Jak rychle získat svaly

Obsah

• stupně
• Část 1 Sentrainer pro získání svalu
• Část 2 Jíst pro získání svalu
• Část 3 Zaměření na cíl

V tomto článku: Sentrainer na získání svaluZdraví na získání svalu Zaměření na cílZhrnutí článku6 Reference

Když máte rychlý metabolismus a poměrně tenkou postavu, není snadné získat sval. Dobrou zprávou je, že existují účinná řešení, jak rychle získat svaly. Musíte se krmit více, zavést řádný výcvik a sledovat cvičení, díky nimž získáte větší objem.

stupně

Část 1 Sentrainer pro získání svalu

1. Začněte se základy kulturistiky. Většina celotělových cvičení by měla začít se základními cviky, které mobilizují více sil najednou, což vám umožní celkově zvýšit větší váhu: lavice na hrudníku, tlačící přes hlavu pro práci deltoidy, použijte činky na záda a dřepy na nohy. To vám během těchto cvičení umožní zvedat těžší břemena, zatímco jste stále svěží a máte dostatek energie pro lepší stimulaci růstu svalů. MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný soukromý trenér Michele Dolan je soukromý trenér s certifikací BCRPA v Britské Kolumbii. Od roku 2002 působí jako soukromá trenérka a fitness trenérka. MD Michele Dolan
   Certifikovaný soukromý kouč

   Nezapomeňte dělat různá cvičení, Michele Dolan, licencovaný osobní trenér, nám říká: „Zvedání závaží nebo práce na odporu, jako je push-up, vytváří svaly. Svaly můžete získat také prováděním plyometrických cvičení, jako jsou burácení nebo skákání jacků. "

   
   

2. 
   

   
   Jdi tam! Procvičování intenzivních cvičení je klíčem k vytváření svalů. Lehké tréninky, i když vydrží déle, nevytvoří správné podmínky pro vaše svaly, aby se rozpadly a znovu vybudovaly. Naplánujte si návštěvy jednou až třikrát až čtyřikrát týdně. Zní to překvapivě snadno, ale nezapomeňte, že během každé sezení budete muset pracovat tak intenzivně, jak je to možné. Nebojte se, vaše svaly rychle pochopí, ve které stravě jsou a začnete vidět první výsledky.
   • Během každé relace zvedněte co největší váhu na vhodné místo. Experimentujte s různými zátěžemi v různých sekvencích a otestujte své limity. Měli byste být schopni zvednout činky šest až desetkrát, aniž byste je položili. Pokud máte více než dva, máte pocit, že umíráte, snižte zatížení.
   • Pokud můžete pojistit deset opakování bez spálení, přidejte větší váhu. Nebudete dostat svaly, které potřebujete, pokud se sami trochu nezpochybníte.

3. 
   

   
   
   
   Zvedejte závaží s intenzitou. Procvičujte každé cvičení spíše rychlostí než naopak, abyste získali maximální objem. Dalším způsobem, jak toho dosáhnout, je zaměřit se na každé cvičení a spustit jej co nejrychleji v daném čase.

4. 
   

   
   Věnujte pozornost pozicím. Chcete-li vyvinout přesnou techniku, procvičte každou sekvenci ve správné poloze. Začátečníci se snaží udržet své cíle jako součást svých schopností. Najděte pro každé cvičení správné tempo. Bylo by škoda ztratit z prvního tréninku.
   • Měli byste být schopni dokončit celý pohyb cvičení, aniž byste se museli ohýbat nebo měnit polohu. Pokud nemůžete, zvažte zvedání menší hmotnosti.
   • Ve většině případů začnete s nataženými pažemi nebo nohama.
   • Pracujte s trenérem na prvních lekcích, abyste se naučili správné pozice, které získáte, než budete pokračovat sami.

5. 
   

   
   Střídejte různé svalové skupiny. Nemusíte pracovat na jedné svalové skupině při každém tréninku, mohlo by to na konci poškodit. Změnou různých skupin svalů každou hodinu je nutíte, aby pracovaly intenzivně. Pokud chcete absolvovat třítýdenní školení, zkuste následující.
   • První trénink: Proveďte cvičení pro hrudník, triceps a biceps.
   • Druhé školení: zaměřte se na nohy.
   • Třetí trénink: opakujte svá břišní a prsní cvičení.

6. 
   

   
   Vyvarujte se stagnaci. Pokud opakujete stejná cvičení znovu a znovu, nebudete postupovat, protože vaše tělo se přizpůsobí tréninkovým podnětům, kterým ho podržíte. Jak budete postupovat, budete muset přidat váhu. Sledujte svaly: pokud se opravdu nezměnily, upravte cvičení odpovídajícím způsobem.

7. 
   

   
   Odpočinek mezi každou relací. Pro osobu s rychlým metabolismem je zbytek fáze téměř stejně důležitá jako samotné školení. Vaše tělo potřebuje čas na vybudování svalu, aniž by při jiných činnostech ztratilo příliš mnoho kalorií. Běh nebo jiná kardiotrénová cvičení mohou ve skutečnosti bránit růstu svalů. Odpočiňte si mezi jednotlivými sezeními. Spát dobře, aby byl ve formě pro další relaci.

8. 
   

   
   Rozšiřte spojení mysli a svalu. Vědecký výzkum ukazuje, že mentální zaměření na sval během cvičení může optimalizovat výsledky. Spíše než přemýšlet o svém dni nebo blondýna vedle vás, pokuste se vstoupit do stavu mysli, budování svalů, abyste zvýšili výsledky. Zde je návod.
   • Po každém sezení si duševně vizualizujte objem svalové hmoty.
   • Pokud děláte tah jednou rukou, položte druhou ruku na sval, který chcete rozvíjet. To vám může pomoci cítit přesně sentrainer sval a pomůže vám soustředit své úsilí.
   • Pamatujte, že to není množství váhy na liště, které se počítá. Je to účinek, který má tato váha na sval, který vede ke zvýšení velikosti a síly, které hledáte. Má to hodně společného s tím, jak používáte svou mysl.

Část 2 Jíst pro získání svalu

1. 
   

   
   Jezte vysoce kalorická jídla. Musíte jíst výživná jídla, která dodají vašim svalům palivo, které potřebují k růstu. Potraviny bohaté na cukr, bílou mouku, nasycené tuky, návykové, mají vysoký obsah kalorií, mají však nízkou výživu a vyprodukují spíše tuk než svaly. Pokud chcete, aby vaše svaly byly přesné, musíte se rozhodnout jíst různé potraviny a vybrat si potraviny z každé skupiny potravin.
   • Jezte vysoce kalorická jídla, jako jsou steaky nebo pečené hovězí maso, pečené kuře (s kůží), losos, vejce, vepřové maso. Protein je velmi důležitý, pokud chcete rozvíjet svaly. Vyhněte se slanině, uzeninám a jiným uzeným šunkám, které obsahují nevhodné přísady ve velkém množství.
   • Jezte všechny druhy ovoce a zeleniny.
   • Preferujte celozrnné cereálie, jako je levandule, pšenice, pohanka nebo quinoa, před bílým chlebem, sušenkami, vdolky, palačinky, vafle a všechny ostatní sladkosti.
   • Jíst luštěniny a rostlinné tuky, jako jsou sušené fazole, ořechy, pekanové ořechy, arašídy a mandle.

2. 
   

   
   Jezte více, než si myslíte, že jíte. Jíte, když máte hlad a zastavíte, když jste unavení? Zní to normálně, ale v situaci, kdy je vaším cílem rychle získat svalovou hmotu, musíte jíst o něco více, než jste zvyklí. Přidejte si každé jídlo navíc a další, pokud můžete. Vaše tělo potřebuje palivo k vybudování svalu: je to tak jednoduché.
   • Dobrá snídaně na budování svalů by zahrnovala misku obilovin, 4 vejce, 2 (nebo více) plátky šunky, jablko, pomeranč a banán.
   • K obědu můžete jíst kuřecí sendvič s celozrnným chlebem, několika hrstmi rostlinného tuku, 2 avokádem, velkým zelím a rajčatovým salátem.
   • K večeři velký kus masa nebo jiného bílkovinného jídla, brambory, zelenina a druhá porce každého jídla.

3. 
   

   
   Jezte alespoň pět jídel denně. Nečekejte, až si žaludek vyžádá jeho splatnost, během intenzivního posilování těla musíte své tělo neustále krmit. To nebude trvat celý život, takže si užijte tuto chvíli! Kromě snídaně, oběda a večeře si můžete dát dvě další jídla.

4. 
   

   
   Vezměte doplňky, ale nespoléhejte na ně. Nemůžete očekávat, že za vás budou dělat energetické nápoje. Chcete-li vytvořit krásné svaly, musíte se kopat do bílkovin vysoce kalorických potravin. To znamená, že tento proces můžete urychlit tím, že si vezmete energetické potraviny, ale aniž by došlo k poškození těla.
   • Kreatin je proteinový doplněk, o kterém je známo, že pomáhá získávat svaly. Je ve formě prášku, který se mísí s vodou. Můžete pít v malých doušcích užívaných pravidelně.
   • Proteinové mléčné koktejly jsou skvělým doplňkem stravy mezi jídly.

5. 
   

   
   Zůstaňte hydratovaní. Tvrdá práce, jak je nyní, vás může rychle dehydratovat. Vyhněte se tomu tím, že si vezměte láhev vody s sebou kamkoli jdete a pijete, než se budete cítit žízní. V ideálním případě byste měli denně spotřebovat asi tři litry vody. Před a po cvičení vypijte velké množství vody.
   • Kapky sladkých nebo sycených nápojů. To nebude prospěšné pro vaši celkovou kondici a během tréninku vás strhne dolů.
   • Alkohol také není užitečný. Lalcool vás dehydratuje a dává vám méně energie.

6. 
   

   
   Ujistěte se, že znáte své tělo lépe. Co funguje, co nefunguje? S každou změnou sledujte, jak vaše svaly reagují. Každý je jiný a jídlo, které nebude pro jednoho člověka příliš prospěšné, bude dobré pro druhého. Pokud nevidíte žádnou změnu za týden, eliminujte ji a zkuste další týden.

Část 3 Zaměření na cíl

1. 
   

   
   Spát více, než je nutné. Pro vaše vzkvétající svaly je velmi důležitý spánek. Lideal je 8 až 9 hodin spánku a musíte spát alespoň 7 hodin.

2. 
   

   
   Soustřeďte se na váhy. I když máte rádi kardio (závodění, sport ...), podrobuje se vašemu tělu testování, zejména kloubů a svalů, zatímco zachycuje energii, kterou lze použít k vybudování většího množství svalů. Zatímco kardiotrénování je dobré pro vaše celkové zdraví, zaměřte se co nejvíce na svůj cíl rychle získat svalovou hmotu. Chcete-li jít rychle, věnujte se zvedání závaží na několik měsíců.

rada

• Pokud nemáte po ruce žádnou váhu nebo jste neprováděli žádný výcvik stejného druhu, začněte s kliky a kliky. Tato cvičení budou na začátku dost obtížná, aby vám umožnila postupovat.
• Vždy mějte přítele, který vám zajistí nejnáročnější sezení, jako jsou cvičení na lavičce. Navíc je vždy příjemné mít povzbudivou podporu, abych udělal nějaké další kroky.
• Vytvořte „negativní“ čerpadla. Začněte ve vysoké poloze a pomalu spusťte. Jděte tak pomalu, jak jen můžete, aniž byste se hrudi dotkli země. Pak začněte znovu. To je dobrý kompromis pro samotné čerpadlo.
• Zůstaňte motivovaní. Najděte přítele, který s vámi přijede trénovat, připojte se k fóru nebo napište žurnál o vašem pokroku. Vyzkoušejte cokoli, co vás motivuje.

varování

• Příliš mnoho cvičení může být pro vaše zdraví nebezpečné. Uvědomte si svůj fyzický stav a omezte své úsilí, abyste se vyhnuli zranění.