Obsah
- stupně
- Část 1 Zachování velké a silné fyziky
- Část 2 Cvičení získávání svalů
- Část 3 Stanovte efektivní strategii školení
- Část 4 Mít dietu, která podporuje svalovou sílu
Pokud chcete získat větší sílu a svalovou hmotu, použijte tréninkovou strategii navrženou k posílení různých částí těla a zvýšení celkové hmotnosti. Přijměte dietu navrženou pro zvýšení objemu svalů a zvažte použití doplňků, které vám pomohou být silnější a rychlejší.
stupně
Část 1 Zachování velké a silné fyziky
-
Sledujte svůj pokrok. Když začnete nabírat sílu a svaly, sledujte svůj přírůstek na váze, kolik můžete zvednout a jaká cvičení děláte každý týden. To vám pomůže pochopit, co funguje pro vaše tělo a co nefunguje, a vyhnete se neefektivnímu cvičení.- Pokud zjistíte, že určitá skupina svalů nepřináší významné zisky, změňte cvičení a zjistěte, zda něco funguje lépe.
- Upravte svůj jídelníček, je-li to nutné, abyste pomohli zhubnout a získat svalovou hmotu. Experimentujte s různými poměry bílkovin, tuků a uhlohydrátů, abyste našli rovnováhu, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti a fitness.
-
Vezměte si hodně odpočinku. Když jste v "tréninkovém" režimu, může být obtížné si zapamatovat, jak důležité je odpočinout mezi relacemi. Vaše tělo potřebuje čas na opravu po cvičení. Nepřehánějte to, nebo byste se mohli ocitnout na gauči s protažením místo cvičení, dokud neztratíte svaly.- Dobře spát je dalším důležitým aspektem, pokud chcete získat hmotu a sílu zdravým způsobem. Zkuste spát 7 až 8 hodin denně.
Část 2 Cvičení získávání svalů
-
Práce nohou s dřepy. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a udržujte činky v rukou nad každým ramenem. Nakloňte se mírně dopředu, držte hlavu dozadu a ohýbejte kolena, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Pomalu obnovte výchozí pozici.- Proveďte 6 až 8 opakování a 3 až 4 sady. Mezi sadami odpočívejte asi 45 sekund.
- Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto cvičení, rozšiřte závaží kolmo k hrudníku a udělejte si dřep tak, že je budete držet před sebou, místo aby je drželi na svých bedrech. Vaše ruce také budou mít příležitost pracovat.
-
Posilujte záda mrtvými tahy (mrtvý tah). Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe s váhami na podlaze na každé straně těla. Nakloňte se k pasu, uchopte závaží a postavte se vzpřímeně. Pomalu snižujte závaží zpět na zem.- Proveďte 6 až 8 opakování a 3 až 4 sady. Mezi sadami odpočívejte asi 45 sekund.
- Chcete-li zvýšit obtížnost tohoto cvičení, ohněte se kolem pasu, uchopte závaží, postavte se rovně a zvedněte závaží k hrudníku a nad hlavu. Znovu je položte na hruď, pak na bok, ohněte se v pase a položte je na podlahu.
-
Získejte větší zbraně s pull-upy. Popadněte bar s dlaněmi směřujícími k vám. Zvedněte tělo se zkříženýma nohama za vámi, dokud brada nebude nad tyčí, a pak pomalu vraťte své tělo do výchozí polohy.- Proveďte 6 až 8 opakování a 3 až 4 sady. Mezi sadami odpočívejte asi 45 sekund.
- Pro zvýšení obtížnosti tohoto cvičení noste kolem pasu vážený pás. Zvyšujte váhu, jak získáváte sílu.
-
Do lavice lisy mají větší trup. Lehněte si na cvičební lavičku s nohama naplocho na podlaze. Držte činku nebo dva činky v klidové poloze na hrudi. Zvedněte závaží nad hlavu, natáhněte ruce a narovnejte lokty. Přiveďte závaží zpět na hruď.- Proveďte 6 až 8 opakování a 3 až 4 sady. Mezi sadami odpočívejte asi 45 sekund.
- Nepoužívejte příliš velkou hmotnost, když děláte bench presss. Klíčem je použití svalů hrudníku, nikoli hybnosti nebo nohou, ke zvýšení váhy.
Část 3 Stanovte efektivní strategii školení
-
Vypracujte dvakrát až třikrát týdně. Pokud je vaším cílem zvýšení svalové hmoty a síly, je trénink každý den kontraproduktivní. Vaše svaly se musí po každém tréninku opravit. Bez dostatečné doby odpočinku nebudete moci dosáhnout požadované tělesné hmotnosti.- Se zvyšováním hmotnosti vašeho těla můžete své tréninky dále snižovat. K opravě větších svalů budete potřebovat delší doby odpočinku.
- Ve dnech, kdy kulturistiku nevykonáváte, můžete být i nadále fyzicky aktivní. Provádějte kardio cvičení, jako je jogging, plavání, jízda na kole nebo svěží chůze, aby vás v pohybu.
-
Vaše zasedání by měla být krátká. Není nutné trénovat hodiny ve stejný den, ve skutečnosti, pokud cvičíte příliš dlouho, riskujete poškození svalů, což může vést k období nuceného odpočinku. Vaše sezení by měla trvat od 1/2 hodiny do 1 hodiny. -
Pracujte s různými svalovými skupinami podle dne. Spíše než trénovat celé své tělo během každé sezení, je nejlepší rozdělit své svalové skupiny tak, aby některé části vašeho těla měly čas na odpočinek, zatímco se soustředíte na jiné. Vytvořte program a držte se ho tak, abyste náhodou nepřetěžovali určitou skupinu svalů. -
Cvičte, dokud nejste vyčerpaní. Kulturisté zjistili, že trénink v krátkých intenzivních sezeních vede k větší hmotnosti a síle než v jednodušších a delších sezeních. "Svalové selhání" znamená dělat cvičení, dokud nemůžete fyzicky udělat jednu další řadu. Aby byla vaše svalová skupina účinná, musíte najít správnou váhu.- Chcete-li najít váhu pro dosažení svalového selhání, vyberte si váhu, která může být zvednuta 6 až 8 krát, než vaše svaly dokážou více. Pokud můžete udělat 10 opakování bez kapky potu nebo se cítíte příliš unavení, pak musíte přidat váhu. Pokud nemůžete udělat 1 nebo 2 opakování správně, snižte hmotnost.
- Pokus o zvednutí příliš velké váhy dříve, než se stanete dostatečně silní, aby to bylo možné, může poškodit vaše svaly a je také kontraproduktivní. Začněte se správnou hmotností a dejte svaly čas na posílení. Brzy zjistíte, že váha, kterou používáte, je příliš nízká, když k tomu dojde, zvyšte hmotnost o 2 nebo 4 libry, dokud znovu nedosáhnete svalového selhání.
-
Během cvičení používejte správné držení těla. Dalším podstatným aspektem nárůstu svalové hmoty je správné držení těla. Pokud tak neučiníte, riskujete zranění svalů a nebudete schopni trénovat tak efektivně, jak byste měli. Mějte na paměti tyto tipy během vašich relací.- Začněte každé opakování s nataženými pažemi nebo nohama. Zvyšování závaží ztěžuje, místo aby začínaly lokty nebo ohnutými koleny.
- Měli byste být schopni dokončit každé cvičení pomocí správné techniky. Pokud například nemůžete zvedat činky přes hlavu s plně nataženými pažemi, pak byste pravděpodobně měli použít lehčí závaží.
- Nepoužívejte kostky ke zvedání činek. Zvedejte pravidelným a kontrolovaným pohybem. Vraťte závaží pomalu do výchozí polohy, než je upusťte.
Část 4 Mít dietu, která podporuje svalovou sílu
-
Jezte hodně bílkovin. Svaly potřebují bílkoviny, aby se zvětšovaly a posilovaly, a když se snažíte je každý týden posilovat, musíte je krmit spoustou potravin bohatých na bílkoviny. Buďte kreativní o svých zdrojích bílkovin, veškeré palivo nemusí pocházet z masa.- Kuřecí maso, ryby, hovězí maso, vepřové maso a další masné výrobky jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Dobré volby jsou také jiné živočišné produkty, jako jsou kuřecí nebo kachní vejce.
- Proteiny obsahují také mandle, listová zelenina, luštěniny a jiná zelenina.
- Sojové produkty, jako je tofu, mohou také přispět k příjmu bílkovin.
-
Střílejte své kalorie ze zdravých zdrojů. Jíst potraviny, díky nimž vaše tělo produkuje tuk, vám pomůže vypadat úžasně, ale ne robustně. Chcete snížit hladinu tuku mezi svaly a kůží, aby se vaše práce stala viditelnější.- Vyvarujte se konzumaci smažených potravin, okusování, rychlého občerstvení a vysoce kalorických, málo výživných potravin.
- Jezte hodně ovoce, zeleniny, celých zrn a dalších potravin, které obsahují dobré kalorie pro vaše zdraví.
-
Dokončete svůj jídelníček. Mnoho kulturistů tento proces usnadňuje pomocí řady produktů pro zvýšení svalové hmoty. Doplňky na bázi kreatinu jsou oblíbenou volbou, protože vykazují růst svalů bez škodlivých vedlejších účinků. Doplňky jsou k dispozici jako prášek a pro maximální účinek se musí brát několikrát denně.- Vyhněte se doplňkům, které tvrdí, že vám pomohou vzít určité množství váhy v určitém čase. Tělo každého je jiné a výrobky, které tvrdí, že mají magické vlastnosti budování svalů, jsou pravděpodobně podvody.