Obsah
- stupně
- Metoda 1 Dodržujte zdravou stravu
- Metoda 2 Cvičení pro péči o vaše kosti a klouby
- Metoda 3 Proveďte důležité kroky pro zdraví vašich kostí a kloubů
Jak stárnete, je stále důležitější udržovat zdravé kosti a klouby. Některé závažné stavy, jako je osteoporóza a artritida, mohou ztížit cestování a způsobit další zdravotní problémy. Existuje několik jednoduchých věcí, které můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost rozvoje těchto problémů nebo alespoň abyste jim zabránili zhoršovat se. Chránit vaše kosti a klouby mohou pomoci jednoduché změny životního stylu, jako je přestat kouřit, používat více vápníku nebo dělat podpůrná cvičení.
stupně
Metoda 1 Dodržujte zdravou stravu
-
Přidejte do své stravy více potravin bohatých na vápník. Je nezbytné konzumovat dostatek vápníku, aby vaše kosti byly silné a zdravé. Nejlepší způsob, jak zajistit dostatek vápníku, je jíst potraviny bohaté na vápník. Zde je několik příkladů:- odstředěné mléčné výrobky, jako je jogurt nebo mléko,
- zelená listová zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, bok choy, kale nebo tuřínová zelenina,
- potraviny obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus, cereálie, chléb, sójové nápoje a tofu.
-
Jezte potraviny, které obsahují vitamín D. Není mnoho potravin, které obsahují vitamín D, takže nedostatek tohoto vitaminu se může snadno vyvinout. Hlavním způsobem, jak získat tento vitamin, je sex na slunci, ale pokud žijete na místě, kde není mnoho, musíte najít způsoby, jak ho dostat prostřednictvím jídla, které konzumujete. Vitamin D najdete v následujících potravinách:- mastné ryby jako tuňák a sardinky
- žloutky
- sýr
- obohacené mléko, jogurt a sójové výrobky
- hovězí játra
-
Konzumujte dostatek vitamínu C. Vitamin C je nutný k opravě tkání, včetně chrupavkových kloubů. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje hodně potravin bohatých na vitamín C, abyste se ujistili, že konzumujete dost, ale nepřekračujte 2 000 mg denně. Zde jsou některé potraviny bohaté na vitamín C:- citrusové plody, jako jsou pomeranče, grapefruity a citrony
- meloun
- bobule, například jahody, borůvky, maliny a brusinky
- exotické ovoce jako lananas, papaya, kiwi a mango
- Kelímková zelenina, jako je brokolice, květák a růžičková kapusta
- zelená listová zelenina, jako je kapusta, zelí a špenát
- sladké brambory a brambory
- tykev
- rajčata
-
Zlepšete svou hustotu kostí pomocí vitamínu K. Některé studie naznačují, že vitamin K může pomoci zlepšit hustotu kostí. Jiné studie zjistily, že vitamin K nepomáhá hustotě kostí, ale pomáhá předcházet zlomeninám a rakovině kostí. Zvažte užívání doplňků vitamínu K nebo konzumaci potravin, které obsahují hodně vitamínu K. Zde je několik příkladů:- zelená listová zelenina
- maso
- sýr
- vejce
-
Snižte příjem sodíku a zvyšte příjem draslíku. Strava s vysokým obsahem soli způsobí, že ztratíte kostní denzitu. Chcete-li tento rizikový faktor vyloučit, dodržujte dietu s nízkým obsahem sodíku a zvyšte příjem draslíku konzumací potravin, které obsahují hodně k vyvážení množství konzumované soli. Hledejte varianty svých oblíbených jídel s nízkým obsahem soli a vyhýbejte se přidávání soli k jídlům, která konzumujete. Jezte potraviny s vysokým obsahem draslíku, abyste vyrovnali příjem sodíku. Většina ovoce a zeleniny obsahuje hodně draslíku. Některé najdete také v následujících potravinách:- banány
- pečené brambory
- pomerančový džus
- tykev
- brokolice
- jogurty
- bílé fazole
- meloun
- halibut
- sladké brambory
- čočky
-
Spotřeba méně kofeinu. Šálek kávy z času na čas neublíží, příliš mnoho kávy by mohlo způsobit, že vaše kosti ztratí vápník. Vyhněte se konzumaci více než 300 mg kofeinu denně, abyste těmto ztrátám zabránili. Pamatujte, že je možné najít kofein v mnoha nápojích, jako je káva, čaj, soda, energetické nápoje a horká čokoláda.- Zkuste přejít na kávu bez kofeinu nebo na nápoje, které neobsahují kofein, jako jsou bylinné čaje, voda nebo ovocné šťávy.
-
Konzumujte alkohol s mírou. Lidé, kteří pijí hodně alkoholu, podstoupí vyšší riziko zlomenin nebo křehkých zad. Alkohol narušuje schopnost vašeho těla absorbovat vitaminy a minerály, ale také zvyšuje hladinu hormonů, které snižují hustotu kostí. Chcete-li se vyhnout těmto vedlejším účinkům, měli byste pít s mírou nebo byste měli přestat pít, pokud máte potíže s ovládáním své spotřeby.- Poraďte se se svým lékařem, pokud si myslíte, že trpíte alkoholismem. Možná budete potřebovat pomoc s kontrolou vašeho příjmu alkoholu.
-
Vyzkoušejte doplňky stravy s glukosaminem. Glukosamin je chemická sloučenina, která se přirozeně vytváří v těle a pomáhá chrupavkovým kloubům. Neobsahuje žádné jídlo, proto si musíte vzít doplňky ke zvýšení příjmu.- Zkuste užívat 500 mg denně, třikrát denně.
Metoda 2 Cvičení pro péči o vaše kosti a klouby
-
Před zahájením fyzického cvičení se poraďte se svým lékařem. Před zahájením pravidelného cvičení je důležité konzultovat svůj plán se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci při rozhodování o nejlepších cvičeních na základě vašeho věku, hmotnosti a dalších zdravotních stavů, které můžete mít. Váš lékař může doporučit fyzioterapeuta, pokud potřebujete udělat významný pokrok, než začnete cvičit. -
Podporujte cvičení ke zlepšení hustoty kostí. Podpůrná cvičení pomáhají tělu budovat více kostní hmoty a udržovat stávající kostní hmotu. Každé cvičení, které vás nutí pracovat proti gravitaci, je považováno za podpůrné cvičení. Cvičení, jako je plavání a jízda na kole, se nepovažují za podpůrná cvičení, protože nezvedáte svoji váhu nad zem. Zkuste udělat 30 minut těchto cvičení denně. Pokud zjistíte, že je příliš obtížné dělat 30 minut, zkuste to udělat 10 minut třikrát denně. Zde je několik příkladů podpůrných cvičení:- chůze
- závod
- tanec
- fotbal
- basketbal
- tenis
-
Vyberte si cvičení s nízkým dopadem na ochranu kloubů. Pokud chcete najít cvičení, která nezhoršují vaše společné problémy, proveďte cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jízda na kole. Tato cvičení vám poskytují dobrý kardiovaskulární trénink, aniž by způsobovaly přílišný stres na klouby. Zkuste to udělat 30 minut denně. Pokud to není možné, udělejte to 10 minut třikrát denně. -
Vyzkoušejte cvičení odporu. Zvyšování svalové síly vám také může pomoci chránit vaše kosti a klouby. Silné svaly vám mohou skutečně pomoci zabránit osteoporóze. Nezapomeňte pracovat se svaly všech skupin, zejména s kmenem (záda a břicho). Silný kmen se později vyhne problémům držení těla. Zkuste provádět tato cvičení každý den. -
Při těchto cvičeních noste ochranný výstroj, protože byste mohli ublížit kloubům. Během cvičení můžete zranit klouby, proto je důležité je chránit před levitací. Lidé jsou často zraněni tím, že dělají věci jako bruslení, skateboarding nebo bruslení. Nezapomeňte nosit chrániče loktů, kolen, zápěstí a přilby, abyste předešli poranění kloubů. -
Zvažte kurzy jógy. Kosti a klouby můžete také udržovat zdravé tím, že kromě svých ostatních cvičení děláte rovnováhu a protahovací cvičení. Jóga je skvělou volbou pro vyvažování a protahování kvůli mnoha pozicím, které používá. Vezměte začátečníky, pokud jste nikdy předtím nedělali jógu. -
Vyzkoušejte vibrační terapii. Ukázalo se, že vibrační stroje v některých případech zvyšují hustotu kostí. Je nutný další výzkum, ale studie ukázaly, že tato terapie může být prospěšná pro lidi, kteří příliš necvičí nebo kteří vyžadují šetrnější metodu kostí.- Nejčastěji používanou vibrační terapií je terapie, která vibruje celé tělo. Pacient stojí na stroji vybaveném plošinou, která vibruje pomocí kolejnice. Je možné upravit intenzitu vibrací, začátečníci by měli začít s nízkými vibracemi před přechodem na silnější vibrace.
- Tuto terapii byste neměli používat, pokud jste náchylní k krevním sraženinám, pokud máte kardiostimulátor, pokud jste těhotná nebo máte problémy s vnitřním uchem.
-
Dejte svému tělu čas na uzdravení. Pokuste se dát jeden den volna týdně, abyste se nezranili. Vaše tělo potřebuje čas na to, aby se po vykonání cvičení napravilo, takže byste ho měli poslouchat a na začátku se příliš netlačit. Vyberte si den v týdnu, abyste si odpočinuli, nebo udělejte něco jednoduššího, jako je procházka nebo krátká jízda na kole. -
Po cvičení se o své tělo postarejte. Ihned po cvičení se o své tělo postarejte. Pokud jsou vaše klouby opuchlé, můžete pomocí ledu zmírnit bolest a snížit otoky. Zabalte toaletní papír kolem ledového balení nebo plastového sáčku naplněného kostkami ledu a aplikujte váček na bolavé klouby.- Namáhavá cvičení mohou způsobit zranění a mohou ovlivnit váš postup. Pokud si myslíte, že jste při cvičení byli zraněni, okamžitě se poraďte se svým lékařem.
Metoda 3 Proveďte důležité kroky pro zdraví vašich kostí a kloubů
-
Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák. Ukázalo se, že kouření způsobuje ztrátu kostní hmoty. Pokud kouříte, okamžitě zastavte, abyste neztratili více kosti. Kouření způsobuje mnoho vážných onemocnění. Pokud chcete přestat kouřit, prodiskutujte možnosti se svým lékařem. -
Udržujte zdravou váhu. Je důležité udržovat zdravou váhu, aby byly kosti a klouby zdravé. Pokud máte podváhu, riskujete ztrátu kostní hmoty vážněji. Pokud máte nadváhu, můžete na klouby vyvinout další tlak a vyvinout osteoartrózu.- Pokud máte nad nebo pod ideální váhu, poraďte se se svým lékařem, jak se tam dostanete a udržujte ji.
-
Změňte pozice během dne. Dalo by se vyhnout přílišnému pohybu kvůli bolestem kloubů, ale pokud máte práci sedící u stolu nebo se prostě během dne příliš nemůžete pohybovat, může to způsobit bolest kloubů nebo zhoršení stávající bolesti. , Pokud často sedíte po dlouhou dobu, zkuste si vzpomenout vstávat a pohybovat se každé dvě nebo tři hodiny. -
Noste správné boty. Některé boty způsobují vyšší riziko artikulačních problémů. Vysoké podpatky zvyšují riziko artikulační bolesti desetkrát. Pokud často nosí vysoké podpatky, zkuste se přesunout na nižší podpatky (méně než 5 cm). Také se ujistěte, že vaše boty mají správnou velikost a poskytují dostatečný komfort a podporu pro oblouk. -
Diskutujte o zdraví svých kostí a kloubů se svým lékařem. Pokud se obáváte o zdraví kostí a kloubů, sdělte to co nejdříve svému lékaři. Může vám dát testy k určení vaší hustoty kostí a toho, zda máte problémy na této straně.- Ptejte se na léky, které vám mohou pomoci léčit nebo zabránit úbytku kostní hmoty.
- Diskutujte o chirurgických možnostech, pokud máte silnou bolest kloubů.