Obsah
- stupně
- Část 1 Přijetí životního stylu, který je prospěšný pro srdce
- Část 2 Přijetí zdravé stravy pro srdce
Zdraví srdce prochází zdravým životním stylem. Srdce je životně důležitý sval, který posílá živiny tělem. Stejně jako všechny ostatní svaly je důležité udržovat vhodná cvičení a vyhýbat se co nejvíce rizikovému chování. U některých lidí to znamená hluboké pozměnění všech aspektů každodenního života. I když vyloučíte pouze určité rizikové faktory, může to mít pro vaše srdce mnoho výhod.
stupně
Část 1 Přijetí životního stylu, který je prospěšný pro srdce
- Vyhněte se tabáku. Tabák ve všech jeho formách zvyšuje riziko srdečních chorob. S nikotinem obsahuje mnoho chemikálií, které poškozují krevní cévy a srdce, což může vést k ateroskleróze, což je hromadění cholesterolu, tuku a vápníku v krevních cévách. To má za následek zúžení tepen a snížení průtoku krve.
- Cigaretový kouř obsahuje také oxid uhelnatý, což zvyšuje riziko úmrtnosti a nemocnosti. Oxid uhelnatý blokuje uvolňování kyslíku a nutí srdce pracovat tvrději, aby tento nedostatek kompenzovalo. Zúžení krevních cév spojené se zvýšeným úsilím srdce zvyšuje riziko infarktu, význam vyhýbání se kouření ve všech jeho formách.
- Ve Francii zabije kouření každý rok 73 000 lidí (ve Spojených státech je kouření způsobeno 1 z každých 5 úmrtí) a tabák je hlavní příčinou úmrtí, kterým lze předcházet.
-
Procvičujte pravidelnou fyzickou aktivitu. Cvičení jsou nejlepším způsobem, jak posílit sval a protože srdce je sval, je ve vašem nejlepším zájmu cvičení. Některé zdravotnické organizace, jako je American Heart Association, doporučují pravidelnou fyzickou aktivitu.- Chcete-li podpořit krevní oběh a zlepšit zdraví svého srdce, proveďte alespoň 30 minut aerobního cvičení střední intenzity denně, 5 dní v týdnu, celkem 150 minut aerobního cvičení.
- Můžete také udělat 25 minut intenzivního aerobního cvičení 3krát týdně, celkem 75 minut.
- Kromě kardio cvičení byste měli také dělat cvičení odporu (jako je silový trénink) 2 dny v týdnu.
- Cvičte vždy zdravě. Začněte s něčím, co můžete dělat bez problémů, a pak zvyšte obtížnost, protože necítíte odpor. Pokud jdete příliš rychle, riskujete únavu srdce a získání opačného účinku toho, který hledáte. Pokud trpíte jakýmkoli zdravotním problémem, před zahájením tréninkového programu se poraďte s lékařem.
-
Udržujte zdravou váhu. U lidí s nadváhou musí srdce vyvinout větší úsilí k udržení základní frekvence v klidu. Nakonec ho to unavuje a způsobuje další problémy. K úlevě od srdce musíte cvičit a jíst zdravou stravu, abyste zhubli. Lobesita může způsobit několik nebezpečných srdečních chorob.- Ischemická choroba srdeční Toto onemocnění je způsobeno hromaděním plaků v tepnách, které zásobují srdce. Destilací se destičky zužují tepny a zpomalují krevní oběh, čímž snižují množství kyslíku, který živí tělo. Srdce musí tvrději pracovat, aby protlačilo krev cévami, což zvyšuje riziko anginy (bolest na hrudi způsobené nedostatkem kyslíku) nebo dokonce srdečního infarktu.
- Vysoký krevní tlak Po chvíli se krevní cévy a srdce nakonec rozpadnou, protože srdce musí tvrději pracovat, aby poslalo dostatek kyslíku a živin do zbytku těla. Obézní lidé s nadváhou jsou vystaveni vyššímu riziku vysokého krevního tlaku.
- Tah. Hromadění plaku ve vašich tepnách podporuje výskyt krevních sraženin. Pokud se v blízkosti vašeho mozku vytvoří sraženina, nebude již nadále krví a kyslíkem způsobovat mrtvici.
-
Pravidelně sledujte krevní tlak a hladinu cholesterolu. Krevní tlak a hladina cholesterolu vám pomohou pochopit zdraví vašeho srdce a umožní vám jednat dříve, než dojde k vážným problémům.- Krevní tlak. Musíte měřit krevní tlak každé 2 roky. Pokud je vyšší než 120/80, lékař vás požádá, abyste jej změřili jednou ročně (nebo více v závislosti na výsledcích nebo pokud máte problémy s ledvinami, srdeční choroby atd.). Některé společnosti a lékárny také nabízejí bezplatné automatické monitory krevního tlaku, které můžete používat tak často, jak chcete, mimo lékařské prohlídky. Pokud je váš krevní tlak nad 140/90 a on to neví, okamžitě kontaktujte svého lékaře.
- Hladina cholesterolu U mužů starších 34 let by se hladiny cholesterolu měly měřit každých 5 let. Váš lékař odebere vzorek krve a zašle vzorky do laboratoře k vyšetření. Až se vrátí, interpretují výsledky ve vaší přítomnosti. Pokud máte jakýkoli problém, který vás vystavuje riziku vysokého cholesterolu (jako je rodinná anamnéza, cukrovka nebo předchozí srdeční onemocnění), měli byste být vyšetřeni ve věku 20 let. Váš lékař vás může požádat o častější vyšetření v závislosti na výsledcích vyšetření.
-
Vyhněte se příliš velkému stresu. Stres může ovlivnit zdraví vašeho srdce, protože uvolňuje kortizol a adrenalin, což zvyšuje krevní tlak a hladinu cholesterolu. Chování související se stresem také ovlivňuje vaše zdraví, jako je více kouření, více pití, příliš mnoho jídla a fyzicky neaktivní. Všechna tato chování negativně ovlivní vaše srdce.- Snižuje stres, cvičení, stravu a vyhýbá se kouření nebo kávě. Dopřejte si tyto praktiky, kdykoli cítíte stres.
-
Postarej se o své duševní zdraví Některé duševní nemoci, jako jsou deprese a úzkostné poruchy (včetně bipolární poruchy a obsedantně-kompulzivní poruchy), vám mohou způsobit špatné srdce. Příznaky tohoto chování jsou přejídání, podvýživa, pasivita, fyzická nečinnost, stres, vysoký krevní tlak a mnoho dalších příznaků, které negativně ovlivní vaše srdce.- Pokud máte diagnostikovanou duševní chorobu nebo pokud si myslíte, že ji trpíte, navštivte co nejdříve lékaře. Pouze lékař může efektivně vyřešit váš problém a určit jeho možné účinky na vaše fyzické zdraví.
Část 2 Přijetí zdravé stravy pro srdce
-
Jezte zdravě. Vaše strava by neměla zahrnovat nasycený tuk nebo trans-tuk (např. Červené maso, smažené potraviny nebo průmyslové potraviny). Rovněž je třeba se vyvarovat potravin s vysokým obsahem soli a cholesterolu. Na druhou stranu musíte upřednostňovat ryby, které obsahují omega 3 mastné kyseliny, jako je makrela nebo losos, abyste předešli riziku srdečních potíží. Podle American Heart Association by vaše strava měla v zásadě zahrnovat:- ovoce a zelenina
- celá zrna
- mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
- drůbež
- ořechy a ryby
-
Přidejte do svého jídelníčku superpotraviny. Superfoods je kategorie potravin popularizovaná médii pro potraviny, které mají být dobré pro srdce. Zdravotničtí pracovníci, kteří pracují v oblasti výživy, tento termín nepoužívají, a to i přesto, že většina superpotravin je považována za vysoký obsah živin a je pro zdraví prospěšnější než jiná tradiční jídla.- Právníci. Jsou považovány za superpotraviny, protože obsahují obrovské množství mononenasyceného tuku. Na rozdíl od nasycených tuků jsou mononenasycené tuky při pokojové teplotě kapalné a mohou snižovat hladinu cholesterolu. Avokádo se také liší od ostatních potravin svým obsahem fytosterolů, které nahrazují cholesterol, který byl jednou absorbován. Jinými slovy, absorbujete méně cholesterolu a zároveň snižujete hladinu cholesterolu.
- Extra panenský olivový olej. Má vysoký obsah mononenasycených tuků a snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL cholesterolu) v těle. Je také známo, že extra panenský olivový olej zabraňuje tvorbě sraženin a reguluje hladinu cukru v krvi.
- Ořechy. Arašídy a ořechy (pekanové ořechy, pistácie, lískové ořechy atd.) Jsou vynikajícím zdrojem fytochemikálií, vitamínů, vlákniny, minerálů a nenasycených tuků. Jsou dobré pro srdce, protože zvyšují HDL (dobrý cholesterol), snižují LDL (špatný cholesterol) a snižují krevní tlak.
- Quinoa. Rostlinná střiža z Jižní Ameriky, quinoa je bohatá na bílkoviny a obsahuje vitamíny, minerály a vlákninu.
- Tmavá čokoláda. Horká čokoláda je považována za superpotravinu, která obsahuje nejméně 70% kakaa. To je záruka, že obsahuje mnoho flavonoidů, které jsou nezbytné pro snížení krevního tlaku. Všimněte si, že ačkoli čokoláda je dobrá pro srdce, má také velmi vysoký obsah kalorií a neměla by se konzumovat nadměrně.
- Losos. Nejen, že je losos extrémně bohatý na bílkoviny, ale také obsahuje významné množství omega 3 mastných kyselin, které jsou známé svými kardiovaskulárními přínosy.
- Schultz. Levandule bohatá na celozrnné vlákniny pomáhá inhibovat absorpci cholesterolu. Rozdrcené varianty jsou nejúčinnější, protože trávení trvá déle a mají nízký glykemický index. Tím se zabrání zvýšení hladiny cukru v krvi a pomůže vám zabránit srdečním onemocněním.
- Pomeranče. Jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která pomáhá snižovat absorpci cholesterolu, draslíku (což pomáhá vyrovnat hladiny sodíku) a vitamínu C.
- Fazole. Prakticky všechny druhy fazolí jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a minerály. Jejich výhody jsou podobné výhodám drceného lavinu, protože snižují hladinu cholesterolu a krevní tlak a mají nízký glykemický index.
-
Vyhýbejte se potravinám, které poškozují vaše srdce. Nikdy byste neměli jíst potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, trans-tuků, kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, cukru a cholesterolu. Jinými slovy, měli byste se vyhnout červenému masu, nezdravému jídlu, smaženým jídlům, hranolkám, nealkoholickým nápojům, máslu atd. Obecně platí, že osoba ví, kdy jí jídlo, které je pro její zdraví špatné. Spolehněte se na své instinkty a podívejte se na nutriční štítky, které uvádějí doporučené denní hodnoty. -
Zmírněte konzumaci alkoholu. Americká srdeční asociace odhaluje, že muži mohou pít 2 alkoholické nápoje denně a ženy 1 alkoholický nápoj, aby chránili svá srdce. Kromě této částky získáte opačný účinek, než jaký chcete.- Alkohol je škodlivý pro srdce a v nadměrném množství zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice a obezity.
- Alkohol také zvyšuje hladinu triglyceridů, což je třída specifických tuků odpovědných za onemocnění, jako je pankreatitida. Dlouhodobá konzumace alkoholu může trvale poškodit pankreas (a způsobit chronickou pankreatitidu).
-
Vezměte doplňky stravy. Ačkoli většina vašich živin musí pocházet z jídla, doplňky mohou zaplnit menší mezery ve vaší stravě. Doplňky se nacházejí ve výše uvedených superpotravinách a jsou známé pro své příznivé účinky na zdraví.- Vitamíny a minerály. Vitamínové doplňky stravy jsou dobrým způsobem, jak získat srdečně zdravý vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E a hořčík.
- Rostliny: Předpokládá se, že česnek, Echinacea a ženšen by byly prospěšné pro srdce.
- Ostatní: Mnoho lidí nemá rád ryby, přestože má příznivé účinky na zdraví srdce. Pokud nechcete jíst ryby, užijte tablety omega 3 mastných kyselin a koenzym Q10.
