Obsah
V tomto článku: Příprava na cvičení KegelVýroba cvičení KegelZískání výsledkůZhrnutí článku8 Reference
Svaly pánevního dna, které podporují dělohu, močový měchýř, konečník a tenké střevo, se také nazývají „Kegelovy svaly“. Ve skutečnosti je poprvé studoval v roce 1948 dr. Arnold Kegel, gynekolog, který vynalezl cvičení umožňující relaxaci genitálního aparátu jako alternativu k chirurgii. Každodenní cvičení Kegel vám pomůže vyhnout se problémům s pánevním dnem, včetně inkontinence moči a stolice, a také se může zlepšit váš sexuální život. Nejdůležitější je naučit se izolovat svaly Kegel a poté je každý den používat. Muži mohou také posílit svaly pánevního dna pomocí specifických cvičení.
stupně
Část 1 Příprava na cvičení Kegel
-
Najděte svá pánevní svaly zastavením toku moči při močení. Před provedením cvičení Kegel je důležité, abyste věděli, které svaly mají fungovat. To jsou svaly, které tvoří vaše pánevní dno. Nejobvyklejším způsobem, jak je vyhledat, je pokusit se zastavit tok proudu při močení. Tato kontrakce je základním pohybem Kegelova cvičení. Uvolněte tyto svaly a nechte proudit moč: pochopíte, kde jsou tyto svaly umístěny. Pokud máte zdravotní stav, který vám může bránit v bezpečném provádění cvičení, poraďte se nejprve s lékařem.- Nepřestávejte však močit každý den, aby se vaše Kegelovy svaly pracovaly. Provádění těchto cvičení během močení může mít ve skutečnosti opačný účinek a oslabit vaše pánevní svaly.
-
Pokud máte stále problémy s lokalizací svalu Kegel, vložte prst do pochvy a stáhněte si svaly. Měli byste cítit, jak se svaly napínají a vaše pánevní podlaha stoupá. Uvolněte se a cítte, jak se pánevní svaly vracejí dolů. Před vložením do pochvy se ujistěte, že je váš prst čistý.- Pokud jste sexuálně aktivní, můžete se také zeptat svého partnera, pokud máte pocit, že během sexu „vymačkáváte“ a relaxujete jeho penis.
-
Svůj Kegel svaly vyhledejte pomocí kapesního zrcátka. Pokud máte stále problémy s lokalizací pánevních svalů, umístěte pod perineum kapesní zrcátko, což je oblast kůže mezi vagínu a konečník. Cvičte stahování a uvolňování toho, co si myslíte, že jsou vaše Kegelsovy svaly. Pokud toto cvičení provedete správně, měli byste vidět smlouvu o perineu. -
Před zahájením cvičení Kegel se ujistěte, že jste vyprázdnili močový měchýř. To je velmi důležité. Cvičením s plným nebo částečně plným močovým měchýřem můžete cítit bolest a úniky. Před zahájením cvičení vyprázdněte močový měchýř. -
Soustřeďte se pouze na kontrakci pánevních svalů. Vaše cvičení Kegel by se měla zaměřovat pouze na tyto svaly. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud se nebudete stahovat s jinými svaly, jako jsou vaše hýždě, stehna nebo břicho. Chcete-li zvýšit svou koncentraci a účinnost vašich pohybů, ujistěte se, že během cvičení dobře dýcháte, místo aby vám zadržel dech. To vám pomůže relaxovat a získat co nejvíce z cvičení Kegel.- Aby se vaše svaly uvolnily, položte jednu ruku na břicho, abyste se ujistili, že vaše abs nejsou zkráceny.
- Pokud po ukončení série Kegelových cviků trpíte mírnou bolestí zad nebo žaludku, neděláte to správně.
-
Zaujměte pohodlnou polohu. Tato cvičení můžete dělat sedět na židli nebo ležet na podlaze. Ujistěte se, že svaly žaludku a hýždí jsou uvolněné. Pokud ležíte, měli byste ležet na zádech, ruce podél těla a kolena ohnutá směrem nahoru, jedna proti druhé. Držte hlavu proti zemi, abyste nepoškodili krk.
Část 2 Proveďte cvičení Kegel
-
Stáhněte si svaly pánve na 5 sekund. Když začnete, toto cvičení bude stačit. Příliš dlouhým stahováním těchto svalů riskujete zhroucení. Pokud je pro vás 5 sekund příliš dlouhá, nejprve sveďte svaly na 2 nebo 3 sekundy. -
Uvolněte svaly na 10 sekund. Ve skutečném světě byste měli před opakováním cvičení vždy svodům pánevního svalu 10sekundovou přestávku. Budou mít čas na odpočinek a vyhnete se zranění. Před zahájením dalšího opakování sečte 10. -
Cvičení opakujte 10krát. Těchto deset opakování bude považováno za řadu cvičení Kegel. Pokud jste začali tyto svaly stahovat po dobu 5 sekund, proveďte následující pohyby: uzavřete svaly pánevního svalu na 5 sekund, uvolněte je na 10 sekund a opakujte toto cvičení 10krát. Tuto sérii budete opakovat 3 nebo 4krát denně a nic víc. -
Připravte se na kontrakci svých pánevních svalů na 10 po sobě jdoucích sekund. Každý týden zvyšte počet vteřin, kdy si svaly uzavřete. Nepokoušejte se překračovat 10 sekund nebo provádět více než 10 po sobě jdoucích opakování. Jakmile dosáhnete magického počtu 10 sekund, držte se ho a každý den provádějte 3 nebo 4 sady 10 kontrakcí po 10 sekundách. -
Kegel "zpět". Zde je další variace Kegelova cvičení. Chcete-li provést toto cvičení, představte si, že vaše pánevní svaly jsou vysavačem. Uzavřete si hýždě a zvedněte nohy, zatímco je stlačíte. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté ji uvolněte. Tento pohyb opakujte 10krát za sebou. 50 sekund by mělo stačit na spuštění série.
Část 3 Získání výsledků
-
Proveďte cvičení Kegel nejméně 3 nebo 4krát denně. Pokud chcete dosáhnout skutečných výsledků, budete muset tato cvičení provádět každý den. Měli byste být schopni dělat 3 nebo 4 sady denně, protože tyto řady jsou krátké a vždy budete moci najít čas na umístění těch pár minut ve svém dni. Můžeš je udělat ráno, v poledne a večer, takže jsou součástí tvé rutiny a nemusíš si dělat starosti s hledáním času na cvičení. -
Najděte si čas na cvičení, když jste velmi zaneprázdněni. Výhodou cvičení Kegel je, že je můžete provádět, aniž by si to někdo uvědomil. Můžete to udělat při sezení u stolu, při obědě s přáteli nebo při odpočinku na gauči po dlouhém pracovním dni. Pokud jste začátečník, je důležité si lehnout a soustředit se, jakmile tyto svaly izolujete, můžete dělat svá cvičení, kdykoli chcete a kam chcete.- Dalo by se dokonce zvyknout na cvičení během rutinní činnosti, například když čtete své knihy nebo zvednete poštu.
- Jakmile určíte počet sérií, které vám vyhovují, zastavte se a nezkoušejte dělat více cvičení nebo dělat více těžší. Přepracováním svalů riskujete zhroucení, když jdete do koupelny.
- Pamatujte, že pokud je zastavení toku moči dobrým způsobem, jak lokalizovat svaly Kegel, neměli byste zastavit svůj tok moči denně, abyste mohli pracovat se svaly pánve. Jinak se mohou vyvinout problémy s inkontinencí.
-
Pravidelným prováděním cvičení očekávejte výsledky po několika měsících. U některých žen jsou výsledky velkolepé. Pro ostatní tato cvičení jednoduše zabraňují zhoršení močových problémů. Některé ženy se cítí frustrované, když si všimnou, žádný rozdíl po provedení cvičení po dobu několika týdnů. Vydržte dostatečně dlouho, abyste cítili změny ve vašem těle. Podle Národního institutu zdraví jste pocítili účinky těchto cvičení už po 4 až 6 týdnech. -
Pokud nemyslíte na správné cvičení, vyhledejte pomoc. Váš lékař vám pomůže identifikovat a izolovat svaly, abyste mohli správně vykonávat svá cvičení. Pokud si myslíte, že jste provedli cvičení dostatečně dlouho, abyste pocítili účinky (několik měsíců) a přesto necítíte žádný rozdíl, poraďte se se svým lékařem. Tady je, jak vám mohl pomoci.- Pokud je to nutné, může vám lékař pomoci provést cvičení správně. Za tímto účelem umístí do vaší pochvy elektronické zařízení a elektrody na vnější stranu těla. Přístroj určí, jak tvrdě stahujete svaly pánve a jak dlouho můžete udržet kontrakci.
- Váš lékař může také použít elektrickou stimulaci, která vám pomůže identifikovat pánevní svaly. Během tohoto procesu bude pánevními svaly procházet slabý elektrický proud. Jakmile je tento proud aktivován, svaly automaticky stáhnou. Po několika skládkách byste měli být schopni tento pohyb reprodukovat sami.
-
Chcete-li zabránit problémům s inkontinencí, pokračujte ve cvičení. Chcete-li udržet svaly silné a zabránit inkontinenci, budete muset tato cvičení provádět v průběhu času. Pokud se i po měsíci cvičení zastavíte, vaše problémy s inkontinencí se vrátí. Budete muset pracovat na udržení těchto svalů v dobré kondici a být připraveni na to v průběhu času.