Jak zvládat úzkost

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Změny životního stylu
• Metoda 2 Duševní techniky
• Metoda 3 Lékařské ošetření

V tomto článku: Změny životního styluDentální technikyZdravotní péče25 Reference

Stává se nám, že jsme občas znepokojení. Je skutečně přirozené cítit se stresovaný před výkonem nebo vyšetřením, nebo dokonce během zvláště komplikovaného nebo eventuálního období. Úzkost však není jen stres. Pokud si všimnete, že se po dlouhou dobu cítíte úzkostně a nedokážete tento stav mysli překonat, možná budete muset svou situaci podrobněji analyzovat. Úzkost může být porucha duševního zdraví, která může vést k záchvatům paniky, narušující tendenci k obavám o nic, neklid ve společnosti a dokonce obsedantně-kompulzivní porucha. Pokud si myslíte, že trpíte abnormální úrovní úzkosti, je důležité, abyste se poradili s psychiatrem nebo terapeutem.

stupně

Metoda 1 Změny životního stylu

1. 
   

   
   Odstraňte potraviny a nápoje, které podporují úzkost. Zní to jednoduše, ale změna toho, co denně konzumujete, může mít skutečně velký dopad na vaši úroveň úzkosti. Pokud si všimnete, že jste úzkostní, panický nebo stresovaní denně, zkuste přijmout alespoň jednu z těchto dietních změn. Snižte spotřebu následujících potravin.
   • Káva. energetický nápoj nejoblíbenější ze všech dob může být jednou z hlavních příčin úzkosti. Pokud pijete kávu každé ráno, zkuste několik týdnů pít čaj bez kofeinu nebo jen vodu. Může být pro vás těžké přeskočit kávu, ale je pravděpodobné, že brzy zjistíte, že jste méně stresovaní.
   • Cukr a škrob. Lidé často jedí sladká jídla bohatá na škrob (jako je zmrzlina, sušenky a těstoviny), aby zmírnila stres. Ve skutečnosti tento druh jídla přináší na okamžik pocit klidu. Po konzumaci těchto potravin však vaše hladina cukru bude bodat dříve, než klesne, což bude mít sklon způsobovat výbuch stresu.
   • Alkohol. Po stresujícím dni v práci mnozí z nás relaxují u sklenky. Když pijeme alkohol, v tuto chvíli se náš stres rozptýlí, ale vedlejší účinky tento moment relaxace rychle zruší. Zkuste pít alkohol tak zřídka, jak je to možné, a když pijete, nezapomeňte rehydratovat, abyste se vyhnuli velmi stresující kocovině.

2. 
   

   
   
   
   Konzumujte dobré jídlo pro morálku. Vyvážená strava bude mít velký vliv na váš stav mysli a pomůže vám cítit se klidněji. Tím, že budete jíst správné živiny, umožníte tělu bojovat proti jeho úzkosti ve stresových situacích. Chcete-li se vyhnout negativním účinkům kávy, alkoholu a cukru na vaše duševní zdraví, zkuste tyto potraviny a nápoje nahradit ovocem a zeleninou.
   • Zvyšte svůj příjem potravin bohatých na antioxidanty, jako jsou borůvky a bobule Daçai. Tyto potraviny vám pomohou zlepšit vaši hlavu a omezit vaši produkci stresových hormonů.
   • Konzumujte potraviny bohaté na minerály, jako je hořčík, jako jsou celá zrna (těstoviny nebo chléb), kořen maky a mořské řasy. Většina lidí nespotřebuje doporučenou dávku hořčíku a trpí různými příznaky, mezi něž patří úzkost.
   • Konzumujte pravidelně potraviny a nápoje obsahující GABA, typ neurotransmiteru, který podporuje spánek a relaxaci. Nezapomeňte jíst kefír (fermentovaný mléčný výrobek), kimchi a čaj oolong.

3. 
   

   
   
   
   Uvolněte svou úzkost cvičením. Výzkum ukázal, že cvičení pravidelně zmírňuje příznaky každodenního stresu a pomáhá bojovat proti úzkostným poruchám. Tělesné cvičení podporuje pocit pohody, a to jak během úsilí, tak v následujících hodinách. Vytrvalostní sporty, jako je běh nebo jízda na kole, stejně jako silový trénink, vám pomohou v boji proti vaší úzkosti.
   • Zvažte vyzkoušení jógy. Uklidňující atmosféra jógových ateliérů a klid a soustředění na sebe po dobu asi jedné hodiny činí z jógy zvláště účinný způsob boje proti úzkosti.
   • Pokud je pouhá myšlenka hraní sportů pro vás zdrojem úzkosti, zkuste začít s měkkými sporty. Pro cvičení nemusíte trénovat týmový sport ani se přihlašovat do posilovny. Už jen procházka po okolí vám může pomoci cítit se lépe.

4. 
   

   
   Dýchejte cvičení. Hluboké a pomalé dýchání vám pomůže okamžitě se cítit klidnější. Většina lidí dýchá svými prsy, rychle vdechují a vydechují. Když jsme ve stresu, máme tendenci dýchat ještě rychleji, což zhoršuje naši úzkost. Soustřeďte se na dýchání s bránicí a břichem. Když se nadechnete, vaše břicho by se mělo zvětšit.
   • Dýcháte pomalu a zhluboka, budete inhalovat více vzduchu, než dýchat hrudníkem. To vám umožní zlepšit krevní tlak, uvolnit svaly a uklidnit se.
   • Pokuste se nadechnout spočítáním až 4, zablokujte dýchání po dobu 3 sekund, poté vydechněte po dobu 4 sekund. Omezením počtu dechů na 8 nebo méně za minutu se budete okamžitě cítit méně stresovaní.

5. 
   

   
   Udělejte něco, co se vám líbí. Docela často se úzkost rozpadá, když si nebudeme dělat čas, abychom se oddělili od každodenních problémů. Trvejte alespoň 10 minut denně na cvičení, které vás uklidňuje. Dalo by se přečíst knihu, sportovat, hrát hudbu nebo malovat. Tento výstup vám pomůže zbavit se vaší úzkosti, a to jak v okamžiku, tak v dlouhodobém horizontu.
   • Pokud máte trochu volného času, zvažte registraci na kurz v oboru, který vás zajímá. Pokud máte rádi šperky, můžete se naučit prsteny. Pokud jste se vždy chtěli naučit jazyk, zúčastněte se kurzu v instituci ve vašem městě nebo najměte konkrétního učitele.
   • V době, kdy tyto činnosti provádíte, vynakládejte vědomé úsilí, aby nepřemýšlely o zdrojích svého stresu. Využijete této chvíle lépe a vyhnete se problémům.

6. 
   

   
   Odpočiňte si doma se svými přáteli a rodinou. Když jste doma, měli byste být úplně bez své úzkosti. Váš domov a lidé, které milujete, by měli být vaše svatyně. Když čelíte velkému stresu, udělejte si čas na odpočinek doma a trávte čas se svými blízkými v šťastném prostředí bez stresu.
   • Vezměte si teplou koupel, poslouchejte uklidňující hudbu a vyhněte se všem, co způsobují stres.
   • Pokud jste sami doma, zavolejte příteli nebo příbuznému a požádejte je, aby vás navštívili. Trávit čas s lidmi, které milujete, je skvělý způsob, jak bojovat proti úzkosti.
   • Mluvte o tom, jak se cítíte o milovaném. Řekněte něco jako: „Právě teď jsem velmi nervózní a to mi brání být šťastný. Už jste to někdy cítili? "

7. 
   

   
   Nepracujte sami. Pokud jste velmi zaneprázdněni, hlásíte práci z domova a neustále se snažíte zlepšit svou práci, je pravděpodobné, že budete přepracovaní a zdůrazňujete se více, než potřebujete. Pečlivě naplánujte všechny potřebné činnosti a na chvilku vypusťte vše ostatní. Tím, že si uděláte čas na odpočinek a bojujete se stresem, překonáte svou úzkost v dlouhodobém horizontu.
   • Pokud trávení pravidelného času s přáteli je vždy příjemné, utratte příliš čas s nimi by se mohl stát zdrojem úzkosti, protože byste se pak měli obávat, že byste je upustili, když s nimi nejste, a nemáte čas na vás. Vesmírné výlety s přáteli a udržení času na odpočinek.
   • Naučte se říkat ne, Ať už se jedná o nový projekt v práci, závod, nebo pozvání, umíte to říct ne čas od času.

8. 
   

   
   Spát hodně. Každý, kdo postrádá spánek, se bude cítit vyčerpaně a vyčerpaný, a to platí zejména pro ty, kteří trpí úzkostí. Nedostatek spánku může opravdu zhoršit temné myšlenky a znepokojující myšlenky. Ujistěte se, že každou noc spíte od 19 do 21 hodin.
   • Zkuste každý den spát a probouzet se ve stejnou dobu. To vám pomůže regulovat váš spánkový cyklus, a tím lépe spát v noci.
   • Pokud máte problémy se spánkem nebo máte tendenci se v noci probudit, zkuste si doplnit melatonin. Melatonin je hormon, který tělo produkuje na ormirát. Tento hormon najdete ve formě tablet s nízkou dávkou v obchodech se zdravou výživou a ve farmacii.
   • Nepoužívejte telefon, počítač nebo sledování televize v době před spaním. Světlo z obrazovek vám zabrání v spánku tím, že inhibuje produkci melatoninu.

Metoda 2 Duševní techniky

1. 
   

   
   Postavte se ke zdrojům úzkosti, které můžete ovládat. Zdrojem úzkosti může být mnoho různých situací. Proto je důležité přesně určit, co vás znepokojuje, a podniknout potřebné kroky k jeho nápravě. Pokud například přijíždíte pozdě s daní, můžete mít pocit, že máte těžkou váhu na svých bedrech, dokud tuto fušku nedokončíte.
   • Chcete-li přesně určit, co vás váží, vede si deník. Pokud své myšlenky uvedete písemně, často vám umožní odhalit zdroje úzkosti, které jste si ani neuvědomili, a pomůže vám najít řešení, jak je vyřešit.
   • I když se zdá, že zdroj úzkosti je zcela mimo vaši kontrolu, můžete situaci změnit alespoň částečně, abyste byli méně stresující. Například, pokud máte obavy během prázdninové sezóny, protože víte, že budete muset navštívit svou rodinu, najít způsob, jak přistupovat k situaci jinak. Mohli byste například hostit vaši rodinu doma, takže nemusíte cestovat nebo si organizovat jídlo v restauraci, takže nemusíte vařit pro každého. Tyto malé změny vám pomohou uklidnit vaši úzkost.

2. 
   

   
   Vyhněte se zdrojům úzkosti, které nemůžete ovládat. Pokud vás určitý druh situace znepokojuje, máte právo levitovat. Pokud nesnášíte vzít letadlo a myslíte si, že strach nikdy nezmizí, cestujte autem nebo vlakem. Uvědomte si svá omezení a podnikněte nezbytné kroky, abyste se cítili lépe. Bude však důležité čelit zdrojům úzkosti, které vám brání žít. Například, pokud musíte v rámci své práce vzít hodně práce, nebudete se moci jednoduše rozhodnout cestovat autem a budete se chtít poradit s terapeutem, který vám pomůže překonat fobii.
   • Pokud máte dojem, že už svůj život neovládáte, ať už ve vašem osobním nebo profesním životě, protože jste přišli o práci, máte problémy s partnerem nebo s jinými situacemi tohoto typu, a to proto, že jste přijali Obvykle se vyhýbejte zdrojům své úzkosti, je čas poradit se s psychiatrem nebo terapeutem.
   • Pokud vaše úzkost souvisí s některými lidmi kolem vás a vy se nemůžete nebo necítíte schopni s nimi jednat, ujistěte se, že k nim nemusíte chodit.
   • Pokud jste ve své práci nebo ve vzdělávání zdůrazňováni, zvyšte se vypínat telefon a počítač každý den po dobu jedné až dvou hodin, abyste se od těchto zdrojů stresu odřízli. Pokud víte, že váš zvyk neustále konzultovat svou profesionální poštovní schránku, je zdrojem úzkosti, odřízněte se za chvíli.

3. 
   

   
   Procvičujte meditaci. Meditační a relaxační postupy jsou velmi účinné při zmírnění úzkosti. Existují různé typy meditace a můžete vyzkoušet různé metody a vybrat tu, která vám nejlépe vyhovuje a je nejúčinnější. Budete mít možnost meditovat, když máte pocit, že vyhráváte, nebo každý den, abyste se cítili klidnější.
   • Vedená meditace je dobrá volba pro začátečníky. Tuto disciplínu byste mohli procvičit osobně, s průvodcem, nebo jednoduše začít získáním CD nebo sledováním meditačního videa na YouTube. Naučíte se techniky, které vám pomohou uklidnit se, když vaše srdce začne bít příliš rychle nebo když máte pocit, že jste mimo kontrolu.

4. 
   

   
   Procvičujte vědomou meditaci. Vědomá meditace je o zaměření na konkrétní myšlenku nebo zdůvodnění, které je zdrojem stresu. Soustředíte se na tuto myšlenku, dokud nezmizí a nemáte jasné nápady. Dalo by se jednoduše začít tím, že každé ráno tiše sedíte 5 minut. Zde je technika vyzkoušet.
   • Posaďte se pohodlně a zavřete oči.
   • Vezměte 5 minut a zaměřte se na vzduch přicházející a vystupující z plic.
   • Začněte zavádět emoce: úzkost, deprese, bolestivá paměť, nedávný spor. Udržujte ve své mysli to, co cítíte, aniž byste se nechali unášet svými myšlenkami. Jen se ujistěte sedlo s vaší emocí, jako byste seděli s přítelem.
   • Podívejte se na své emoce. Zůstaňte plně informováni o svých emocích a řekněte: „Jsem tu pro vás, budu sedět tak dlouho, jak bude potřeba“.
   • Nechte své emoce vyjádřit se a vidět, jak se mění. Pokud sedíte se svými emocemi jako s přítelem, začne se proměňovat a mízat.

5. 
   

   
   Zkuste vizualizaci. Tento proces vám umožní osvobodit mysl od myšlenek a obrazů, které způsobují vaši úzkost, a nahradit je uklidňujícími obrazy a myšlenkami. Zkuste si představit pěkné a bezpečné místo. Když si představujete scénu, zaměřte se na detaily, aby vaše mysl cítila místo, které si představujete.
   • Tím, že odkloníte své myšlenky od své úzkosti, zklidníte své tělo a mysl a připravíte se na zdroj svého stresu.

6. 
   

   
   Požádejte o pomoc. Pro mnoho lidí už jen mluvení o jejich úzkosti způsobuje, že se cítí lépe. Pokud potřebujete být svobodní, požádejte o radu svého partnera nebo přítele a řekněte jim, jak se cítíte. Když na své emoce uvedete slova, můžete se cítit méně stresovaní.
   • Zkuste říct něco jako „Rád bych s vámi mluvil o tom, jak se cítím. Nedávno se cítím opravdu ohromen mým stresem a tento pocit nemohu překonat. ““
   • Na druhou stranu, pokud se vždy obrátíte na stejnou osobu, když máte problémy, mohli by začít vážit vašeho přítele. Ujistěte se, že váš důvěrník není ohromen vašimi problémy.
   • Pokud máte velký problém s úzkostí, bude lepší poradit se s terapeutem. O svých problémech můžete mluvit volně a odborník vám může pomoci je překonat.

Metoda 3 Lékařské ošetření

1. 
   

   
   Poraďte se s terapeutem. Vědět, kdy je čas navštívit lékaře. Pokud trpíte chronickou úzkostí a myslíte si, že jde o duševní poruchu, domluvte si schůzku s psychiatrem nebo psychologem. Léčení úzkostných poruch bez pomoci lékaře je velmi obtížné a čím dříve se obrátíte na odborníka, tím dříve se budete cítit lépe.
   • Pokud slovo diagnóza může být děsivý tím, že má vaše duševní porucha diagnostikována, váš terapeut nebo psychiatr vám bude schopen poskytnout vám pomoc, kterou potřebujete.
   • Chcete-li zvolit terapeuta, začněte mluvit se svým lékařem. Ten by mohl doporučit odborníka na duševní zdraví. Můžete také vyhledat odborníka na internetu nebo požádat o radu své blízké.
   • Je důležité, abyste měli důvěru ve svého terapeuta a abyste byli při rozhovoru s ním uvolněni a pohodlní. Při hledání terapeuta se poraďte se svou zdravotní pojišťovnou nebo lékařem a zjistěte, zda bude léčba nebo léky uhrazeny.

2. 
   

   
   Vysvětlete svému lékaři svou úzkost. Popište příznaky své úzkosti co nejpřesněji svému psychiatrovi nebo terapeutovi. Je tu, aby vám pomohl, a on už bude znát různé projevy úzkosti. Pokud jste si všimli situací, které způsobují vaši úzkost, také dejte tento aspekt svému lékaři. Úzkostné poruchy se obvykle léčí snadno, ale váš terapeut vám pomůže, pouze pokud mu poskytnete dostatek informací, aby mohl pracovat. Zkuste říct něco jako:
   • "Když jsem v davu, moje dech a moje srdeční frekvence se zrychlují a najednou se cítím velmi nervózní,"
   • "Mám v hlavě tolik stresujících myšlenek, že nemůžu žít svůj život."

3. 
   

   
   Zvažte užívání léků. Pokud trpíte dlouhodobou úzkostí a brání vám spát a chodit po každodenní rutinu po delší dobu, požádejte svého psychiatra, aby předepsal léky, které zmírní vaši úzkost. Většina antidepresiv může mít negativní vedlejší účinky a být návyková, takže se před léčbou zkuste léčit sami sebou léčbou, zdravějším životním stylem nebo mentálními strategiemi.
   • Panické záchvaty, velká sociální úzkost a další takové příznaky lze snadno léčit léky na předpis, které vyhovují vašim potřebám.

4. 
   

   
   Zkuste přírodní léčbu. Některé byliny a infuze, jakož i některé doplňky stravy mohou také zmírnit příznaky úzkosti. Pokud účinnost homeopatických metod není lékařsky prokázána, mohou vám pomoci cítit se klidněji. Vyzkoušejte následující možnosti.
   • Heřmánek květ se tradičně používá k léčbě úzkosti, stresu a žaludku. Má podobné vlastnosti jako antidepresivum. Můžete ho konzumovat jako doplněk stravy nebo jako infuzi.
   • Ženšen také pomáhá tělu bojovat proti stresu. Zkuste si vzít jednu ženšenovou tobolku každý den, abyste zklidnili vaši úzkost.
   • Kava kava je polynéská rostlina, jejíž sedativní účinky mají zklidňovat úzkost. Získejte tuto rostlinu v obchodě se stravou nebo na internetu.
   • Valeriánský kořen je také známý svými sedativními vlastnostmi. Konzumujte ji jako tobolku, když máte těžký čas a máte potíže s překonáním úzkosti.