Obsah
- stupně
- Část 1 Správa OCD pomocí terapie
- Část 2 Použití expozice s prevencí odezvy (EPR)
- Část 3 Naučit se vypořádat s obsedantními myšlenkami
- Část 4 Správa OCD změnou stravy a životního stylu
Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD) je charakterizována obsesemi, invazivními myšlenkami, které vyvolávají obavy a úzkosti, a donucením, tj. Nepotlačitelným nutkáním provádět opakované akce nebo mentální činy. Samozřejmě každý může mít jeden nebo druhý den jeden nebo druhý, ale když jsou oba spolu, člověk se chová způsobem, který je přímý a trpí denně, někdy v průběhu let. Toto chování lze zvládnout kombinací metod psychologické péče, poslechu a péče o sebe, například radikální změnou života.
stupně
Část 1 Správa OCD pomocí terapie
-
Vyberte si terapeuta. Vyberte si odborníka na duševní zdraví, který se specializuje na OCD. Váš praktický lékař vás může vést, ale můžete se také zeptat přátel nebo kolegů. Na internetu budete mít konečně zájem navštívit stránky AFTOC (Francouzské sdružení lidí trpících obsedantními a kompulzivními poruchami).- Musíte se s terapeutem cítit sebevědomě a terapeut musí mít všechny požadované dovednosti.
-
Mějte správnou diferenciální diagnostiku. Ve skutečnosti existují patologie, které mají příznaky docela blízké. Váš lékař může být schopen diagnostikovat OCD, ale je to nejlepší, pokud je prováděno odborníkem na duševní zdraví. OCD se vyznačuje posedlostí a nutkáním. První jsou konstantní, často negativní, v bezvědomí jako skutečné, s obrazy, které vyvolávají úzkosti všeho druhu. Jsou tvrdohlaví, protože se neustále vracejí. Donucení je přechod na trhání, který je výsledkem posedlosti, opakujícího se gesta nebo gest, která pomáhají zmírnit útlak negativních myšlenek. Jedná se o chování, které si klade za cíl vymyslet realizaci obsedantních myšlenek. Tato opakující se gesta často vypadají jako vysoce kodifikované rituály s přesným uspořádáním a provedením. Když spojíme tyto posedlosti a donucení, najdeme nějaké velké skupiny OCD.- Existují lidé, kteří se bojí mikrobů, kontaminace a umývají si ruce několikrát denně.
- Existují lidé, kteří kontrolují desítkykrát denně (pokud jsou takové dveře zavřené, pokud je trouba zastavena ...), aby nedošlo ke katastrofě.
- Existují lidé, kteří se obávají, že takové věci a takové věci neučiní správně nebo ve správný čas a kteří si myslí, že neštěstí je sabotuje nebo jejich doprovod.
- Existují lidé, kteří jsou posedlí skladováním a symetrií. Obvykle mají svou vlastní představu o skladování a symetrii.
- Konečně jsou tu lidé, kteří se bojí, že se jim přihodí špatné věci, pokud něco odhodí. Shromažďují spoustu věcí, které nesmí být zahozeny, jako jsou rozbité předměty nebo staré noviny. Toto chování se nazývá „nutkavé hromadění“.
- Trpět OCD musí být ohromeno posedlostí a donucením každý den po dobu nejméně čtrnácti dnů. Je to chování, které lze snadno detekovat zvenčí. Skutečně OCD má velmi rychle dopad na každodenní život. Takže, pokud si neustále umýváte ruce nebo čistíte dům důkladně desetkrát denně, nemůžete vyjít ze svého domova, odříznete se od zbytku světa.
-
Zahajte práci s psychoterapeutem. Cílem je naučit se ovládat toto kompulzivní chování. Práce je založena na expozici s prevencí odezvy (EPR), to znamená, že terapeut vás staví před situace, které se bojíte, a podle vašich reakcí vám pomůže překonat tyto bolestivé situace.- Terapie může být prováděna samostatně s profesionálem, s rodinou nebo ve skupině.
-
Předepisujete léky? Váš lékař nemusí okamžitě najít molekulu, která vám vyhovuje, může dojít k selhání. Někdy dokonce bude vyžadovat kombinaci molekul, které vám pomohou zlepšit se.- Potenciální medikace zahrnují selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je citalopram (Celexa), fluoxetin (Prozac), paroxetin (Paxil) nebo citalopram (Lexapro). Tyto molekuly zvyšují aktivitu neurotransmiterů, což umožňuje vyrovnanější náladu a kontrolovaný stres (serotonin).
- Jednou z často předepsaných molekul je klomipramin, tricyklické antidepresivum (TCA) schválené WHO jako léčba OCD. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu jsou častěji předepisovány, protože mají méně vedlejších účinků než klomipramin.
- Nikdy nepřestávejte léčit bez lékařské pomoci. To by mohlo zhoršit vaše příznaky (odskočit) a zvýraznit vedlejší účinky.
Část 2 Použití expozice s prevencí odezvy (EPR)
-
Buďte si vědomi začarované povahy OCD. OCD nastane, když ve vaší mysli vyvstane negativní myšlení (například strach z kontaminace těch, které milujete). Váš mozek tuto myšlenku interpretuje, vy si myslíte, že nejhorší (ve skutečnosti jste někteří špatní, kteří ostatním ublíží). Právě tato dvojitá myšlenka / interpretace vyvolává spoustu úzkosti.- Protože nežijete tento předpokládaný strach, jednáte tak, že strach se nestane skutečností. Takže, pokud se bojíte kontaminace, umyjte si ruce a modlete se za ochranu svých blízkých, což vás na chvíli uklidní, než se strach znovu vrátí.
- Oddávat se tomuto rituálu umožňuje, aby člověk trpěl méně psychicky, na okamžik ulevuje, cítí se provinile, že jde lépe, vrací se ... a také OCD: to je začarovaný kruh OCD.
- Principem EPR je vystavit se zoufalým situacím, ale vyvarovat se toho, co vede ke zbytečným nutkavým jednáním.
- Pokud je váš OCD velmi značný, bylo by lepší tuto praktickou terapii EPR praktikovat s profesionálem.
-
Identifikujte spouštěče. Vše, co vede k posedlostem a nutkáním (situace, objekty, lidé ...), spadá do kategorie „spouštěčů“. Chcete-li spravovat své OCD v nejlepším případě, je nezbytné identifikovat tyto spouštěče, úzkost: je to dokonce klíč k uzdravení. Pokud je ignorujete, nebudete schopni předvídat, chránit a reagovat.- Udělejte si stůl po dobu jednoho týdne, ve kterém dáte datum, spoušť nebo spoušť, intenzitu vašeho strachu (od 0 do 10) a nakonec související nutkání (strategická odchylka).
-
Proveďte hodnocení svých obav. Jakmile je tabulka kompletní, řiďte se epizodami od méně intenzivních k intenzivnějším.- Takže, pokud máte fobii kontaminace, návštěva vašich rodičů by mohla vyvolat pouze malou úzkost, možná 1 na stupnici od 10. Naopak, přítomnost veřejného místa by mohla zvýšit vaši úzkost na 8 nebo 9 ve stejném měřítku.
- Je možné mít několik hodnocení vašich obav. Pokud se bojíte nemocí, můžete si stanovit první pořadí a pokud se bojíte katastrofy, můžete vytvořit druhé samostatné pořadí.
-
Postavte se svému strachu. Aby tato terapie fungovala, musíte se pokusit co nejdéle odolat svým nutkáním, ať už během nebo po vystavení „nebezpečné“ situaci. Terapie EPR vás naučí, jak se vypořádat se svým strachem bez přechod na obvykle spojené donucení.- Později požádejte někoho, komu důvěřujete, aby vám ukázal, jak to dělá a v jaké míře, co děláte rituálně několikrát. Uvidíte tedy, že při normálním chování není osoba vůbec ohrožena. Toto cvičení má hodnotu srovnání, ale také příkladu. Pomáhá také už ne být sám proti OCD. Takže ti, kdo si nutkavě umývají ruce, by se měli zeptat svého doprovodu, jak si myjí ruce a jak často. Mohli by si uvědomit, že k jejich donucení nedochází.
- Pokud je odolnost nutkání najednou velmi obtížná, zkuste odložit přechod na nutkavou touhu. Takže po opuštění domu (výstava) počkejte 5 minut, než se vrátíte, abyste dodali svůj nátlak. Souběžně, pokud máte zvyk ovládat pět spotřebičů, nen ovládejte více než dva. Ne vždy to funguje, ale tato metoda zpoždění vás může zbavit OCD.
- Pokud se vám podaří odolat vašemu donucení, zkuste se znovu vystavit situaci, která v minulosti vyvolala nutkání. Cílem je odstranit základní strach. Pokud vyzvednete TOC ze spotřebičů, udělejte a opakujte cvičení, dokud se váš strach nezmění na stupnici od 10 do 8.
-
Prodlužte dobu expozice. Po úspěšném absolvování testu opuštění domu bez kontroly zařízení můžete jít dále. Jakmile se vaše úzkost udržuje v mezích snesitelnosti, můžete prodloužit dobu expozice, řekněme 5 minut. Pokud odoláte dobře, jděte až 8 minut.- Mějte na paměti, že když budete cítit velkou úzkost, určitě vzroste, ale nakonec to poklesne. Pokud na svůj strach nereagujete, bude to mít pocit, jako by přišel.
- Expozice je velmi obtížná zkušenost, proto neváhejte někdy požádat o pomoc.
Část 3 Naučit se vypořádat s obsedantními myšlenkami
-
Napište si své posedlé myšlenky. Abychom ukončili škodlivé interpretace, které spojujete se svými posedlostmi, je nezbytné přesně určit tyto posedlosti. Toto samostudium má dvě identifikace: (1) vaše posedlosti a (2) význam, který jste těmto posedlostem dali.- Použijte tento formulář. Označte si jej na týden, každý den si všimněte tří svých posedlostí a interpretací, které z nich uděláte.
- Poznamenejte si situaci nebo situace, které spouštějí vaše posedlosti a povahu těchto negativních myšlenek. Kdy jsi měl tuto myšlenku poprvé? Co se stalo potom? Také si všimněte všech emocí, které vás v té době napadly. Zkuste zhodnotit intenzitu svých emocí na stupnici od 0 (bez emocí) do 10 (což považujete za nejvyšší stupeň).
-
Poznamenejte si interpretace, které jste provedli. Stejně jako musíte zapsat své myšlenky, musíte si také všimnout interpretací nebo pocitů, které se poté dostaly do vaší mysli. Chcete-li do svých interpretací vložit slova, položte si otázky.- Co mě v této posedlosti tolik znepokojuje?
- Co říká tato posedlost mou osobností?
- Byl bych vždy stejný člověk, kdybych byl touto nebo takovou posedlostí nepohodlný?
- Dostal by se pryč, kdybych na tu myšlenku nereagoval?
-
Kritizujte své interpretace. Vždy se stavte proti vašim interpretacím, abyste si dokázali, že jsou neopodstatněné. Pamatujte také, že vždy, když budete mít stejnou interpretaci, vám to nepomůže: naopak vás to trochu zamkne. Zeptejte se sami sebe na několik otázek, abyste dokázali, že máte chybu.- Dokážu předložit důkaz pro nebo proti tomuto výkladu?
- Jaké jsou výhody a nevýhody tohoto způsobu myšlení?
- Ne vždy beru své myšlenky na realitu?
- Je moje analýza situace přesná nebo realistická?
- Jsem si stoprocentně jistý, že se mé myšlenky splní?
- Nejsem vždy matoucí možnost a jistota?
- Závisí moje negativní předpovědi pouze na mých pocitech?
- Došel někdo venku, protože věděl, co se děje v mé hlavě, usoudit, že se to může stát?
- Existuje racionálnější způsob, jak této situaci porozumět?
-
Naučte se myslet správně. Lidé trpící OCD mají tendenci interpretovat své pocity a jednání, což se nazývá „kognitivní zkreslení“.- Dramatizace že jste přesvědčeni, aniž byste byli přesvědčeni, že nejhorší scénář se blíží k uskutečnění. Chcete-li bojovat proti tomuto způsobu myšlení, uvědomte si, že to nejhorší se stává jen zřídka.
- Selektivní abstrakce je věnovat pozornost negativním detailům kromě pozitiv. Chcete-li bojovat proti tomuto způsobu myšlení, zeptejte se sami sebe, zda v situaci, která je pro vás škodlivá, by nebyly nějaké pozitivní body.
- Nadgenerace spočívá ve vyvození obecného závěru, nutně negativního, ve všech situacích stejného typu. Takže jste v takové situaci selhali, takže si myslíte, že ve všech ostatních situacích selžete. Pokud si to myslíte, zkuste si v klidných chvílích myslet, že jste vždy neuspěli.
- Myšlenka na „všechno nebo nic“, je stav, ve kterém jsou situace analyzovány pouze z hlediska neúspěchu nebo úspěchu. Takže někdo, kdo by zapomněl umýt ruce jen jednou, bude si myslet, že je nakažený a že je nenávratně ztracen. Chcete-li bojovat s tímto způsobem devalvačních situací, pokuste se v klidnějším okamžiku zjistit, zda skutečně to, co jste udělali, mělo pouze negativní výsledky. Také si řekněte, že nemůžete učinit definitivní úsudek o své osobnosti.
- Můžete zde najít další kognitivní deformace, které mají negativní emoce.
-
Přestaň se cítit provinile. OCD je chronické onemocnění, během kterého nemůžete ovládat své negativní nebo posedlé myšlenky. Zkuste si uvědomit, že vaše myšlenky, tak trapné pro vás, ve skutečnosti nemají mimo vás žádný dopad. Myšlenka zůstává tím, co to je, to znamená, myšlenkou, něčím dimmateriálem, který nemůže mít vnitřní vliv na bytost, kterou jste.
Část 4 Správa OCD změnou stravy a životního stylu
-
Pochopte vazby mezi vaším životním stylem a vaším OCD. OCD je spojeno s úzkostí a veškerými stresy každodenního života, což i ty nejmenší způsobuje, že jsou akutnější a ještě těžší je zvládat. Proto musíte změnit svůj životní režim, abyste minimalizovali zdroje každodenního stresu, i když to není vždy snadné. V každém případě to musí být neustálá starost. Musíte se uvolnit. -
Jezte potraviny bohaté na omega 3. Pomohou vám mít vyšší hladinu serotoninu, který bude působit na neurotransmitery, stejně jako léky. Tato jídla vám pomohou zvládnout vaši úzkost. Spíše než používání doplňků, jíst potraviny bohaté na omega 3, jako například:- lněná semena a ořechy
- sardinky, losos a krevetky
- sója a tofu
- květák a tykev
-
Omezte příjem kofeinu. Kofein inhibuje produkci serotoninu v mozku. Nápoje a potraviny obsahující kofein zahrnují:- káva a zmrzlina
- všechny čaje a energetické nápoje
- koly
- čokoláda a všechny kakaové výrobky
-
Mít pravidelnou fyzickou aktivitu Bude to prospěšné pro vaše svaly a vaše srdce, ale také pro snížení úzkosti a OCD. Když se pohybujete, vaše tělo vylučuje endorfiny, hormony, které vás dělají šťastnými, a proto snižují úzkost a depresi.- Zkuste se zapojit do fyzické aktivity po dobu alespoň 30 po sobě jdoucích minut, pětkrát týdně. Cyklistika, běh, horolezectví, silový trénink, plavání ...
-
Trávit více času mimo domov. Kromě toho, že budete mít další horizont, si budete užívat slunce, které syntetizuje serotonin, který už nebude okamžitě absorbován nervovými buňkami mozku. A pokud hrajete sport na slunci, zabijete dva ptáky! -
Zvládněte svůj stres. Když jste nervózní, cítíte vaše příznaky těžší. Proto, pokud se vám podaří nasměrovat vaši úzkost, částečně vyřídíte OCD. V tomto smyslu můžete:- změňte způsob života tím, že budete jíst zdravě a cvičit,
- vytvořit seznam věcí, které se mají udělat za den,
- omezte své negativní myšlenky,
- relaxovat na svalové úrovni,
- procvičujte všímavost, vizualizaci a meditaci,
- identifikovat původ vaší úzkosti,
- naučte se říkat ne, pokud máte pocit, že to, co požadujete, přesahuje to, co můžete udělat.
-
Připojte se k podpůrné skupině Jsou to skupiny slov a výměn složené z lidí, kteří trpí stejným poškozením jako vy. Tam, pod kontrolou terapeuta, budete moci odhalit své zkušenosti, poslouchat zážitky druhých. Tyto skupiny jsou také zajímavé, protože obnovují sebevědomí a narušují pocit, který je často mezi těmi, kdo trpí OCD.- Zeptejte se svého analytika nebo lékaře na podpůrné skupiny v této oblasti. Na této webové stránce můžete zjistit, kde takové skupiny existují.