Obsah
- stupně
- Část 1: Výběr pozitivního života
- Část 2 Lepší spánek
- Část 3 Jezte lépe
- Část 4 Řízení zdravotních problémů
Jste vyčerpaní, slabí a vyčerpaní? Zdá se, že tyto příznaky naznačují, že jste unavení. Únava je častým problémem, který může být způsoben mnoha faktory, jako je nedostatek spánku, stres, nutriční nedostatky, dehydratace a obezita. Ve většině případů je docela snadné napravit tento problém únavy, jen se o sebe více starejte. Únava je však někdy příznakem závažnějšího základního zdravotního problému, v takovém případě je nutná lékařská kontrola.
stupně
Část 1: Výběr pozitivního života
- Udělejte více fyzické aktivity. I když je to poslední věc, kterou chcete, když jste unavení a bezmocní, pravidelné cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat s únavou. Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou aktivnější, mají více energie a jsou obecně v lepším zdravotním stavu než ti, kteří ji nemají.
- Nevěřte, že musíte běžet po dlouhou dobu na běžícím pásu po dobu jedné hodiny, abyste mohli těžit z výhod fyzického cvičení. Jednoduše musíte najít aktivitu, která vás baví, aby se vaše tělo pohybovalo. Vyzkoušejte například taneční třídu, bojová umění nebo se projeďte na kole s kamarádem.
- Kromě toho, že vám dá energii, fyzické cvičení zlepší vaše celkové zdraví tím, že posílí vaše srdce, plíce a svaly. Budete se také cítit lépe, protože sport spouští produkci „hormonů štěstí“, endorfinů.
- Jóga je zvláště účinná forma cvičení ke snížení únavy. Tato účinnost by byla způsobena skutečností, že jóga je schopna zlepšit duševní energii i fyzickou energii díky své uklidňující povaze vyvolávající meditaci.
-
Snižte stres Stres, úzkost a negativní emoce obecně mohou být do velké míry zodpovědné za váš nedostatek energie. To je důvod, proč musíte omezit svůj stres na maximum, abyste mohli účinně bojovat s únavou.- Pokud váš stres pochází hlavně z vaší práce, zkuste zjistit, zda je možné delegovat některé z vašich důležitých úkolů na své kolegy, nebo plánujete přesměrovat vás na méně stresující práci.
- Pokud váš stres způsobuje náročný nebo komplikovaný partner, promluvte si mezi sebou a pokuste se najít, co váš vztah potřebuje. Pokud váš partner nesouhlasí, zvažte přestávku ve vztahu a zjistěte, zda chcete v tomto vztahu pokračovat.
- Stres někdy způsobuje nedostatek „času pro sebe“. Pokud se vám to líbí, udělejte si čas na sebe. Procvičte si aktivitu, která vám pomůže vyprázdnit mysl a snížit stres, například jógu nebo meditaci. Pokud to není váš šálek čaje, můžete si také odpočinout ve vaně nebo strávit čas se svými přáteli nebo rodinou. Někdy tyto malé věci stačí k relaxaci.
-
Pijte více vody. Není neobvyklé, že dehydratace je příčinou únavy a nedostatku energie a koncentrace. Pokud do svého těla nezajistíte dostatek vody, vaše krev nemůže proudit tak účinně do vašich životně důležitých orgánů (včetně mozku) a jsou nečinné.- Jednoduchý způsob, jak bojovat proti únavě, je pít více vody každý den. Pití 6 až 8 brýlí je dobrý průměr, ale nejdůležitější věcí je nejprve poslouchat své tělo.
- Chcete-li zjistit, zda jste dehydratováni, podívejte se na barvu moči. Pokud jste správně hydratováni, měla by vaše moč být světle žlutá nebo sláma. Pokud jsou tmavší, je to tak, že jste dehydratováni.
- Můžete také zvýšit příjem vody pitím bylinných infuzí a jídlem ovoce a zeleniny, které obsahují mnoho druhů, jako jsou rajčata, okurka, salát, meloun a červená řepa.
-
Přestaňte kouřit. Obecně mají kuřáci tendenci mít méně energie než nekuřáci. Cigarety obsahují mnoho škodlivých látek, které ovlivňují zdraví a pohodu.- Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje k produkci energie kyslík a glukózu. Oxid uhelnatý v cigaretách snižuje kyslík ve vašem těle, takže výroba energie je obtížnější.
- Proto, pokud jste unavení a kuřáci, první věcí, kterou musíte udělat, je přestat kouřit. Nebude to snadné, ale vaše tělo vám děkuje! Na najdete užitečné tipy, jak přestat kouřit.
-
Snižte spotřebu alkoholu. I když máte dojem, že sklenka vína nebo piva, které pijete odpoledne, vám pomůže relaxovat nebo dokonce usnout, pouze příští den zvyšuje únavu.- Ve skutečnosti, pokud pijete alkohol, nebudete moci spát v hlubokém spánku, takže se ráno můžete cítit „na útěku“, spíše než „svěží a dostupný“ navzdory 8 hodinám spánku.
- Takže byste se měli vyvarovat pití alkoholu večer. Během dne se pokuste omezit vaši spotřebu na 3 nebo 4 sklenice pro muže a 2 nebo 3 sklenice pro ženu.
-
Zhubnout. Vaše další libry mohou být zodpovědné za letargii a nedostatek energie, který cítíte. Tím, že ztratíte i pár kilo, můžete získat energii a zlepšit svou náladu a kvalitu svého života.- Pokud se rozhodnete zhubnout, udělejte to zdravým a bezpečným způsobem. Můžete toho dosáhnout snížením velikosti porcí (jídlem na menších talířích), vyvážením jídla, snížením příjmu potravin s vysokým obsahem cukru a tuků a cvičením podle libosti.
- Je velmi důležité vyhnout se drakonickým dietám, protože vás mohou ještě více vyčerpat. Dieta s nízkým obsahem uhlohydrátů nebo jiných přísných diet neposkytuje vašemu tělu dostatek energie a vede k nedostatku vitamínů a důležitých živin.
Část 2 Lepší spánek
-
Spát alespoň 7 hodin za noc. To se může zdát zřejmé, ale pokud jste unavení, první věcí, kterou musíte udělat, je dostatek spánku každý večer.- Odhaduje se, že dvě třetiny lidí mají problémy se spánkem v určitém okamžiku svého života. Pokud spíte špatně na jednu noc, tento problém se spánkem negativně ovlivní vaši energii, náladu a profesionální výkon další den.
- Chápeme tedy, že je důležité jít spát v přiměřeném čase, abychom zajistili 7 hodin spánku každou noc, nebo 8 ideálně.
- Pokud máte potíže s usínáním (i když jste velmi unavení), musíte změnit své večerní zvyky.
-
Držte se "spánkového programu". Nestačí spát „dost“, musíte také jít spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu (i přes víkendy).- Tím pomůžete svému tělu udržet tempo. Pokud například chodíte spát ve 22:00 a vstáváte každý den v 6 hodin ráno, vaše tělo se rychle přizpůsobí a přijme tento nový rozvrh. Přibližně v 22 hodin přirozeně usnete a probudíte se svěží a k dispozici v 6 hodin.
- Pokud je naopak váš spánek velmi nepravidelný, to znamená, že každý den vstáváte a spíte v různých časech, vaše tělo nebude mít rytmus: v noci bude těžké usnout a během bdění budete vzhůru. den.
-
Ujistěte se, že váš pokoj je pěkný. Váš pokoj by měl být pohodlným a odpočinkovým místem zaměřeným na spánek.- Ujistěte se, že pokojová teplota je vhodná pro spaní, neměla by být ani příliš horká ani příliš studená. Investujte do ventilátoru nebo jednoduše otevřete okno, pokud se atmosféra vašeho pokoje dusí. Místnost příliš horká neumožňuje dobrý spánek.
- Pokuste se eliminovat zdroje „světla“: okno, elektrická světla, všechna blikající světla a LED (diody emitující světlo) budíků nebo jiných elektrických zařízení. Pokud je nechcete vyhazovat, zakryjte je tenkým hadříkem.
- Snižte hluk na maximum. Zavřete dveře svého pokoje a požádejte ty, kteří nespí, aby snížili hlasitost televize nebo hudby. Pokud máte potíže s pokrytím hluku z ulice, zvažte nákup stroje na výrobu bílého šumu nebo nějakou skvělou hudbu.
-
Během 5 hodin před spaním nespotřebujte kofein. Pokud vám pár šálků kávy jistě pomůže při boji s únavou během dne, pití příliš mnoho nebo příliš blízko před spaním může poškodit váš spánek.- Někteří lidé nevědí o účincích kofeinu na kvalitu spánku a celkovou energii obecně. Abyste si toho byli vědomi, zkuste po dobu 3 týdnů nekonzumovat kávu a další kofeinové nápoje (černý čaj, cola a energetické nápoje) a zjistit, zda se vaše energie zlepšuje.
- Pokud máte dojem, že jste vůči kofeinu velmi tolerantní, a pokud vám myšlenka vzdání se ranní kávy neznamená, že vás potěší, bude ještě lepší nespotřebovat kofein během 5 hodin před spaním. Pak dávejte přednost bezkofeinovým nápojům.
-
Před spaním nepoužívejte pomocnou technologii. I když může být lákavé sledovat televizi, hrát si na počítači nebo surfovat po internetu na vašem notebooku nebo iPadu a relaxovat před spaním, tyto aktivity mohou být ve skutečnosti škodlivější než prospěšné.- Silná světla těchto zařízení dávají vašemu mozku iluzi „dne“, která pak blokuje produkci hormonů (včetně melatoninu) nezbytných pro spánek.
- Navíc sledování filmů nebo akčních pořadů, detektivních příběhů nebo hrůzy těsně před spaním zvyšuje srdeční frekvenci a stimuluje vaše tělo a mozek, což znemožňuje spánek.
- Takže se musíte snažit vypnout všechna vaše technologická zařízení alespoň hodinu před spaním. Místo toho zvažte více relaxační aktivity. Zkuste si přečíst knihu (nikoli však e-knihu), meditovat nebo poslouchat hudbu.
-
Vezměte si horkou koupel. Užívání horké koupele před spaním je údajně velmi účinné při podpoře spánku ze dvou hlavních důvodů.- Zpočátku vám horká koupel pomůže relaxovat a zapomenout na napětí a problémy vašeho dne. Často vás tyto obavy zabraňují spát v noci. Poté zvýšená tělesná teplota (když jste ve vaně) následovaná rychlým poklesem teploty (když se z ní dostanete) napodobuje osvěžující účinek hormonů vylučovaných mozkem, když usnete.
- Před spaním se vykoupejte nejméně 20 až 30 minut a ujistěte se, že teplota vody je nejméně 37,7 ° C nebo tak horká, jak to vydržíte, aniž byste se opařovali!
- Přidejte do vody ve vaně nějaké aromatické éterické oleje, jako je levandule nebo heřmánek, zapálte několik svíček a přidejte jemnou hudbu, abyste si odpočinuli ještě více!
-
Pokud cítíte potřebu, zdřímněte si. Pokud jste během dne opravdu vyčerpaní, zvažte zdřímnutí, protože vám může poskytnout energii, kterou potřebujete. Zdřímnutí by mělo být krátké a efektivní, maximálně 10 až 30 minut.- Pokud je zdřímnutí příliš dlouhé, můžete se při probuzení cítit zablácený a v noci mít problémy se spánkem. Naopak, krátký a efektivní zdřímnutí vám může dát energii a cítíte se vzhůru a produktivnější.
- Chcete-li najít ještě více energie, zkuste vypít malou kávu a lehce si dát svačinu hned za zdřímnutím.
Část 3 Jezte lépe
-
Rozhodněte se pro zdravější stravování. Jíst zdravě a vyváženě, můžete mít více energie a nemusíte se cítit letargičtí a unavení.- Proto musíte jíst zdravější potraviny, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, nízkotučné mléčné výrobky a libové maso.
- Naopak musíte snížit příjem „méně zdravých“ potravin, jako jsou ty, které obsahují hodně soli, cukru nebo tuku.
-
Jezte potraviny bohaté na železo. Únava někdy pochází z anémie, nedostatku červených krvinek, často způsobeného nedostatkem železa v potravě.- Když budete jíst více potravin bohatých na železo, zjistíte, že počet červených krvinek odpovídá vašemu tělu. Snažte se jíst více libového masa, tofu, korýšů, fazolí a obilovin.
- Můžete si také vzít doplňky železa, ale předem se poraďte se svým lékařem.
-
Jezte omegas 3. Bylo prokázáno, že konzumace omega-3 mastných kyselin může být kromě mnoha dalších prospěšných zdravotních účinků také ostražitější a energičtější.- Lidské tělo přirozeně produkuje omega 3s, takže je důležité jíst prostřednictvím vaší stravy, což můžete udělat tak, že budete jíst tučné ryby, jako je losos, makrely a tuňáci.
- Pokud nemáte rádi ryby, můžete také najít omega 3 v ořechech a lnu nebo v doplňcích z rybího oleje.
-
Nevynechávejte jídla a příliš se nejíst. Vaše energie je úzce spjata s hladinou cukru v krvi, která může po jídle stoupat nebo klesat po jídle příliš mnoho nebo málo.- Pokud budete jíst příliš mnoho, vaše hladina cukru v krvi prudce stoupne, což může vypustit vaši energii a způsobit tak ospalost. Místo toho, abyste jedli tři velká jídla denně, zkuste jíst 6 lehkých jídel, abyste během dne lépe distribuovali své zdroje energie.
- Pokud během dne nejíte dost nebo nevynecháte jídlo, vaše hladina cukru klesne a můžete se cítit slabí a bez energie. Vždy se snídaní (jednoduchý cereální bar bude vždy lepší než nic) a okuste nízkotučné ovoce nebo jogurt, když máte hlad.
Část 4 Řízení zdravotních problémů
-
Dávejte pozor na léky. Některé léky mohou způsobit ospalost a únavu. Zahrnují:- antihistaminika, diuretika a mnoho léků k regulaci krevního tlaku, mimo jiné;
- Pokud si myslíte, že některý z vašich léků může způsobovat únavu, řekněte to svému lékaři. Bude schopen předepsat jiného, který nepřinese ospalost.
-
Bojujte s únavou deprese. Únava je někdy způsobena depresí. Únava může být příznakem deprese: někdy je to proto, že osoba trpí depresí, která nemůže spát.- Máte-li depresi, promluvte si s lékařem a zjistěte, jaké dostupné účinné léčby jsou, například psychologická pomoc nebo kognitivní behaviorální terapie.
-
Poraďte se s lékařem, pokud si myslíte, že vaše únava může být příznakem základního problému. Únava je někdy pouze příznakem závažnějšího zdravotního problému, jako je cukrovka, onemocnění štítné žlázy, spánková apnoe, artritida nebo srdeční onemocnění.- Pokud si myslíte, že se to může stát nebo si všimnete jiných příznaků, okamžitě to sdělte svému lékaři.
- Čím dříve je problém diagnostikován, tím rychleji může být léčen.
- Spánek probouzí metabolismus a umožňuje opravu tělesných tkání.
- Odpočívej hodně. Svaly rostou více, když spíte více. Dobrá rovnováha mezi cvičením a odpočinkem je rozhodující pro vývoj svalů a oxidaci tuků.
- Cvičení v boji proti únavě.
- Správně hydratujte, aby váš metabolismus fungoval hladce. Voda je dobrým katalyzátorem tělesných funkcí.
- Ovládejte svou chuť k jídlu tím, že jí občerstvení.
- Vyhněte se práci a situacím, které zdůrazňují vás a váš spánek.
- Zavazujte se, že budete respektovat tento způsob života a držet se ho, ať se stane cokoli.
- Nikdy nespotřebujte přebytečný kofein jen proto, abyste bojovali s únavou.
- Použijte profesionální trenér, aby vám ukázal, jak cvičit, aniž byste se zranili.
- Nikdy nechodte do období půstu.
- Necvičujte samoléčení.
- Nepijte více potlačujících chuť k jídlu, než je stav indikace.