Obsah
- stupně
- Metoda 1 Jezte zdravěji
- Metoda 2 Snižte výskyt zadního tuku
- Metoda 3 Proveďte cvičení k minimalizaci zpětného tuku
Snažíte se zbavit toho tvrdohlavého tuku na zádech? To může být docela těžké ztratit tuk v zádech a tón to. Nejlepší metodou pro snížení nadbytečného tuku v těle je zhubnout na celém těle. Tím, že ztratíte nadbytečné libry, snížíte množství tuku na zádech a v mnoha dalších oblastech těla. Ztráta hmotnosti, zdravé stravování a dosažení cíleného fyzického programu vám pomohou utvářet štíhlou, tonizovanou záda, která obnoví vaši důvěru ve váš vzhled.
stupně
Metoda 1 Jezte zdravěji
-
Snižte počet kalorií, které přijímáte. Pokud chcete tónovat záda a snižovat tuk, musíte snížit tělesný tuk obecně. Tento přebytečný tuk můžete ztratit snížením příjmu kalorií každý den.- Sledujte svůj příjem kalorií několik dní. Pomozte si s online potravinářským deníkem nebo aplikací pro chytré telefony. Takže budete mít výchozí bod.
- Odstraňte 500 kalorií z průměrného denního příjmu kalorií. Odebrání tohoto množství kalorií je dobrý způsob, jak ztratit nadbytečné libry a tuk.
- Odstranění přibližně 500 kalorií denně může ztratit mezi 500 gramy a 1 kg týdně.
-
Jezte dobře vyvážená jídla. I když zhubnete nebo jednoduše zkuste tón vašeho těla, je důležité, abyste jeli vyváženou stravu. To vám umožní vyhovět vašim každodenním potřebám živin.- Chcete-li mít vyváženou stravu, musíte jíst všechny skupiny potravin téměř každý den. Kromě toho byste měli jíst širokou škálu potravin z každé skupiny potravin.
- Když omezíte určité skupiny potravin nebo se jim úplně vyhnete, vystavujete se nutričním nedostatkům.
-
Vyberte libové proteiny. Protein je důležitý pro hubnutí. Pomohou vám cítit se plně a podporují váš metabolismus a svalovou hmotu.- U každého jídla přidejte porci 80–120 gramů proteinu (nebo část velikosti balíčku karet), abyste splnili denní doporučení.
- Lean proteinové zdroje obsahují méně tuků a kalorií, díky čemuž jsou součástí vaší stravy na hubnutí.
- Vyberte si potraviny jako: drůbež, vejce, nízkotučné mléčné výrobky, libové hovězí maso, mořské plody, zelenina a tofu.
-
Jezte ovoce a zeleninu. Zelenina má nízký obsah kalorií a také se cítíte plná a plná vitamínů a minerálů. Pokuste se, aby se polovina jídla a občerstvení skládala z ovoce nebo zeleniny.- Obvykle se konzumuje 5 až 9 porcí ovoce a zeleniny denně. Tím, že vezmete jednu až dvě porce na jídlo a svačinu, měli byste tohoto cíle dosáhnout.
- Ovoce a zelenina jsou skvělé ve vašem programu hubnutí, protože vás mohou naplnit a zároveň vám poskytne méně kalorií.
-
Rozhodněte se pro celá zrna. Pokud chcete konzumovat obiloviny, jděte na celá zrna.- Celá zrna jsou bohatší na vlákninu, bílkoviny a další užitečné živiny.
- Zdravotníci doporučují, aby polovina vašeho příjmu zrn byla celá zrna.
- Vyberte si jídla jako: quinoa, celozrnná rýže, celé ovesné vločky, 100% kompletní těstoviny a celozrnný chléb.
- Omezte potraviny obsahující rafinované bílé mouky nebo cereálie.
Metoda 2 Snižte výskyt zadního tuku
-
Upravte si podprsenku. Pokud jste již nějakou dobu neprovedli měření, nebo jste přijali nebo ztratili hodně na váze, měli byste znovu změřit ideální velikost podprsenky.- Příliš těsný popruh způsobí zkroucení v kůži a vytvoří v zádech nelichotivé vyboulení. Pokud vaše podprsenka nefunguje dobře, můžete mít také kožní známky nebo bolesti během dne.
- Jděte do prádelny nebo oddělení a požádejte o pomoc. Mnoho obchodů nabízí svým klientům podprsenky na míru. Provedou vaše měření a poskytnou vám představu o vhodné velikosti oblečení.
- Vyzkoušejte také různé druhy podprsenek. Některé jsou navrženy tak, aby udržovaly nežádoucí boule, a proto se pohodlněji nosí po celý den.
-
Vyvarujte se prasknutí v pase nebo v zádech. Těsné vrcholy, vrcholy, které ukazují kůži, nebo vrchní desky vyrobené z průhledné tkaniny mohou zvýraznit vyboulení v zádech. Vyberte si více lichotivé oblečení, které vám umožní skrýt nechtěné boule.- Zde jsou nelichotivé možnosti: těsný pás, těsná podprsenka, džíny, které vydávají tukové boky atd. Tyto oděvy směřují pozornost k vašemu tuku zpět.
- Zkuste nosit lichotivé oblečení, které vám dobře padne. Pokud budete nosit více lichotivé oblečení, lidé si ani nevšimnou, že máte baculaté záda.
- Můžete také nosit oblečení, které odvádí pozornost od vašich zad. Například byste mohli nosit volně padnoucí top s barevnou sukní, abyste nasměrovali oči lidí dolů, nebo spárujte jednoduchou košili s velkými náušnicemi pro nasměrování očí v opačném směru.
-
Kupte si spodní prádlo. Dalo by se koupit kalhotky nebo podprsenky určené k vyhlazení vzhledu vašeho těla. Budou obzvláště užitečné, pokud chcete snížit hmotnost zad pro zvláštní příležitost.- Hledejte spodní prádlo ve tvaru podprsenky, které modeluje celé horní část těla. Budete tedy mít nezbytnou oporu nahoře a zmizí všechny boule na zádech a břiše.
- Tento druh spodního prádla umožňuje, aby jiné oblečení lépe chodilo a přirozeněji zapadalo do vašeho těla.
Metoda 3 Proveďte cvičení k minimalizaci zpětného tuku
-
Do kardiovaskulárních cvičení v intervalech (rozdělena). Je důležité rozdělit, abyste ztratili tuk. I když tato cvičení nejsou cíleně zaměřena na vaše záda tuku, mohou vám pomoci cítit se lépe o sobě.- Intervalová cvičení podle definice zvyšují srdeční frekvenci, která se zvyšuje během a po cvičení.
- Mezi body kulturistiky vkládejte intenzivní kardiostimulační intervaly v délce 2 minut, abyste rychle spálili kalorie. Zkuste běžet, skákat, eliptické stroje, jezdit na kole a skákat přes švihadlo.
- Zkuste provádět alespoň 30 minut kardiovaskulárního cvičení téměř každý den v týdnu.
-
Proveďte cvičení, která vyžadují bederní páteř. Umožňují pracovat se svaly dolní části zad. Chcete-li provést toto cvičení:- lehce ohněte kolena a spusťte trup tak, aby byl rovnoběžný se zemí, poté zajistěte polohu svalu a hýždí a stabilizujte polohu,
- uchopte činky v každé ruce, poté je spusťte současně na zem a dlaněmi obrácenými k sobě,
- držte paže rovně, pomalu zvedejte závaží do výšky ramen (rovnoběžně s podlahou) a poté je pomalu snižujte,
- proveďte dvě nebo tři sady 15 opakování.
-
Činka zvedněte ve složené poloze. Toto cvičení vám pomůže tónovat svaly dolní části zad.- V každé ruce držte činky. Vyberte si pár činek dostatečně těžký, aby cvičení bylo efektivní, aniž by bylo příliš těžké do té míry, že nemůžete zvednout více než několikrát. Držte je s odstupem délky boků, kolena mírně ohnutá. Sklopte horní část těla sklopením na pánvi, dokud nebude rovnoběžná se zemí.
- Nakloňte se dopředu v pase a natáhněte ruce k podlaze.
- Pak zvedněte lokty nahoru a dozadu a lehce přitáhněte lopatky k sobě.
- Proveďte dvě nebo tři sady 10 opakování na každé straně. Postupně zvyšte na 5 sad po 12 opakováních, abyste skutečně viděli změnu.
-
Proveďte kliky. Trakce jsou dalším vynikajícím cvičením pro tónování dolní části zad (stejně jako vašich paží). Chcete-li provést toto cvičení, proveďte následující.- Položte obě ruce na stabilní zeď, dlaně k sobě.
- Pevně uchopte lištu a pomalu zvedejte tělo, dokud brada nebude nad tyčí. Lehce ohněte kolena a pak nechte záda jemně spadnout.
- Pokud nemůžete provést normální trakci, zkuste tažný stroj v tělocvičně. Postavíte kolena na lavičku a pomalu vytáhnete váhu z těla.
- Je obtížné provádět trakce, proto byste měli vyzkoušet 10 opakování nebo jen tolik, kolik můžete. Pokud je to možné, proveďte 2 nebo 3 sady.
-
Zkuste udělat prkno se zdviženou paží. Toto cvičení je skvělé pro celé vaše tělo a pro vaše vnitřní svaly. Boční zvedání jedné paže pomáhá pracovat se svaly dolní části zad. Chcete-li provést toto cvičení:- postavte se na prkno s nataženými pažemi. Vaše ruce by měly být pod rameny, v přímé linii. Vaše nohy by měly být rozmístěny na šířku boků,
- udržujte své boky a trup zarovnány a poté zvedněte jednu ruku na stranu, dokud nebude zarovnána s ramenem,
- pomalu spusťte paži a potom začněte znovu s druhou paží. Mohli byste použít velmi lehké váhy, abyste zvýšili obtížnost tohoto cvičení,
- proveďte dvě nebo tři sady 10 opakování na každé straně.