Obsah
- stupně
- Metoda 1 Vyberte správné kalorie
- Metoda 2 Posílit svou vůli
- Metoda 3 Lákejte svou vlastní mysl
Přestaň se nenávidět, protože nejdeš do posilovny! Zatímco cvičení je důležité pro vaše zdraví, nejlepší způsob, jak začít, když chcete zhubnout, je změnit to, co jíte. Zde je několik návrhů, které vám pomohou udělat první krok k hubnutí bez zvednutí prstu.
stupně
Metoda 1 Vyberte správné kalorie
Věc, která má největší účinek, pokud chcete zhubnout, je jíst lépe. Předpokladem ztráty hmotnosti změnou toho, co jíte, je vždy snižování kalorií, ale to neznamená, že musíte drasticky kontrolovat porce nebo musíte počítat každou kalorii. Trik spočívá v redukci potravin, které obsahují hodně kalorií, poskytováním malého množství pro vaše tělo.
-
Začněte jíst nezpracované přírodní potraviny, jako je ovoce, zelenina, zdravé maso a ryby. Většina potravin v supermarketech a rychlých jídlech je vysoce zpracována, aby byla levnější při výrobě a udržovala je déle. Toto ošetření často redukuje základní živiny a mění složení jídla tak, aby vám přibývalo na váze.- Zůstaňte ve vnější uličce obchodů. Je snazší jíst lépe nákupem produktů z uliček supermarketů, kde se skladují čerstvé produkty, a vyhýbat se vnitřním uličkám, kde se zpracovává a konzervuje veškeré jídlo.
- Naučte se číst štítky produktů. Malý štítek na obalu potravin vám pomůže rozeznat rozdíl mezi jídlem, které je pro vás opravdu dobré, a inteligentním marketingem potravin. Mnoho „zdravých“ produktů inzeruje věci, které jsou záměrně zavádějící, aby uvedly spotřebitele v omyl při nákupu produktu.
- Zkontrolujte velikost porce. Někdy uvidíte v jídle málo tuku nebo cukru a čísla na nutričním průvodci se zdají nízká, ale porce bude mnohem menší než normální porce.
- Podívejte se na obecné nutriční hodnoty jídla a nejen na tvrzení, že je dobré pro vaše zdraví. Mnoho potravin tvrdí, že mají vysoký obsah vlákniny, ale také mají velmi vysokou hladinu cukru a dalších rafinovaných uhlohydrátů. To znamená, že toto jídlo z vás dělá tuk, i když to vypadá dobře pro vaše zdraví.
-
Vyhněte se prázdným kaloriím, jako jsou ty, které najdete v sladkostí, rychlých jídlech a sodovkách. Opět mají velmi nízkou nutriční hodnotu a obsahují hodně kalorií zabalených v malém množství.- Především buďte na stráži před rafinovanými uhlohydráty. Je známo, že způsobují laloky. Jakékoli jídlo obsahující mouku nebo cukr (glukóza, fruktóza nebo sacharóza) bude uloženo ve vašem těle jako tuk.
- Rafinované uhlohydráty mohou také způsobit změny ve vašem těle, které mohou snížit váš metabolismus.
- Cukr může také vytvořit nedostatek, díky kterému budete později chtít.
- Udělejte z vody oblíbený nápoj. Obsahuje méně kalorií, pomáhá trávení a může také pomoci vašemu tělu zbavit se toxinů, které zpomalují vaše tělo.
- Sladké nápoje, jako jsou sodovky a dokonce i ovocné šťávy, obsahují hodně uhlohydrátů, a proto přispívají k nárůstu hmotnosti.
- Odlehčené sodovky, i když tvrdí, že obsahují méně nebo žádné kalorie, používají sladidla, která také přispívají k nárůstu hmotnosti a mohou se stát toxickými.
- Především buďte na stráži před rafinovanými uhlohydráty. Je známo, že způsobují laloky. Jakékoli jídlo obsahující mouku nebo cukr (glukóza, fruktóza nebo sacharóza) bude uloženo ve vašem těle jako tuk.
-
Nebojte se zdravých tuků, jaké najdete v olivovém oleji, avokádu, ořechech a rybách. Je přijatelné získat 40% kalorií ze zdrojů zdravého tuku, zejména pokud ve své stravě nahrazujete rafinované uhlohydráty. To je velký rozdíl mezi nízkotučnými dietami 80. nebo 90. let, z nichž mnohé se ukázaly jako neúčinné.- Dávejte pozor na výrobky s nízkým obsahem tuku. Není to proto, že jídlo s nízkým obsahem tuku neznamená, že vás neučiní. Mnoho nízkotučných výrobků je plněno cukrem a dalšími rafinovanými uhlohydráty, které se po jídle změní na tuk.
- Vyvarujte se trans mastných kyselin. Trans mastné kyseliny jsou hydrogenované oleje získané manipulací s chemickou strukturou přírodních olejů a jejich přeměnou v něco zcela cizího pro vaše tělo. Nejenom vás přibírají na váze, ale také se podílejí na některých nemocech, jako jsou srdeční choroby.
- Omezte nasycené tuky na 10% denního příjmu potravy. Nedávné studie ukázaly, že nasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v másle a červeném masu, nejsou tak špatné, jak jsme si mysleli dříve, ale většina pokynů týkajících se výživy ve většinovém názoru naznačuje, že by to mohlo zvýšit míru lipoproteinů o nízké hustotě nebo rychlosti „špatného“ cholesterolu.
Metoda 2 Posílit svou vůli
-
Nevyvolávejte dojem, že se připravujete. Nejhorší, co můžete udělat pro svou motivaci, je vyvolat dojem, že jste odepřeni. Pocit deprivace může vést k úzkosti, která může vést k bezvědomí.- Nehladovět! Pokud nebudete pravidelně jíst, existuje mnoho zdravotních rizik. Kromě toho, pokud vaše tělo nemá dostatek jídla, připravuje se na přežití, protože si myslí, že je hladovění tím, že začne hromadit tuk. dodatečný.
- Nejprve si raději přidejte do své stravy jídlo, než ho odeberte a podívejte se, co dáváte přednost. Nezaměřujte se pouze na odstraňování nesprávných potravin. Najděte nová zdravá jídla a zkuste je začít přidávat do jídla. Tyto potraviny postupně nahradí méně zdravé potraviny, dokud nebude celková spotřeba zdravější.
-
Pokud vaše vůle nestačí odolat touze jíst nezdravé jídlo, necítte se provinile! Jen pochopte, že budete kreativní držet se vaší stravy, i když vaše vůle oslabuje.- Cesta k jídlu je životně důležitá pro naše přežití a po většinu lidské historie bylo hlavní starostí obstarat dost jídla. Naše mozky a těla nejsou dosud zvyklá na moderní přebytek jídla.
- Sůl, cukr a tuk (stejně jako všechny lahodné kombinace tří, které v současné době najdeme) jsou věci, které naše tělo naprogramuje tak, aby závisti hledaly. Opět bylo období, kdy se jednalo o základní živiny, ale vzácné, takže nějak jsme naplánovaný získat nějaké.
-
Usnadněte si zdravou stravu. Každý den se setkáváme tváří v tvář s obrovským počtem dietních rozhodnutí, takže budete pomáhat při zdravém stravování vaší nejjednodušší možností. Rozvíjejte stravovací návyky a udržujte zdravé jídlo na dosah ruky.- Uchovávejte občerstvení na dosah ruky, jako jsou ořechy, mrkvové tyčinky nebo ovoce, a to po dobu, kdy máte hlad a snadnější přístup než zpracovaná jídla (ještě lépe si připravte zdravé jídlo) jediné jídlo zde!)
- Připravte si zdravá jídla, která si vyberete jako první, pokud nejste příliš vybíraví ve srovnání s jídlem nebo když potřebujete jíst něco rychlého a pohodlného. Spíše než házení na instantní nudle nebo arašídové máslo a jam sendvič, mějte hotové saláty nebo zeleninová jídla na dosah ruky.
-
Dělejte si poznámky. Změřte svou velikost denně nebo se vážte. Pouhé měření údajů o vašem těle souvisí s úbytkem hmotnosti.- Můžete se ještě více motivovat tím, že si všimnete výsledků vaší stravy.
- Pamatujte, že vaše váha kolísá každý den, takže se nemusíte odradit, pokud zjistíte, že vaše váha stoupla bez varování na stupnici koupelny.
-
Dostatek spánku. Výzkum ukázal, že pocit únavy může vést k nadměrné spotřebě. Když se cítíte unavení, dáte se do autopilota a zjistíte, že je pro vás obtížnější činit dobrá rozhodnutí.
Metoda 3 Lákejte svou vlastní mysl
Je překvapivé vidět, co nás může přimět k jídlu. Někdy způsob, jakým ukládáte nebo ukládáte jídlo ve vašem domě, může ve skutečnosti ovlivnit množství, které jíte. Restaurace a výrobci v potravinářském průmyslu používají tyto věci po celou dobu, aby vás donutili nakupovat a jíst více, tak proč nevrátit některé z jejich tipů pro opačný efekt?
-
Používejte menší talíře a větší brýle. Vzhledem k tomu, jak mozek zpracovává informace, může velikost vašeho jídla ovlivnit váš výběr toho, kolik jídla budete potřebovat, abyste se cítili plní.- Pokud je váš talíř mnohem větší než vaše jídlo, budete se cítit, jako byste nejedli dost. Použití menších jídel bude vyžadovat méně jídla a bude jim vypadat, že jsou plné.
- Malá, tenká skla vyvolávají dojem, že obsahují více tekutin než nízká a široká skla, i když obsahují stejný objem. Tuto optickou iluzi používejte pokaždé, když pijete sladké nápoje, které se snažíte omezit.
-
Před jídlem přemýšlejte o porcích. Přirozenou tendencí lidí je dokončovat nádobí bez ohledu na množství, které jim bylo dáno, i když jsou již nasycené. Průmyslové vědí, že lidé budou kupovat a konzumovat více, pokud jim ukážou větší balíčky.- Nesedejte s velkým balíčkem žetonů. Vložte trochu do misky a zastavte, když je mísa prázdná.
- Vložte zpět do balení jakoukoli malou část inkoustu, který si koupíte ve velkém.
-
Nedávejte od sebe zdravé jídlo. Pokud umístíte své oblíbené nezdravé jídlo na místo, kde je obtížné latte, budete mít tendenci nejíst, aniž byste si to uvědomili. Pouhým vyjmutím ze stolu a umístěním na druhou stranu místnosti může být velký rozdíl. -
Jezte s přáteli, kteří jedí méně. Při skupinovém stravování lidé často berou v úvahu, kolik dalších jedí. Pokud jsou kolem vás lidé, kteří hodně jedí, zkuste jíst s lidmi, kteří jedí méně.- Pokud to není možné nebo nepříjemné, uvědomte si alespoň tuto skutečnost a sledujte, jak způsob, jakým lidé jedí kolem vás, ovlivňuje váš vlastní způsob stravování.
- Pokud máte sklon jíst více, když jste sami, zkuste jíst častěji s ostatními lidmi a zjistěte, zda to pomůže.
-
Soustřeďte se na to, co jíte. Pokud při jídle uděláte něco jiného, protože budete jíst například před televizí nebo například při řízení, neuvědomíte si, že jste užili dost a kolik jste jedli. Uvědomte si, co jíte, a věnujte pozornost signálům, které vám posílá vaše tělo, abyste vám řekli, že jste jedli dost a budete jíst méně.