Obsah
- stupně
- Část 1: Výběr zdravých potravin
- Část 2 Řešení špatných návyků
- Část 3 Vezměte si další dobré návyky
Modely jsou často záviděny jejich štíhlou a tónovanou siluetou. Pokud chcete vypadat trochu jako model, musíte ve své stravě provést jednoduché změny. Většina z nich následuje dietu bohatou na ovoce, zeleninu, komplexní uhlohydráty, bílkoviny a zdravé tuky, ale s nízkým obsahem nasycených tuků, cukru a zpracovaných potravin. Musíte se ujistit, že cvičíte a řídíte se dalšími tipy na zdravý životní styl, abyste doplnili svou stravu.
stupně
Část 1: Výběr zdravých potravin
-
Jezte hodně ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina pomáhají tělu poskytovat živiny, které potřebuje, a protože mají relativně nízký obsah kalorií, můžete jíst větší množství, než když jíte potraviny s vysokým obsahem tuků. Díky tomu se budete cítit plnější.- Pokud máte potíže s konzumací ovoce a zeleniny, zkuste místo toho připravit džusy.
-
Konzumujte komplexní uhlohydráty. Sacharidy jsou důležité ve zdravé stravě, ale zkuste konzumovat celá zrna spíše než rafinované sacharidy. Vyzkoušejte například hnědou rýži, celé těstoviny nebo ovesné vločky. -
Nezapomeňte na proteiny. Protein je nesmírně důležitý, protože vám umožňuje cítit se dlouho a plný energie, což vám zabrání přejídání. Bílkoviny vyžadují více energie na trávení než sacharidy, což vám umožní spálit více kalorií.- Maso a ryby jsou vynikajícími zdroji bílkovin. Můžete si je také koupit tím, že jí vejce, čočku, fazole, sýr, jogurt, celé ořechy a zeleninová másla.
-
Poznejte rozdíl mezi dobrými a špatnými tuky. Pro vaše zdraví je dobré konzumovat mírné množství polynenasycených tuků, které se nacházejí v potravinách, jako jsou ořechy, olivový olej, avokádo a mastné ryby. Omezte svůj příjem nasycených tuků z masa a mléčných výrobků výběrem nízkotučných verzí. -
Omezte svou spotřebu zpracovaných potravin. Jakékoli jídlo vyrobené z chemických nebo rafinovaných složek se považuje za zpracované jídlo. To zahrnuje mnoho potravin, jako je bílý chléb, slanina nebo hranolky. Zpracované potraviny jsou pro vaše zdraví špatné, protože obvykle obsahují vysokou hladinu kalorií, špatných tuků a cukru a nízkých bílkovin, vlákniny a živin. To znamená, že se nebudete cítit dlouho a budete i nadále spotřebovávat více kalorií.- Zpracované potraviny mohou být také návykové. Může být obtížné přestat jíst, ale jakmile si zvyknete na stravování skutečných potravin, budete rádi, že jste to udělali.
-
Sledujte svou spotřebu sladkých nápojů. Pokud pijete sodu, džus nebo sladkou kávu, pravděpodobně konzumujete více kalorií. Vaše tělo nebude s těmito tekutými kaloriemi zacházet stejným způsobem, že zachází s pevnými kaloriemi a po jejich pití budete mít hlad.- Sodas světlý jsou velmi špatné na hubnutí. I když neobsahují kalorie, stále vyvolávají produkci inzulínu v těle a ukládání tuku. Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně pijí lehké sodovky, přibývají na váze více než lidé, kteří nepijí lehké nápoje.
-
Pijte vodu. Kromě udržení hydratace těla vám spotřeba vody pomáhá jíst méně. Vaše tělo může někdy hladovat po hladu, takže až příště budete mít hlad mezi jídly, zkuste zjistit, zda se můžete uklidnit vypitím malé vody.- Zkuste pít alespoň dva litry vody denně.
- Pokud vás nudí voda, zkuste přidat ovoce nebo bylinky.
Část 2 Řešení špatných návyků
-
Nevynechávejte jídla. Pokud vynecháte jídlo, zpomalíte metabolismus a můžete jíst ještě víc, protože budete mít velmi hlad, když budete jíst.- Někteří lidé považují za užitečné konzumovat malé občerstvení mezi jídly. Pokud vám to zabrání přejídat se během jídla, udělejte to! Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zkuste jíst svačiny s vysokým obsahem bílkovin s až 200 kaloriemi.
-
Přestaňte jíst, když se cítíte plný. Mnoho lidí jedí všechno na talíři, aniž by se přestali ptát, jestli mají opravdu hlad. Začněte si to uvědomovat tím, že přestanete jíst, když se dostanete na polovinu talíře a zeptejte se sami sebe, zda jste jedli dost nebo máte stále hlad. Pokud jste stále hladoví, nepřipravujte o jídlo, ale pokud již nemáte hlad, nepřestávejte jíst.- Může být užitečné jíst trochu pomaleji, aby vaše tělo mělo čas strávit a uvědomit si, že dostalo dost jídla.
- Praxe na hara hachi bu, Skládá se z jídla, dokud se necítíte plně na asi 80%.
-
Nejezte kvůli emočním problémům. Může to být obtížné si to zpočátku uvědomit, ale až příště chytíte něco k jídlu mezi jídly, zeptejte se sami sebe, zda se cítíte naštvaní, osamělí nebo unavení. Pokud ano, přemýšlejte o dalších věcech, které vám pomohou cítit se lépe. Jděte na procházku nebo zavolejte příteli, může to být pohodlí, které potřebujete. -
Nenechávejte jídlo posedlostí. I když je důležité činit dobrá rozhodnutí, snažte se udržet uvolněnější přístup. Pokud budete jíst dobře, budete moci zhubnout snadněji, takže se o to nemusíte starat.- Pokuste se vymyslet dobré jídlo, které přidáte do své stravy, spíše než špatná jídla, která chcete odstranit. Pokuste se najít zdravé jídlo, které opravdu chcete jíst. Pokud dokážete obojí, možná nebudete chtít jíst špatná jídla.
- Místo toho, abyste se připravovali o jídlo, které máte rádi, nechte se občas jíst. Ve skutečnosti byste mohli jíst příliš mnoho tím, že se připravujete o jídlo, a proto je zdravější ulevovat od vašeho jídelní chuti. To znamená, že můžete i nadále jíst čokoládu nebo slaninu, pokud to budete dělat s mírou.
-
Nenechte se překvapit nečekaným. Když jdete ven, vždy si u sebe mějte zdravé občerstvení, jako je syrové ovoce a zelenina, ořechy nebo jogurt. To vám zabrání pokušení, pokud máte hlad a neexistují žádná zdravá jídla. -
Nepoužívejte zásoby na nezdravé jídlo doma. Je snazší vyhnout se nezdravým jídlům, pokud je nemáte po ruce. Když cítíte, že je třeba něco jíst, jděte do obchodu a zakupte si jednu část svého oblíbeného občerstvení. Bude mnohem obtížnější zabránit přílišnému jídlu, pokud do domu přivezete velké množství.
Část 3 Vezměte si další dobré návyky
-
Zkuste spočítat kalorie. Pokud pro dosažení svých cílů potřebujete strukturovanou stravu, sledujte vše, co jíte, a pomocí online kalkulačky vypočítejte počet kalorií, které konzumujete. Porovnejte toto číslo s počtem kalorií, které potřebujete. Budete to vědět pomocí online kalkulačky iCD.- Tyto informace použijte k bezpečnému odstranění kalorií z vaší stravy. Mírné snížení příjmu kalorií v kombinaci s malým zvýšením fyzické aktivity vám může pomoci zhubnout.
- Nikdy nespotřebujte méně než 1200 kalorií denně, pokud vás o to váš lékař nepožádá.
- Chcete-li sledovat své kalorie, zkuste stáhnout aplikaci.
-
Používejte zdravé tipy na poslední chvíli. Pokud musíte zhubnout pro událost, ujistěte se, že to zdravě.- Zdvojnásobte své stravovací návyky zajištěním toho, že vše, co jíte, je bohaté na živiny a vitamíny.
- Jednou z jednoduchých věcí je odstranit potraviny, které způsobují zánět. Mezi nejčastější viníky patří alkohol, cereálie a cukr. Místo toho, jíst hodně zelené zeleniny a brát potravní doplňky, které obsahují aminokyselinu zvanou glutamin. To vám pomůže vyhnout se vzduchu a pocitem nadýmání.
-
Cvičení. Pokuste se udělat alespoň třicet minut cvičení denně a pokud možno i více. Můžete vyzkoušet kombinaci strukturovaného cvičení, jako je běh nebo jóga, a každodenních aktivit, jako je lezení po schodech.- Odhadněte svou úroveň aktivity na sobě krokoměr. To vám dá dobrou představu o vzdálenosti, kterou jste již během dne uběhli, a o úsilí, které musíte vyvinout do konce dne.
- Lideal by byla kombinací několika cvičení, protože vám umožňuje pracovat s různými skupinami svalů.
-
Spát hodně. Aby vaše tělo fungovalo nejlépe, potřebujete hodně času na dobití baterií a opravu vašeho těla. Zkuste spát osm hodin denně. Pokud to není možné, zkuste spát dalších patnáct až třicet minut za noc.