Znalost

Jak jíst méně cukru

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Vytvoření: 22 Leden 2021
Datum Aktualizace: 19 Smět 2024
Anonim
Jak jíst méně cukru - Znalost
Jak jíst méně cukru - Znalost

Obsah

V tomto článku: Příprava na změnu stravyUpravte svůj jídelníčekPři naplnění svého závazku30 Reference

I když nepotřebujeme rafinované cukry v naší stravě, lidé mají vzduch, že se nemohou vyhnout konzumaci sladkých potravin. Výzkumy ve skutečnosti naznačují, že cukr působí na mozek stejně jako jiné návykové látky, jako je tabák. Naneštěstí je cukr, který tolik milujeme, také zodpovědný za mnoho nemocí, od zubního kazu po cukrovku až po laloky. Snížení spotřeby cukru pro vás a vaše blízké může být prospěšné.


stupně

Část 1 Příprava na změnu podávání



  1. Nastavte limit cukru. Na cukr jste mysleli jen tehdy, když jej přidáváte do receptů nebo do kávy, ale ve skutečnosti byste mohli konzumovat velká množství, aniž byste si to uvědomovali. Zavazujte se, že vědomě počítáte gramy cukru, které denně konzumujete, a zjistíte zdravý limit. Světová zdravotnická organizace doporučuje nekonzumovat více než 25 gramů cukru denně, tj. Méně, než je množství, které najdete v plechovce od sodovky.
    • Zpomalte svůj denní příjem cukru tím, že budete jíst potraviny, které obsahují málo cukru, místo toho, abyste jedli potraviny s vysokým obsahem cukru a potraviny s nízkým obsahem cukru.
    • Zkuste jíst potraviny, které obsahují méně než 5 g cukru na 100 g produktu.
    • Pokud produkt obsahuje více než 15 g cukru na 100 g výrobku, není zdravý.
    • Pokud se chystáte konzumovat cukr, zkuste použít alternativy, například dýkový cukr, med, kokosový cukr atd. Přírodní cukry (i když jsou stále cukry) jsou pro vaše zdraví lepší.




  2. Počítejte cukr. Pokud se nechcete úplně vzdát cukru, sestavte týdenní graf, abyste získali představu o množství cukru, které konzumujete. Rozhodněte se, kolik denně můžete spotřebovat, nemluvě o tom, že byste neměli jíst více než 25 g.
    • Například v pondělí si můžete do ranní kávy dát trochu cukru, můžete si do ní dát dva cukry. Pokud plánujete v sobotu jít s přítelem, můžete si nechat dát dezert.
    • Můžete se rozhodnout, která omezení chcete zavést.



  3. Identifikujte zdroje cukru ve vaší stravě. Zastavte nebo omezte potraviny, které vypadají zdravě, ale obsahují hodně cukru. Přečtěte si pečlivě štítky na jídle ve skříních a zjistěte, kolik cukru obsahují. Čtyři gramy cukru představují lžičku práškového cukru. I potraviny považované za zdravější mohou obsahovat překvapivé množství cukru.
    • Například hrnec jablečné omáčky může obsahovat až 22 g cukru. To znamená jíst pět a půl lžičky práškového cukru.
    • Existují také další potraviny, které obsahují skrytý cukr, jako jsou obiloviny, konzervované zboží, ovocné šťávy, ochucené mléčné výrobky (jako jsou jogurty), jídla připravená do mikrovlnné trouby a soda.
    • Pokud je to možné, jezte potraviny, které se neprodávají zabalené nebo zabalené. Například namísto konzumace cereálií s vysokým obsahem cukru k snídani připravte ovesné vločky a přidejte ovoce, abyste získali sladší chuť.




  4. Umět rozpoznat falešná jména cukru a vyhnout se jim. Seznamy složek výrobků často obsahují cukr nazývaný pod jiným názvem. Umíte rozpoznat tato různá jména, abyste se vyhnuli potravinám s vysokým obsahem cukru. Látky, které končí „-ózou“, jako je glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza, dextróza nebo maltóza, jsou všechny formy cukru. Zde jsou další jména, za kterými se skrývá cukr:
    • kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
    • kukuřičný sirup
    • melasa
    • invertní cukr, červený nebo surový
    • kukuřičné sladidlo
    • sirup

Část 2 Změna vaší stravy



  1. Omezte spotřebu uhlohydrátů. Někteří lidé se rozhodnou přestat jíst potraviny bohaté na cukr a sacharidy, jako je bílá rýže, chléb, těstoviny a brambory. Pokud to zní příliš radikálně, můžete pokračovat v jeho konzumaci, ale musíte se ujistit, že to budete dělat s mírou. Tato jídla vytvářejí životní cyklus cukru tím, že způsobují náhlý nárůst cukru v těle. Vaše tělo pak uvolní velké množství inzulínu, aby zvládlo tento vzestup, což způsobí pokles hladiny cukru v krvi. Na oplátku vám to dá ještě více touhu konzumovat sladká jídla, což cyklus vrátí zpět.
    • Nejnebezpečnější jsou „bílé“ druhy chleba, rýže a těstovin. Místo těchto jednoduchých uhlohydrátů konzumujte složitější uhlohydráty, jako jsou sladké brambory, quinoa, ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné těstoviny.



  2. Připravte si vlastní jídlo. Při jídle máte jen velmi omezenou představu o složkách použitých k přípravě jídla. Když vaříte doma, máte absolutní kontrolu nad tím, co přijímáte. Místo zahřívání hotového jídla vařte přírodní produkty, jako je zelenina, ovoce, maso a cereálie ze surovin.
    • Při stravování se necítíte trapně, pokud máte zvláštní požadavky. Můžete požádat, aby vaše maso bylo grilované a ne smažené a aby vaše zelenina byla dušená a nepečená v oleji.
    • Kalkulačku živin můžete použít online, abyste se ujistili, že složky, které používáte v určitém jídle, vám umožní vyváženou stravu. Je velmi důležité dodržovat vyváženou stravu. Často se doporučuje dodržovat následující procenta:
      • 40% vaší bílkoviny musí pocházet z bílkovin
      • 40% musí pocházet z uhlohydrátů
      • 20% musí pocházet z tuku
    • Pokud budete dodržovat příjem živin, pravděpodobně si všimnete, že nespotřebujete dostatek bílkovin a že jíte příliš mnoho sacharidů a tuků. Některé aplikace, například My Fitness Pal, vám mohou pomoci zjistit, co přijímáte.



  3. Vyměňte rafinované cukry za přírodní cukry. Cukry ve většině zpracovaných potravin jsou pro vaše zdraví škodlivé, ale cukry přirozeně obsažené v ovoci a zelenině přinášejí mnoho zdravotních výhod. Vyměňte čokoládovou tyčinku za ovoce bohaté na živiny, jako jsou banány a data. I když pečíte dorty, vyměňte cukr za ovoce! Pro sladění koláčů, zmrzlin nebo smoothies použijte banánové pyré, jablečnou omáčku nebo vařenou tykev. Mnoho ovoce může být pečeno na dezerty. Například si můžete péct jablko a přidat skořici. U receptů na dorty, sušenky nebo sušenky je často možné nahradit cukr jablkovou omáčkou, aby byl konečný výsledek světlejší. Nezapomeňte zkontrolovat štítek kompotu a ujistit se, že není plný cukru.



  4. Nejezte více při rychlém občerstvení. Dokonce i slaná jídla, která opravdu nemají sladkou chuť, mohou být plná rafinovaných cukrů. Například kuřecí prsa „grilovaná“ nebo „grilovaná“ se prodává v rychlém občerstvení, které tuto chuť s pomocí cukru. Řetězy rychlého občerstvení se snaží co nejrychleji a levně reprodukovat stejnou chuť nahrazením dobrých metod přípravy jídla cukrem. Místo toho jděte do restaurací, které připravují jídlo nebo připravují jídlo doma déle.
    • V některých zemích může cukr ve zpracovaných potravinách (včetně solených potravin) představovat až tři čtvrtiny celkové spotřeby cukru.
    • Často je nevyhnutelné jíst venku. To se občas stane. Když k tomu dojde, udělejte si čas na nabídku restaurace a rozhodněte se, která volba je pro vás nejlepší. Vaše tělo vám za to děkuje.



  5. Vyhněte se potravinám, kde cukr patří mezi tři nejdůležitější ingredience na seznamu složek. Seznam složek každého produktu je uspořádán tak, aby nejprve představoval hlavní složku produktu a nakonec složku, jejíž množství je nejméně. Pokud najdete cukr (nebo jedno z jeho dalších jmen) v prvních třech složkách produktu, znamená to, že obsahuje hodně. Pokud v seznamu také najdete více než jeden druh cukru, neměli byste jíst toto jídlo.
    • Dejte si pozor na produkty, které prohlašují, že jsou „přírodní“ nebo „bios“ náhražkou cukru. Tato sladidla také obsahují kalorie a neposkytují živiny vaší stravě.
    • Potraviny „s nízkým obsahem cukru“ stále obsahují cukr, takže by bylo lepší, kdybyste se jim vyhnuli. Bez ohledu na to, jaký produkt použili k nahrazení cukru, pravděpodobně to není produkt, který by prospěl vašemu zdraví.



  6. Přestaňte pít sladké nápoje. Střední soda obsahuje asi 9 lžiček cukru, tj. 3 lžičky navíc k 6 lžičkám doporučeným Světovou zdravotnickou organizací. Lehké sodovky nemusí obsahovat žádné kalorie, ale jsou to umělá sladidla, která zvyšují riziko cukrovky a obezity.
    • I když vám energetické nápoje mohou poskytnout podporu, kterou potřebujete, abyste řádně pracovali, obsahují mnoho nezdravých cukrů.
    • Sladké nápoje jsou běžnou pastí moderních potravin. Některé ledové čaje a sodovky obsahují téměř polovinu doporučeného množství uhlohydrátů a cukrů denně. Dávejte pozor na množství cukru, které pijete každý den!
    • I zdravé a přírodní ovocné šťávy bez přídavku cukru obsahují hodně fruktózy. Tento přírodní cukr je zdravější, ale bylo by lepší, kdybyste pil vodu.



  7. Nevynechávejte snídani a ujistěte se, že máte zdravé a mírné jídlo. Dobrou snídani chléb, ovesné vločky nebo ovesné vločky pro plnou energii. To pomalu uvolňuje energii do vašeho těla za méně touhy po cukru. Měli byste také konzumovat trochu tuku a bílkovin při snídani tím, že berete živočišnou bílkovinu s vejci, slaninou, klobásou nebo podobnými potravinami.
    • Vyhněte se sladkým cereálím a hledejte celozrnné cereálie bez cukru. Prozkoumejte různé druhy ovesných vloček, které můžete vyrobit, od ovesných krupic po žitné krupice. Přidejte si na vrchol nějaké borůvky a získejte chutnou snídani!



  8. Snižte množství cukru v jídle a pečeném zboží. Na rozdíl od kvasinek, mouky a tuků nezměníte finální jídlo (ne-li chuť) snížením množství cukru. Namísto spoléhání na cukr zkuste různé koření a ochutnejte svůj recept, jako je skořice nebo muškátový oříšek.
    • Na dorty přidejte místo cukru kousek čerstvého ovoce. Banány jsou pro tento účel vynikající, i když jsou příliš tvrdé a s nimi už nemůžete nic dělat.
    • U zákusků použijte přírodní sladkou chuť ovoce bez přidávání cukru. Pošírované ovoce je vynikající, posypané kořením a podáváno s vanilkovým krémem bez cukru.
    • Přidejte si ovocný salát z čerstvého přírodního jogurtu. Můžete také přidat pečené jablko nebo zmrazené borůvky.
    • Když toužíte po něčem sladkém, můžete také jíst toastový chléb nebo bagely s kouskem ovoce nebo nízkým obsahem cukru.



  9. Vyměňte sodovky čistou nebo ochucenou vodou. Soda je jednou z hlavních příčin obezity související s cukrem, a proto je velmi důležité omezit konzumaci těchto nápojů. Budete mít možnost změnit svůj příjem kalorií pitím lehké sody namísto běžné sody, ale může to vést k tomu, že budete chtít jíst sladce.
    • Pokud nemůžete najít štěstí s normální vodou, zkuste dát mu chuť s přírodními příchutěmi. Zmáčkněte do vody nějaké citrony nebo pomeranče, abyste získali citrusovou chuť. Plátky okurky nebo jahody namočte do džbánu naplněného vodou, abyste získali osvěžující letní nápoj. Můžete si také koupit láhev na vodu s infuzorem, která ochutná vaši vodu. Jednoduše vložte ovoce do misky, aby se voda a ovoce oddělily.
    • Čaj bez cukru vám také může přinést vůni, kterou chcete.
    • Někteří lidé mají rádi pocit pitné vody přímo z plechovky. Pokud je to váš případ, můžete pít šumivou vodu, která nahradí vaši spotřebu sodovky. Tyto nápoje mají různé příchutě, od vápna po granátové jablko, ale musíte se ujistit, že si vyberete tu, která neobsahuje cukr.



  10. Užijte si zdravější občerstvení během dne. Občerstvení plněné cukrem je zvyk, který ve vašem každodenním životě lstivě smrdí: ranní croissant, čokoládová tyčinka odpoledne a bonbóny večera. Tato jídla jsou přidávána k sobě navzájem a jejich konzumace není pro vaše zdraví dobrá. Chcete-li uspokojit vaše chutě po celý den, snězte zdravější občerstvení, jako jsou mrkev a celerové tyčinky, homos, ořechy nebo jablko. Dávejte pozor na sušené ovoce, jsou plné kalorií a fruktózy.

Část 3 Držte svůj závazek



  1. Vyhoďte všechna sladká jídla z domova. Nenechávejte doma žádné pokušení! Tím, že si ve své kuchyni necháte sladká jídla jako sušenky, soda a bílý chléb, necháte si příležitost jíst cukr. Na konci dne se přidá cookie sem a tam nebo doušek sodovky. Při rozhodování o snížení spotřeby cukru zlikvidujte nebo rozdejte všechna jídla, která obsahují příliš mnoho cukru pro vaši novou stravu.
    • To může být obtížnější, pokud máte spolubydlící nebo členy rodiny, kteří nesdílejí vaši antipatii proti cukru. Promluvte si s lidmi, kteří s vámi žijí, abyste zjistili, zda by byli ochotni změnit svůj jídelníček pro své vlastní zdraví.
    • Pokud nechtějí snížit příjem cukru, oddělte jídlo od zbytku jídla. Vezměte si místo na polici pro vlastní jídlo a řekněte, že můžete jíst pouze jídlo, které tam je.
    • Vložte jídlo na úplně jiné místo, kde neuvidíte sladká jídla vašich spolubydlících nebo dětí, když chcete občerstvit nebo připravit jídlo.



  2. Vědět, jak zvládnout své touhy po cukru. Lidé jsou navrženi tak, aby chtěli jíst cukr. Sacharidy, včetně cukru, uvolňují serotonin do mozku, což nám pomáhá relaxovat a cítit se dobře tím, že jí sladká jídla. Když ze své stravy odstraníte sladká jídla, zjistíte, že trpíte příznaky nedostatku, ale stále můžete udělat několik věcí, abyste s tímto nedostatkem bojovali.
    • Počkejte, až skončí nedostatek. Stejně jako jakékoli jiné návykové látky se budete cítit nedostatek během prvních 2 nebo 3 dnů bez cukru. Pokud se vám však podaří ovládnout se během prvních 72 hodin, zjistíte, že tyto touhy se sníží.
    • Jezte něco jiného. Možná budete chtít jíst sladce, pokud vaše hladina cukru v krvi klesne, pravděpodobně proto, že jste nějakou dobu nejedli. Mnoho potravin, včetně zeleniny, obsahuje cukr a tuto nerovnováhu byste pak mohli napravit, aniž byste se házeli na sladké jídlo.
    • Rozptylujte svou mysl tím, že uděláte něco jiného. Poslouchejte svou oblíbenou hudbu, vydejte se na procházku nebo spusťte zajímavý úkol v práci.
    • Přestože ovoce je stále zdravější, stále obsahuje cukr. Tím, že budete jíst svačinku bohatou na bílkoviny, která také obsahuje zdravé tuky, budete moci snáze uspokojit své chutě a dobíjet baterie. Zkuste například vařená vejce a mandle.
    • Výzkum naznačuje, že žvýkačka může být také účinná při uspokojování touhy po cukru. Samozřejmě to musí být žvýkačka bez cukru!



  3. Nepoužívejte, když máte hlad. Je to víc než zdravý rozum, je to závěr vědecké studie. Hladoví nakupující mají tendenci kupovat potraviny, které chutnají dobře, ale jsou nezdravé. Pokud máte rádi sladká jídla, bude pro vás snazší dopřát si oblíbenou pochoutku, než kdybyste nakupovali po jídle.
    • Pokud máte hlad před nákupem, pořiďte si svačinu, abyste se zastavili, dokud nebudete mít plné jídlo. Malé občerstvení spotřebované za 5 minut před nákupem vám pomůže, abyste do domu nepřivezli příliš mnoho cukru.
    • V dnešní době mnoho supermarketů umožňuje zákazníkům nakupovat online a poté je vyzvednout později. Je to skvělý způsob, jak kontrolovat potraviny, které si vyberete z hlediska nutriční hodnoty, aniž byste kupovali zbytečná jídla, což vám také může ušetřit peníze.



  4. Soustřeďte se na stav pohody, který budete brzy cítit. Když odstraníte cukr ze své stravy, budete mít silné touhy po první dva nebo tři týdny. Pokud se vám však podaří tuto počáteční překážku překonat, zjistíte, že se cítíte zdravěji a vaše nálada se zlepšila. Cukr Labus byl spojen s pocity únavy, deprese, úzkosti, špatných spánkových návyků a hormonálních nebo zažívacích potíží. I když si opravdu přejete sníst koblihu v odpočívárně, pomyslete na pohodu, kterou cítíte, jakmile vaše touhy po cukru pominou. Vězte, že je to jen závislost jako ostatní, vaše vážné touhy po cukru budou lepší, jakmile si vaše tělo zvykne na nedostatek cukru.



  5. Pamatujte na rizika konzumace cukru. Cukr je spojen s řadou zdravotních problémů, mnohé z nich mohou být fatální, pokud vám nezajímá příjem cukru. Kdykoli budete chtít jíst cukr, pamatujte si, proč to chcete udělat. Cukr způsobuje krajky, neplodnost, určité druhy rakoviny, osteoporózu, slepotu a onemocnění ledvin. Souvisí také se změnami nálady, depresí, únavou a ztrátou paměti. Výzkum ukázal, že cukr může způsobit fatální infarkty iu jinak zdravých pacientů. Kromě toho je cukr známý jako „prázdných kalorií“, což znamená, že do vašeho těla přidává kalorie bez nutriční hodnoty. Cukr způsobuje laloku, více než přijímaný tuk.
    • Ačkoli jsou příčiny diabetu komplexní, je známo, že diabetes typu 2 je způsoben kombinací genetické predispozice a volby životního stylu, včetně stravy. Přestože konzumace cukru nutně nevede k nástupu diabetu, ve skutečnosti zvyšuje riziko, zejména pokud jsou ve vaší rodině lidé s diabetem.
    • I když to není jediná příčina, cukr je jednou z hlavních příčin dutin, které mohou být bolestivé a drahé na léčbu. Sladká jídla mohou způsobit problémy se zuby a dásněmi.



  6. Užijte si čas od času. Pokud zcela vyloučíte cukr ve svém životě, budete o tom neustále přemýšlet. Místo toho zkuste konzumovat cukr a přitom zůstat v limitu doporučeném Světovou zdravotnickou organizací, tj. 25 g denně, a odměňte se jednou týdně odměnou. Vyberte si den, kdy si myslíte, že si zasloužíte odměnu a sníte, co chcete. Možná budete potřebovat velkou koblihu v pondělí ráno, abyste se mohli připravit na pracovní týden, nebo v pátek večer odpočívat se zmrzlinou.
    • Mnoho dietetiků věří, že pokud si dáte povolení přerušit svou stravu čas od času, je pravděpodobné, že se jí budete držet.