Obsah
- stupně
- Část 1 Dejte si každou šanci
- Část 2 Změna vaší stravy
- Část 3 Změna životního stylu
- Část 4 Vypadá štíhlejší, aniž by zhubla
Většina zdravotníků doporučuje pomalé a postupné hubnutí. Pokud je ztráta mezi 0,5 a 1 kg za týden považována za nejbezpečnější a nejjednodušší metodu udržování v dlouhodobém horizontu, možná budete muset navštívit zvláštní událost nebo zvláštní příležitost, která způsobí ztrátu hmotnost trochu rychleji. Pokud ano, budete muset změnit svůj jídelníček a rutinní cvičení, abyste dosáhli svého cíle. Mějte na paměti, že ztráta hmotnosti příliš rychle je riziko a nezapomeňte se zeptat svého lékaře, než změníte návyky.
stupně
Část 1 Dejte si každou šanci
-
Opravte se přísné cíle. Ztráta hmotnosti rychle není nejjednodušší věc. Musíte stanovit konkrétní a aktuální cíle, abyste doufali, že toho dosáhnete.- Zvažte metodu, kterou chcete přijmout, a co nejkonkrétnější, abyste věděli přesně, jak postupovat.
- Můžete například nastavit cíl ztráty 2,5 kg. Poté uveďte, jak to plánujete a jaký plán plánujete dodržovat.
- Můžete říci: „Mým cílem je ztratit 2,5 kg v jednom týdnu při vyvážené stravě 1 200 kalorií denně a nejméně 30 minut denně. "
-
Omezte denní spotřebu kalorií. Chcete-li doufat, že ztratíte 2,5 kg, budete muset výrazně snížit denní spotřebu kalorií.- Chcete-li ztratit mezi 0,5 a 1 kg týdně, musíte spálit 500 až 1 000 kalorií denně. To bude možné pouze tehdy, pokud snížíte příjem kalorií a zvýšíte intenzitu cvičení.
- Pokud snížíte příjem kalorií, ujistěte se, že vaše strava obsahuje vždy dostatek živin a vitamínů. Odborník na výživu vám zde může pomoci vyvinout vhodnou stravu.
- Jíst méně kalorií způsobí, že zhubnete, ale odborníci nedoporučují klesnout pod 1 200 kalorií denně, pokud nebudete dodržovat program hubnutí pod lékařským dohledem.
-
Zůstaňte motivovaní. Nejtěžší součástí stravy je určitě ta, která se neodchyluje od svého účelu, a bude to ještě těžší, pokud budete brát příliš mnoho. Proto se musíte snažit nejen dosáhnout svého cíle, ale také se držet až do konce.- Uchovávejte deník jídla. Zapište si vše, co jíte a pijete, a množství cvičení, které děláte. Budete tedy identifikovat své slabosti a budete vědět, co můžete zlepšit, abyste dosáhli svého cíle.
- Neváhejte a vyžádejte si přátele, protože očištění jiné osoby vám může zabránit ve ztrátě důvěry v sebe sama. Pokud na vás bude dohlížet (a na váš deník), bude pro vás snazší sledovat cestu, kterou jste si stanovili, a budete mít někoho, kdo vás bude motivovat, pokud máte nízkou morálku.
- Odměňte. Dejte si odměnu, když jste na půl cesty k vašemu cíli, a další, když ji dosáhnete. Můžete si například udělit minivraky, nákupní výlet, film atd., Pokud to nemá nic společného s jídlem.
-
Vědět, jaká jsou rizika. Výsledky rychlého hubnutí nejsou nikdy konečné. To platí ještě více, pokud na chvíli přestanete uhlohydráty a poté je začnete jíst, jakmile vaše strava skončí. Obecně se ztracená váha vrací velmi rychle, z výrazu „yo-yo efekt“, který může u postmenopauzálních žen způsobit koronární srdeční onemocnění a náhlou srdeční smrt.- Abychom zůstali zdraví a vyhnuli se jo-jo efektu, musí být hubnutí dlouhodobým závazkem a musí být výsledkem změny životního stylu.
Část 2 Změna vaší stravy
-
Naplňte chudou bílkovinu. Podle několika studií musí být vaše strava (jídlo a občerstvení) složena převážně ze štíhlé bílkoviny, pokud chcete zhubnout rychle nebo zhubnout rychleji.- Lean bílkoviny poskytují energii potřebnou pro váš metabolismus a udržují vás po celý den spokojeni.
- Každé vaše jídlo by mělo zahrnovat alespoň 1 až 2 porce libového proteinu, v množství 85 až 110 g proteinu na porci. Toto je velikost balíčku karet nebo velikost dlaně dospělého.
- Mezi libové proteiny, které můžete jíst, patří: drůbež, vejce, libové hovězí maso, vepřové maso, mořské plody, luštěniny a tofu.
-
Jezte hodně ovoce a zeleniny. Kromě libového proteinu můžete také jíst spoustu ovoce a zeleniny, abyste omezili příjem kalorií a zhubli rychleji.- Ovoce a zelenina obsahují málo kalorií, ale jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Dají konzistenci vašim jídlům a udržují vás nasycenými, aniž byste byli příliš kaloričtí.
- Zaměřte se na škrobovou zeleninu (např. Hlávkový salát, brokolice, růžičková kapusta a zelené fazolky). Škrobová zelenina (například mrkev, hrášek a brambory) a ovoce obsahují více kalorií a uhlohydrátů, které mohou zpomalit (ale nezastavit) vaše rychlé hubnutí.
-
Omezte svou spotřebu pšenice. Chcete-li doufat, že zhubnout rychle, musíte udělat nějaké oběti na vaší stravě. Zastavení pšenice vám pomůže zhubnout rychleji, ale nebude to bez rizika. Proto byste se měli vyhnout pouze bílé pšenici nebo zpracované pšenici a soustředit se na celozrnnou pšenici.- Podle studií, nízká carb stravy jsou nejúčinnějším způsobem, jak rychle zhubnout. Když však začnete jíst uhlohydráty, jakmile vaše strava skončí, je pravděpodobné, že ztratíte hubnutí a vstoupíte do spirály yo-yo. Jíte většinou libové bílkoviny a škrobovou zeleninu?
- Pšenice (včetně celé pšenice) může být součástí zdravé výživy a je pro většinu lidí důležitým zdrojem energie. Pokud se rozhodnete jíst, použijte celozrnnou pšenici, protože je bohatší na vlákninu a další základní živiny.
-
Pijte více vody. Musíte obecně pít dostatek tekutin pro vaši pohodu, ale také pro rychlejší hubnutí.- Chcete-li snížit chuť k jídlu, vypijte před každým jídlem 2 sklenice vody. Váš žaludek se naplní vodou a nebudete moc jíst, protože budete spokojeni s méně jídlem než obvykle.
- Dehydratace může také vyvolat pocit hladu, zatímco je to prostě žízeň.
- Měli byste vypít nejméně 8 sklenic vody denně, avšak někteří odborníci doporučují až 13 sklenic v závislosti na typu těla a úrovni aktivity.
-
Vyvarujte se zpracovaných potravin. Většina zpracovaných potravin je plná sladidel, solí, umělých příchutí, tuků a konzervačních látek. Obsahují také více kalorií a méně živin. Pokud je vaším cílem rychle zhubnout, jednoduše se vyhněte jídlu.- Zpracované potraviny navíc často neobsahují živiny, jako je vláknina, antioxidanty a dobré tuky.
- Mezi nejběžnější zpracované potraviny patří mražená jídla, sušenky, hranolky, cukrovinky, sladké nápoje, dezerty, zpracovaná masa a konzervované potraviny.
- Spíše než jít do restaurace nebo koupit zpracované potraviny, připravte si jídlo sami, abyste snadněji kontrolovali obsah talíře.
- Také se vyhněte alkoholu, pokud chcete zhubnout rychle. Alkohol je zdrojem extra kalorií, které pro vás nebudou k ničemu.
-
Dávejte pozor na vybledlé nebo rychlé stravování. Mnoho diet dostupných na trhu slibuje rychlé hubnutí v minimálním čase. Ale nejsou všichni bezpečné nebo vhodné pro každého.- Mezi nejoblíbenější diety patří detoxikační dieta, dieta na bázi džusu, pilulky na hubnutí, rostlinné extrakty nebo injekce. Nejslibnější rychlé hubnutí bez přílišného úsilí.
- Většina zdravotnických pracovníků nedoporučuje tyto druhy stravy, protože nejsou obecně považovány za bezpečné kvůli jejich velmi nízkému obsahu živin (což může nakonec vést k nedostatkům) a úbytek hmotnosti je často účinný nějaký čas.
- Pokud plánujete dodržovat některou z těchto diet, zeptejte se nejprve svého lékaře, než začnete.
Část 3 Změna životního stylu
-
Udělejte více kardio cvičení. Cvičení na kardiostimulaci mohou spalovat další kalorie a rychle zhubnout.- Musíte dělat alespoň 150 minut týdně středně intenzivní kardio cvičení.
- Můžete dokonce spálit více kalorií zvýšením intenzity cvičení nebo provedením více než 150 minut cvičení týdně.
- Jezdit, jezdit na kole, plavat, boxovat nebo cvičit sport.
- Poznámka: Buďte opatrní, pokud drasticky snížíte spotřebu kalorií, protože příliš mnoho cvičení může unavit vaše tělo. Před provedením jakýchkoli změn ve své rutině požádejte svého lékaře o radu.
-
Vyzkoušejte kulturistiku. Kulturistika vám pomůže tón vašeho těla. S kardio cvičení, je to nejlepší způsob, jak zhubnout rychle.- Strávte alespoň 2 dny v týdnu na kulturistiku a ujistěte se, že pro všechny cvičení pracujete všechny hlavní svalové skupiny.
- Pravidelná kulturistická cvičení vám pomohou udržovat štíhlou svalovinu, zejména pokud diety.
-
Pohybujte se během dne více. Další základní činnosti představují další způsob, jak spalovat více kalorií během dne. Abyste toho dosáhli, co nejvíce zvyšte své kroky a pohyby.- Základní činnosti nebo denní činnosti jsou činnosti, které děláte každý den. Může to být jít do auta nebo jít ven, jít po schodech nebo jít nakupovat.
- Přemýšlejte o tom, co děláte za den, a zjistěte, zda existuje nějaký způsob, jak podniknout více kroků nebo se pohybovat častěji. Můžete například parkovat více než obvykle, po schodech namísto výtahu nebo po komerčních přestávkách sehnat kolena.
Část 4 Vypadá štíhlejší, aniž by zhubla
-
Jezte méně potravin, které produkují plyn. O některých potravinách (zejména zelenině) je známo, že produkují více plynu v zažívacím systému, díky čemuž budete vypadat a cítit se nadýmavě.- Chcete-li snížit plyn, jezte méně fazole, čočky, salátů, brokolice, květáku, zelí a růžičkových klíčků.
- Vyhněte se těmto potravinám ve dnech vedoucích k události, kterou se chystáte zúčastnit. Budete se cítit méně nafouknutý a snáze se vejdete do štíhlejších kalhot nebo těsnějších šatů.
- Můžete užívat volně prodejné léky, abyste zabránili plynu nebo nadýmání, nebo abyste je léčili, pokud jim trpíte.
-
Kupte si spodní prádlo. V posledních letech se objevilo mnoho spodního prádla pro muže a ženy. S podpůrným spodním prádlem nebo velmi těsným oděvem budete okamžitě vypadat tenčí, aniž byste museli zhubnout.- Spodní prádlo udržuje nejen tenčí, ale také zvýrazňuje křivky těla a skrývá korálky.
- Můžete si koupit oblečení, které formuje pouze některé nebo mnoho částí těla (například břicho, hrudník, stehna nebo hýždě).
-
Šaty v černé barvě. Černá nebo dokonce jednoduchá jednobarevná barva okamžitě způsobí, že vypadáte tenčí. I když se jedná o velmi starý trik, zůstává aktuální.- Černá není jedinou barvou, která má tuto zvláštnost. Všechny tmavé barvy (například tmavě modrá) dodávají štíhlou a štíhlou siluetu.
- Vyvarujte se světlejších barev, jako je bílá, zejména u spodních oděvů.