Jak svalit deltoid

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Proveďte konkrétní cvičení
• Metoda 2 Navrhněte tréninkovou rutinu
• Metoda 3 Přijměte správné držení těla

V tomto článku: Provádění konkrétních cvičeníVyvolání tréninkové rutinyPřijetí správného držení těla16 Reference

Ramena jsou svaly docela obtížné rozvíjet. Někteří lidé říkají, že je snadné si vybudovat hrudník a paže, ale je méně zřejmé, pokud jde o deltoid. Pokud hledáte dobrý způsob, jak mít velký deltoidní sval, musíte udělat cvičení, která izolují a konkrétně zacílí na tuto část těla. Musíte si to vyčerpat a nastavit tréninkovou rutinu, abyste si na začátku týdne, když jste dobře odpočinutí, upevnili ramena.

stupně

Metoda 1 Proveďte konkrétní cvičení

1. Vyvíjejte s činkami. Vyvinutá ramena sedí nebo stojí, je jedním z nejúčinnějších cvičení pro zpracování 3 částí deltoidního svalu. Můžete to udělat pomocí činky nebo činky, ale činky jsou nejlepší způsob, jak izolovat ramena.
   • Chcete-li vytvořit ramena s činkami (také nazývané vojenské vyvinuté), zaujměte stabilní polohu vsedě nebo stoji s břemeny těsně nad výškou hrudníku. Vaše ruce by měly mírně přesahovat vaše ramena.
   • Pomalým a kontrolovaným pohybem natáhněte ruce nahoru a narovnejte lokty, abyste zvedli břemena nad hlavu. Potom snižte zatížení vždy pomalu a kontrolovaným pohybem.
   • Začněte se 2 až 3 sadami 8 až 10 opakování a postupně zvyšujte zátěž, jak se vyvíjí svalová síla. Cílem je pracovat s rameny až do vyčerpání.

2. 
   

   
   
   
   Zvyšte svůj rozsah pohybu s vyvinutým Arnoldem. Vyvinutý Arnold vyžaduje plnou rotaci ramen, která vám pomohou rozvíjet vaši sílu s plným rozsahem pohybu vašich ramen. Začněte s činkami těsně nad výškou hrudníku, dlaněmi směřujícími k tělu.
   • Zvedejte břemena stejně jako ramena, ale při sundávání paží nad hlavu otáčejte činky. Ve středu by měly být rovnoběžné s každou stranou vašeho těla. V horní části pohybu budou ve stejné poloze jako na začátku, s jediným rozdílem, že vaše dlaně budou nyní směřovat dopředu.
   • Opakujte cvičení vzhůru nohama a snižujte zátěže pomalým a kontrolovaným pohybem. Spusťte 2 až 3 sady 8 až 10 opakování.

3. 
   

   
   Vyzkoušejte boční vyvýšeniny pomocí činek. Boční vyvýšeniny s činkami se běžně používají k izolaci a rozvoji deltoidního svalu. Můžete je dělat v sedě nebo ve stoje, ale stejně jako u jiných cvičení je snazší sedět než vstát.
   • Začněte rukama na bocích těla. Poté zvedněte břemena na vaše ramena nebo těsně nad nimi, než je spustíte pomalým a kontrolovaným pohybem. Proveďte 2 až 3 sady 8 až 10 opakování.
   • Dávejte pozor, abyste pro toto cvičení příliš nezvyšovali zátěž. I když to dokážete postupně, postupem času se obecně doporučuje zvýšit opakování před zvýšením zátěže.

4. 
   

   
   
   
   Přidejte rotace rotátorové manžety. Chcete-li zabránit poranění ramen, můžete manžetou rotátoru posílit rotací. Toto cvičení musí být provedeno na kabelovém stroji a na konci každé relace.
   • Chcete-li provést vnitřní rotaci, uchopte kabel za rameno nejblíže ke stroji. Udržujte loket ohnutý o 90 stupňů a poté kabel přitáhněte k břiše.
   • Chcete-li provést vnější rotaci, uchopte kabel s nejvzdálenějším ramenem od stroje a poté couvejte, otočte ruku směrem ven, pryč od břicha.
   • Proveďte 2 až 3 sady 8 až 10 opakování. Zatížení musí být dostatečně těžké, aby vaše svaly byly na konci cvičení unavené.

5. 
   

   
   Rozkládací ležel na svažité lavičce. Sklopné je cvičení s činkami, které umožňují pracovat s deltoidním svalem. Začněte ležet na břiše na šikmé lavičce. Popadněte činku v každé ruce tak, aby dlaně směřovaly dovnitř a směřovaly k sobě. Peelujte ruce dopředu, dokud nejsou před vámi a kolmo k lavičce.
   • Při výdechu zvedejte břemena, dokud se vaše paže natáhnou na obou stranách těla jako křídla. Během pohybu si nasaďte lopatky.
   • Během inhalace pomalu snižujte zatížení a vraťte se do výchozí polohy. Začněte 3 sadami 10 opakování.

6. 
   

   
   Zaměřte svá ramena svislým tahem. Popadněte si činky dopředu a držte ruce jen o málo menší než šířka ramen, lokty mírně ohnuté a záda rovně. Činky by měly spočívat na horní části stehen.
   • Vydechněte a zvedněte činky tažením loktů nahoru a ven, dokud nebude náklad těsně pod bradou. Vaše lokty by měly být vyšší než ostatní paže. Zůstaňte na této pozici vteřinu.
   • Poté vdechněte pomalým spouštěním činek a vraťte se do výchozí polohy. Začněte 2 sadami 10 opakování.

7. 
   

   
   Zaměřte se na složené pohyby. Složené pohyby, které cílí na více než jeden kloub, obvykle dávají nejlepší výsledky v čase. Toto jsou všechna cvičení na hrudi a zádech, která zahrnují ramena a lokty.
   • I když je vaším cílem vyvinout deltoidní laterální svazek, je stejně důležité pracovat s dalšími dvěma částmi tohoto svalu (přední svazek a zadní svazek), jakož i podpůrnými svaly v pažích, hrudi a hrudi. horní část zad.
   • Vyvinutý Arnold je příkladem složeného cvičení, protože vyžaduje 2 klouby (lokty a ramena). Působí na ramena, ale také podpůrné svaly v pažích a horní části zad.

8. 
   

   
   Pracujte s tricepsy. Chcete-li vyvinout deltoid, musíte být schopni zpracovat svaly až do vyčerpání. Pokud vaše tricepsy nejsou dostatečně silné, pustí se dříve, než vaše ramena dosáhnou bodu svalové únavy. To je důvod, proč je nezbytné rozvíjet sílu tricepsů k posílení ramen. Prodloužení předloktí s činka, poprsí vpřed, je perfektní cvičení pro práci triceps.
   • Nasedněte na všechny čtyři na podlahu nebo postavte vedle váhy s jedním kolenem na lavičce a jednou nohou na podlaze. Udržujte záda co možná nejrovnější a uchopte náklad s horní částí paže rovnoběžnou s tělem a loktem ohnutým pod 90 stupňů.
   • Zatlačte zátěž zpět natažením lokte, dokud nebude celá vaše paže rovnoběžná s tělem. Otočte dlaně tak, aby směřovaly nahoru, a poté se pomalu a kontrolovaným pohybem vraťte do výchozí polohy. Začněte toto cvičení se 3 sadami 10 opakování.

9. 
   

   
   Místo činky použijte činky. Pokud jde o vývoj ramen, činky často poskytují lepší výsledky. Ovládání je obtížnější než tyče a mají delší rozsah pohybu, což umožňuje práci celého svalu.
   • Můžete je také střídat pomocí stejných cvičení s činkami a poté barem později v týdnu.

Metoda 2 Navrhněte tréninkovou rutinu

1. 
   

   
   Neprovádějte více než 100 opakování za relaci. Všechna cvičení uvedená v tomto seznamu byste neměli provádět na jednom sezení, jinak riskujete zranění ramen. Místo toho si vyberte několik cvičení a neprovádějte více než 100 opakování pro dané cvičení na relaci.
   • Nejezděte příliš rychle. Úrazy ramen se často hojí pomalu a způsobují bolest, která může trvat roky.

2. 
   

   
   Zacvičte si ramena na začátku týdne. Pokud chcete mít velký deltoidní sval, měli byste během prvního sezení po dni odpočinku provádět cvičení, která zacílí na vaše ramena. V tuto chvíli jste nejchladnější a nejvíce odpočatí.
   • Pokud jste dobře odpočatí, bude mít váš trénink větší dopad, když budete pracovat s rameny až do vyčerpání. Budete je i nadále pracovat během týdne, protože je zapojíte do dalších cvičení.

3. 
   

   
   Vyvíjí se ramena dvakrát týdně. Protože tento konkrétní pohyb není reprodukován v žádném jiném cvičení, můžete provádět ramenní cvičení 2krát týdně. Dopřejte si mezi každou relací pár dní volna.

4. 
   

   
   Práce celé svalové skupiny. I když je vaším cílem posílit deltoidní boční paprsek, je třeba vyvážit vývoj vašeho ramene. To je důvod, proč musíte udělat cvičení, která fungují na 3 částech deltového svalu, protože nevyváženost může způsobit bolest a zranění.
   • Než začnete posilovat ramena, musíte se naučit anatomii této části těla, abyste věděli, jak svaly spolupracují.
   • Boční svazek deltoidu je konkrétní část, kterou chcete posílit. Je na vrcholu ramene. Přední svazek je v přední části ramene, blízko vaší hrudi, zatímco zadní svazek je umístěn vzadu.

5. 
   

   
   Věnujte pozornost pocitu v ramenou. Při cvičení na hrudi a zádech musíte věnovat pozornost tomu, jak se cítíte ve svých bedrech. Protože ramena jsou během cvičení, která se zaměřují na tyto části těla, zdůrazněna, můžete je snadno přepracovat, pokud jim nedáte dostatečný odpočinek. Pokud máte pocit, že jsou opravdu unavení, snižte intenzitu cvičení, abyste se mohli zotavit.

Metoda 3 Přijměte správné držení těla

1. 
   

   
   Privilegujte techniku ​​k zatížení. Ať už děláte cokoli, vaše svaly se budou rozvíjet rychleji tím, že budete dělat správné pohyby, spíše než ukládat břemena. V průběhu času špatně provedená cvičení nakonec způsobí bolest a zranění.
   • Pokud cvičíte doma, nechte zkušeného trenéra nebo vzpěrače posoudit vaši pozici, než se u vás rozvinou špatné návyky.
   • I když plánujete trénovat doma, budete stále potřebovat osobního trenéra nebo zkušeného přítele, který posoudí vaši techniku, zejména pokud začnete nová cvičení.

2. 
   

   
   Zkontrolujte přilnavost. Pokud zvedáte činku spíše než činky, umístění vašich rukou určí zúčastněné svaly.
   • Udržujte širší úchop na liště s rukama o něco širší, než je šířka ramen.
   • Pokud je vaše přilnavost blízko (ruce blíže k sobě), nebudete deltový sval izolovat, protože svaly v pažích, horní část zad a hrudník budou dělat většinu práce.

3. 
   

   
   Požádejte o pomoc pozorovatele. Jak se břemena ztíží, je více pravděpodobné, že vám ublíží, pokud vaše svaly pustí a musíte si odpočinout na váze. Spotter vám může pomoci s únavou svalů během cvičení.
   • Pokud jde o používání těžkých břemen, nedoporučuje se stavět se doma. Požádejte přítele, aby s vámi procvičoval nebo šel do posilovny

varování

• Před přidáním nových cviků do tréninkové rutiny se poraďte se svým lékařem, zejména pokud jste v minulosti měli zranění zad nebo ramen.