Obsah
- stupně
- Část 1 Úspěch v sentrainerovi bez bolesti
- Část 2 Snižte bolest kolen
- Část 3 Zůstaňte zdraví a bez bolesti
Bolest kolena vám může zabránit v dobrém tréninku. Aby se situace zhoršila, může vás to odradit od budování nohou jako celku. Někteří lidé se během školení tlačí navzdory bolesti, což je velmi špatný nápad, protože bolest poroste.
stupně
Část 1 Úspěch v sentrainerovi bez bolesti
-
Před tréninkem se zahřejte. Důležitost dobrého zahřátí by neměla být nikdy podceňována. Kromě prevence zranění vám během tréninku pomůže dosáhnout lepších výsledků. Začněte rotací kloubů, malým skokem na místě (pokud to vaše koleno dokáže tolerovat) a některými pumpami, které připraví vaše tělo na výcvik, který bude následovat. Zde je to, co můžete udělat pro dobré zahřátí.- Zahřátí pomáhá zvýšit krevní oběh nohou.
- Zahřátí může uvolnit napjaté svaly a zvýšit jejich flexibilitu.
- Zahřátí vás připraví fyzicky a psychologicky na intenzivní trénink dopředu.
-
Po zahřátí se protáhněte. Hluboké protažení a dýchání je dobrý způsob, jak zahřát celé vaše tělo. Musíte začít natažením hlavy a krku a pak postupně sestupovat k dolní části těla. To vám pomůže zapamatovat si svaly.- Pokud si přejete, použijte pěnový válec, abyste se příliš nestáhli za koleno.
-
Začněte chůzí. Chůze je nejzákladnější cvičení pro vaše nohy. To zahrnuje ohýbání kolen, ale méně než jiná cvičení. Celkově to na kolena nevytváří velký tlak. Pokud chodíte pravidelně, zkuste svižnou chůzi pro větší intenzitu.- Ujistěte se, že chodíte po rovném a rovnoměrném podkladu. Uložíte si kolena, nohy a nohy.
- Procházka po dobu 30 minut vede ke stejnému výsledku jako po 30 minutách. I když ji rozdělíte na 3 kroky po 10 minutách denně, děláte svému tělu skvělou službu.
-
Jděte se plavat. Plavání je velmi dobré kardiovaskulární cvičení, které na kolena nevyvíjí příliš velký tlak. Ve vodě je vaše váha rozptýlena po celém těle, nejen na kolenou.- Můžete si zaplavat 30 minut denně, 6 dní v týdnu, abyste si udrželi kondici.
- Vyhněte se však plaveckým cvikům, jako je prsa, které vás nutí ohýbat si kolena.
-
Udělejte kroky (nastupujte a vystupujte z lavice). Kroky jsou velmi prospěšné na kardiovaskulární úrovni a zároveň umožňují posílit vaše čtyřhlavý sval. Toto cvičení by nemělo vyvíjet příliš velký tlak na kolena, ale pokud cítíte příchod bolesti, okamžitě zastavte. Zde je návod, jak postupovat.- Vezměte lavičku, schod nebo jakoukoli vyvýšenou plošinu ve výšce 15 až 30 cm. Jděte pravou nohou.
- Pokud chcete, udělejte toto cvičení s činkami v náručí na svých bedrech. Bude to fungovat celé vaše tělo.
- Zvedněte levou nohu, položte ji na plošinu a položte ji zpět na zem.
- Udělejte 3 sady 20 až 30 opakování pro každou nohu.
-
Postavte se na stranu s jednou nohou ve vzduchu. Toto cvičení zvýší sílu vašich hamstringů a čtyřhlavých svalů. Protože vaše koleno není ohnuté, nebudete cítit bolest. Zde je návod, jak cvičit.- Začněte ležet na pravé straně. Vaše nohy by měly být rovné a přilepené k sobě. Pravá paže by měla držet hlavu.
- Zvedněte pravou nohu rovně. Udělejte to jemně, dokud nedosáhnete úhlu 45 stupňů.
- Jemně spusťte pravou nohu proti levé noze, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Udělejte 3 sady 12 opakování pro každou nohu.
-
Zvedněte paty. Toto cvičení rozvine vaše gastrocnemius svaly, které jsou svaly vaší paty. Kolena zůstávají po celou dobu cvičení svislá. Zde je návod.- Držte se stolu nebo židle. Položte se dopředu a držte je rukama.
- Vaše nohy musí být od sebe vzdáleny 15 cm.
- Zvedněte paty ze země, dokud se vaše prsty nebudou dotýkat pouze nohou. Udělej to jemně.
- Pomalu snižujte paty. Proveďte 3 sady 12 opakování.
-
Zvedněte činky na jednu nohu. Další cvičení, které můžete udělat, je zvedat činky pouze na jedné noze (té, která vás bolí) spočívá na lavičce a s druhou nohou vytváří úhel 90 stupňů. Můžete se natáhnout, jak jen můžete.- Toto cvičení se provádí za účelem posílení kloubů kolena a posílení vašich hamstringů a glute.
- Vaše nohy se budou třást, takže se doporučuje provádět pouze 2 sady.
-
Po tréninku nezapomeňte vychladnout. Je nezbytné, aby se vaše svaly ochladily, protože je nutné je zahřát. Náhlé zastavení tréninku, aniž by vaše svaly měly čas na vychladnutí, poškodí vaše svaly a učiní je tužšími a méně pružnými.- Po ukončení tréninku si protáhněte celé tělo 5 až 10 minut. Můžete provádět stejné protahování jako na začátku tréninku. Jen udělejte dost pro to, aby vaše tělo vědělo, že trénink je u konce a že se nemusí přehřívat.
Část 2 Snižte bolest kolen
-
Odpočiňte si, když to vaše tělo potřebuje. Když se vaše bolest kolena začne cítit, musíte si odpočinout, aby bolest nerostla. Po intenzivním tréninku si vezměte jeden den volno, aby se vaše svaly opravily. Pokud se o sebe postaráte, zkrátí se doba zotavení.- Pokud je to možné, nedělejte činnosti, jako je běhání nebo běh. Nepokládejte váhu těla na klíno. Jednoduše proveďte výše uvedená cvičení, dokud bolest nezmizí.
-
Použijte led na koleno, pokud se začne objevovat bolest. Pokud vám koleno začne bolet, vezměte si led a každou hodinu ho na 15 minut položte na koleno. Pomůže to uklidnit bolest. Pro následující dny naneste led nejméně 4krát denně.- Nezapomeňte vložit něco mezi led a pokožku. Pokud je led umístěn přímo na kůži, může to způsobit poškození nervové tkáně.
- Nedávejte led na kůži déle než 15 minut. Pokud to uděláte víc, budete znecitlivění a nebudete schopni zjistit, zda je vaše kůže zmrzlá a poškozená.
-
Zvedněte koleno, zvláště když spíte. Dalším způsobem, jak omezit otok, je udržet koleno co nejvíce. Před spaním položte pod koleno dva polštáře. Budete si jisti, že vaše koleno je ve zvýšené poloze.- Udělejte to, kdykoli můžete. Pokud jste na gauči a sledujete televizi nebo internet, zvedněte koleno. Snížení otoků může mít za následek snížení bolesti.
- Použijte elastický obvaz nebo obvaz na koleno. Můžete také zabalit koleno elastickým obvazem nebo obvazem, abyste podpořili koleno a omezili otoky. Dlahu lze také použít, zejména pokud se zotavujete. To také pomůže stabilizovat koleno a poskytnout podporu. Ujistěte se, že krevní oběh není přerušen obvazem nebo obvazem. Utáhněte obvaz, ale ne příliš tvrdě.
-
Znát cvičení, kterým byste se měli vyhnout. Protože už máte bolesti kolen, měli byste vědět, že hodně cvičení vaše zranění ještě zhorší. Proto je důležité, abyste si tato cvičení vzali na vědomí, abyste lépe chránili koleno před bolestí. To je třeba vědět.- Cvičení, která ohýbají koleno, vás obecně bolí. Když ohýbáte kolena, vyvíjíte silnější tlak na kosti, vazy a šlachy kolem kolena. Cvičení, která vyžadují ohýbání kolen, jsou vývin (plíce), lisy na nohy (lisy na nohy) a ohýbání na nohou (dřepy).
- Některé sporty mohou také způsobit flexe kolene. Například fotbal, basketbal, tenis, hokej a fotbal.
- Cvičení, která vyžadují skákání, by se také neměla vyhýbat. Skákání vás žádá o mírné ohnutí kolen, a když vstanete, vaše kolena musí kvůli gravitaci podporovat dvojnásobnou váhu těla. Malé skoky lze tolerovat.
Část 3 Zůstaňte zdraví a bez bolesti
-
Zjistěte, co vaše tělo dokáže Každý jedinec má různé úrovně tolerance k bolesti a má různé bolesti, které zažil. Někteří lidé tak velmi dobře uspějí v cvičení, zatímco jiní nebudou schopni. Je proto důležité znát vaši fyzickou kondici a to, co umíte bezpečně.- Odtud postupujte pomalu k intenzivnějšímu školení. Zvyšte intenzitu tréninku o 10% v každém sezení, pokud se cítíte schopni a pokud necítíte bolest z předchozího sezení.
-
Zastavte se, jakmile ucítíte bolest. Mnoho lidí cítí bolest, ale přesto se rozhodnou pokračovat, domnívajíc se, že je slabost přestat. Je to škodlivé pro jejich výkon a nakonec je zastaví. Vyhněte se pokračování v cvičení, které způsobuje bolest kolenům (a dokonce i jiným částem). To bude mít důsledky pro budoucnost.- To neznamená, že musíte zastavit trénink, to prostě znamená, že musíte udělat další cvičení. Když začnete pociťovat bolest, vezměte si trochu vody, chvíli se vydechněte a proveďte další cvičení.
-
Dosáhněte zdravé váhy. Pokud jste obézní, koleno musí nést mnohem větší hmotnost, než by mělo normálně. Přírůstek hmotnosti má větší pravděpodobnost bolesti kolene. Pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, zvažte snížení bolesti pomocí stravy.- Promluvte si se svým lékařem. Zeptejte se, jaká by měla být vaše ideální váha a jaká dieta a cvičení by pro vás byla nejlepší. Neexistuje žádná strava, která by fungovala pro každého. Váš lékař vám pomůže podle vašich návyků a vašeho životního stylu vyvinout přizpůsobenou stravu.
-
Vezměte hodně vápníku a vitamínu D. Posilte svaly tím, že pijete mléko a jedíte potraviny s vysokým obsahem vápníku, jako jsou celá zrna a mléčné výrobky. Avšak držte se mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.- Také do své stravy přidávejte vitamín D pro maximální absorpci vápníku. Toho lze dosáhnout procházkou na slunci nebo doplňováním stravy. Vitamín D se v potravinách nenachází.
- Neužívejte kofein nebo nealkoholické nápoje, protože snižují a inhibují absorpci vápníku. Obsahují prázdné kalorie a cukr, který není pro vás a vaše tělo dobrý.
-
Používejte pohodlné boty ve vaší velikosti. Správný pár bot vám při cvičení poskytne větší stabilitu. -
Promluvte si se svým lékařem o bolesti kolene, ale zůstaňte aktivní. Když kolena nebo nohy postrádají cvičení, začnou satrofovat (ztráta svalu), což vede k svalové slabosti. Tomu se musíme vyhnout. Promluvte si se svým lékařem o nejlepším způsobu, jak zvládnout bolest kolene.- Pokud je bolest kolena střední až těžká, měl by váš lékař předepsat léky nebo vás informovat o možné operaci. Současně by vám mělo dát stravu, kterou byste měli dodržovat, abyste zůstali zdraví.