Jak posílit břicho

Obsah

• stupně
• Metoda 1 Stabilizujte břicho
• Metoda 2 K práci břicha použijte švýcarský míč
• Metoda 3 Změňte cvičení

V tomto článku: Stabilizujte své břicho Použijte švýcarský balon k práci s břiškemVarierová cvičení11 Reference

Kulturistika je klíčovým krokem v dobře naplánovaném vzdělávacím programu. Čím silnější je vaše břicho, tím méně je pravděpodobné, že budete trpět špatným držením těla, různými druhy zranění a bolestmi zad. Kromě toho kulturistika břicha zlepšuje stabilitu a rovnováhu. Existuje nespočet nesrovnatelných cvičení, které můžete vyzkoušet nejen pro práci se svaly pánevní, dolní části zad, boků a břicha, ale také pro udržení pevnosti a síly vašeho trupu.

stupně

Metoda 1 Stabilizujte břicho

1. 
   

   
   Postavte se na pozici prkna. Zůstaňte v poloze prkna 1 až 5 minut. Přestože je doslova nespočet cvičení zaměřených na kmen, můžete začít stabilizací a posílením této části těla přijetím určitých statických poloh. Dobrým způsobem, jak posílit břicho, je udržovat trup stabilní a zaujmout statickou polohu, která zaujímá určité svalové skupiny. Deska je jednou z nejlepších pozic na začátku.
   • Chcete-li se dostat do pozice prkna, položte si břicho, horní část těla spočívá na loktech. Připojte se k dlaněm a lokty položte přímo pod ramena, abyste zajistili, že jsou od šířky ramen od sebe.
   • Zvedněte boky tlačením předloktí a nohou. Udržujte boky ve výšce, která vašemu tělu umožní vytvořit přímou linii od krku po kotníky.
   • Zůstaňte na pozici desky po dobu nejméně 15 sekund.Cvičení opakujte 5krát.
   • Zvyšte dobu cvičení v 15sekundových intervalech. Pokračujte, dokud nebudete moci zůstat na pozici prkna celou minutu. Můžete také zvýšit počet desek místo jejich trvání.

2. 
   

   
   
   
   Zvyšte obtížnost cvičení. Změňte cvičení na palubě tak, aby na břiše pracovala ještě více. Jakmile v této poloze zůstanete déle než minutu, zvyšte obtížnost cvičení. Například zvedněte jedno rameno a protilehlou nohu, zatímco zůstanete v poloze prkna. Hmotnost vašeho těla bude rozdělena do konkrétních svalových skupin, což vám umožní je optimálně zacílit.
   • Zpočátku zvedněte pouze pravou ruku a držte ji před sebou na několik sekund. Pokud se tam dostanete bez ztráty rovnováhy, zvedněte levou nohu a natáhněte ji za sebe. Tuto pozici udržujte co nejdéle. Udělej to samé s levou paží a pravou nohou. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete.

3. 
   

   
   Vytvořte desky na boku. Kromě statických cviků si udělejte desky na boku. Prkna na straně se zaměřují na specifické svalové skupiny na obou stranách těla, zejména na úrovni labdomenů. Začněte ležet na vaší straně s předloktím kolmým k tělu a nohama k sobě. Naložte si abs a zasadte předloktí pevně do země. Zvedněte boky, dokud nebude celé tělo zarovnáno.
   • Udržujte tuto polohu tak dlouho, jak jen můžete (nejméně 15 sekund), a začněte znovu. Na každé straně vytvořte 5 desek.
   • Postupně zvyšujte dobu cvičení v 15sekundových krocích. Můžete také zvýšit počet desek místo jejich trvání.
   • Obtížnost cvičení můžete zvýšit zvednutím paží a nohou (ti, kteří nejsou v kontaktu se zemí). Nechte je 15 sekund až 1 minutu na vzduchu.

4. 
   

   
   
   
   Proveďte „mobilní“ cvičení na desce. Například můžete procházet nebo procházet po všech čtyřech. Pokud chůze na všech čtyřech nevypadá jako cvičení, můžete si být jisti, že je to rychlá a účinná činnost k posílení břicha. Není lezoucí po rukou a kolenou. Spíše se vám líbí armáda: opřete se o horní končetiny a předloktí. Jděte pomalu a zaměřte se na pohyby těla a všimněte si, jak různé svaly boků, břicha a zad pracují s každým pohybem.
   • Udržujte boky rovnoběžně s podlahou a vyhýbejte se jejich otáčení zleva doprava.
   • Zaměřte se na pohyb kolen vpřed s každým „krokem“. Nesmíte roztáhnout nohy.

5. 
   

   
   Proveďte sérii hip průzkumů. Položte si záda, kolena ohnutá a nohy rovné na podlaze. Snižte břišní svaly a zvedněte boky ze země, dokud nebudou trup a stehna vyrovnány. Tuto pozici udržujte 5 sekund. Vaše kolena by měla být ohnuta asi o 90 stupňů. Pokud se tam dostanete, opakujte tucet nebo vícekrát.
   • Při udržování polohy nedovolte, aby vaše boky padaly nebo se k sobě překlopily.
   • Před zvednutím boků položte ruce na obě strany těla a dlaně naplocho na podlahu.
   • Pro více obtíží zkřížte ruce přes hrudník během cvičení.

Metoda 2 K práci břicha použijte švýcarský míč

1. 
   

   
   Proveďte měření poprsí na zemi. Švýcarský míč (nebo gymnastický míč) zvyšuje účinnost cvičení. Pokud již nemáte potíže s klasickým bustingem, představení švýcarského míče v tomto cvičení vám pomůže vytěžit maximum s menším opakováním. Chcete-li začít, sedněte vzpřímeně na kouli jako židle a udržujte nohy rovné na podlaze před sebou.
   • Švýcarské balóny se prodávají v mnoha obchodech se sportovním zbožím. Jsou navrženy z měkkého elastického materiálu a jsou k dispozici v různých velikostech. Vyberte si míč přizpůsobený vaší morfologii.
   • Začněte s 6 opakováními a udělejte 3 sady tohoto cvičení. Jak postupujete, zvyšte počet opakování v sadě.
   • Když můžete snadno přečíst poprsí na švýcarském míči, zvyšte obtížnost cvičení udržováním silového tréninku na hrudi.

2. 
   

   
   Vytvořte desky na kolenou. Postavte se do pozice čerpadla s míčem vedle vás. Na podporu rukou předávejte po míči jednu nohu najednou. Při kontrakci břicha a pohybu kolen směrem k hrudníku jej posuňte dopředu. Poté nechte pomalu se protahovat nohama.
   • Vaše ruce by měly být přímo pod rameny.
   • Začněte se 3 sadami 6 opakování a udělejte více, jak postupujete.

3. 
   

   
   Zvyšte obtížnost cvičení. Pokud můžete snadno provést několik opakování s míčem pod holením, udělejte to samé, ale tentokrát s míčem pod prsty. Bude obtížnější posunout jej dopředu a dozadu bez počítání, protože zvětšujete vzdálenost, kterou musí překonat. Dávejte pozor, abyste nespadli, když umístíte míč pod prsty.
   • Pro ještě větší potíže otočte míč dozadu, ale rovnováhu na jedné noze. Nezapomeňte udělat totéž s druhou nohou.

Metoda 3 Změňte cvičení

1. 
   

   
   Proveďte prodloužení zad. Zadní strana poprsí na zemi je prodloužením zádové strany na hyperexenzační lavici. Hyperexenzační lavička je zařízení, které umísťuje tělo na 45 stupňů a bezpečně drží nohy a kotníky. Začněte ležet lícem dolů na lavičku s kotníky pod polštářky. Horní část stehen by měla zasáhnout širokou horní podložku (pokud ne, upravte lavičku tak, aby se podložky nacházejí na vašich stehnech).
   • Držte tělo rovně a zkřížte ruce na hrudi.
   • Pomalu se ohýbejte v pase snížením břicha až na maximum, aniž byste se ohýbali zády. Pro vaši bezpečnost je důležité udržovat záda po celou dobu cvičení rovně. Pokud ji ohnete, znamená to, že jste se příliš ohnul a musíte se zastavit.
   • Zvedněte trup, abyste se vrátili do výchozí polohy a začněte znovu.
   • Pokud provádíte hodně cvičení páteře a poprsí, zvažte zahrnutí rozšíření zad do své rutiny.
   • Nezvedejte příliš záda. Vaše páteř by měla zůstat rovná.
   • Vytvořte 3 sady tolika zadních rozšíření, které můžete udělat.
   • Prodlužování zad lze provést bez vybavení. Nasaďte si břicho a sundejte ruce, hrudník a nohy ze země současně. Zvedněte svaly v zádech. Udržujte tuto pozici 2 až 5 sekund, pokud začnete, a déle než minutu, pokud jste na pokročilejší úrovni. Po této době se vraťte na podlahu. Toto cvičení je podobné představě Supermana nebo kobry (v józe).

2. 
   

   
   Změňte cvičení. Měňte své cvičení, jak postupujete. Každé 2 nebo 3 měsíce upravte své břišní cvičení. V opačném případě se vaše tělo zapojí do této specifické rutiny a nebudete z něj mít žádný prospěch.
   • Četná cvičení zaměřená na břišní svaly jsou k dispozici na internetu. Většina stránek nabízí tiskové programy, z nichž některé jsou navrženy pro práci na břiše na základě fyzické aktivity, která vás baví nejvíce.
   • Jedním z nejlepších způsobů, jak změnit nebo rozvinout cvičení, je pracovat nebo se zaměřit na novou skupinu svalů. Zahrňte cvičení, která se zaměřují na záda, protože lidé mají tendenci se soustředit na svou abs.