Obsah
- stupně
- Část 1 Cvičení na základní pozici
- Část 2 Rozmíchejte se
- Část 3 Přidejte pohyby paží.
- Část 4 Zlepšit
Breaststroke je zábavná a snadno naučitelná plavecká technika. Je to také vynikající cvičení, díky kterému vaše ruce, nohy, ramena a nos fungují. Skládá se z velkých tří jednoduchých pohybů. Nejprve zatlačíte nohama za sebe. Pak se pustíte trochu dopředu a zatáhnete za paži. S trochou tréninku budete schopni plavat prsa v žádném okamžiku.
stupně
Část 1 Cvičení na základní pozici
- Před spuštěním se zahřejte. Než začnete plavat, trochu se ve vodě pohybujte po dobu pěti minut. Můžete plavat pomocí jiné techniky, kterou znáte, jako je znak nebo indický prsa. To pomůže svalům zahřát se a vaše tělo si zvykne na teplotu vody.
- Pokud neznáte jiné techniky, můžete jít po bazénu k místu, kde voda dosáhne vašich ramen. V opačném případě můžete pohybovat rukama před vámi tím, že vám vodu přinesou zpět.
Napněte si krk, paže, boky a nohy. Existuje mnoho způsobů, jak napnout tyto svaly. Například můžete stát na jedné noze tím, že druhou patu uvedete do hýždí. Počkejte deset až patnáct sekund a poté se přesuňte na druhou nohu. Opakujte na každé straně třikrát.- Natáhněte paže křižováním prstů a poté je protáhněte před vámi, dlaněmi otočte ven. Podržte po dobu patnácti sekund, pak si ruce vztyčte zpět na temeno hlavy a podržte po dobu patnácti sekund.
- Pohybujte boky otáčením ve směru hodinových ručiček po dobu deseti sekund, poté je otočte o dalších 10 sekund v opačném směru. Opakujte třikrát, pak to samé s krkem.
-
Začněte polohou kmene ve vodě. Posaďte se do vody s rukama nataženýma přímo dopředu a nohama za sebou. Vaše prsty by měly směřovat ke zdi za vámi a prsty by měly směřovat ke zdi před vámi. Palmy směřují dolů a roztáhnou palce tak, aby se téměř nedotýkaly.Mezera mezi palci a indexy by se měla tvořit jako V.- Udržujte své tělo vysoko ve vodě a namiřte hlavu směrem ke dnu bazénu.
-
Několikrát zatlačte na zeď. Najděte správnou pozici pro kufr. Plavte na místě několik sekund. To vám pomůže zvyknout si na pocit, který musíte mít při provádění desky.- Pokud máte sklon klesat, vložte mezi nohy bóje.
- Pokračujte, dokud se nebudete cítit bezpečně vědět, jak to udělat.
- Tuto pozici nedržte tak dlouho, dokud budete moci zadržet dech.
Část 2 Rozmíchejte se
-
V případě potřeby cvičte na souši. Levou rukou se postavte proti zdi. Ohněte pravou nohu, aby se vaše noha vrátila zpět do hýždí, zatímco ji ohýbáte na kotníku. Když je vaše noha blízko hýždí, zatlačte pravou nohu na stranu, přičemž si nechte koleno a kotník ohnuté. Po zvednutí nohy na 45 stupňů ji roztáhněte a směřujte prsty nahoru, než uvedete nohu a nohu zpět do výchozí polohy.- Střídejte pravou a levou nohu.
- Pokračujte v provádění těchto cvičení, dokud se nebudete cítit pohodlně s tímto pohybem.
- Jinak můžete trénovat ve vodě tak, že přitisknete ruce a tělo k desce a zopakujete pohyb nohou.
-
Pokračujte v směřování nohou směrem ven. Začněte v poloze prkna a otáčejte kotníky tak, aby chodidla směřovaly ven. Pak přiveďte paty zpět do zadku. Současně ohněte kotníky na vaše holeně. -
Natáhněte nohy na stranu. Udělejte tento krok, když se vaše paty dotknou zadku. Přitáhněte si kolena tak, aby byla o něco širší než šířka ramen. Udržujte kotníky v relativním úhlu k noze. Natáhněte je rovně dozadu a spojte je. Když dorazíte na konec pohybu, dejte hmoždinky přímo dolů.- Pokud natáhnete kolena příliš daleko do stran, zabrzdíte ve svém švihu. Pokud k tomu dojde, budete mít více problémů dostat se do vody.
- Po malém výstřelu kotníků otočte chodidla k sobě co nejvíce k sobě.
Část 3 Přidejte pohyby paží.
-
Rozložte je bez ohýbání loktů. Začněte v pozici prkna a pak otočte dlaně ven. Zatlačte ruce a mírně dolů. Když vaše paže vytvoří Y s tělem, ohněte lokty a dejte ruce dolů, pak k ústům. Znovu stiskněte a obnovte polohu prkna. -
Dýchejte každým pohybem. Když dáte ruce zpět k ústům, zvedněte hlavu, krk a horní část trupu z vody a dýchejte. Nevytahujte ruce z vody.- Vezměte si hlavu jen tak, abyste pohodlně dýchali. To vám umožní zpomalit váš pohyb.
- Když je hlava opět pod vodou, vydechněte nosem a ústy.
- Nezadržujte dech, nebo byste mohli napnout, což bude mít nepříznivý vliv na prsa.
-
Použijte bóje k tréninku. Pokuste se najít bóje, kterou můžete vložit mezi stehna a která vám umožní udržet tělo mimo vodu. Tímto způsobem se můžete zcela soustředit na ruce. -
Spojte je. Z pozice desky zvedněte nohy k hýždím. Zatlačte na nohy za sebou a poté na dvě sekundy posuňte. Zatlačte na paže, abyste je dostali do polohy Y, potom je přiveďte zpět k vám a zvedněte hlavu z vody, abyste mohli dýchat. Návrat na pozici prkna.
Část 4 Zlepšit
-
Nezapomeňte synchronizovat své členy. Při plavání prsou se musí levá a pravá paže pohybovat současně. Totéž platí pro nohy. Pokud v tomto pohybu nedržíte určitou rovnováhu a současně nepohybujete symetrické končetiny, unášíte se na jednu stranu a vaše prsa nebude tak tekutá.- Netlačte příliš brzy na ruce. Poté, co jste jim po zatlačení nohou zatlačili, nechte je jednu nebo dvě sekundy klouzat dopředu. Poté zatlačte rukama.
-
Pravidelně chodte do posilovny. Tělocvična je vynikajícím místem pro rozvoj svalů nohou, paží, ramen a krku, nezbytných oblastí pro použití při prsu. Pravidelné návštěvy tělocvičny vám umožní provádět hmotnostní cvičení, která vám pomohou rozvinout svaly, zlepšit vaši kondici a plavat rychleji. -
Udělejte si něco pushdowns stálé. Postavte se před váhový stroj a položte ruce na horní lištu a vyrovnejte je s rameny. Vytáhněte lištu, dokud nebudou lokty téměř zamčené, a pak je přiveďte zpět do středu kufru.- Vytvořte tři sady po deseti až patnácti pushdowns.
- Tato cvičení simulují poslední pohyb počáteční trakce pod vodou.
-
Udělejte nějaký rozvoj činky. Popadněte činku za rukojeť. Zarovnejte ruce s rameny. Přiveďte činku zpět do trupu v oblouku, dokud nebude ve stejné úrovni jako vaše ramena. Pomalu spusťte lištu, až budou vaše paže opět rovné.- Začněte bez váhy na liště. Po zdokonalení této techniky postupně zvyšujte váhu, dokud začnou být obtížné sady deseti nebo dvanácti.
- Vytvořte tři skupiny po deseti až dvanácti sériích.
- Toto cvičení zlepší druhou polovinu tahového pohybu během prsu.
-
Vytvořte čerpadla. Postavte se na předloktí a opírejte se o váhu těla. Udržujte záda rovně a postavte se na špičkách. Spusťte trup a nechte lopatky k sobě přistupovat. Vraťte ramena zpět do výchozí polohy.- Vytvořte tři skupiny deseti čerpadel.
- Toto cvičení zlepší sílu vašich ramen a usnadní pohyby paží.
- Pokud začnete mít křeče nebo unavení v pažích nebo nohou, musíte se dostat z vody a jít na procházku.