Jak plavat a zůstat ve formě

Obsah

• stupně

je wiki, což znamená, že mnoho článků je napsáno několika autory. K vytvoření tohoto článku se na jeho vydání a jeho zlepšování v průběhu času podílelo 14 anonymních osob.

Plavecká cvičení mohou pomoci tónovat tělo, zlepšit trávení, snížit hladinu cholesterolu a zlepšit spánek. Mohou dokonce pomoci zvýšit svalovou hmotu, zlepšit kardiorespirační funkce, bojovat proti astmatu a artritidě, zhubnout a posílit část zraněného těla. Plavání může být vhodné i pro ty, kteří mají často potíže soustředit se na úkol, protože se nemohou vyhnout rozptýlení. Ve skutečnosti není možné plavat s iPodem, mobilním telefonem nebo jakýmkoli jiným elektronickým zařízením, takže tato činnost je příležitostí k tomu, aby se vařil ve svých vlastních myšlenkách a naučil se lépe řídit svou mysl. Kromě toho je plavání sportovní nebo relaxační činnost, která může být praktikována ve skupinách s lidmi, kteří mají velmi odlišné fyzické podmínky, protože je vhodná pro téměř každého, protože voda vyvíjí tlak, který zmírňuje tělo a umožňuje dělat hnutí bez dopadu na členy. Pokud máte přístup k bazénu nebo přírodní vodě ve vašem okolí, může to být nejlepší příležitost, jak se dostat do formy pravidelnými plaveckými cvičeními.

stupně

1. 
   

   
   Vyhlídka ve vaší oblasti najít místo k plavání. Toto je první věc, kterou musíte udělat před plánováním sportovního tréninku nebo fitness plánu. Musíte si vybrat místo, kde se budete cítit dobře, kam můžete snadno a pravidelně chodit a ke kterému máte volný přístup nebo aniž byste utráceli příliš mnoho peněz. Pokud máte bazén, jsou pravděpodobně období roku, během kterého jej nelze použít. V takovém případě byste se mohli pokusit najít ve vašem okolí obecní plavecký bazén, fitness centrum s vodními zařízeními nebo pláž pod dohledem. Každý typ místa má své výhody a nevýhody a je jen na vás, abyste viděli, co vám nejlépe vyhovuje. Nejprve byste měli zvážit následující faktory.
   • Je plavecký areál snadno přístupný v různých denních dobách a je tam nedaleké parkoviště nebo veřejná doprava, která vás tam zavede?
   • Museli byste na tomto místě utrácet peníze a můžete si tyto náklady dovolit?
   • Je pro vás bazén vhodný? Jsou čisté? Odpovídají lidé, kteří tam chodí, lidem, které znáte? Existuje dostatek zaměstnanců k udržení místa v čistotě a bezpečí? Existují další zařízení, která vás přitahují, například jacuzzi nebo sauna?
   • Je bazén soukromý a může to být problém? Můžete se k němu například dostat, když chcete plavat? Budete mít klíče pro přístup k nim nebo budete muset někoho požádat, aby vám umožnil přístup k bazénu nebo k vodnímu zdroji?
   • Jsou aktivity na tomto místě sezónní? Můžete tam plavat v každém ročním období (ideální je krytý bazén), nebo budete muset v létě jet na jedno místo a v zimě? Někteří lidé rádi plavou v jiné scenérii v závislosti na ročním období, zatímco jiní dávají přednost omezení na jedno místo, na které jsou zvyklí.

2. 
   

   
   
   
   Získejte potřebné vybavení pro vaše plavecké sezení. Výdaje by neměly být důležité. Budete potřebovat alespoň kvalitní plavky (jednodílné plavky pro ženy) nebo plavky, které nejsou příliš široké (pro muže), vyhýbejte se oblečení typu surfařských šortek. Pokud máte na sobě příliš široké plavky, ovlivní to způsob plavání, zejména způsob, jak mlátit nohy, a budete mít špatné návyky, jako je použití svalů spodní části nohou (stehna pracují málo) ). Je důležité mít plavecké brýle, pokud musíte plavat v bazénu kvůli chloru ve vodě. Existuje jen málo lidí, kteří mohou pravidelně plavat v chlorované vodě, aniž by museli nosit plavecké brýle na ochranu očí. Můžete si také koupit nebo vypůjčit položky, které jsou popsány níže.
   • Ploutve umožňují plavat rychleji a některé bazény jsou plavcům k dispozici zdarma.
   • Plavecké podložky (nebo plavecké rukavice) se mohou pohybovat rychleji zvýšením tahu rukou ve vodě a jsou velmi užitečné pro rozvoj svalů paží a pro práci s technikou plavání.
   • Desky (plovoucí) umožňují plavat, zatímco k pohonu se používají pouze nohy. V některých bazénech jsou plavci k dispozici zdarma.
   • Náustky a ušní zátky zabraňují pronikání vody do nosních dír, krku a ušních kanálků.
   • Vodní činky se používají ke zvýšení obtížnosti plavání a některých vodních cvičení, protože zvyšují odolnost proti proudu vody.
   • Plovoucí nudle, které visí pod pažemi, zlepšují vztlak osoby, která je používá.
   • Koupací čepice, která není nezbytným doplňkem (pokud není vyžadováno její nošení), je užitečná, protože zlepšuje hydrodynamiku plavce a v menší míře, protože chrání jeho vlasy.
   • Šampon a kondicionér nejsou také zásadní, ale mohou pomoci zachovat vlasy pravidelného plavce tím, že je chrání před chlorem, který je má tendenci je vysušovat a dokonce i zabarvovat.
   • Na konci svých vodních aktivit lze osušit velkou osušku, s výhodou velmi savou jako u typu houby, a menší ručník může být užitečný k rychlému vysušení, když se z vody uvolní na přestávku.
   • Během plavání je důležité mít pro shydrater láhev čerstvé vody.

3. 
   

   
   
   
   Uspořádejte pravidelně plavat. Příznivé účinky plaveckých cviků jsou výraznější, pokud je cvičíte pravidelně. Pokud budete plavat 2 až 3krát týdně, pravděpodobně najdete velmi pozitivní účinky na vaše zdraví nebo kondici. Zlepšení si můžete dokonce všimnout, pokud budete plavat pouze jednou týdně. Umístěte tréninkový plán na místo, o kterém si myslíte, že se můžete setkávat týden po týdnu, a poznamenejte si do deníku plánované plavání.

4. 
   

   
   Vyberte si typy plavání, které budete cvičit podle své fyzické kondice a výsledků, kterých chcete dosáhnout. Také si vyberte podle plavání, které cvičíte nejlépe a které vám dává největší potěšení ve vodě. Pro většinu lidí, kteří plavou, aby si vylepšili tvar, je nejzajímavějším a nejužitečnějším přístupem kombinace několika plaveckých technik, i když někteří dávají přednost tomu, aby své tréninky založili na jednom plavání. Záleží to na cílech, na které usilujete, a na lehkosti, se kterou plavete, spíše než na jiných. Každé plavání má své výhody a nevýhody (jak je vysvětleno níže) a kombinace několika technik je často nejlepším způsobem, jak harmonicky fungovat vaše tělo.
   • kraul nebo plavání zdarma je technika plavání, která se nejvíce praktikuje v soutěži, protože vám umožňuje velmi rychle plavat, když ji ovládáte. Je to dobrý způsob, jak protáhnout všechny svaly v těle, zejména záda a ramena, stejně jako vaše bicepsy, tricepsy, čtyřkolky, hýždě a hamstringy. Pro lidi se slabými nebo svalnatými pažemi však může být velmi nepříjemné. Je však vhodné v této praxi přetrvávat, protože dlouhodobě posiluje tělo a při mistrovství poskytuje velké klouzavé potěšení.

     
     

     
     
   • prsu mrtvice Mnoho plavců je považováno za nejobtížnější plaveckou techniku, ale je také považováno za velmi relaxační a zajímavé použít v tréninkovém programu, protože lze snadno synchronizovat rytmy pohybů končetin a dýchání. Je to také dobrý způsob, jak zůstat v pohybu mezi dvěma rychlejšími plaveckými relacemi, když se chcete uvolnit, aniž byste se museli dostat z vody. Prsa je ideální pro získání vytrvalosti a pro rozvoj tónu všech svalů těla, zejména stehen a hrudníku (zejména prsních svalů). Musíte však vědět, co může zvýraznit problém (poranění nebo bolest) krku, zad nebo kolene. Pokud se při cvičení této techniky cítíte nepohodlí (nepohodlí nebo bolest), nechte ji na pokoji, dokud se necítíte fyzicky silnější a lékař vám ji nebude moci znovu procvičit.

     
     

     
     
   • znak je vynikající plavecká technika, která napíná svaly zad a ramen a celkově zlepšuje držení těla. Je ideální pro ty, kteří při provádění propulzivních pohybů rádi dýchají jiným tempem než paže. Pokud vám nevadí trávit čas při plavání na stropu bazénu, mělo by být toto plavání pro vás to pravé. Když cvičíte v krytém prostředí, zvažte nabití startovacích bodů na stropě, abyste získali jasnou představu o vzdálenosti k okraji bazénu, když k němu přistoupíte. Mohli byste se zranit, kdybyste ho zasáhli plnou rychlostí.

     
     

     
     
   • Indický plavat je nejméně fyzicky náročná technika. Toto je praxe plavčíků, když dosáhnou plavce v nouzi, protože jim to umožňuje postupovat na břeh, zatímco je drží pod paží, která se nepoužívá k pohonu. Je zajímavé vstoupit do kombinace tahů, zejména pokud pracujete na vytrvalosti (dlouhé vzdálenosti).

     
     

     
     
   • motýl plavat je plavecká technika, která se obtížně učí a ovládá a je velmi fyzicky náročná. To zahrnuje házení paží vpřed jejich předáním přes hlavu a jejich navrácení s dlaněmi rukou obrácenými dozadu, aby se tělo posunulo dopředu. Cvičení tohoto plavání je skvělý způsob, jak utratit energii, protože spaluje až 800 kalorií za hodinu.

     
     

     
     
   • plavání s deskou (plovoucí) je dobrý způsob, jak posílit vaše nohy, protože to jsou oni, kdo vykonávají veškerou práci s pohonem. Může to být také způsob, jak si odpočinout mezi dvěma intenzivními relacemi délek pánve. Je to také další způsob, jak zahájit fitness plavání, protože vám umožňuje udělat několik délek bazénu, než ucítíte únavu.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Házet sami. Pro začátečníky, i když se musíte trochu přinutit, vezměte si od svého oblíbeného plavání délku plavání, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje. Pokud se cítíte dobře a domníváte se, že dokážete alespoň prodloužit délku, pokračujte v plavání, dokud nebude vše příliš obtížné. Máte-li potíže jít na konec jedné délky rybníka, dělejte, jak si přejete, a udělejte si přestávky tak často, jak je to nutné. Ve skutečnosti byste měli mít přestávky a další přestávky v závislosti na vaší únavě. Nezapomeňte, že nekonkurujete a budete muset být trpěliví, pokud chcete získat moc a vytrvalost. Pokud však trénujete pravidelně, budete postupovat mnohem rychleji. Během prvního tréninku můžete začít plavat po dobu 10 minut a poté postupně přecházet (týdny) na 30 minut. Jakmile jste zvyklí plavat 30 minut na sezení, můžete je protáhnout na 45 minut před odchodem do 60 minut, pokud máte čas na plavání a pokud může být tento další výcvik velmi prospěšný.
   • Pokud je vaše fyzická kondice průměrná, plavání nemusí být ideálním způsobem, jak se dostat do formy. Mohli byste začít cvičit vodní cvičení chůzí nebo spuštěním v bazénu s vodou ve výšce prsou. Postačí tedy pohybovat se ve vodě dopředu a dozadu, ale také po stranách, zatímco se ve vodě pohybuje.
   • Nebuďte překvapeni, pokud máte potíže s dokončením prvních délek bazénu. Vytrvat a rychle některé délky nebudou pro vás problém. Poté můžete tréninky prodloužit a postupně získat vytrvalost.
   • Na začátku použijte tabulku k usnadnění práce a udržení motivace. Zvyšuje vztlak a vyhýbá se práci s pažemi, které jej drží.
   • Postupně zvyšujte týdenní tréninkové zatížení. Je žádoucí, abyste se přinutili překročit to, co si člověk myslí.
   • Naučte se mít na paměti přesný přehled o délkách, které jste během relace udělali. To je velmi dobré pro vaši paměť a to vám umožní provádět tréninkovou zátěž podle programu, který jste nastavili.
   • Nezapomeňte na vodní délky kromě délky bazénu.

6. 
   

   
   Připravte program vodních cvičení. Zpočátku to nebude problém trávit čas děláním délek, ale nakonec vás to unaví příliš monotónní. Místo toho, abyste šli do bazénu, dostat se do vody a plavat tak dlouho, jak jen můžete, můžete připravit tréninkový program, který vám umožní měnit cvičení, soustředit se na úsilí, které vynakládáte, a znehodnocovat své výsledky. Existuje nespočet možností programu, takže je třeba pečlivě promyslet místo, které vyhovuje vašim potřebám, včetně těch, které dáváte přednost, a těch, které s největší pravděpodobností přinesou očekávané výsledky. V některých bazénech jsou školicí programy poskytovány zdarma. Pokud je nenajdete v místě, kam jedete (často se zobrazují na stěnách jako velké laminované karty), zkuste zjistit, zda některý ze zaměstnanců může navrhnout nějaké návrhy. Také si můžete najít tréninkové plány na známých plaveckých webech a na kterých najdete knihy s odkazy na plavecké fitness programy. Můžete si jednu z těchto knih koupit nebo si ji půjčit v knihovně.
   • Při výběru fitness programu přemýšlejte o tom, co vám může přinést. Chtěli byste plavat rychleji, získat výdrž nebo si jen uvolnit rameno, které bývá příliš rigidní?
   • Dalo by se přijmout velmi základní program skládající se ze 2 délek procházení, 2 zadních délek procházení, 2 délek prsou a 2 délky desek, než dokončíte 2 nové délky procházení a měkké plavání k uvolnění svaly. To vám umožní pracovat se všemi částmi těla mírným tempem a znásobit tréninkové zatížení, pokud je opakujete několikrát. Můžete snadno upravit změnou počtu délek u všech plaváků nebo u jednoho nebo více z nich, včetně zohlednění výsledků a pozitivních efektů, které získáte.
   • Změňte svůj program, pokud si myslíte, že ten, který jste na místě, vám neumožňuje postupovat nebo udržovat vaši kondici.
   • Požádejte zkušené plavce o radu a zeptejte se jich na jejich přístupy k tréninkovým a fitness programům.

7. 
   

   
   Zvažte školení s ostatními lidmi. Místo toho, abyste šli sami do bazénu, můžete trénovat s pomocí trenéra nebo ve společnosti přátel. Poté získáte dobrou radu a povzbuzení. Tréninkové kurzy jsou pořádány v mnoha bazénech. Pokud chcete mít sólové aktivity i skupiny, můžete sestavit plán školení se skupinovými sezeními a dalšími, kde budete sami. Mohli byste se zúčastnit tréninkové třídy každý druhý týden střídáním se samostatnými tréninkovými kurzy každý druhý týden. Pokud nechcete cvičit sám, můžete také pravidelně plavat s přítelem nebo členem rodiny.
   • V některých fondech jsou organizovány různé délky zasedání. Mohou stimulovat motivaci lidí, kteří plavou k pokroku, tím, že je uvedou do situace, kdy musí dodržovat stanovené tempo. V závislosti na rytmu si však musíme zvolit relaci, do které se zapojíme, a pamatovat si, že nejde o soutěž.Nejdůležitější je udržovat plavecké tempo tak konstantní, jak je to možné, aby se nevyčerpalo příliš rychle a aby účinně pracovalo na jeho těle.

8. 
   

   
   Na konci tréninku nechte svaly postupně odpočívat. Když vyjdete z vody, udělejte několik kol velmi mírným tempem a několik protahovacích cvičení. Tím se zabrání tomu, aby vaše tělo a zejména vaše srdce (zrychlený srdeční rytmus) a krevní síť (rozšířené cévy) podstoupily příliš náhlé změny stavu.
   • Pokud se chcete vyhřívat ve vířivce jacuzzi nebo v páře v sauně, a pokud existuje v bazénu, kde budete trénovat zařízení, užijte si to. Kávu najdete také v některých bazénech, kde po tréninku může být velmi příjemné jíst malou svačinu a vyváženou ovocnou šťávu plnou vitamínů.