Obsah
- stupně
- Metoda 1 Upravte si postel
- Metoda 2 Znát mechaniku těla
- Metoda 3 Připravte si bederní páteř na spaní
- Metoda 4 Získat další pomoc
Miliony lidí trpí bolestmi zad v bederních obratlících v důsledku práce, špatného fyzického cvičení, přílišného času stráveného ve statické poloze nebo chronického onemocnění. Bolest v dolní části zad je často způsobena špatným držením těla, které se provádí při sezení nebo ležení a které nakonec způsobuje velkou únavu svalů obklopujících bederní obratle. Pro zmírnění těchto onemocnění je důležité tyto svaly uvolnit a umožnit, aby se receptory bolesti resetovaly, aby našli alespoň dobrý spánek a ráno se probudily bez rozpaků. Pokud trpíte bolestí zad, můžete investovat peníze do dobré matrace a polštáře, abyste pohodlně spali a užívali si klidného spánku, ale existuje mnoho dalších věcí, které byste mohli udělat, abyste se zbavili této bolesti nebo dokonce předcházet.
stupně
Metoda 1 Upravte si postel
-
Zkontrolujte, zda vaše matrace není starší než 8 let. Pokud jste prali příliš dlouho, musíte přemýšlet o jeho změně. Materiály matrace mají v průběhu času tendenci ztrácet svou tuhost a pružnost. Po několika letech tedy matrace již nemůže správně podepírat váhu vašeho těla a nechat páteř zůstat během spánku ve vzpřímené poloze.- Existují různé druhy matrací a nejlepší typ pro zmírnění bolesti zad se může u jednotlivých osob lišit. Pokud si musíte koupit novou matraci, budete pravděpodobně muset najít model, který nejlépe vyhovuje vašim zádům. Někteří lidé dávají přednost pevným matracím, zatímco jiní jsou pohodlnější na měkčích matracích.
- Pěnová matrace může být pro některé lidi pohodlnější než jarní model.
- Kupte si matraci v obchodě, který nabízí dobré služby zákazníkům a jasnou zásadu vrácení materiálu. Měli byste vědět, že bude pravděpodobně trvat několik týdnů, než se přizpůsobíte své nové matraci. Pokud po této adaptační době bolest dolní části zad neklesne, měli byste zvážit nahrazení matrace modelem, který vám lépe vyhovuje.
-
Užijte si postel, která nabízí lepší podporu vaší páteře. Pokud nemáte prostředky na zakoupení nového povlečení, můžete zkusit vylepšit ten, který používáte, například pomocí dřevěných lamel, které umístíte mezi matraci a matraci. Můžete také položit matraci přímo na podlahu.- Vaše záda by také mohla těžit z lepší podpory, pokud si vyberete latexovou matraci nebo vyrobíte z materiálu s tvarovou pamětí. Jedná se o relativně levné produkty, které vám mohou pomoci vyřešit váš problém se zády, i když jsou vaše finanční prostředky velmi omezené.
-
Kupte si polštář, který poskytuje dobrou podporu vaší hlavě. Získejte ten, který vyhovuje vašemu tvaru těla a způsobu spánku (na zádech nebo na boku). Zvažte nákup modelu velké velikosti pro tělo, který by měl být umístěn mezi nohy.
Metoda 2 Znát mechaniku těla
-
Naučte se lehnout a správně vstávat. Můžete se snadno zranit tím, že ráno vstanete příliš náhle. Také se musíte naučit "hodit" na postel před spaním.- Před spaním začněte sedět na okraji postele zhruba v místě, kde bude vaše spodní část zad, když ležíte. Poté musíte trup naklonit přes postel a zvedat nohy. Během tohoto manévru by vaše záda měla zůstat rovná.
- Pokud jste zvyklí spát na zádech, pokračujte v jízdě zády rovně, dokud se neopřete o matraci.
-
Spát v poloze plodu. Můžete zmírnit bolest zad zad spaním na boku se stehny zpět do žaludku. Umístěte velký polštář mezi nohy, abyste měli stabilnější polohu a vyhnuli se bolesti kolen.- Složte obě kolena a přiveďte je zpět do trupu pro pohodlí. Vyvarujte se kroucení páteře a vložte velký polštář mezi kolena a kotníky. Tento polštář by také měl snížit svalové napětí tím, že usnadní snadnější zarovnání boků, pánve a páteře.
- Pokud spíte na vaší straně, použijte silnější polštář.
- Změňte často stranou, pokud spíte na vaší straně. Spící na stejné straně vytváří napětí a bolesti svalů.
- Těhotná žena musí spát spíše na boku než na zádech. Pozice na zádech omezuje průtok krve k plodu, což může snížit množství kyslíku a živin, které přijímá.
-
Pokud spíte na zádech, vložte si pod klín plyšový polštář. Tím se zmenší roztržení bederní oblasti tím, že se záda naplocho vrátí, což by mělo začít zmírňovat vaše bolesti během několika minut.- Pokud spíte na zádech a na boku, můžete pomocí podpůrného polštáře umístit mezi kolena nebo nohy při pohybu ze zadní polohy do boční polohy.
- Můžete také umístit ručník omotaný kolem sebe do dutiny dolní části zad pro lepší podporu.
-
Vyhněte se spánku na břiše, pokud máte bolesti zad. V této poloze je velká část těla zatížena na spodní části zad, což může způsobit kroucení páteře, které doprovází nepříjemný pocit. Pokud nemůžete najít spánek v jiné poloze, spejte také, ale položte polštář pod spodní část žaludku a pod pánev. Nepoužívejte polštář na podporu hlavy, protože to vytvoří napětí v krku a zádech.- Spánek na břiše na masážním stole může být někdy prospěšný pro osobu, která trpí herniovaným diskem v bederní oblasti. Toto řešení můžete použít doma tak, že odložíte svůj obvyklý polštář a nahradíte jej plochým a kulatým polštářem v centru, do kterého si položíte svou tvář. To vám umožní spát na břiše a přitom držet hlavu přímo dolů a celou páteř v řadě, aby se zabránilo kroucení krku. Můžete také držet ruce pohromadě v horní části obličeje, takže na něm můžete spočívat čelo.
Metoda 3 Připravte si bederní páteř na spaní
?
-
Než odejdete do postele, použijte teplo k úlevě od bolesti zad. Teplo snižuje bolest tím, že usnadňuje relaxaci svalů. Pro léčbu chronické bolesti zad je účinnější než led.- Vydejte se horkou sprchu 10 minut před spaním. Nechte horkou vodu stékat po zádech. Můžete si také dát horkou koupel místo sprchy těsně před spaním v noci.
- Aplikujte láhev nebo horkou vodu naplněnou horkou vodou na bederní páteř, abyste zmírnili bolest. Nepoužívejte láhev při ležení, protože byste mohli usnout a spálit se rozdrcením. Před spaním zahřejte dolní část zad 15 až 20 minut.
-
Cvičte hluboká dechová cvičení těsně před spaním. Zhluboka se nadechněte a vydechněte veškerý vzduch z plic a začněte vydávat slyšitelný dech. Představte si, že každý sval ve vašem těle relaxuje.- Nejprve se zhluboka nadechněte. Zavřete oči a zaměřte se na svůj dechový vzorec.
- Představte si sami sebe na klidném místě, kde se cítíte dobře, což by mohla být pláž, les nebo dokonce váš obývací pokoj.
- Nechte své smysly zachytit co nejvíce podrobností o prostředí, ve kterém se nacházíte. Použijte všechny své smysly, tj. Zrak, milence, dotek, chuť a podněty k měření tohoto prostoru.
- Před spaním se uvolněte na několik minut.
- Můžete také poslouchat zvukový soubor meditačních cvičení, která si můžete stáhnout a poslouchat ze smartphonu nebo počítače.
-
Před spaním se vyhněte těžkému jídlu, alkoholu nebo kofeinu. Pokud budete jíst velké jídlo krátce před spaním, můžete zažít žaludeční reflux, který by mohl narušit váš spánek. Malé občerstvení vyrobené z některých sucharů by vám nemělo bránit v usínání a mělo by se vyhnout tomu, abyste se uprostřed noci cítili hladoví.- Omezte konzumaci alkoholu. Žena by neměla brát více než jeden nápoj denně a muž ne více než dva denně. Pití alkoholu před spaním vám může pomoci usnout, ale také to může narušit fáze spánku REM, které jsou nezbytné pro dobré zotavení fyzické a duševní energie během noci.
- Vyhněte se pití kofeinových nápojů do 6 hodin před spaním, protože tato látka brání spánku stimulací mozku.
-
Před spaním aplikujte lék proti bolesti na spodní část zad. Najdete je v lékárnách nebo sportovních obchodech. Pokud jemně třete bederní, měli byste rychle cítit příjemný pocit tepla, zatímco vaše dolní části zad se uvolňují. -
Nezůstávejte v posteli příliš dlouho. Můžete cítit ztuhlost svalů, která způsobuje bolest v zádech. Vyvarujte se pobytu v posteli déle, než obvykle, pokud vám lékař neřekl, že se nejedná o problém. Obecně se doporučuje vstávat dostatečně brzy, aby se zabránilo pobytu příliš dlouho ve statické poloze, která ztuhne svaly a aby se pohyby uvolňovaly. Může být dokonce užitečné vstávat pravidelně po několika hodinách vleže. To může pomoci urychlit proces hojení tonizací svalů.- Před obnovením obvyklých činností se vždy zeptejte svého lékaře. Mohli byste si ublížit, pokud jste příliš předčasně aktivní.
Metoda 4 Získat další pomoc
-
Vyzkoušejte různé kombinace technik vysvětlených výše. Možná budete muset experimentovat několik týdnů, než najdete program, který je pro vás ten pravý. -
Vyzkoušejte jiné metody léčby bolesti zad. Pokud se váš stav nezlepší pomocí testovaných technik, vytrvejte a vyzkoušejte jiné metody, jak zmírnit bolest zad bez léků během dne.- Vyhněte se pohybům, které vytvářejí příliš velké napětí na zádech. Například, když musíte zvedat břemeno, použijte svaly na nohou zády rovně nahoru. Nevyhýbejte se poprsí dopředu, abyste nemuseli používat svaly bederní oblasti.
- Pro zmírnění bolesti zad použijte pěnový váleček. Vypadá to jako velká nudle, kterou musíte položit na rovnou plochu, aby se převrátila na záda. Při cvičení byste však měli být opatrní, abyste si příliš natahovali dolní část zad a příliš neskláněli poprsí na jednu stranu. Pokud toto opatření neučiníte, můžete kompresi meziobratlových plotének zvýraznit bolest zad.
- Naučte se, jak umístit své tělo při práci. Musíte respektovat určitá pravidla ergonomie.
- Když sedíte, ujistěte se, že spodní část zad leží na povrchu. To by vám mělo pomoci vyhnout se bolesti dolní části zad, pokud musíte sedět celé hodiny. Vstaňte a proveďte alespoň jednou za hodinu některá relaxační cvičení.
-
Požádejte o jmenování lékaře. Akutní bolest v zádech by měla ustupovat, aniž byste museli dělat mnoho, pokud dodržujete určitá pravidla. Pokud bolest přetrvává se stejnou intenzitou po dobu několika týdnů (jeden měsíc), poraďte se s lékařem, protože váš problém se zády je závažný a pravděpodobně vyžaduje lékařské ošetření.- Mezi příčiny bolesti zad patří artritida, degenerativní onemocnění meziobratlových plotének a problémy se svaly nebo nervovým systémem.
- Apendicitida, onemocnění ledvin, pánevní infekce nebo ovariální problém mohou také způsobit bolest v dolní části zad.
-
Umět rozpoznat příznaky vážného problému ovlivňujícího bederní region. Asi 85% lidí zažívá bolesti zad v určitém okamžiku svého života. Existují však příznaky, které naznačují, že problém je zvlášť závažný. Zde jsou některé z těchto příznaků, které by vás měly vyzvat k okamžitému vyhledání lékařského ošetření:- bolest sahající od zad k nohám
- bolest při ohýbání nohou nebo při ohýbání vpřed;
- bolest, která se během noci zhoršuje;
- bolest, která doprovází horečku;
- bolesti zad spojené s problémem se slezinou nebo střevními problémy;
- bolest v zádech, která je spojena s necitlivostí nebo slabostí nohou.