Obsah
- stupně
- Část 1 Příprava pokoje ke spánku
- Část 2 Příprava ke spánku
- Část 3 Spí déle
- Část 4 Použití prášky na spaní
Každý chce mít skvělý spánek. Je správně řečeno, že spánek je „umění“, které lidé musí ovládat. Příprava vašeho těla, mysli a prostředí na dobrý noční spánek výrazně pomáhá optimalizovat regenerační povahu vašeho spánku. Spánkové vzorce se liší podle lidí, ale s trochou úsilí by si každý měl být schopen užít skvělý spánek!
stupně
Část 1 Příprava pokoje ke spánku
-
Použijte a kvalitní matrace. To je jedna z nejdůležitějších věcí, které je třeba zvážit. Dobrá postel nemusí být měkká. Měli byste použít matraci, která podporuje vaše záda a kde se pohodlně spíte. -
Zkontrolujte, zda je vaše hlava dobře podepřená. Použijte pohodlný polštář, který vám poskytne dobrou podporu při spánku. Pravý polštář vám pomůže se cítit svěží a svěží. Pokud jste v pohodě, budete mít větší šanci spát déle. -
Zajistěte ideální větrání a teplotu. Ujistěte se, že váš pokoj je řádně větraný, aby mohl přijímat hodně čerstvého vzduchu. Nastavte teplotu v místnosti na správnou teplotu, ani příliš horkou, ani příliš studenou. Teplota by obvykle měla být mezi 18 a 22 ° C, ale přesto byste ji měli upravit na úroveň pohodlí.- Pokud je váš pokoj zavřený, zvažte před otevřením okna trochu otevření okna.
-
Zapněte ventilátor. Kromě zvýšené ventilace a regulace teploty místnosti by ventilátor produkoval nízký a nepřetržitý hluk v pozadí. Mohlo by to skrýt sluchové podněty, které vás udržují vzhůru.- Uvědomte si, že u některých lidí ventilátor nepomůže. Pokud to pro vás nefunguje, nepoužívejte jej.
-
Ztište svůj pokoj. Pokuste se neustále udržovat temný pokoj. Váš mozek je stimulován světelnými signály, takže temná místnost vám pomůže usnout rychleji. Za tímto účelem můžete nainstalovat tmavé okenice nebo závěsy.- To platí i pro malá světla, jako je noční TV, digitální hodiny nebo DVD přehrávač. Nedostatek světla eliminuje podněty, které mohou ovlivnit vaše spánkové vzorce.
- Pokud z nějakého důvodu nemůžete nebo nechcete instalovat okenice nebo závěsy, můžete investovat do noční masky, která simuluje temnotu.
-
Odstraňte škůdce a zdroje rušení. Zkontrolujte, zda ve vašem pokoji nejsou komáři ani jiní škůdci. Pokud máte doma domácí mazlíčky, ujistěte se také, že nemohou vstoupit do vaší postele nebo vstoupit do vašeho pokoje, aby nedošlo k narušení spánku. -
Používejte spreje a vonné svíčky. Je zřejmé, že je snazší spát v čistém, vzdušném a vonícím prostoru. Pokuste se postříkat pokoj jemným postřikem, abyste zlepšili náladu a náladu svého pokoje.- Pokud se rozhodnete používat vonné svíčky, nezapomeňte je vypnout dříve, než usnete, abyste se vyhnuli nebezpečí požáru v domácnosti.
Část 2 Příprava ke spánku
-
Stanovte přísný spánek. Především musíte zavést a respektovat přísné spánkové návyky. To vám umožní zajistit, aby vaše tělo i vaše mysl byly připraveny na večeři každý večer. Každý den byste měli vstávat a jít spát současně.- Pokud ani jednou není možné jít spát v obvyklý čas, je důležité, abyste se probudili zároveň. Určitě se budete cítit unaveni, ale pokud budete spát, budete ve své rutině dávat další nepořádek. Pokud jste opravdu velmi unavení, můžete si během dne dobře odpočinout.
-
Během dne provádějte fyzickou aktivitu. Být fyzicky aktivní během dne pomáhá kondicionovat tělo tak, aby bylo večer v pořádku. Malé cvičení vám pomůže usnout rychleji a spát déle. Můžete vyzkoušet aktivity, jako je běh, plavání nebo chůze.- Neaplikujte těsně před spaním. Zvýšení hladiny adrenalinu těsně před spaním má negativní dopad na spánkové vzorce. Ujistěte se, že mezi tréninkem a spaním je interval alespoň 2 hodiny.
-
Udělejte si chvilku, abyste se uklidnili ve vašem spánku. Po náročném dni můžete očekávat, že se vaše mysl pokusí zpracovat spoustu informací. Chcete-li dát svému duchu příležitost se uklidnit, můžete poslouchat relaxační hudbu nebo si přečíst knihu 10 minut před spaním. Pokuste se udržet tento okamžik po dobu 10 minut. Delší doba trvání může mít za následek větší smyslovou stimulaci, která může zkrátit dobu spánku.- Vyvarujte se čtení na podsvíceném displeji, protože tento typ monitoru má tendenci narušovat spánkový cyklus.
- Před spaním se vyhněte obtížným rozhovorům. Pokud máte například problém s partnerem, zkuste jej vyřešit ve dne a ne před spaním. Budete moci spát mnohem lépe.
-
Nejezte před spaním. Dokončete večeři alespoň 2 hodiny před spaním a nejezte po večeři. Vaše tělo se snadněji přizpůsobí stavu spánku, pokud není v procesu trávení.- To znamená, že pokud máte velmi hlad před spaním, zkuste užívat bylinný čaj nebo sušenky, abyste snížili hlad. Pokud váš žaludek křičí hladomor, spánek může být také obtížný.
-
Zastavte kofein. Energetické účinky kofeinu přetrvávají po požití po dlouhou dobu. Omezte se tedy na asi 200 mg kávy (ekvivalent 2 šálků) denně a zařaďte, abyste spolkli poslední šálek dne alespoň 6 hodin před spaním.- Pokud je to možné, pokuste se vyhnout kofeinu úplně nebo alespoň co nejvíce. Některé studie naznačují, že kofein, dokonce strávený 6 hodin před spaním, má rušivé účinky na spánek.
-
Namočte si nohy. Namáčení nohou a nohou v teplé vodě po dobu asi 2 minut před spaním pomáhá relaxovat a také zvyšuje průtok krve v této oblasti. Dobrý oběh krve v končetinách umožňuje odstranit pocit nedostatku klidu v nohou.- Dobrá teplá koupel těsně před spaním může mít stejné výhody.
-
Jděte do koupelny těsně před spaním. Nezapomeňte před spaním jít do koupelny, abyste nemuseli vstávat v noci, protože to může narušit váš spánek. -
Uvolněte dýchací cesty. Je velmi důležité mít možnost dobře dýchat pro dobrý noční spánek. Lehněte si a zhluboka dýchejte, než půjdete spát, abyste si vyčistili nosní dírky. Vyvarujte se spánku s polštáři nebo přikrývkami na tváři.
Část 3 Spí déle
-
Probuď se s budíkem. Je velmi důležité, abyste při spuštění alarmu nestiskli tlačítko „Opakovat“. Tato opakování přeruší váš spánek a budete unaveni, když se pokusíte vstát. Navíc neumožňuje získat další kvalitní spánek.- Nastavte budík na to, co zní trochu později. Pokud máte čas na stisknutí tlačítka „Opakovat“ a poté se vrátíte do postele, je to vlastně to, že máte více času na spaní. Budík byste měli upravit později. Takto si užijete maximální nepřetržitý spánek dobré kvality.
-
Připravte si noc předem na to, co budete potřebovat ráno. Možná budete muset brzy vstávat, abyste připravili snídani, oběd nebo umyjte a připravte se. Chcete-li spát déle, můžete se o tyto úkoly postarat včera předtím. Připravte si oběd a vložte jej do chladničky. Pokud potřebujete pít kávu ráno, nastavte kávovar, na který se automaticky vypálí. Pokud se potřebujete vykoupat, udělejte to před spaním. Malé drobné úpravy ve vaší noční rutině vám umožní obnovit čas spánku ráno.- Je důležité si uvědomit, že sprchování před spaním může přispět k problémům se spánkem. Měli byste raději horkou koupel než sprchu.
-
Zůstaňte v posteli. Pokud zjistíte, že se často probouzíte celou noc, zkuste se vyhnout otevírání očí nebo vstávání z postele. Pokud se probudíte předčasně, nejlepší taktikou je udržet oči zavřené a vyhýbat se pohodlné poloze, ve které se nacházíte. To vám pomůže okamžitě se vrátit do spánku, a proto spát déle.- Pokud se po 20 minutách předčasného probuzení nemůžete vrátit do spánku, je to pravděpodobně ztracená příčina. Vstaňte a jděte na svou obvyklou rutinu, abyste byli připraveni usnout příští noc včas a zůstat v spánku.
- Pokud k tomu dojde vždy několik hodin před obvyklým časem probuzení, zkuste vypít infuzi nebo si přečíst knihu na několik minut. Tyto činnosti vám mohou pomoci dostatečně odpočívat, abyste se vrátili do spánku.
-
Zkuste se zorganizovat tak, abyste ráno neměli stres. Ačkoli to není vždy možné, spíme lépe v noci, když druhý den nemáme stresující věc. Pokud jste nervózní nebo se obáváte něčeho, co se stane ráno, může to ovlivnit vaši schopnost rychle usnout a přes noc spát. Měli byste tedy naplánovat schůzky nebo jiné důležité události odpoledne nebo večer.
Část 4 Použití prášky na spaní
-
Identifikujte své spánkové návyky. Před dopingem na prášek na spaní byste si měli nejprve poznamenat a identifikovat své současné spánkové návyky. To vám pomůže identifikovat a odstranit všechny problémy, které mají vliv na váš spánek, než vyhledáte lékařskou léčbu. -
Poraďte se se svým lékařem. Jakmile zjistíte vzorce spánku, promluvte si se svým lékařem. Sdílíte-li tyto informace s lékařem, můžete zdůraznit jednoduchá a účinná řešení, jak překonat nespavost. Lékař by měl být také schopen identifikovat a léčit všechny základní zdravotní problémy, které způsobují vaše problémy se spánkem. Poté, co jste hovořili o svých spánkových návycích s lékařem, měli byste mít lepší názor, abyste zjistili, zda by použití spací pilulky bylo pro vás to pravé. -
Vyberte si značku, která není návyková. Prášky na spaní jsou roky považovány za nebezpečné řešení problémů se spánkem, protože mohou způsobit závislost jejich uživatelů. Ten by systematicky potřeboval prášky na spaní, aby pomohl, bez ohledu na okolnosti. Nedávné pokroky v tomto oboru medicíny však vedly k návykovým nigigestivním práškům na spaní, které vám umožní rychlejší spánek a delší spánek. Prášky na spaní, které se obvykle nacházejí na přepážce, obsahují níže uvedené aktivní složky.- Diphenhydramin, nalezený ve značkách Benadryl a Unisom SleepGels, je antihistaminikum se sedativními účinky. Mezi vedlejší účinky patří: sucho v ústech, ospalost, rozmazané vidění, zadržování moči a zácpa.
- Doxylamin sukcinát, který se nachází v Unisom SleepTabs, také obsahuje uklidňující antihistaminikum. Tento lék má nežádoucí účinky podobné difenhydraminu.
- Melatonin je hormon, který pomáhá regulovat váš přirozený cyklus spánku a bdění. Bylo prokázáno, že doplňky na bázi melatoninu mohou být užitečné při snižování účinků zpoždění tryskáním. Vedlejší účinky jsou bolest hlavy a ospalost během dne.
- Valeriánské doplňky byly za určitých okolností použity jako prášky na spaní. Zatímco některé studie zjistily prospěšné terapeutické účinky, jiné naznačují, že se jedná o neúčinnou pomoc při spánku. Nezdá se, že by Valerian způsoboval jeho uživatele nežádoucí účinky.
- Většina volně prodejných tablet na spaní je založena na sedativních účincích antihistaminik, které uživatelům pomáhají zlepšovat se. Lidé si však mohou rychle vyvinout toleranci k antihistaminikům, což z tohoto typu pomocné látky pro spaní v nejlepším případě činí dočasné řešení.
-
Vyhněte se alkoholu. Nikdy nemíchejte spící pilulku s alkoholickým nápojem. Je jisté, že směs piva a pilulek na spaní vám pomůže se cítit ospalý, ale vedlejší účinky takové směsi mohou být nebezpečné a potenciálně smrtelné. -
Zkontrolujte, zda je vaše tabletka na spaní kompatibilní s léky, které užíváte. To je velmi důležité ze dvou důvodů. První je, že si budete jisti, že neexistuje riziko negativní interakce mezi těmito dvěma léky. Druhým je to, že jakýkoli zásah do vašeho lékařského ošetření může negativně ovlivnit vaši schopnost usnout a zůstat v spánku, protože vaše stávající zdravotní problémy se mohou znovu objevit.- Při projednávání možnosti spuštění prášky na spaní se svým lékařem nezapomeňte uvést všechny další léky, které v současné době užíváte, ať už jde o léky na předpis nebo volně prodejné.
-
Požádejte svého lékaře, aby předepsal léky. Pokud pro vás prášky na přepážce nefungují, požádejte svého lékaře, aby vám předepsal něco silnějšího, aby spal hlouběji a déle.- Benzodiazepiny. Tyto léky vloží váš nervový systém předvečer, což vám umožní spát. Existují však vážné vedlejší účinky.
- Hypnotika bez benzodiazepinu. Tato léčiva, cílenější než benzodiazepiny, mohou mít nižší vedlejší účinky.
- Agonisté receptoru melatoninu. Mají účinek srovnatelný s osiřelým melatoninem a umožňují změnit váš cirkadiánní rytmus.
- Antagonisté receptorů dorexinu. Budou blokovat lorexin, mozkovou chemikálii, která vás udrží vzhůru.
- Některé léky by se neměly užívat, pokud jste těhotná. Než začnete užívat silný lék, vždy se poraďte se svým lékařem a informujte ho o všech zdravotních problémech, které můžete mít, aby léky, které předepisuje, neovlivňovaly vaše zdraví.