Obsah
- stupně
- Část 1 Protahování a posilování nohou
- Část 2 Poraďte se se svým lékařem
- Část 3 Odpočinek na kolena
Obecně byste se neměli bát klepání a praskání kolen, protože je to obvykle způsobeno tím, že chrupavka této části těla se stává tvrdou a praská. Je však možné, že tato tvrdost a tření způsobují ztrátu chrupavky kolene, což může způsobit nástup osteoartrózy. Pokud máte obavy z nových zvuků přicházejících z kolen, poraďte se se svým lékařem. Pokud tomu tak není, podnikněte kroky k ochraně kolen (například si osvojte zdravý životní styl, abyste jim mohli udělat přestávku, posílit svaly nohou a postarat se o vážné problémy s koleny).
stupně
Část 1 Protahování a posilování nohou
-
Prodlužujte svaly uvolněním telat. Pokud si přejete toto cvičení, musíte si sednout na zem položením tenisového míče pod jedno z vašich telat a druhou nohu nad první. Posuňte tele nahoru a dolů na tenisový míček. Pokud narazíte na tuhou část, posuňte nohu nahoru a dolů po dobu asi třiceti sekund.- Toto je užitečné cvičení pro protažení lýtkových svalů. Pokud jsou ztuhlé, mohli by vyvíjet tlak na koleno a nakonec zatáhnout za patellu tak, aby již nebyla vyrovnána.
- Toto cvičení můžete provádět 6krát týdně.
-
Práce na citlivých oblastech iliotibiální pásky. To vám umožní natáhnout vaz. Zatímco ležíte po boku, položte pěnu pod stehno a stočte nohu nahoru a dolů z kyčle na koleno. Pokud identifikujete bolestivou část, použijte na tuto část pěnový váleček déle.- Tento vaz se rozprostírá od stehna po holení a někdy má tuhé části, které přitahují koleno a vyvíjejí na něj tlak.
- Pracujte na těchto místech po dobu třiceti sekund až dvou minut nejméně šestkrát týdně.
-
Uvolněte svaly kyčle kyčle. Toto cvičení vám umožní protáhnout svaly této části těla. Spojte dva tenisové míčky spolu s páskou, abyste získali větší roli. Poté si lehněte lícem dolů a umístěte váleček pod bok přímo pod kost. Nakloňte se co nejvíce proti kulkám a zvedněte tele tak, aby se nohou vytvořil úhel 90 stupňů. Otočte jej ze strany na stranu asi třicet sekund.- Bederní svaly také fungují tak, že koleno udržuje správné vyrovnání. Pokud jsou poškozeny, může to způsobit problémy s koleny.
-
Roztáhněte čtyřúhelníky, abyste je posílili. Posaďte se na zem a roztáhněte nohy před sebe. Utáhněte svaly čtyřhlavého svalu a pomocí ruky zkontrolujte, zda jsou dobře kontrahovány. Podržte po dobu osmi sekund a poté na dvě sekundy uvolněte.- Quadriceps jsou svaly na přední straně stehna. Pokud tyto svaly posílíte, předejdete dalším problémům s koleny.
- Udělejte toto cvičení až třicetkrát.
- Zkuste udělat silový trénink dvakrát až třikrát týdně.
-
Zvedněte nohy a přitom je držte pevně. To vám pomůže pracovat s čtyřhlavými kostmi. Lehněte si na podlahu na zádech s jednou nohou před vámi a druhou kolenem ohnutou. Smlouvu na čtyřhlavý sval a mírně nakloňte nohu. Zvedněte druhou nohu o 15 až 20 cm ze země a znovu ji spusťte.- Nejprve proveďte dvě až tři opakování a poté zvyšte na deset nebo dvanáct.
-
Kroutí nohy na zeď pro posílení čtyřhlavého svalu. Postavte se zády ke zdi tak, aby vaše chodidla byla 30 až 60 cm od vašich nohou. Pomocí tření stěny jděte dolů do sedu. Neměli byste silou, pokud nemůžete jít tak daleko. Držte tuto pozici po dobu dvaceti sekund.- Proveďte tento pohyb desetkrát.
-
Plavejte pravidelně, abyste posílili své čtyřhlavý sval. Plavání je skvělý způsob, jak tyto svaly posílit, protože na kolena netlačí. Proto se můžete pokusit začlenit plavání do svého cvičebního programu. Měli byste se zaměřit na 30 až 45 minut, třikrát až pětkrát týdně.- Pokud nechcete plavat, můžete vyzkoušet vodní aerobik.
-
Cvičte při chůzi po rovině. Chůze je skvělý způsob, jak posílit svaly čtyřhlavého svalu. Pokud se však u kolen začnou objevovat problémy, měli byste to udělat na rovném povrchu, zejména pokud je poškození strukturální povahy.- Můžete chodit do obchoďáku nebo na pěší stezku doma.
- Jděte na procházku jednou nebo vícekrát během tří nebo pěti dnů cvičení týdně, chůze po dobu 30 až 45 minut.
-
Jděte ven a jezdte na kole. Cyklistika je další účinný způsob, jak posílit čtyřhlavý sval. Ačkoli to funguje stejně dobře u stacionárních nebo běžných kol, neměli byste se přímo účastnit pokročilé cyklistické rutiny, pokud jste nebyli zvyklí hrát sporty. Musíte začít stabilně a pomalu.- Udělejte jednu ze svých 3 nebo 5 týdenních cvičení, která se začlení do vaší rutiny. Ujistěte se, že to po dobu 30 až 45 minut.
Část 2 Poraďte se se svým lékařem
-
Dávejte pozor na bolest kolen. Pokud začnete pociťovat bolest v drtících kolenech, je důležité, aby se na ně lékař podíval. Je možné, že bolest indikuje výskyt dalších problémů (například osteoartrózy).- Osteoartritida se postupem času zhoršuje, ale tento účinek můžete léčbou zastavit. Poraďte se se svým lékařem o tom, jak můžete léčit osteoartrózu dietou a cvičením.
-
Podívejte se na otoky kolem kolen. Přítomnost tekutiny v kloubu a kolem kloubu může způsobit zánět, což může znamenat problém s kolenem vyžadující léčbu, zejména pokud je doprovázena bolestí. Pokud si všimnete otoku kolen, musíte se domluvit se svým lékařem.- Zánět může naznačovat osteoartrózu a další problémy.
-
Zjistěte, zda je v kolenních kloubech tuhost. Tuhost (potíže s ohýbáním kolen) může být také známkou problému s kolenem. Jde většinou o běžný příznak osteoartrózy a revmatoidní artritidy. -
Zjistěte, zda je koleno teplé na dotek. V případě některých nemocí (například revmatoidní artritidy) bude kloub teplý na dotek. Kromě toho si můžete všimnout, že oblast je červená.- Pokud si všimnete těchto příznaků, měli byste se domluvit s lékařem.
-
V případě náhlých zranění vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc. Pokud vám koleno najednou začne bolet, nebo se to vzdá, musíte se okamžitě poradit s lékařem. Pokud pociťujete silnou bolest, nedokážete se postavit na koleno nebo máte náhlé otoky, musíte jít do pohotovostní služby nebo získat pohotovostní péči.- Pokud noha vypadá zkresleně nebo uslyšíte během traumatu prasklinu, měli byste také jít na pohotovostní oddělení nebo získat pohotovostní péči.
- K okamžitému zmírnění bolesti můžete užít nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen.
-
Mějte na paměti, že se podrobíte fyzické zkoušce. Je pravděpodobné, že první věc, kterou lékař udělá, je fyzické vyšetření. Například si prohlédne vaše koleno, aby zjistil, zda se jedná o zánět. Zeptá se vás na vaši zdravotní anamnézu a proč jste přišli na kliniku.- Řekněte svému lékaři, proč jste přišli na konzultaci: „Cítím nové drtí kolen. Z toho, co jsem četl, jsou většinou neškodní, ale mohou také naznačovat nástup osteoartrózy. Chtěl jsem tedy zkontrolovat kolena, pro jistotu. "
-
Promluvte si se svým lékařem o rentgen. Praskající kolena nejsou sama o sobě problémem, ale někdy mohou naznačovat nástup osteoartrózy. Můžete se zeptat svého lékaře, zda by bylo rentgenové vhodné určit, zda se tento problém vyvíjí.- Může také vyžadovat skenování kostí, MRI (zobrazování magnetickou rezonancí), počítačovou tomografii nebo biopsii, aby se diagnostikovaly případné problémy.
- Má také příležitost vás odvést k diagnóze problému k specialistovi ve sportovní medicíně.
-
Očekávejte užívání léků na osteoartrózu. Pokud je u vašeho lékaře diagnostikována osteoartritida, měli byste začít se základními léky proti bolesti (například aspirin a acetaminofen). Může také navrhnout ibuprofen pro zánět. -
Promluvte si se svým lékařem o doplňcích. V některých případech vás mohou doplňky, jako je boswellia serrata a nezmydlitelné avokádo a sója, nějakým způsobem zbavit, i když působí především proti bolesti. Důkazy, které podporují jejich účinnost, jsou však omezené. Pokud si přejete vzít doplněk, můžete tuto možnost prodiskutovat se svým lékařem.
Část 3 Odpočinek na kolena
-
Zhubněte nadváhu. Nadměrná váha způsobuje větší tlak na kolena a může zhoršit problémy, jako je osteoartritida. Pokud začnete ztrácet chrupavku, hubnutí vám může pomoci zpomalit průběh tohoto problému. Měli byste mít zdravou a vyváženou stravu, která zahrnuje libové bílkoviny, ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky.- Při jídle naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Čtvrtina vaší destičky by měla sestávat z části libového proteinu velikosti dlaně vaší ruky. Kromě toho musíte zbytek misky naplnit celozrnnými výrobky servírováním nízkotučného mléčného výrobku jako ozdobou.
- Pijte méně sladkých nápojů a občerstvení, protože zvyšují množství kalorií, které jíte, aniž by přidávaly spoustu živin.
- Zkuste cvičit třicet minut denně většinu týdne.
- Vypočítejte si index tělesné hmotnosti (BMI), abyste mohli určit, jak velkou váhu byste měli ztratit.
-
Během cvičení noste sportovní obuv. Pokud plánujete udělat něco s velkým dopadem (například běh nebo aerobik), měli byste nosit boty určené pro tento účel. Obuv tohoto typu absorbuje více nárazu než ostatní, což vyvíjí menší tlak na kolena. Ujistěte se, že vás profesionál vyzvedne v obchodě se sportovním zbožím, aby získal maximální podporu.- Protože jehlové boty a jiné typy podpatků mohou poškodit vaše kolena, vyhýbejte se jim, jak jen můžete.
-
Postavte se rovně a posílejte svaly trupu. Když se neustále snižujete, vyvíjíte větší tlak na kolena a přitom si udržujete menší přímá cvičení. Pokud chcete zlepšit celkovou polohu těla, můžete udělat cvičení na posílení svalů trupu.- Můžete použít aplikaci, která vám připomene, abyste se po celý den postavili přímo nebo si naplánovali připomenutí.
- Posílením svalů trupu vyzkoušejte polohy desky. Lehněte si s tváří na zem a položte předloktí na podlahu. Snižte svaly trupu a vytlačte se ze země. Podepřete předloktí a prsty tak, aby tvořily přímou linii s tělem. Držte tuto pozici po dobu třiceti sekund.
- Můžete si vzít jógu nebo cvičení Pilates, protože to může také pomoci posílit svaly trupu.
-
Vyhněte se sportu, které by vás vystavilo riziku zranění kolene. Kolizní sporty (hokej a ragby) i kontaktní sporty (basketbal, fotbal a baseball) vás vystavují většímu riziku zranění kolena. Pokud máte tendenci rozvíjet se v této části těla, zkuste tyto sportovní aktivity nepraktizovat. -
Spotřeba 100 až 300 mg vitamínu E denně. To může být užitečné při zpomalení progrese kolenních problémů (například osteoartrózy). Ve většině případů mohou pacienti přijímat 100 až 300 mg vitamínu E denně bez vedlejších účinků. Nikdy byste však neměli začít užívat doplněk stravy bez předchozí konzultace s lékařem.