Obsah
- stupně
- Metoda 1 Spravujte ochrnutí během spánku, jakmile se projeví
- Metoda 2 Zlepšit a prodloužit spánek
- Metoda 3 Zvažte bylinné prostředky
- Metoda 4 Poraďte se s lékařem
Ochrnutí spánku je porucha charakterizovaná neschopností pohybovat se nebo mluvit, zatímco je při vědomí. Spáč může mít také potíže s dýcháním, cítit bezprostřední katastrofu nebo být pozorován. To může být velmi děsivý zážitek, ale můžete udělat něco pro zastavení tohoto jevu, například spaním více, užíváním bylinných prostředků a dokonce konzultací s lékařem. Pokud k tomu dochází často nebo pokračuje i přes úsilí o zlepšení kvality spánku, měli byste se obrátit na svého lékaře o pomoc.
stupně
Metoda 1 Spravujte ochrnutí během spánku, jakmile se projeví
-
Zkuste se uvolnit. Ochrnutí spánku často způsobuje hrozné pocity a možná se budete muset zbavit, zejména pokud jde o pocit, že vás někdo drží zpátky. V tomto případě je nejlepším způsobem relaxace.Pokud máte pocit, že vás něco drží zpět, neodolávejte a nesnažte se osvobodit: nechte působit neznámá síla! To vám pomůže probudit se nebo se vrátit do režimu spánku.- Zkuste si zapamatovat takovou větu: „Jsem ve spánku ochromený, je to normální situace a nejsem v nebezpečí. Pokračujte v opakování věty, pokud se to stane, když jdete spát nebo vstávat.
-
Vězte, že je vše v pořádku. Porozumění vám pomůže relaxovat v případě ochrnutí spánku: pokud víte, co se s vámi děje, a pochopíte, že se jedná pouze o krátkodobý jev, bude pro vás snazší se uvolnit. Ačkoli paralýza spánku může být známkou vzácného stavu zvaného narkolepsie, není obvykle spojen s vážným zdravotním problémem. Během spánku jste ve stavu poddajnosti, to znamená, že váš mozek udržuje tělo v klidu a uvolněném stavu (pravděpodobně z tohoto důvodu nereagujete na to, co se ve snu děje, Neriskujte sobě ani jiným osobám.) Jakmile se dozvíte o tomto stavu, dojde k ochrnutí spánku.- Vědci si myslí, co se stane, když náhle opustíte paradoxní spánek.
- Můžete trpět halucinacemi a myslet si, že v místnosti je někdo s vámi nebo kdo vás drží zpět. Pamatujte, že se jedná pouze o halucinace, která je běžnou součástí této poruchy a že nejste v nebezpečí.
-
Pohněte prsty, zamračte se nebo zaťatou pěst. Někteří dokážou přerušit ochrnutí spánku, pokud pohnou rukama nebo nohama. Pokuste se soustředit svou pozornost na prsty na nohou nebo rukou a vykonávat práci pohybem nebo třesem pěstí. Dalším tipem je pokusit se zamračit obličej, jako byste čichali něco nepříjemného. Tím, že to mnohokrát, měli byste být schopni probudit dobře. -
Promluvte si se svým partnerem. Pokud sdílíte postel s milovanou osobou, promluvte si s ním a řekněte, čím procházíte. V tomto případě vám může pomoci vystoupit ze stavu ochrnutí spánku. Pokud si osoba všimne, že dýcháte tvrdě a nerovnoměrně, požádejte je, aby vás třást, aby vás vzbudili. Ne vždy to funguje: váš partner může udělat chybu a přerušit normální spánek. Nicméně stojí za to vyzkoušet.- Většina lidí není schopna mluvit během epizody ochrnutí spánku, ale můžete se dohodnout se svým manželem, že podepíše, když jste ochrnutí. Například, pokud se zaměříte na krk, můžete šeptat „pomocí“ nebo kašlem a sdělit svému partnerovi, že potřebujete pomoci k probuzení.
Metoda 2 Zlepšit a prodloužit spánek
-
Zvyšte své hodiny spánku. Spící více vám pomůže zbavit se těchto epizod, takže zkuste strávit více hodin spaním v noci. Obecně platí, že dospělí potřebují 6 až 8 hodin spánku každou noc, ale možná budete potřebovat více.- Předpokládejme například, že v současné době spíte asi šest hodin za noc a zjistíte, že trpíte ochrnutím spánku. Snažte se spát o hodinu dříve spát sedm hodin. To je vlastně minimální počet hodin, které by měl dospělý udělat: měli byste se snažit usnout 7 až 9 hodin, kdykoli je to možné.
-
Spát každou noc ve stejnou dobu. Kvalitu a délku spánku můžete zlepšit také tím, že budete každou noc spát a každé ráno vstávat ve stejnou dobu. Určitě dodržujte tento rozvrh, a to i přes víkend.- Pokud například obvykle spíte ve 23:30 a probudíte se ve všední dny kolem 6:15, zkuste si o víkendech zachovat stejný rozvrh.
-
zřídit před spaním a držet se ho. Mít spánek v pevném čase vám pomůže snáze usnout a zlepšit kvalitu spánku. Pokud žádný nemáte, vytvořte ten, který můžete sledovat bez potíží.- Můžete si například vyčistit zuby před spaním, umýt si obličej, na sobě pyžamo, přečíst si knihu po dobu 20 minut, poté zhasnout světla a jít do postele. Vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje.
- Nebojte se, pokud nemůžete usnout okamžitě. Vstaň z postele a opakuj některé akce ve své rutině. Můžete například vstát z postele, přečíst si knihu dalších 20 minut a potom se přikrýt pod přikrývkami.
-
Ujistěte se, že postel a pokoj jsou pohodlné. Komfortní matrace, nadýchané povlečení a polštář, jakož i čistý a příjemný pokoj mohou být velkým pomocníkem při dobrém spánku. Kromě toho by měla být ložnice tmavá, klidná a dostatečně chladná.- Pokud je vaše ložnice špinavá nebo je postel nepohodlná, proveďte změny, aby bylo prostředí pohodlnější. Například budete možná muset koupit nové prostěradla, uklidit místnost nebo zakoupit novou matraci.
- Pokud je vaše okolí obzvláště světlé a hlučné, zvažte instalaci záclon do místnosti, abyste zablokovali světlo a hluk.
-
Používejte postel jen ke spánku a lásce. Vyhněte se dalším činnostem, které vám mohou zabránit v noci ve spaní, jinak by to mohlo zvýšit vaše šance na trpící ochrnutím spánku. Vyvarujte se sledování televize, používání notebooku nebo jiných elektronických zařízení, a dokonce ani čtení v posteli. -
Přestaňte jíst asi 2 hodiny před spaním. Pozdní jídla mohou způsobit poruchy spánku a zvýšit riziko paralýzy spánku. Pokud jste zvyklí na okusování před spaním, zkuste to udělat nejméně dvě hodiny před spaním. -
Cvičte o něco dříve během dne. Je obtížné v noci dobře odpočívat, pokud večer provádíte intenzivní fyzickou aktivitu. Zkuste se tedy zorganizovat a trénovat dříve, například ráno nebo brzy odpoledne.- Pokud nemůžete udělat jinak, zkuste provádět činnosti s nízkým dopadem, jako je chůze, strečink a mírné vzpírání.
-
Omezte nebo se vyhněte kofeinu odpoledne nebo večer. Kofein narušuje spánek. Pokud pijete v noci, může vás to udržet vzhůru. Zkuste snížit nápoje, jako je káva, čaj a cola, během několika hodin po obědě.- Pokud například obvykle pijete šálek kávy ve 16 hodin, místo toho pijte kávu bez kofeinu nebo šálek zeleného čaje.
-
Před spaním si odpočiňte. Udělejte si čas na zmírnění veškerého stresu dne před spaním může tomuto problému zabránit a podpořit klidný spánek. Existují různé relaxační techniky, které můžete uvést do praxe, zde jsou některé z nich:- progresivní svalová relaxace,
- hluboké dýchání,
- koupel,
- cvičení jógy nebo lehkého protahování,
- relaxační hudba.
Metoda 3 Zvažte bylinné prostředky
-
Před užitím jakýchkoli bylinných doplňků se poraďte s lékařem. Mnoho lidí si myslí, že „přirozený“ vždy znamená „bezpečný“, ale není to vždy pravda. Předtím, než začnete užívat jakýkoli rostlinný lék, měli byste se poradit se svým lékařem nebo lékárníkem, protože by to mohlo interagovat s jinými léky, které užíváte nebo zhoršovat stávající zdravotní problémy. Léčivé rostliny jsou regulovány mnohem méně přísně než léčiva a jejich složení se může lišit od složení uvedeného v reklamě. V každém případě požádejte o radu lékárníka. -
Vezměte kořen valeriánu. Valeriánský kořen má uklidňující účinek, pomáhá dosáhnout rychlejšího a delšího spánku. Valeriánské kořenové doplňky jsou k dispozici ve většině lékáren nebo obchodů se zdravou výživou. Předtím, než začnete kořen kořene, ujistěte se, že se poraďte s lékařem.- Tento kořen může interagovat s určitými léky, jako je lalprazolam, fexofenadin a lorazepam.
- Standardní dávka je 400 až 900 mg užívaná dvě hodiny před spaním po dobu maximálně 28 dnů.
-
Vyzkoušejte květ vášně. Tato rostlina může pomoci zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Je také k dispozici v obchodech s lékárnami a zdravými potravinami, ale než se rozhodnete, zda ji vzít nebo ne, poraďte se se svým lékařem.- Může snížit tlak, takže pokud užíváte lék na vysoký krevní tlak, měli byste se nejprve poradit s lékařem.
- Těhotné ženy by neměly tuto bylinu užívat, protože způsobují stahy dělohy.
- Ideální dávka je obvykle 90 mg denně.
-
Pijte heřmánkový čaj. Heřmánek skutečně zmírňuje úzkost a zlepšuje kvalitu a trvání spánku. Zkuste pít každou noc před spaním 1 nebo 2 šálky heřmánkového čaje. Chcete-li jej připravit, jednoduše dejte do šálku sáček heřmánku a nalijte 250 ml vroucí vody. Nechte vyluhovat asi 5 minut, vyjměte sáček a počkejte, až nápoj trochu vychladne, než začnete konzumovat.- Heřmánkový čaj může interagovat s různými léky, proto se nejprve poraďte se svým lékařem. Například může způsobit lékové interakce s léky na diabetes a hypertenzí, antikoagulanty a sedativy.
-
Zvažte použití balzámu s citronem. Citronový balzám uklidňuje a zlepšuje spánek. Účinek této rostliny je navíc posílen, pokud ji berete s kořenem koření nebo heřmánkem, což znamená, že tyto rostliny můžete kombinovat a vytvořit bylinkový čaj.- Poraďte se předem se svým lékařem. Těhotné ženy nebo lidé, kteří trpí hypertyreózou, by tento lék neměli užívat.
- Obvyklá dávka je mezi 300 a 500 mg užívaná třikrát denně.
-
Na dlaně a zápěstí používejte levandulový olej. Masírujte ruce a zápěstí po dobu několika minut tímto éterickým olejem, který vám pomůže uklidnit se a zlepšit kvalitu spánku.- Několik kapek tohoto oleje smíchejte s 15 ml základního oleje, jako je mandlový olej nebo kokosový olej. Poté touto směsí potřete ruce a zápěstí a při hlubokém dýchání je masírujte.
Metoda 4 Poraďte se s lékařem
-
Pokud problém přetrvává, objednejte se k lékaři. Pokud spíte více a podniknete další kroky ke zlepšení kvality spánku, aniž byste dosáhli uspokojivých výsledků, měli byste se poradit s lékařem a vyhledat léčbu. Pamatujte, že problém může být příznakem závažnější patologie, jako je narkolepsie. -
Další informace o tricyklických antidepresivech. K léčbě poruchy může lékař předepsat tyto léky, například klomipramin. Tricyklická antidepresiva ovlivňují chemii mozku a tomuto problému předcházejí prodloužením doby paradoxního spánku. Požádejte o další informace o tomto řešení a možných rizicích a vedlejších účincích. Tricyklická antidepresiva mohou mít následující vedlejší účinky:- sucho v ústech,
- zácpa,
- potíže s močením,
- pocení,
- rozmazané vidění,
- ospalost.
- V případě předávkování se mohou objevit příznaky, jako je indukovaný spánek (sedace), záchvaty, abnormální krevní tlak a srdeční arytmie. Všechny tyto příznaky mohou být fatální.
-
Zvažte užívání melatoninu. Je to spánkový hormon produkovaný přirozeně tělem, ale u některých lidí v nedostatečném množství. Melatonin lze zakoupit bez lékařského předpisu, ale měli byste se nejdříve poradit se svým lékařem.- Začněte nízkými dávkami, zejména pokud jste starší osoba. Obecně platí, že ke zlepšení spánku stačí vzít 0,1 až 0,3 mg. Pokud nemůžete najít přípravek s tak nízkou dávkou, užijte polovinu nebo čtvrtinu tablety.
-
Zvažte vedlejší účinky jiných léků. Pokud užíváte léky, poraďte se se svým lékařem, pokud někteří z nich mohou být zodpovědní za váš problém. Některé účinné látky způsobují poruchy spánku. Můžete zkusit snížit dávkování nebo změnit typ léků a zjistit, zda se situace nezlepší.