Obsah
- stupně
- Metoda 1 Zahřejte prsty
- Metoda 2 Proveďte cvičení na posílení prstů
- Metoda 3 Cvičte prsty a přilnavost k náročnějším činnostem
Vaše prsty jsou slabé? Potřebujete je použít pro něco, co vyžaduje flexibilitu? Chcete snadněji chytit sklenice, víčka a kluzké předměty? Lepší chytit lezeckou stěnu nebo závaží v posilovně? Výběrem správných cviků můžete zlepšit flexibilitu, obratnost a sílu vašich kloubů při provádění nejrůznějších činností, ať už se jedná o každodenní život nebo o sport na vysoké úrovni.
stupně
Metoda 1 Zahřejte prsty
-
Teplé prsty. Zahřátí je důležitým krokem před jakýmkoli programem fyzické aktivity. Platí také pro prsty. -
Masírujte horní část a dlaň vašich rukou. Palcem můžete provádět pomalé kruhové pohyby se středním tlakem při masáži. Netlačte až k bodu bolesti.- Masáž 1 až 2 minuty pomáhá uvolnit a zahřát svaly rukou. Vaše cvičení bude o to efektivnější.
-
Kroutit každý prst. Stočte každý prst zpět, až ucítíte lehký roztažení. Potom ohněte každý prst dopředu. Neohýbejte je až do bodu bolesti. -
Ponořte ruce do teplé vody. Ponořením rukou asi 10 minut před zahájením cvičení jim dovolíte zahřát se a zvýšit jejich flexibilitu.- Je také dobré zacházet s rukama v horké lázni parafínového vosku.
Metoda 2 Proveďte cvičení na posílení prstů
-
Držte pěst za zavřenou. Zavři pěst. Střílejte prsty, aniž byste se zasekli. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund. Uvolněte a rozprostřete prsty. Začněte pokud možno provedením 4 opakování tohoto cvičení.- Pokud nemůžete udělat 4 opakování těchto cvičení zpočátku, nebojte se. Dělejte, co můžete, aniž byste tlačili na svaly. Uvědomíte si, že v průběhu času přirozeně provedete více opakování.
- Nezapomeňte se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem před přidáním více opakování, než je doporučeno, abyste předešli riziku poranění ruky.
-
Srovnejte každou ruku na rovnou plochu. Položte dlaně na stůl. Narovnejte ruku na povrchu stolu co nejvíce. Držte tuto pozici po dobu 30 až 60 sekund a poté ji uvolněte. Začněte provedením 4 opakování tohoto cvičení, pokud je to ve vašich řetězcích. -
Stiskněte měkkou kouli. Chcete-li provést cvičení, které posiluje přilnavost, držte měkkou kouli v dlani a před uvolněním ji tvrdě stiskněte po dobu 5 sekund. Proveďte mezi 10 a 15 opakováními, což budete dělat dvakrát nebo třikrát týdně. Je velmi důležité dát si dva dny volna mezi každou sezení svalové hmoty.- Toto cvičení neprovádějte, pokud máte zranění palce.
-
Udělejte nějaký 'dráp strečink'. V tomto cvičení musíte držet ruce před sebou, abyste viděli své dlaně. Pak ohněte prsty tak, aby jejich konce spočívaly na dně jejich kloubů. Vaše ruka by měla vypadat jako kočičí tlapa. Před uvolněním držte mezi 30 a 60 sekundami. Pokud je to možné, proveďte 4 opakování. -
Palcem se dotkněte každého z prstů. Palcem se postupně dotkněte podložky každého prstu. Každý kontakt musí mít tvar „O“. Toto cvičení opakujte pokud možno 4krát.- Můžete se také dotknout dužiny každého prstu palcem, který vytvoří ovál vypadající trochu jako vejce.
-
Proveďte zesílení špetky. Chcete-li toto cvičení provést, sevřete mezi prsty a palcem nějaký skákací tmel nebo měkkou kouli. Držte štípku mezi 30 a 60 sekundami. Toto cvičení můžete provádět 2 nebo 3krát týdně, s odpočinkem 2 dny mezi jednotlivými sezeními.- Toto cvičení neprovádějte, pokud máte zranění palce.
-
Proveďte zvedání prstů. Položte ruce na stůl, dlaněmi dolů. Zvedněte jeden prst po druhém a odložte. Na konci zvedněte všechny prsty a palec a poté je položte. Toto cvičení opakujte pokud možno 4krát. -
Zahrňte elastickou pásku. Omotejte kolem ruky elastický pásek na základně vašich prstů. Natáhněte palec a trochu držte, než ho přivedete zpět. Pokud je to možné, proveďte 10 až 15 opakování. Toto cvičení můžete provádět 2 až 3krát týdně, ale vždy zařídit, abyste si mezi jednotlivými sezeními dali ruce 2 dny odpočinku. -
Vytvořte kontakty palcem malý prst. Držte ruku před sebou. Natáhněte palec, jak jen můžete, bez utrpení. Ohněte palec přes spodní část ruky a dotkněte se základny vašeho malého prstu. Držte každou pozici po dobu 30 až 60 sekund. Začněte pracovní sérií 4 opakování. -
Utáhněte a uvolněte prsty. Toto cvičení zahrnuje utažení a uvolnění prstů každé ruky. Můžete například roztáhnout prsty jedné ruky, zatímco si utáhnete prsty druhé ruky a naopak.- Chcete-li opevnit palec, vložte malý kousek papíru do dlaně a stiskněte jej palcem stejné ruky, poté druhou rukou vytáhněte papír a zároveň se ho snažte palcem držet na místě.
Metoda 3 Cvičte prsty a přilnavost k náročnějším činnostem
-
Provádějte izometrické i dynamické vyztužovací činnosti. Horolezci, kulturisté a další sportovci, kteří používají ruce a prsty pro náročné fyzické aktivity, musí také trénovat své prsty, aby si zvýšili svou sílu. Pokud jde o trénink prstů, existují dvě klíčové složky k vyvážení: izometrické činnosti a dynamické činnosti.- Během izometrické aktivity je statická poloha udržována po určitou dobu. Příkladem izometrické aktivity je horolezec, který zůstává v daném držení při výběru svého dalšího záběru.
- Dynamickou aktivitou je pohyb části těla při zvedání nákladu se stejnou částí. Čerpadla jsou dobrým příkladem. Vidíte, že zatímco provádíte pumpu, pohybujete rukama, které zároveň nesou váhu vašeho těla.
- Přechod od nepohyblivého (izometrického) sevření k (dynamickému) tahu je příkladem cvičení, díky kterému oba aspekty fungují. Tahy můžete dokonce upravit tak, aby se vaše prsty pohybovaly tak, že držíte lištu blíže ke špičkám prstů než dlaň vašich rukou.
- Při provádění klikací používejte prsty a klouby a nepokládejte tělesnou hmotnost na zápěstí, protože byste mohli být zraněni.
-
Soustřeďte se na šlachy. Šlachy spojují svaly s kostmi a přenášejí sílu mezi nimi. Síla prstů souvisí spíše s pevností šlach, které spojují kosti prstů se svaly předloktí, spíše než s čímkoli jiným. Posílení šlach trvá déle než jejich degenerace, proto byste se měli držet svého tréninkového programu.- Pro celkový přehled si můžete přečíst článek, jak posílit jeho šlachy.
-
Cvičte se zaměřením na přilnavost. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak trénovat vaše prsty, je soustředit se spíše na vaše sevření, než jen na svaly předloktí a bicepsu. Když příliš zatěžujete svaly paží, vaše prsty nepodstupují intenzivní trénink, i když se vaše ruce podílejí na držení závaží. -
Zvedání závaží se provádí pomocí polohy držadla kladiva. Rukojeť kladiva je, když vaše dlaně směřují k sobě během pohybu, který zahrnuje zvedání váhy. Poloha držadla kladiva se obvykle používá u činek, umožňuje přenášet hmotnost na prsty spíše než na dlaně vašich rukou. Jste tedy nuceni utáhnout sevření při několika opakováních, díky čemuž působí jak šlachy prstů, tak i svaly předloktí. -
Zvyšte obvod své přilnavosti. Další metodou zaměření na šlachy vašich prstů a svalů předloktí je použití širšího sevření. Díky širšímu uchopení budete muset své ruce pevněji uzavřít. Můžete si koupit speciální příslušenství pro budování svalů, jako je například tuk Gripz, a provádět tak cvičení s činkami s větším počtem obvodů. Nebo můžete jednoduše zabalit předmět okolo tyče, například ručník. -
Používejte kliky. Nemusí to být tak okouzlující, jako zvedání velkých závaží, přesto vám může dobře trénovat prsty stará stará páka s kovovou napínací cívkou. Pokud takovou nenajdete, můžete vždy stisknout tenisový míček, raketový míček nebo jiné příslušenství. -
Trénujte progresivně. Nezačínejte trénink s prsty nebo něčím jiným, co je nad vaší úrovní. Poranění šlach vyžaduje dlouhou dobu rehabilitace a je velmi těžké se zotavit ze zranění. Nejlepší je postupné trénování. Síla prstů se vyvíjí pomalu, takže začněte pomalu a zvyšte obtížnost své rutiny během několika měsíců, nikoli týdnů.