Jak dělat gymnastiku doma (pro děti)

Obsah

• stupně
• Část 1 Příprava
• Část 2 Vytvořte Spiderman proti zdi
• Část 3 Skákání
• Část 4 Velký rozdíl
• Část 5 Naučte se roláda dříve
• Část 6 Zlepšení rovnováhy

V tomto článku: Příprava Připravte se Spidermana na WallSwallowVýroba Big DareLearn Roller před vylepšením jeho Balance23 Reference

Gymnastika je velmi drahý sport, který vyžaduje spolu s profesionálním trenérem vysoké školné. Na rozdíl od týmových sportů, jako je fotbal, které při cvičení na zahradě nepředstavují žádné riziko, je docela nebezpečné dělat doma. Existují však relativně bezpečné způsoby, jak doma cvičit mezi dvěma teoretickými cvičeními.

stupně

Část 1 Příprava

1. 
   

   
   Řekněte dospělému, že chcete trénovat doma. Než začnete cvičit doma, zeptejte se jednoho z vašich rodičů nebo zákonného zástupce. Váš opatrovník musí zůstat doma a být okamžitě připraven reagovat na zranění. V ideálním případě by měl být dospělý ve stejné místnosti s vámi, aby vám pomohl.

2. 
   

   
   Používejte vhodný oděv. Váš oděv by neměl být příliš široký, aby nezasahoval do vašich pohybů, ale také by neměl být příliš těsný, aby se zabránilo tření.
   • Pokud jste dívka, bude trikot nejvhodnějším oblečením pro gymnastiku.
   • Dresy jsou další speciální sportovní oblečení, které mohou chlapci nebo dívky gymnastky nosit. Stejně jako u trikotu můžete nosit sportovní šortky.
   • Místo toho můžete nosit tričko nebo tílko s kraťasy. Ujistěte se, že vaše oblečení nemá knoflíky, zapínání a zapínání.
   • Nenoste ponožky. Udržet nohy holé zabrání sklouznutí a pádu.
   • Pokud máte dlouhé vlasy, pevně je připevněte.
   • Brýle používejte pouze tehdy, jsou-li speciálně navrženy pro sportovní aktivity a pokud pravděpodobně nespadnou. Jinak je uschovejte na bezpečném místě, kde nebudou poškozeny.

3. 
   

   
   
   
   Postavte místnost věnovanou školení. Budete potřebovat dobře rozmístěné a uklizené místo. Místnost věnovaná školení zabrání vážnému zranění.
   • Cvičte pouze na měkkém povrchu. Vyvarujte se tvrdého dřeva, dlaždic a laminátových podlah. Můžete také požádat dospělého, aby vám koupil tělocvičnu.
   • Nechte dospělého zploštit veškerý nábytek proti zdi. Dávejte pozor, abyste si neublížili na ostrých hranách. V případě potřeby zakryjte ostré hrany polštářem nebo silnou přikrývkou.

4. 
   

   
   Kupte si vlastní cvičební vybavení. Tažné tyče jsou relativně levné a snadno se instalují pro dospělé. Existují také atletické bary a vyvažovací paprsky, které si můžete vy nebo dospělý koupit. Zabírají však hodně místa a je lepší nechat je ve speciální místnosti.

5. 
   

   
   
   
   Zahřát. Chcete-li ze svého tréninku vytěžit maximum, musíte se správně zahřát. Oteplování zlepšuje výkon a zabraňuje bolesti svalů.
   • Začněte zahříváním celého těla. Pomalu nakloňte hlavu ze strany na stranu a zpět. Natáhněte ruce tak, že je na několik sekund přejdete přes hrudník a projdete je za hlavou. Udělejte několik štěrbin, abyste si protáhli nohy a snížili záda. Lehce sejměte nohy a roztočte kotníky. Ohněte si prsty na nohou. Otočte zápěstí a ohněte prsty.
   • Po protažení zrychlete srdeční frekvenci rychlým aerobním cvičením. Může to být aktivita s vysokou intenzitou, kterou můžete dělat v malém prostoru, jako je švihadlo, závod na místě nebo skok s bočními odchylkami. Cvičte několik minut, dokud vaše srdce nezačne bít rychle, ale ne příliš dlouho, aby vás nevdechovalo.

6. 
   

   
   Zkontrolujte stav vašeho zařízení. Ujistěte se, že podlaha, koberec nebo přikrývka, na které trénujete, je rovná a bez hrbolů. Pokud používáte vyrovnávací paprsek, nejprve si na něj zvykněte. Ujistěte se, že se nemusíte bát vstávání. Pokud používáte tyče, protřepejte je, abyste se ujistili, že jsou stabilní, než na ně něco položíte.

Část 2 Vytvořte Spiderman proti zdi

1. 
   

   
   Začněte ve dřepu. Položte ruce natažené na podlahu. Otočte záda ke zdi. Sledujte dospělého, jak toto cvičení děláte, abyste zabránili pádu.

2. 
   

   
   Vystoupejte na zeď dozadu. Přitiskněte si nohy ke zdi a „chodte“ dozadu. Ruce držte na podlaze. Protahujte lokty a kolena, když jdete nahoru.

3. 
   

   
   Ruce se přibližujte blíže ke zdi. Jakmile jsou vaše nohy natažené a prsty jsou nahoře, použijte k pohybu ruce. Pomalu přibližte pravou ruku blíže ke zdi. Položte levou ruku napravo a začněte znovu, až bude žaludek blízko nebo plochý proti zdi. Právě jste provedli vyvážený výkon na rukou.

4. 
   

   
   Obnovte výchozí pozici. Když vám v gymnastice řekne trenér nebo průvodce, abyste „zaujali svou pozici“, musíte se vrátit do výchozí polohy cvičení. V tomto případě se jedná o pozici v podřepu v kroku 1. Chcete-li se vrátit dolů, použijte ruce k pohybu vpřed a nechte nohy pomalu padat.

Část 3 Skákání

1. 
   

   
   Postav se. Nohy držte pohromadě a prsty směřujte dopředu. Natáhněte ruce nad hlavu.
   • Skok na místě je poměrně jednoduchý skok, který můžete doma dělat bezpečně. Pomůže vám protáhnout nohy, zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a udržet rovnováhu.
   • I když tímto skokem pravděpodobně neublížíte, můžete si omylem otočit kotník nebo spadnout.

2. 
   

   
   Ohněte si kolena. Začněte skákat ohýbáním kolen. Když ohýbáte stehna, ohněte ruce dozadu. Když dosáhnete nejnižšího bodu vaší flexe, ujistěte se, že jsou vaše paže co možná nejdále zpět. Nejezděte příliš daleko na riziko ztráty rovnováhy a natáhněte ruce na obě strany těla, pokud je to nutné.

3. 
   

   
   Skočte do vzduchu. Zatlačte nohama a natáhněte nohy. Zjistíte svou výchozí polohu, s roztaženými nohama a rovnou horní částí těla, ale nyní budete ve vzduchu. Když si odpočinete jako jaro, nakloňte ruce nad hlavu, abyste zvýšili svou dynamiku.

4. 
   

   
   Land. Gymnastky hovoří o přistání a popisují, jak se opřít o nohy, aby absorbovaly otřesy a předešly zranění. Je to spadnout s nohama od sebe a kolena mírně ohnutá. Paže jsou nataženy na každé straně těla, aby zůstaly v rovnováze. Při perfektním přistání jsou chodidla dokonale nehybná.

Část 4 Velký rozdíl

1. 
   

   
   Postavte se s nohama od sebe. Vaše nohy by měly být širší než šířka ramen, ale můžete je šířit dále, pokud můžete pohodlně stát s rovnými nohama.

2. 
   

   
   Rozložte nohy. Držte nohy od sebe. Jděte krok za krokem, pokud si na toto cvičení zvyknete. Udržujte nohy rovné a okamžitě zastavte, pokud cítíte bolest. Chcete-li jet příliš rychle, můžete si ublížit.

3. 
   

   
   Udržujte tuto pozici. Když jste klesli co nejníže, udržujte tuto pozici co nejdéle. To vám pomůže zlepšit vaši flexibilitu a sílu. Použijte své ruce, abyste zůstali v rovnováze, pokud se budete cítit překvapeni.

4. 
   

   
   Pokuste se dostat na zem. Procvičujte si velkou mezeru, dokud se nedostanete na zem. Pokud již nejste skvělou gymnastkou, nebudete schopni udělat velký rozdíl poprvé. Pouze zlepšením síly a flexibility budete moci natáhnout nohy dále a dostat se blíže k zemi. Bude to chvíli trvat a budete muset být trpěliví.

Část 5 Naučte se roláda dříve

1. 
   

   
   Postavte se do dřepu. Posaďte se do dřepu s rukama na podlaze. Vaše kolena by měla být přilepená a ruce natažené na obou stranách. Vaše prsty směřují dopředu. Zasuňte si bradu, abyste si neublížili.
   • Toto cvičení provádějte pouze na koberci nebo jiném velmi měkkém povrchu.

2. 
   

   
   Začněte svitkem. Natáhněte si nohy, aby vás tlačil dopředu a převalte se na záda. Držte hlavu složenou. Nikdy se nesmí dotýkat země. Vaše páteř by měla být zakřivená a nohy přilepené k sobě. Pomocí paží se opřete a zvyšte svou hybnost.

3. 
   

   
   Narovnat. Zatímco jste na zádech, ohněte si kolena a uchopte svaly. Převalte se vpřed s pramenem generovaným vašimi nohama. Konec s nohama rovně na podlaze v podřepu. Všechny tyto kroky musíte provést jedním plynulým pohybem, abyste úspěšně roleli.

4. 
   

   
   Vstát. Zkušená gymnastka musí být schopna to udělat bez použití rukou. Pokud však nejste dostatečně vyškoleni, nezáleží na tom, zda používáte. Neváhejte použít své zbraně, pokud ztratíte rovnováhu.

Část 6 Zlepšení rovnováhy

1. 
   

   
   Postavte se na jednu nohu. Noha, na kterou se opíráte, by měla být zarovnána s horní částí těla.
   • Cílem je naučit se zůstat v rovnováze. Abyste se stali profesionální gymnastkou, musíte mít svá svaly neustále pod kontrolou. Toto cvičení vám umožní rozvinout tuto dovednost v bezpečném prostředí.

2. 
   

   
   Pomalu zvedněte nohu před sebe. Natáhněte ruce na každé straně těla, abyste zůstali v rovnováze. Nasměrujte prsty dopředu a udržujte své 2 nohy rovné. Také udržujte trup ve svislé poloze. Jakmile je vaše noha natažená, ponechte tuto pozici několik sekund.

3. 
   

   
   Střídejte si nohy. Musíte posílit své 2 nohy a naučit se zůstat v rovnováze na jedné nebo druhé straně těla.
   • Zvedněte nohu ještě výš střídáním dvou nohou. S tréninkem budete moci zůstat v rovnováze s nohou, která bude s tělem vytvářet pravý úhel.

4. 
   

   
   Natáhněte jednu nohu dozadu. Natáhněte jednu nohu dozadu a přitom udržujte své 2 nohy rovné. Nakloňte se dopředu a vytvořte přímou linii mezi tělem a nohou ve vzduchu.
   • S tréninkem budete moci poslat nohu tak daleko, že vaše tělo a noha se stanou rovnoběžnými se zemí.