Obsah
- stupně
- Metoda 1 Proveďte kardiovaskulární cvičení pro horní část těla
- Metoda 2 Zaměření na kulturistiku
- Metoda 3 Sentrainer bezpečně se zlomenou nohou
Cítil jsi zlomenou nohu jako poranění. V závislosti na umístění, závažnosti a typu zlomeniny můžete být znehybněni v lité nebo ortopedické botě. Mít zlomenou nohu však neznamená, že budete úplně znehybněni. Ve většině případů, když máte zlomeninu, byste neměli přestat dělat cvičení. Jediné, co musíte udělat, je jednoduše upravit váš vzdělávací program.
stupně
Metoda 1 Proveďte kardiovaskulární cvičení pro horní část těla
- Použijte pedál s rukama. Jedná se o kardiovaskulární cvičební stroj, který vypadá jako stacionární kolo, ale jeho pedály jsou určeny pro ruce namísto nohou. Pedal kola jsou k dispozici v různých modelech, od těch, které můžete dát na stůl nebo stůl k těm, kteří mají sedadlo a různé úrovně odporu.
- Chcete-li jej použít, posaďte se a položte ruce na pedály, pak pohybujte pažemi dozadu a dopředu a otáčejte pákami.
-
Hodit několik údery. I když nemůžete kopat kopy nebo dělat jiné kickboxové pohyby se zlomenou nohou, stále můžete úder. Skvělé kardiovaskulární cvičení je box ve stínu nebo děrování do vzduchu.- Chcete-li zapadnout do prázdnoty, posaďte se na robustní židli a zatáhněte pěsti. Pak začněte kopat do prázdnoty před vámi. Dělejte to po dobu třiceti minut nebo tak dlouho, jak jen můžete. Máte dokonce možnost rozšířit své cvičení stínového boxu do tří 10minutových sezení po celý den.
- Zahrňte do svého tréninku několik typů pěsti. Můžete například házet vpřed, ohýbat rameno ve tvaru písmene L a házet hák nebo pohybovat nahoru a dolů a úderem nahoru (horní část).
-
Projděte se berlemi. Pokud máte zlomenou nohu, možná jste obdrželi rozkaz používat berle. Můžete na ně chodit tříbodovou metodou umístění berlí 15 až 30 cm před sebe a poté pomocí chodidla v dobrém stavu kráčet v této poloze.- Ruce používejte na podporu tělesné hmotnosti těla, nikoli podpaží.
- Nezapomeňte na zlomenou nohu vyvíjet jemný tlak.
- Proveďte práci chůzí v domě po dobu několika minut za hodinu. Můžete také zvážit obejít blok několikrát denně, když se začnete cítit lépe.
Metoda 2 Zaměření na kulturistiku
-
Vytvořte řadu čerpadel. Tyto pohyby jsou skvělým způsobem, jak posílit horní část těla, a můžete je dokonce provádět s malými úpravami. Pokuste se udělat nějaké kliky na klíně nebo to šikmo, když stojíte na jedné noze. Položte ruce na robustní židli nebo pult a udělejte nějaké kliky. Ujistěte se, že vaše postižená noha není v kontaktu se zemí a že nevyvíjíte tlak. -
Pomocí prstenů trénujte. Pokud jste nainstalovali kroužky na velmi vysokých místech nebo pokud můžete jít do tělocvičny, zkuste s kroužky provést řadu cvičení, která se také nazývá obrácená čerpadla. Držte je s nataženými pažemi. Vytáhněte je ohnutím paží, dokud nedosáhnou vaší hrudi.- Při používání prstenů nechte zraněnou nohu spočívat na noze v dobrém stavu.
- Máte také možnost vyrobit běžná čerpadla pomocí kroužků, ale ujistěte se, že se vaše nohy nedotýkají země. Udržujte svá kolena ohnutá a pomalu sestupujte k zemi.
-
Proveďte bench press. Lehněte si na lavičku a přitom držte záda rovně. Držte paže kolmo k tělu s lokty ohnutými. Zvedněte činky a natáhněte ruce stiskem hrudníku. Pomalu posuňte činky blíže k hrudníku.- Vaše nohy by měly spočívat na podlaze s poraněnou nohou nataženou nebo položenou na polštáři.
- Toto cvičení zajistí, že vaše triceps a ramena fungují.
- Vezměte si činky, které můžete zvedat závaží.
-
Zvedněte činku jednou rukou, zatímco sedí. Vyberte si váhu a posaďte se zády rovně. Začněte s lokty ohnutými a zvedněte činku. Tento pohyb způsobí, že vaše triceps, ramena a hrudník pracují. -
Při sezení proveďte svislé prodloužení. Vezměte si činky, které můžete snadno zvednout. Posaďte se zády rovně. Začněte tím, že máte paže natažené na stranu a zvedněte činky tak, aby dosáhly úrovně vašich podpaží. Toto cvičení zajistí, že svaly bicepsů a trapézů fungují. -
Pružte své bicepsy. Posaďte se zády rovně a vyberte si váhu, kterou zvednete. Začněte s nataženými pažemi a pak otočte dlaně dopředu. Zvedněte činky a otáčejte dlaněmi ven tak, aby závaží dosáhla výšky ramen a přitom byla pryč od těla.- Tento pohyb můžete také provést na svahu.
Metoda 3 Sentrainer bezpečně se zlomenou nohou
-
Poraďte se se svým lékařem. Promluvte si s ním o své touze pokračovat ve cvičení. Fyzické pohyby vám mohou pomoci zotavit se, ale v některých případech byste na nohu neměli vyvíjet tlak po dobu několika týdnů. Před zahájením jakéhokoli vzdělávacího programu se poraďte se svým lékařem.- Pokud zaznamenáte otok nebo bolest, sdělte to svému lékaři.
- Nezapomeňte se vrátit k lékařské prohlídce doporučené lékařem.
-
Práce s fyzioterapeutem. Fyzikální terapie může urychlit vaše zotavení a je to také dobrý způsob, jak objevit dobrá cvičení, která můžete udělat.Váš lékař vám může doporučit dobrého fyzioterapeuta, který vám může pomoci vyvinout vynikající rutinní domácí cvičení pro zlomeninu. -
Používejte speciální ortopedickou obuv podle pokynů. Kosti vaší nohy by měly být imobilizovány po dobu nejméně několika týdnů, než se budete moci znovu postavit. Abyste si udrželi nohu v klidu, možná budete potřebovat speciální vybavení pro vaše nohy, jako je bota nebo závěs.- Pokud jste dostali příkaz použít něco takového, nezapomeňte to udělat. Nepřestávejte používat vybavení nohou, dokud vám lékař neřekne, že je vše v pořádku.
- Některá cvičení vyžadují úpravy vaší zlomené nohy. Věnujte více času potřebného k zajištění bezpečnosti postižené nohy.
- Po jednom nebo dvou týdnech se můžete snažit o větší pohyb, ale co je nejdůležitější, nechte nohu uzdravit se při sledování tréninkového programu.
- Při cvičení buďte velmi opatrní. Nezapomeňte se zahřát, uklidnit se a protáhnout. Po zahřátí proveďte velmi malý pohyb, zejména na začátku. Vždy byste měli podporovat proces hojení zlomené nohy.