Obsah
V tomto článku: Naučte se základní pohybyVary sit-up Vyhněte se běžným chybámSumar of articleVideo12 Reference
Pokud je provádíte správně, sedy vám pomohou vybudovat břišní a břišní svaly. Nevyžadují žádné speciální vybavení. Jakmile zvládnete základní pohyby, můžete vyzkoušet varianty, aby vaše cvičení byla ještě efektivnější. Ujistěte se, že uděláte správné pohyby, protože toto cvičení může mít za následek poranění krku a dolní části zad.
stupně
Metoda 1 Naučte se základní pohyby
- Začněte ležet na zádech s ohnutými koleny. Nejlepší je sedět na měkkém povrchu, jako je matrace. Ohněte kolena o 90 stupňů s nohama naplocho na podlaze.
- Pravděpodobně bude pohodlnější, když si sedíte na cvičebním podložce.
-
Položte prsty za uši. Lokty by se měly ohýbat a směřovat ke stranám těla. Zabalte si uši do uší prsty (místo toho, abyste je položili na zadní část hlavy), abyste se při sedění necítili jako tažení za krk.- Můžete si také zkřížit ruce na hrudi nebo je umístit mírně nad zem, rovnoběžně s tělem.
-
Zvedněte horní část těla. Přiveďte si trup co nejblíže ke stehnám. Vaše pohyby by měly být plynulé a stabilní a vaše nohy by měly být vždy rovné na podlaze. V tomto okamžiku by se vaše spodní část zad měla zvednout ze země. -
Vraťte se do výchozí polohy. Spusťte trup a vraťte se do výchozí polohy. Stejně jako v předchozím pohybu musí být tento krok proveden hladce a důsledně.- Jakmile se vrátíte do výchozí polohy, opakujte stejné pohyby, abyste provedli více opakování.
-
Proveďte 3 sady 10 až 15 opakování. Mezi jednotlivými opakováními udělejte minutovou přestávku. Pokud se snažíte udržet dobré držení těla, nedělejte dostatečné množství sit-upů, dokud nejste dostatečně silní, abyste je správně zvládli.- Pokud máte potíže s provedením 3 sad, začněte se 2 sadami, dokud nebudete moci udělat více.
- Pro intenzivnější cvičení můžete vyzkoušet další cvičení, které se zaměří na hlubší svaly břicha. Například můžete dělat mrtvé chyby nebo desku.
-
Do sit-up 2 až 3 krát týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků byste neměli trénovat každý den. Je to během fáze zotavení, kdy vaše svaly získávají největší objem, proto musíte mezi cvičeními vzít volno.- Můžete například sedět v pondělí, ve středu a v pátek a v jiné dny nevykonávat žádné břišní cvičení.
-
Kombinujte sit-up s jinými břišními cviky. Nejrůznější cviky jsou nejlepším způsobem, jak pracovat s horní a dolní břišní dutinou. Zabraňuje také tomu, aby si vaše tělo zvyklo na pohyby, což je prospěšné pro rozvoj svalů. Jakmile zvládnete sedadlo, zkuste další břišní cvičení, jako například:- obratlová cívka;
- nůžky;
- průzkumy nohou;
- deska.
Metoda 2 Změňte sit-up
-
Cvičte se zátěžemi. Pro toto cvičení začněte ležet na zádech s ohnutými koleny, jako byste se chystali dělat klasické sedy. Poté položte činku nebo činky přes hrudník zkřížením paží. Zvedněte trup tak, aby byl blíže ke stehnům, a poté sklopte záda, abyste se vrátili do výchozí polohy.- Začněte s lehkými činkami a postupně zvyšujte hmotnost, protože cvičení je snazší.
- Nezapomeňte mít nohy rovné na podlaze.
-
Proveďte šikmé sedy. Postavte se do klasické sedací polohy s ohnutými koleny a prsty za ušima. Poté přiveďte trup blíže ke stehnům a otáčejte doprava, dokud se levý loket nedotkne pravého kolena. Spuštěním se vrátíte do výchozí polohy a začnete znovu.- Střídejte pohyby otočením trupu doleva a poté doprava.
-
Zkuste to jack nůž. Chcete-li udělat jack nůžleží na zádech s ohnutými koleny a nohama ve výšce 10 až 13 cm nad zemí. Natáhněte ruce tak, aby byly natažené přes hlavu. Až budete připraveni, přitáhněte si ruce a kolena k sobě tak, že si protáhnete břišní svaly.- Po spojení paží a kolen je sklopte, abyste se vrátili do výchozí polohy a začněte znovu.
- Nezapomeňte držet ruce rovně, když je přiblížíte ke kolenům.
Metoda 3 Vyhněte se častým chybám
-
Netahejte za krk. Když děláte sit-up, to je často lákavé tahat za krk, aby se trup blíže ke stehna. Bohužel to může bolet na krku a zvýšit riziko zranění. Během tohoto cvičení musíte zvednout abs.- Pokud pociťujete bolest v krku, zastavte cvičení a upravte polohu hlavy. Pokud bolest přetrvává, může to znamenat, že svaly na krku jsou roztrhané nebo oslabené.
-
Po zkoušce nenechte hrudník prudce spadnout. Když to uděláte, zabráníte břišním svalům plně využít cvičení. Stejně jako u startovacího pohybu musíte postupovat pomalu a kontrolovaným způsobem, abyste přivedli trup zpět na zem.- Pokud máte pocit, že vaše záda dopadá na zem, když spustíte trup, znamená to, že sit-up běží příliš rychle.
-
Vyhněte se kuličkování nohou. Pokud se zdá, že vážení chodidel usnadňuje sit-upy, skutečně způsobuje více škody než užitku. Tento „tip“ vás tlačí k tomu, abyste více používali svaly kyčle vašich kyčlí, což testuje vaše tělo a může způsobit bolesti zad.- Spíše než vážení nohou, zkuste je nechat po celou dobu cvičení rovně na podlaze.
Sledovat Pomohlo vám toto video? Přehled shrnutí článku X
Chcete-li si sednout, začněte ležet na zádech a ohýbat kolena tak, aby vaše nohy byly rovné na podlaze. Potom položte konečky prstů za uši nebo zkřížte ruce na hrudi. Můžete si položit ruce tam, kde je to nejpřirozenější, ale během cvičení si nezatahujte krk. Jakmile je na svém místě, zvedněte trup na nejbližší možnou stehna a udržujte správný poprsí. Pokud se zpočátku zvedáte jen mírně ze země, nezáleží na tom! Jděte co nejdále a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Po chvíli byste měli cítit popálení ve vaší abs. Na druhou stranu, pokud cítíte bolest v krku nebo zádech, zastavte a upravte svou polohu.
varování- Sit-up může vést k bolesti krku a zranění dolní části zad. Abyste těmto problémům předešli, můžete vyzkoušet bezpečnější a efektivnější břišní cvičení, jako je deska, mrtvá chyba, horolezec, průzkum nohou a obratlová cívka.