Obsah
- stupně
- Část 1 Vytvořte rutinní cvičení
- Část 2 Do Aerobní cvičení
- Část 3 Naučte se kulturistická cvičení
- Část 4 Zlepšení rovnováhy a flexibility
- Část 5 Zahrňte cvičení do rušného rozvrhu
- Část 6 Cvičte bezpečně
Fyzická aktivita je nezbytná pro udržení zdraví, ale vědět, jak být aktivnější, může být obtížné. Pokud nejste na cvičení zvyklí, jděte krok za krokem. Začněte 10 až 15 minut chůze, než jdete do 30 minut každodenního svižného chůze nebo joggingu. Přidejte 2 nebo 3 dny v týdnu kulturistických cvičení a zvyšte svou flexibilitu pomocí jógy nebo cvičení Pilates. Při každém sezení byste měli vždy poslouchat limity svého těla a vyhledat lékařskou pomoc, pokud máte v minulosti zdravotní problémy.
stupně
Část 1 Vytvořte rutinní cvičení
- Vytvořte rutinu šitou na míru vaší zkušenosti. Pokud nejste zvyklí na fyzickou aktivitu a chcete si rozvinout cvičební postup, musíte začít pomalu. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku, jak získáváte zkušenosti.
- Můžete například začít s 10 až 15 minutami chůze a poté za 1 až 2 týdny jít za 30 minut. Musíte se také pokusit cestovat na větší vzdálenosti počínaje 800 m za 15 minut a poté 3 až 5 km za 30 minut.
- Při provádění silového tréninku začněte se 2 sadami 8 opakování (např. 8 pump), pak přidávejte 1 až 2 další opakování týdně, dokud nebudete moci provádět série 12 až 14 opakování.
-
Před cvičením se zahřejte 5 až 10 minut. Vaše zahřátí by mělo být zaměřeno na svaly, které plánujete pracovat, ale vaše pohyby by měly být méně intenzivní. Například můžete chodit 5 až 10 minut před joggingem nebo zpracováním dolního těla.- Pokud budete plavat, začněte pomalu a pak postupně zvyšujte rychlost. Před cvičením na horní část těla chodte nebo běžte a použijte vertikální skok, nohy a paže od sebe, abyste zvýšili srdeční frekvenci a krevní oběh.
-
Vezměte si 30 minut aerobního cvičení denně. Obecně platí, že byste měli provádět alespoň 30 minut aerobního cvičení střední intenzity denně. Můžete dělat svěží chůzi, jogging, běh, jízdu na kole nebo plavání.- Když cvičíte s mírnou intenzitou, vaše srdeční frekvence se zvyšuje a vaše dýchání je intenzivnější. Stále budete moci mluvit, ale musíte být bez dechu, abyste nebyli schopni zpívat.
- Nezapomeňte, že své cvičení můžete rozdělit na několik relací po celý den. Být aktivní 5 až 10 minut najednou je dobrý způsob, jak zahájit cvičení, pokud jste to nikdy předtím neudělali.
-
Vypracujte alespoň 2 dny v týdnu. Silový trénink nebo trénink odporu spočívá v použití břemen, odporových pásů nebo hmotnosti těla k posílení svalů. Pokud začínáte, zkuste dělat cvičení pro horní a dolní část těla (1 den pro horní část těla a 1 den pro spodní část těla). Postupem času postupně zvyšte intenzitu cvičení a do týdenní rutiny zahrněte 3 až 4 dny kulturistiky.- Příklad tréninku na horní části těla může zahrnovat 2 sady 30 sekund desky a 2 sady 12 opakování obratle, pumpy, ohýbání předloktí s činkami a vyvinutá ramena.
- Pro posílení nohou proveďte 2 sady 12 opakování stehenních flexí, můstků, prodloužení lýtka a štěrbin.
- Mezi každou sadou odpočívejte po dobu 30 až 60 sekund. Pokud je vaším cílem rozvíjet vaši svalovou sílu a děláte cvičení s vysokou intenzitou, je pro zvýšení vaší síly ideální 3 minutový odpočinek.
- Můžete cvičit doma nebo používat posilovací stroje v tělocvičně.
-
Změňte si rutinu, abyste se nenudili. Chcete-li se nudit během tréninku a pomoci vám zůstat motivovaní, zkuste různá cvičení. Prolnutí cvičení vám umožní pracovat se svým tělem a předcházet úrazům.- Můžete například běžet v pondělí, cvičit horní část těla v úterý, dělat kola ve středu, cvičit dolní část těla ve čtvrtek, dělat jógu v pátek, jezdit na kole v sobotu a chodit po neděle.
- Ve dnech kulturistiky si udělejte aerobní cvičení zahřátím a ochlazením svěží chůzí, svislými skoky s rukama a nohama od sebe nebo vynecháním lana. Lezení po schodech a procházka během polední přestávky vám pomůže udělat 5 nebo 10 minut dalšího aerobního cvičení během dne.
- Nepoužívejte stejnou svalovou skupinu 2 dny v řadě. Například byste neměli ohýbat bicepsy a ramena po dobu 2 po sobě následujících dnů. Svaly potřebují čas, aby se zotavily a přepracování jim může ublížit.
-
Chlazení po dobu 5 až 10 minut vychladne. Po cvičení musíte chodit po dobu 5 až 10 minut a protáhnout se, aby se ochladilo. Chlazení, stejně jako zahřívání, je formou mírnějšího cvičení, které má pomoci tělu přejít z klidové činnosti k odpočinku. Chodte po dobu 5 až 10 minut a protáhněte svaly, na které je vaše cvičení zaměřeno.- Individuálně protáhněte svaly celkem 30 až 60 sekund. Například můžete udělat 3 až 4 čtyřhlavé úseky na nohu a udržet úsek po dobu 10 sekund.
- Před cvičením se protahujte, abyste předešli riziku zranění. Poté se protáhněte, až budou vaše svaly teplé, aby jim pomohly zotavit se a zlepšit vaši flexibilitu.
Část 2 Do Aerobní cvičení
-
Vytvořte rychlá chůze nebo běžet každý den. Chůze a běh je dobrý způsob, jak zůstat aktivní, zejména pokud je to vaše první cvičení. Během obědové pauzy se rozhodněte pro 15minutovou rychlou procházku a 15 minut po večeři se projděte kolem bloku.- Pro seniory nebo s anamnézou společných problémů může být závod příliš drsný pro kolena, boky a kotníky. Respektujte limity svého těla a v případě potřeby jen chodte.
-
Švihadlo po dobu 5 až 15 minut. Švihadlo není jen zábavná hra pro děti, je to také skvělé kardio cvičení. Chytit lano a pokusit se skočit po dobu 5 minut v řadě. Pokud nejste zvyklí dělat cvičení, můžete jen skočit na 1 minutu.- Pokud potřebujete přestat, pauzu a obnovení dýchání. Pokuste se postupně prodlužovat čas, který strávíte šviháním lana. Tomuto cvičení můžete věnovat 30 sekund nebo 1 minutu svého týdenního času, dokud neskáčete alespoň 5 minut za sebou.
-
Zkuste vertikální skok s rukama a nohama od sebe. Postavte se s nohama k sobě as rukama podél těla. Poté přeskočte na místo a rozprostřete nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Vraťte se do výchozí polohy a začněte znovu.- Stejně jako u švihadla se můžete zastavit, pokud se cítíte příliš dechově a postupně zvyšujete množství času stráveného prováděním tohoto cvičení.
-
Jděte na kole. Pokud začnete, můžete se projet kolem bloku, na cyklotrase nebo v parku. Zpočátku se pokuste ujet 5 km za 30 minut a poté postupně zvyšujte rychlost a vzdálenost.- Když se stanete aktivnější, můžete zvětšit vzdálenost na 8 km za 30 minut. Nakonec se můžete pokusit ujet 6 km za 15 minut.
-
Dělat délky v bazénu. Plavání je dokonalé cvičení pro celé tělo, nemluvě o tom, že vám pomůže změnit rutinu. Pokuste se udělat kola po dobu 20 minut nebo tak dlouho, jak můžete, aniž byste se příliš nadechli. Je-li to nutné, můžete si dát pauzu, zejména pokud nejste na cvičení zvyklí.- Kromě kol můžete dělat aerobní cvičení ve vodě nebo jednoduše chodit po bazénu. Tento typ aktivity je ideální pro lidi s problémy se kloubem nebo trpící nadměrnou váhou.
-
Dopřejte si závod. Jakmile si zvyknete na fyzickou aktivitu, běžte kolem bloku nebo běžte v tělocvičně nebo na trati. Pokuste se spustit 15 až 30 minut za sebou, ale pokud si právě začínáte být aktivnější, nemusíte se nutit.- Každý týden přidejte další minutu k provozní době. Nakonec se ujistěte, zda můžete najet 1,5 km najednou, a pokuste se překonat svůj vlastní rekord při každém spuštění.
- U starších osob nebo s anamnézou problémů s kostí nebo kloubem může být běh nohou příliš drsný. Nezapomeňte zůstat naladěn na své tělo.
-
Nechte své tělo vyzkoušet s rozděleným tréninkem. Frakční trénink sestává ze střídání cvičení s vysokou intenzitou a cvičení s nízkou intenzitou. Je to také dobrý způsob spalování kalorií. Protože zahrnuje aktivity s vysokou intenzitou, jako je běh nebo běh, je nejlepší je zahrnout do tréninkové rutiny, pokud jste již na cvičení zvyklí. Dobrým příkladem základního splitového tréninku je střídání běhu a chůze.- Zahřejte se na 5 až 10 minut svižné chůze a 5 až 10 minut na běhání. Po běhu proveďte 30 až 60 sekund běhu a poté 5 minut běhání. Střídejte nejméně 2 nebo 3 krát 30 až 60 sekund běhu a 5 minut běhání. Potom se ochladí 5 až 10 minut chůze.
Část 3 Naučte se kulturistická cvičení
-
Vytvořte čerpadla pro posílení paží a hrudníku. Lehněte si lícem dolů, dlaně naplocho na podlahu a přímo pod ramena. Udržujte hlavu, krk, záda a nohy vyrovnány, vydechněte a zvedněte své tělo tlačením rukama. Vaše ruce a prsty musí podporovat hmotnost vašeho těla.- Natáhněte ruce, ale nezamkněte lokty. Zůstaňte vysoko na vteřinu a poté vdechujte, když pomalu klesáte, dokud se nos téměř nedotkne země. Proveďte 2 sady 12 opakování.
- Chcete-li změnit vaše cvičení, šířte dlaně dále, když tlačíte. Můžete také držet ruce blízko těla a pracovat na tricepsech spíše než na hrudi.
-
Zkuste zůstat 30 až 45 sekund v poloze prkna. Začněte tím, že se postavíte do lhavé polohy lícem dolů, jako byste chtěli udělat čerpadlo. Sundejte své tělo předloktími a prsty na nohou. Pokuste se udržet tuto pozici po dobu nejméně 30 sekund, spusťte sebe a zaberte 30 až 60 sekund pauzy a zkuste to znovu.- Držte hlavu, krk a záda v přímé linii. Nezvedejte hlavu, ale držte ji v neutrální poloze tak, aby byla vaše tvář otočena k zemi.
- Pokud se zdá, že 30 sekund je příliš snadné, zkuste zůstat na pozici prkna 1 minutu nebo déle.
- Nezapomeňte pokračovat v normálním dýchání v poloze prkna.
-
Pracujte s vaší abs vinutí obratlů. Začněte ležet na zádech s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Položte ruce na hruď nebo je položte za hlavu, zapojte své břišní svaly a vydechněte, zatímco pomalu sundáváte ze země horní část trupu.- Zvedněte trup a sundejte lopatky ze země, držte tuto polohu 1 až 2 sekundy, poté vdechujte a pomalu se spusťte. Proveďte 2 sady 12 opakování.
- Používejte pomalé a kontrolované pohyby, abyste se sami nepoškodili a nechali svaly tvrději pracovat.
- Pokud položíte ruce za hlavu, nepoužívejte ji k vytažení hlavy a krku nahoru. Abyste se vyhnuli zranění, položte si prsty na zadní část hlavy nebo zkřížte ruce na hrudi.
-
Použijte můstek k zacílení na vaše svaly svalu. Lehněte si na záda s koleny ohnutými, nohy rovné na podlaze a paže po stranách. Nadechněte se a vydechněte při zapojení břišních svalů, než pomalu sundáte boky a dolní část zad. Zvedněte se, až vaše ramena a kolena vytvoří přímou linii. Ruce držte rovně na zemi, abyste si udrželi rovnováhu.- Udržujte tuto polohu po dobu 1 až 2 sekund, poté vydechněte a jemně se spusťte zpět do výchozí polohy. Tyto kroky opakujte, abyste vytvořili 2 sady 12 mostů.
- Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení, zkuste zůstat v horní poloze a poté natáhnout nohu. Postavte se zády na zem, začněte znovu s druhou nohou a poté se položte na zem.
-
Proveďte ohýbání stehen. Postavte se o šířku ramen od sebe, prsty mírně ven, dozadu rovné a paže do stran nebo zkřížené na hrudi. S trupem rovným a břišními svaly zasunutými jemně ohněte kolena a snižte boky, jako byste se chtěli posadit.- Při snižování boků zatlačte hýždě dozadu, aby vaše váha spočívala na patách. Udržujte svá kolena a prsty na nohou a zajistěte, aby vaše kolena nepřesahovala vaše prsty.
- Pokračujte ve snižování, až budou vaše stehna téměř rovnoběžná s podlahou, poté zatlačte na paty, abyste zvedli a vrátili se do výchozí polohy.
- Nadechněte se, když jdete dolů, a vydechněte, když pomocí nohou zvedáte. Proveďte 2 sady ohybů 12 stehen.
-
Zkuste to Burpee pracovat celé vaše tělo. Začněte stát s nohama šířkou ramen od sebe, pak skočte dopředu k dřepu. Položte dlaně na podlahu a natáhněte nohy zpět, abyste se dostali do polohy pumpy a pak vytvořte pumpu.- Po pumpě posuňte nohy dopředu, abyste se vrátili do dřepu a poté svisle vyskočte rukama nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Vytvořte 2 sady po 12 burpees.
-
Kupte si zdarma závaží nebo se přihlaste do tělocvičny. Přestože je možné provádět různá cvičení bez vzpírání, činky, tyče a odporové stroje dodají vašim cvičením intenzitu. Abyste se nepoškodili, začněte s lehčími břemeny a nedotýkejte se těla za jeho hranice.- Vyberte zátěže, které nabízejí určitý odpor, ale umožňují udržovat dobré držení těla. Podívejte se do zrcadla a ujistěte se, že vaše opakování je plynulé, pravidelné a kontrolované. Pokud se vám zdá nevyvážený nebo máte potíže s dokončením série, jděte na lehčí zatížení.
- Proveďte 2 sady 12 flexí bicepsu. Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a uchopte činku v každé ruce na každé straně. Ohněte lokty a držte je blízko těla, abyste zvedli činky až na ramena. Nadechněte se, když spustíte břemena, abyste se vrátili do výchozí polohy a vydechněte, jak ohýbáte bicepsy.
- Udělejte ramena zvedáním činek přes ramena s lokty ohnutými. Vydechněte, když natáhnete ruce nad hlavu, spusťte činky na ramena a opakujte pro 2 sady po 12 opakováních.
- Poraďte se se zkušeným trenérem nebo přítelem a ujistěte se, že pohyb běží hladce. Pokud v posilovně cvičíte odporové stroje, požádejte trenéra, aby vám ukázal, jak je správně používat.
Část 4 Zlepšení rovnováhy a flexibility
-
natáhnout po zahřátí svalů. Měli byste natahovat pouze svaly, které byly aktivní a měly větší přísun krve. Protažení studených, neaktivních svalů zvyšuje riziko zranění. Kdykoli se protáhnete, musíte si neustále držet pózu než dělat pohyby tam a zpět. Nadechněte se, jak protáhnete sval a vydechnete, když držíte pózu.- Chcete-li protáhnout své hamstringy, posaďte se na zem s nohama nataženými před sebou. Nakloňte se dopředu a švihněte prsty tak daleko, jak je to možné, až ucítíte napětí na zadní straně nohou, a poté tuto pozici držte po dobu 15 až 20 sekund.
- Chcete-li protáhnout čtyřhlavý sval, postavte se proti židli nebo ke zdi. Zvedněte pravou nohu k hýždům, uchopte vaše prsty pravou rukou a jemně zatáhněte, až ucítíte napětí v přední části stehna. Pokračujte v lešení po dobu 15 až 20 sekund a potom začněte znovu levou nohou.
- Pro základní protažení ramene jemně zatáhněte pravý loket směrem k protilehlému rameni, až ucítíte napětí v pravém rameni a zádech. Zůstaňte v této poloze 15 až 20 sekund, poté začněte znovu druhou rukou.
- Roztažte vaše telata postavením a položením dlaní naplocho na stěnu a výšku ramen. Držte ruce rovně a nohy na zemi, natáhněte pravou nohu dozadu a mírně ohněte levé koleno. Zatlačte proti zdi, až ucítíte napětí ve správném lýtku, ponechte pózu po dobu 15 až 20 sekund a poté začněte znovu na druhé straně.
-
Začněte dělat jógu. Kromě zlepšení rovnováhy a flexibility jóga stimuluje koncentraci a pomáhá kontrolovat úroveň stresu. Můžete si vzít hodiny v tělocvičně, komunitním centru nebo jógovém studiu. Můžete to také udělat doma pomocí online průvodců nebo DVD.- Ať už je to jóga nebo taichi, skupinové kurzy jsou dobrým způsobem, jak se držet cvičení. Přidání sociální složky může tento okamžik zlepšit a budete méně pravděpodobné, že se na silnici vzdáte.
-
Zkuste to Pilates. Pilates je řada pohybů inspirovaných jógou a tancem, které kombinují aerobik, rovnováhu a flexibilitu. Pokud jde o jógu, můžete cvičit jako skupina nebo se učit v tělocvičně nebo studiu.- Přestože skupinové třídy jsou příležitostí k rozjasnění cvičení, můžete také vyhledat DVD Pilates nebo internetová videa, která vám pomohou.
-
Zůstaňte aktivní při tanci. Ať už je to balet nebo flamenco, tanec může být přísnou formou cvičení. Zlepšuje flexibilitu, aerobik a vytrvalostní výcvik, ale také zlepšuje koordinaci. Můžete trénovat s místní taneční skupinou nebo se učit v tělocvičně nebo v nejbližším komunitním centru.- Může být zábavné naučit se tančit online nebo navštěvovat taneční kurzy, ale také můžete poslouchat své oblíbené písničky a tančit v pohodlí svého domova.
-
Přidejte si do cvičení rutiny taichi. Taichi je čínské bojové umění, které zahrnuje sekvence pomalých pohybů. Zlepšuje rovnováhu, flexibilitu a koncentraci a je také dobrým způsobem zvládání stresu. Protože se jedná o formu cvičení s nízkým dopadem, je taichi ideální volbou pro seniory, kteří mají v anamnéze zdravotní problémy nebo kteří nedávno utrpěli zranění.- Podívejte se na lekce taichi v místní posilovně nebo ve vyhrazeném centru. Můžete také hledat videa na internetu.
Část 5 Zahrňte cvičení do rušného rozvrhu
-
Zkuste zůstat aktivní během dne. Na cvičení nemusíte věnovat několik hodin svého dne. Máte možnost je rozdělit do několika sezení, abyste zabránili sedavému životnímu stylu.- Například si můžete ohnout stehna, dokud se vaří voda nebo dokud není káva připravena.
- Když vstanete z postele, věnujte chvilku práci.
- V práci si udělejte každou minutu 5 minutovou přestávku, abyste udělali pár kroků a protáhli se.
-
Trávit méně času sezením. Strávit několik hodin sezením na kancelářské židli je pro tělo stresující. Zkuste použít stojan nebo dokonce stojan v kombinaci s běžícím pásem. Pokud vám toto řešení nic neřekne, zkuste si udělat pravidelnou přestávku, abyste vstali a podnikli několik kroků.- Můžete také zkusit sedět na cvičební podložce místo na kancelářské židli. Protože budete muset zapojit své břišní svaly, aby se vyrovnaly s míčem, bude to trochu jako cvičení i při sezení.
-
Vezměte schody místo výtahu. Když jdete domů nebo když jdete do práce, zkuste místo výtahu vzít schody. Pokud nemůžete vylézt na všechny schody najednou, stačí začít 1 nebo 2 podlaží a poté každý týden přidat další 1 patro.- Lezení po schodech vám umožní spálit 2krát více kalorií, než kdybyste chodili po stejné množství času.
-
Procházka nebo jízda na kole. Spíše než vzít auto, když musíte někam jít, jít pěšky nebo vzít na kole, kdykoli můžete. Například můžete změnit jednoduchý běh na cvičení procházením do supermarketu několikrát týdně.- Pokud je vaše pracoviště příliš daleko pro jízdu na kole, můžete jet autobusem a jít o několik zastávek dříve, abyste se vydali po zbytku cesty.
- Některé autobusy jsou vybaveny stojany na kola nebo umožňují sklopení kol na palubě. Takže můžete udělat část jízdy na kole a zbytek autobusem.
- Když pojedete autem, zkuste zaparkovat několik bloků od cíle nebo na parkovací místo, které je nejvzdálenější od supermarketu.
Část 6 Cvičte bezpečně
-
Poraďte se se svým lékařem. Před zahájením cvičení byste se měli poradit s lékařem, zejména pokud máte v anamnéze srdeční, kostní, svalovou, kloubní nebo jiné stavy. Zeptejte se, jak bezpečně začít trénovat a jaká cvičení jsou pro vás nejlepší.- Pokud pociťujete bolest, závratě, neschopnost dýchat, nebo pokud se při cvičení objeví jiné příznaky, promluvte si se svým lékařem.
-
Pijte hodně voda. Před cvičením musíte vypít 450 ml vody a každých 15 až 20 minut během tréninku 250 ml vody. Vaše tělo potřebuje více vody, aby pomohlo svalům pracovat a nahradit ztracené tekutiny potem.- Energetické nápoje mohou také nahradit ztracené soli a minerály pocením. Pokud je však vaším cílem zhubnout, měli byste omezit svou spotřebu energetických nápojů, protože obsahují hodně cukru a mohou do vaší stravy přidat další kalorie.
- Před cvičením se doporučuje konzumovat zdravý zdroj bílkovin nebo komplexních uhlohydrátů. Můžete například jíst ovoce, ořechy, sendvič z arašídového másla, libové maso, sýr, celozrnné sušenky nebo proteinový bar.
-
Používejte vhodné oblečení pro svou činnost. Obecně se doporučuje nosit oblečení, které nenarušuje pohyb ani krevní oběh. Pro některé aktivity, jako je jízda na kole, můžete nosit přiléhavé oblečení, které by nemělo být příliš těsné. Volné cvičební obleky jsou lepší pro kulturistiku, svěží chůzi a týmové sporty, jako je basketbal nebo fotbal.- Ujistěte se, že váš výstroj odpovídá počasí. Používejte lehký oděv s krátkým rukávem, který uvolní vzduch, když je horký, a různé vrstvy oblečení, když je zima.
-
Vyberte si boty, které nabízejí dobrou oporu a odpružení. Při výběru sportovní obuvi byste měli upřednostňovat modely s pevnými gumovými podrážkami. Správné boty by se neměly ohýbat 2. Můžete chytit ty, které vás zajímají na patě a špičce, a pokusit se zjistit, zda jejich podrážky jsou odolné vůči tlaku.- Boty musí být pohodlné. Neměli by vás tlačit a vaše prsty by se měly dostat na špičku bez smrštění. Vždy zkuste obě boty, abyste se ujistili, že se vám hodí.
- Používejte boty vhodné pro váš typ činnosti, jako je běžecká obuv nebo basketbalová obuv. Každá činnost klade stres na nohu různými způsoby. Například běžecká obuv je dostatečně flexibilní, aby usnadnila chůzi, ale neposkytuje podporu kotníku potřebnou pro tenis nebo basketbal.
-
Přestaňte cvičit v případě bolesti. „Nic bez něčeho“ není opravdu ideální pořekadlo, pokud jde o sport. Pokud cítíte bolest nebo velmi špatný stav, okamžitě zastavte. Snažte se odpočívat v bolestivé oblasti, dokud bolest nezmizí.- Pokud si myslíte, že jste si ublížili, můžete zkusit léčit sami doma. Odpočiňte si, aplikujte led po dobu 3 až 4 hodin každé 3 až 4 hodiny, vymačkejte bolestivou oblast atletickou páskou a pokuste se ji zvednout nad úroveň srdce. K léčbě bolesti užívejte volně prodejné léky jako ibuprofen.
- Uvidíme se v ordinaci lékaře, pokud uslyšíte zvuk, máte-li silnou bolest, krvácíte těžce, nemůžete se hýbat, pokud se vaše váha posunula přes kloub nebo mírné až střední příznaky nezlepšení po 1 až 2 týdnech.
- Poslech hudby během cvičení může být dobrým způsobem, jak se pobavit a motivovat.
- Konzistence je nejdůležitější součástí cvičení. Výsledky nebudou viditelné od prvních dnů. Vaše cvičení by se měla stát zvykem a měli byste se snažit, aby vaše rutina byla zdravá.
- Nemůžete použít cílená cvičení, abyste ztratili tuk na konkrétním místě v těle. Například je nemožné ztratit tuk kolem žaludku nebo stehen pomocí cvičení zaměřených na břicha a čtyřkolky. Chcete-li snížit celkový tělesný tuk, musíte spálit více kalorií, než konzumujete.
- Cvičení jsou navržena tak, aby vás udržovala zdravější, ne aby vás vypadala jako někdo, koho jste viděli v časopise. Usilujte o rozvoj zdravých návyků a blahopřejeme vám k tomu, že do něj vložíte tolik úsilí.
- Pokud jste pre-dospívající nebo dospívající, vaše tělo stále roste a některá cvičení nemusí být vhodná pro vaše kosti a klouby. Máte-li zájem o kulturistiku, požádejte svého lékaře o radu, abyste předešli jakémukoli riziku.
- Nesmíte cvičit stejnou svalovou skupinu 2 dny v řadě. Vyhněte se také cvičení v případě bolesti svalů nebo kloubů.
- Pokud jste nikdy předtím neměli fyzickou aktivitu nebo máte v minulosti zdravotní problémy, před prováděním cvičení vyhledejte radu svého lékaře. Před opětovným zahájením cvičení se také poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem, pokud jste v poslední době utrpěl úraz.