Obsah
- stupně
- Metoda 1 Začněte hubnout novou stravou
- Metoda 2 Cvičte, jak zhubnout
- Metoda 3 Najděte mentální motivaci
S tolika tipy dostupnými všude, jak zhubnout, je těžké najít. Dobrou zprávou je, že nemusíte kupovat drahé vybavení nebo knihy o stravě, pokud chcete začít zhubnout. Uděláte to nejlépe vytvořením plánu, který odpovídá vašim fyzickým potřebám a pečlivě ho sleduje. Zde je návod, jak začít.
stupně
Metoda 1 Začněte hubnout novou stravou
-
Vyvážte svou úplnou spotřebu bílkovin a tuků. Studie prokázaly, že konzumace libového proteinu, jako je kuře nebo libové hovězí maso, jakož i zdravé tuky, jako jsou ryby, avokádo, ořechy a semena, pomáhá zhubnout. Vyberte si protein a tuk bez hormonů a neošetřené.- Nepoužívejte bílkoviny a tuk v mléčných výrobcích; studie prokázaly, že v těle se hromadí mléčné tuky.
- Vyberte si olivový olej nebo hrozny k vaření spíše než řepkový olej nebo máslo.
-
Pijte hodně vody. Studie prokázaly, že pokud pijete hodně vody, můžete zvýšit metabolismus těla, což vede k dalšímu úbytku hmotnosti. Pijte alespoň 8 sklenic vody denně.- Nahraďte alkohol, sodu (a dokonce i nealkoholické nápoje), kávu a jiné nápoje vodou.
- Začněte den velkou sklenicí vody, když se probudíte před snídaní.
-
Každý den snídejte. Začnete na dobrém základě a budete jíst zdravě celý den tím, že to začnete dobrou snídaní. Pokud vynecháte snídani, budete mít tendenci jíst více nebo ztratíte touhu zdravě jíst během dne.- Při snídani snězte spoustu bílkovin a vlákniny, abyste se cítili celé hodiny. Ovoce, vejce a zeleninové koktejly jsou ideální pro snídani.
- Vyvarujte se konzumace palačinek nebo jiných vařených jídel k snídani. Ty přinášejí do vašeho těla hodně cukru bez zdravých živin a budete mít hlad znovu rychleji. Navíc začnete svůj den špatnou stravou.
-
Jíst vlákno během dne. Rozpustná vláknina, která se nachází v ovoci, zelenině a celých zrnech, snižuje hladinu inzulínu v těle a vede k úbytku hmotnosti. Budete se cítit plnější rychleji tím, že při každém jídle budete jíst hodně vlákniny, takže budete méně v pokušení jíst potraviny plné kalorií.- Jezte ovoce a zeleninu. Čerstvá zelenina a ovoce, jako jsou jablka, třešně, pomeranče, brokolice, špenát, kapusta a sladké brambory obsahují hodně vlákniny.
- Jezte celá zrna. Zkuste spíše rozdrcený než okamžitý rozdrcený oves a vždy zvolte celou mouku spíše než bílou mouku. Quinoa je také celé zrno, které se přidá do vaší stravy.
- Nepijte ovocnou šťávu. Ovoce obsahuje hodně cukru, což není problém, pokud je budete jíst spolu s jejich vlákninou. Když se však ovoce změní na šťávu, jeho cukry se extrahují a vlákna se odhodí, takže vám zůstane pouze čistý cukr.
-
Nejezte potraviny obsahující prázdné kalorie. Pro některé lidi je to velmi snadné. Některé potraviny se snadněji mění na tuky. Nabízejí hodně kalorií, ale tyto kalorie nejsou doprovázeny živinami a vlákny, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Prvním krokem, jak zhubnout, je přestat jíst tyto potraviny:- Cukr Nealkoholické nápoje s cukrem, pečeným zbožím a sladkostí mohou vést k větší akumulaci tuku.Když tyto potraviny z vaší stravy odstraníte, začnete vidět výsledky v prvním týdnu.
- Bílá mouka. Měli byste se vyvarovat zpracování bílé mouky, která se používá k výrobě chleba, pečiva, koláčů, těstovin a jiných potravin na bázi pšenice.
- Smažená jídla. Proces, který se používá k smažení potravin, je činí méně bohatými na živiny, což vede k většímu množství tuku. Vyvarujte se hranolek, smaženého kuřecího masa a jiných obalovaných potravin. Většina rychlých jídel spadá do této kategorie.
- Občerstvení a maso. Všechna lehká jídla, předvařená jídla, slanina a uzeniny jsou vyrobeny z chemikálií a konzervačních látek, které jsou pro vaše zdraví škodlivé. Obsahují hodně kalorií a nevyživují vaše tělo, takže když se snažíte zhubnout, vyhněte se jídlu.
Metoda 2 Cvičte, jak zhubnout
-
Do vytrvalostních cvičení. Hmotnostní cvičení vám pomohou zvýšit svalovou hmotu a umožní vám udržovat vysoký metabolismus po delší dobu, což vám pomůže zhubnout. Pokud jste nikdy nezvýšili váhu, začněte registrací do tělocvičny a požádejte osobní trenér, aby vám pomohl tím, že vám ukáže několik začátečníků. Mějte na paměti tyto tipy:- Práce na každé skupině svalů. Ujistěte se, že děláte cvičení pro posílení paží, zad, trupu, žaludku a nohou pro důsledné hubnutí.
- Zvedněte těžší závaží, která můžete. Zvýšení hmotnosti 3 kg nemusí být schopno nabídnout dostatečný odpor k vytvoření svalové tkáně. Zvedněte závaží, která jsou dostatečně těžká na to, aby se potila, a na konci cvičení začněte cítit dech.
- Nerobte moc. Ujistěte se, že máte mezi jednotlivými cvičeními několik dní volna a nepracujte stejnou svalovou skupinu po dobu dvou dnů najednou. Vaše svaly potřebují odpočinek, aby se posílily mezi cvičeními.
-
Vezměte si kardio cvičení. Kombinace vytrvalosti a kardio je klíčem k úspěšnému hubnutí. Kardio cvičení zajistí fungování srdeční pumpy a pomohou vám spálit kalorie. Jakýkoli typ kardio cvičení je vhodný, ale zkuste si vybrat cvičení, které chcete dělat, abyste získali motivaci pokračovat ve svém tréninku.- Cyklistika, plavání a běh jsou vynikající kardio cvičení. Dopřejte si jednu z těchto aktivit půl hodiny čtyřikrát týdně nebo je všechny proveďte.
- Cvičte s přítelem. Společnost přátel může někdy změnit nudné cvičení na zábavný čas. Najděte přítele, který má stejné ambice a motivace jako vy, a připravte si plán na společné cvičení několikrát týdně.
-
Najděte tyto kreativnější způsoby, jak být aktivní. Spalujeme kalorie celý den, nejen když cvičíme. Vyzkoušejte tyto tipy, abyste byli více fyzicky aktivní, zejména pokud musíte sedět celý den v práci:- Vezměte schody. Jedná se o velmi běžný tip, ale to opravdu dělá rozdíl! Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech nahoru. Když opustíte budovu, vezměte také schody.
- Během přestávek se projděte. I když je třeba jít venku na oběd venku, vstaňte a někam jděte.
- Večer se projděte s přítelem nebo se svým přítelem / přítelkyní. Po večeři procházky vám pomohou relaxovat, strávit jídlo a spálit ještě více kalorií.
- Použijte kolo, veřejnou dopravu nebo pěšky do práce. Jízda v autě vyžaduje méně fyzické námahy než kterýkoli z těchto způsobů cestování. Dokonce i nástup autobusu nebo vlaku do práce vyžaduje více fyzické námahy než řízení auta, protože musíte jít na vlakové nádraží nebo na autobusové nádraží.
Metoda 3 Najděte mentální motivaci
-
Dohodněte si schůzku se svým lékařem. Než začnete s jakýmkoli programem intenzivního hubnutí, je nejlepší si domluvit schůzku se svým lékařem, abyste společně prodiskutovali, co je pro vás to pravé. Ztráta hmotnosti, abyste se cítili lépe ve své kůži a bezpečnější, je dobrá věc, ale lidé mohou být zdraví, bez ohledu na jejich hmotnost.- Ujistěte se, že nebudete zhoršovat již existující zdravotní problémy tím, že začnete zhubnout.
- Vypočítejte si index tělesné hmotnosti a ověřte, že úbytek hmotnosti nemůže ovlivnit vaše zdraví.
-
Stanovte si cíle. S ohledem na to, co vám lékař řekl a co víte o svém vlastním těle, napište na kus papíru své cíle. Může být užitečné připravit plán hubnutí, který budete dodržovat během následujících šesti měsíců. Stanovte si cíle, kterých byste chtěli dosáhnout na vaší cestě, abyste udrželi svou motivaci nedotčenou na cestě k hubnutí.- Pokud máte průměrnou váhu, stanovte si cíl ztráty 1 kilogramu týdně. Mohli byste ohrozit své zdraví tím, že ztratíte víc než to.
- Stanovte přiměřené cíle, kterých můžete dosáhnout. Pokud se snažíte zhubnout příliš rychle nebo více, než kolik můžete opravdu ztratit, nakonec budete zklamáni tím, že se tam nedostanete.
-
Udělejte si slib. Hubnutí vyžaduje čas, energii a obtížné rozhodnutí. Budou chvíle, kdy se cítíte zbaveni jídla, které milujete nebo jste unaveni pocitem vyčerpání po cvičení. Duševní angažovanost je jedním z nejdůležitějších faktorů úspěšného hubnutí. Bez toho se vklouznete zpět do svých starých zvyků a možná dokonce přibýváte na váze, než jste měli na začátku.- Mají pozitivní pohled na své tělo. Vidíte jako silného, schopného člověka s tělem, které můžete použít k objevování světa. Ocenením silných stránek vašeho vlastního těla najdete motivaci se o něj dobře starat.
- Na druhou stranu, pokud máte sklon vinu za to, že nemáte to, co chcete vypadat, bude obtížnější dát svému tělu péči a pozornost, kterou potřebuje zhubnout.