Obsah
- stupně
- Metoda 1 Postavte boční křupavost na záda
- Metoda 2 Vytvořte na straně protáhlou křupku
- Metoda 3 Proveďte boční křupnutí na cvičebním míči
- Metoda 4 Udělejte rozbití příborníku
- Metoda 5 Udělejte boční křupavost
Boční drtě umožňují pracovat jak centrálním, tak šikmým svalům v jednom cvičení. Existují různé variace a vše vám pomůže získat plošší žaludek a silnější a trvanlivější břicho. Jen si uvědomte, že některá z těchto cvičení nebudete moci provádět více než jednou týdně, nebo byste si mohli zranit záda. Vyzkoušejte jiné typy cviků pro práci se šikmými svaly, jako je boční deska.
stupně
Metoda 1 Postavte boční křupavost na záda
-
Lehněte si na podlahu. Lehněte si na záda na podlahovou podložku, záda plochá, nohy pevně přiléhající a kolena ohnutá. Mějte na paměti, že tento pohyb se nedoporučuje lidem s problémy se zády.- Toto cvičení lze usnadnit položením rukou a paží na hrudník (překřížením rukou nad hrudník) nebo ztížením umístěním rukou a paží nad hlavu (natáhněte ruce nad hlavu). vaší hlavy).
-
Otočte nohy na stranu. Udržujte svá kolena ohnutá, otočte tělo kolem pasu a přiveďte obě nohy z jedné strany těla na podlahu. Vaše nohy budou muset být položeny na sebe.Při snižování nohou k podlaze udržujte lopatky a horní část zad rovnou proti koberci. -
Spusťte crunch. Položte ruce za hlavu nebo po stranách hlavy. Snižte břišní svaly a sundejte si ramena ze země. Vaše ramena by měla zůstat rovná a na stejné úrovni, jako u klasické krize. Vydržte na chvíli, pak uvolněte abs k jemnému snížení ramen na koberec.- Pro dokončení cvičení netahejte za hlavu a krk. Vaše ruce by měly jen lehce spočívat na vaší hlavě, protože si najmete abs, abyste zvedli trup a provedli krizi.
-
Spusťte drtě na druhé straně těla. Poté, co jste dokončili sérii drtí na jedné straně těla (asi 10 až 15 opakování), otočte nohy, abyste provedli cvičení na druhé straně. Doporučuje se provádět 1 až 3 sady tohoto pohybu na každé straně, 2 až 3 krát týdně.
Metoda 2 Vytvořte na straně protáhlou křupku
-
Lehněte si na podlahu. Lehněte si na fitness podložku na bok. Vaše nohy by měly být umístěny jeden na druhého. Ohněte si kolena. -
Dejte ruce na místo. Položte ruku horní části paže (té, která není proti koberci) za hlavu nebo na bok hlavy. Položte druhou ruku buď kolmo k vašemu tělu, nebo na stehno nebo břicho. -
Spusťte krizi stranou. Vydechněte a zkraťte své šikmé břišní svaly, abyste sundali horní část těla ze země, aby provedli pohyb. Postavte bokem co nejvýše a snažte se dostat loket co nejblíže ke stehnu. Předtím, než se nadechnete a vrátíte se do výchozí polohy, udělejte si pauzu a chvíli držte polohu.- Chcete-li toto cvičení ztížit, zvedněte si kolena, když si najmete abs. Aby to bylo ještě obtížnější, protáhněte si nohy a zvedněte je, zatímco spouštíte krizi.
-
Crunch na druhé straně těla. Jakmile dokončíte sérii drtí (10 až 15 opakování), vraťte se k ležení na druhé straně těla. Vezměte stejnou výchozí polohu, jak bylo popsáno výše, kolena se ohýbají a paže jsou na místě. Na této straně těla spusťte řadu drtí.- Proveďte 1 až 3 sady 10 až 15 opakování na každé straně těla. Toto cvičení provádějte 2 až 3 krát týdně.
Metoda 3 Proveďte boční křupnutí na cvičebním míči
-
Postavte se na cvičení míč. Posaďte se na cvičební kouli a udělejte několik kroků dopředu, aby vaše záda spočívala na míči. Vaše hlava a ramena by neměla být opřena o míč, ale překročit. -
Postavte nohy. Otočte spodní část těla tak, aby vaše nohy byly na stejné straně. Natáhněte horní část nohy a položte nohu na zem. Ohněte koleno dolní končetiny. Můžete nechat tuto nohu viset (složenou ve vzduchu), nebo položit nohu na zem, za vaše tělo. -
Spusťte boční krizi. Lehněte si na míč, aby se vaše záda objímala. Položte obě ruce za hlavu nebo zkřížte ruce na hrudi. Vydechněte a uzavřete břišní svaly, abyste zvedli tělo z balónu. Chvíli držte, poté jemně vdechněte a uvolněte svaly, abyste se vrátili do výchozí polohy.- Dávejte pozor, abyste si rukama nedotáhli hlavu a krk. Stáhněte si svaly břicha a zvedněte balón.
-
Spusťte drtě na druhé straně těla. Jakmile dokončíte řadu drtí na jedné straně těla (asi 10 až 15 opakování), přejeďte na druhou stranu těla a zaujměte stejnou výchozí pozici, jak bylo popsáno výše. Na této straně těla spusťte řadu drtí.- Proveďte 1 až 3 sady 10 až 15 opakování.
Metoda 4 Udělejte rozbití příborníku
-
Lehněte si na podlahu. Lehněte si, natažené nohy, jednu přes druhou. Loket dolního ramene položte na podlahu a ujistěte se, že je těsně pod ramenem. Zvedněte břicho na loket. -
Spusťte boční krizi. Od této polohy položte ruku své paže za hlavu. Nadechněte se a zkraťte boční břišní svaly, abyste provedli křup a zvedněte horní loket až na břicho. Když provádíte krizi, dolní část trupu a boků se přiblíží k zemi. Chvíli držte, vydechněte a poté znovu zkraťte boční abs, aby se vaše horní loket a trup vrátily zpět do výchozí polohy.- Když se vracíte do výchozí polohy, budete se moci natahovat ještě více než na začátku, čímž loket vrátíte zpět a nakloníte hlavu k zemi. Horní část trupu bude mít konvexní polohu.
-
Pracujte na druhé straně těla. Jakmile dokončíte sérii drtí na jedné straně těla (asi 10 až 15 opakování), otočte se a zaujměte stejnou výchozí pozici, jak bylo popsáno výše, s rovnými nohama a tělo zvednuté na jednom lokti.- Proveďte 1 až 3 sady 10 až 15 opakování.
Metoda 5 Udělejte boční křupavost
-
Postavte se a postavte se. Postavte se vzpřímeně s nohama v linii boků a kolena mírně ohnutá. Položte jednu z vašich rukou za nebo na bok vaší hlavy.- Začnete pohybem na straně ruky, kterou položíte na hlavu.
-
Spusťte boční krizi. Zvedněte nohu ke straně ruky na úrovni hlavy, s kolenem ohnutým v úhlu 90 °. Když se budete pohybovat, otočte koleno směrem ven tak, aby vaše koleno bylo kolmé. Když stoupáte na koleno, stáhněte si boční břišní svaly a snižte horní část těla.- Když provádíte lámání, loket by se měl dotknout kolena.
- Snažte se neohýbat dopředu, abyste udělali tíseň. Udržujte páteř vzpřímenou a přitom ji zakřivujte na jednu stranu.
- Toto cvičení je skvělou alternativou pro lidi se zdravotními problémy, které jim brání ležet na zemi.
-
Spustit drtí na obou stranách. Jakmile dokončíte řadu drtí (asi 10 až 15 opakování), změňte ruce a nohy a cvičte na druhé straně těla.- Proveďte 1 až 3 sady 10 až 15 opakování na každé straně těla.