Znalost

Jak zůstat v klidu ve stresových situacích

Posted on
Autor: Laura McKinney
Datum Vytvoření: 3 Duben 2021
Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024
Anonim
Jak zůstat v klidu ve stresových situacích - Znalost
Jak zůstat v klidu ve stresových situacích - Znalost

Obsah

V tomto článku: Zjištění klidu v terénuIdentifikace příčin stresuVývoj plánuVykonávání konkrétních kroků49 Reference

Čas se krátí. Všichni na vás počítají. Kde a co byste měli začít? Přestože jsme celkově nikdy nemuseli řešit situace, kdy jsme mezi životem a smrtí, jako například při operaci odmínování, určité situace každodenního života, například pracovní pohovor, mluvení na veřejnosti a vážné rodinné problémy mohou být stejně stresující, pokud na to nejste zvyklí. Naučit se zůstat v klidu ve stresové situaci bude mít nejen uklidňující účinky, ale také vám umožní vést zdravější a šťastnější život v průběhu času.


stupně

Část 1 Najděte klid na hřišti

  1. Nejprve zastavte, co děláte. Jedním z nejlepších způsobů, jak se při stresu uklidnit, je pokud možno zastavit interakci se stresorem. Někdy stačí vyhodit pár vteřin před pokračováním v tom, co děláme, může vás rozveselit.
    • Pokuste se mentálně počítat od 1 do 10 nebo zhluboka dýchejte 3 až 5krát, než odpovíte v situaci nebo bouřlivé konverzaci.
    • Označte přestávku. Pokud se například diskuse s vaším partnerem stane napjatou, zastavte se a na okamžik se omluvte a řekněte: „Teď se cítím rozrušená. Musím vyhodit pár minut. Můžeme pokračovat v této konverzaci později. “ Jděte na jiné místo, zhluboka dýchejte, recitujte uklidňující sbor jako „Zvládnu to klidně, zvládnu to“.




  2. Poslouchejte své smysly. Když jsme zdůrazněni, někdy to naše organizace interpretuje jako útok a uvede nás do režimu „boje nebo letu“. To stimuluje tvorbu hormonů, jako je adrenalin, který zpřísňuje vaše krevní cévy, zrychluje a zesiluje dechovou frekvenci a zvyšuje srdeční frekvenci. V průběhu času se tato reakce těla stává zvykem pro mozek, který se obvykle nazývá „automatická reaktivita“.
    • Tím, že se vyhnete spěchu a soustředění na fyzické reakce vašeho těla, pochopíte, jak se cítíte, když jste ve stresu naplněni. Výzkum ukazuje, že tato znalost reakcí vašeho těla vám může pomoci trénovat váš mozek, aby automaticky přestal reagovat.
    • Všimněte si každého detailu toho, co se děje ve vašem těle, ale ne kriticky. Například, když se obáváte v předvečer zkoušky, můžete si všimnout, že se vaše tvář zahřívá a červená, vaše srdce bije rychleji, vaše dlaně jsou vlhké a máte pocit nevolnosti. Všimněte si všech těchto reakcí co nejpříznivěji.




  3. Dýchejte zhluboka. Když vaše tělo přejde do režimu „boje nebo letu“, váš sympatický nervový systém může interagovat s vaším dýcháním. Je pro vás obtížné dýchat, když jste ve stresu, ale musíte se snažit dýchat zhluboka a hluboce. To může obnovit kyslík v těle a snížit hladinu laktázy v krvi, čímž se zklidníte a uvolníte.
    • Zjistíte, že když jste ve stresu nebo naštvaní, zdá se, že vaše dýchání pochází z horní části hrudníku a často dokonce z hltanu. Místo toho zkuste dýchat bránicí. Položte jednu ruku pod břicho, jen dolů žebra a druhou ruku na hruď.
    • Vdechujte vzduch nosem. Dýchejte 4 údery současně, pokud můžete. Během inspirace musíte vidět dilataci břicha současně s hrudníkem: jedná se o diafragmatické dýchání.
    • Blokujte dýchání na jednu až dvě sekundy. Poté vydechněte nosem nebo ústy. Snažte se vydechnout 4 tahy současně, pokud můžete. Stejný postup opakujte 6 až 10 krát za minutu po dobu několika minut.
    • Během dýchání můžete recitovat refrén nebo spočítat dech, abyste se nemuseli rozptylovat něčím jiným. Tento sbor může být jednoduše slabika jako „ohm“ nebo fráze jako „vstup do vzduchu v mém těle“ (během inspirace) a „vystupování ze vzduchu v mém těle“ (během výdechu).



    Zkuste uvolnit svaly. Když jste ve stresu, máte tendenci napínat a protahovat svaly, což vás činí více stresovanými a napjatými. Pomocí progresivní svalové relaxace nebo RMP můžete uvolnit napětí a cítit se klidnější a uvolněnější. PMR záměrně stahuje určité svalové skupiny a poté je společně uvolňuje.
    • Najdete mnoho bezplatných průvodců RMP online. Některé weby také nabízejí scénář, který můžete sledovat současně. Středisko podpory studentů na University of Laval v Quebecu nabízí 11minutový zvukový průvodce, který vám pomůže provést RMP.
    • Pokud je to možné, najděte klidné a pohodlné místo. I když takové místo nenajdete, můžete stále praktikovat techniky PMR.
    • Pokud je to možné, uvolněte těsné oblečení. Posaďte se pohodlně nebo si lehněte (ačkoli vleže je uvolňující, můžete rychle usnout). Při provádění svalových skupin RMP pravidelně dýchejte.
    • Začněte s obličejovými svaly, protože mnoho lidí hromadí stres v obličeji, krku a ramenou. Otevřete oči na 5 sekund a uvolněte napětí. Zavřete oči ostře na 5 sekund, pak uvolněte napětí. Zaznamenejte krátkou pauzu 10 sekund, abyste viděli, jaký účinek má toto cvičení na tyto oblasti.
    • Přejděte na jinou skupinu svalů. Pevně ​​přilepte rty na 5 sekund a poté je uvolněte. Úsměv otevřete ústa co nejširší po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Než budete pokračovat, udělejte si 10 sekundovou přestávku, abyste ocenili, jak se cítíte.
    • Pokračujte v kontrakci svalových skupin po dobu 5 sekund a poté je uvolněte. Rezervujte si 10 sekund relaxace mezi kontrakcemi a relaxací.
    • Postupně prochází k dalším svalům těla (povoleno počasí): krk, ramena, paže, hrudník, žaludek, stehna, dolní končetiny, chodidla a prsty.
    • Pokud nemáte dostatek času na provedení úplné svalové relaxace, zkuste to pouze na úrovni obličejových svalů. Můžete také provést rychlou masáž rukou, protože naše ruce každý den podporují velké napětí.



  4. Hrajte sport. Tělesné cvičení je přírodní posilovač nálad, protože sport uvolňuje endorfin, přírodní chemikálii, která vám může poskytnout klidnou a vyrovnanou náladu. Mnoho studií ukázalo, že pravidelné cvičení vám pomůže cítit se klidnější a šťastnější. Ať už běháte, gymnastiku, jógu nebo činky, každý den vám pomůže relaxovat 30 minut cvičení.
    • Fyzická cvičení mohou mít také preventivní účinek. Studie ukázaly, že aerobní cvičení před stresující situací vám může pomoci zůstat v klidu během této zkušenosti.
    • Vyzkoušejte cvičení jako jóga a taichi. Tato cvičení jsou zaměřena na hluboké dýchání, meditaci, jemné fyzické pohyby, které vás mohou opravdu uklidnit.

Část 2 Identifikujte příčiny stresu



  1. Umíte rozpoznat příznaky stresu ve vašem životě. Při stresu nebo úzkosti můžete vyvinout řadu příznaků. Rozpoznání příznaků stresu může zabránit tomu, aby vás stres překvapil. Každá osoba reaguje na stres jinak, ale existují běžné příznaky, které můžete pozorovat.
    • Psychologické příznaky mohou zahrnovat: obtížné soustředění, problémy s pamětí, tendenci být snadno rozptylovány, snížená kreativita nebo rozhodování, obavy nebo časté negativní myšlenky.
    • Emoční příznaky mohou zahrnovat: únavu, podrážděnost, výkyvy nálad, neobvyklé pocity, defenzivní přístup, nedostatek motivace nebo otálení, nedostatek sebevědomí a sebeúcty, frustrace, pocit nervozity a nečekaného hněvu.
    • Mezi fyzické příznaky patří: bolesti a bolesti, oslabení imunitního systému, nárůst tělesné hmotnosti a poruchy spánku, záchvaty paniky, vyčerpání a únava a ztráta sexuální touhy.
    • Mezi příznaky chování patří: amnézie, sebezanedbávání, sociální izolace, poruchy spánku, problémy se vztahem, narušené řízení času a sebepot motivace a zneužívání návykových látek, jako je alkohol, nikotin nebo jiné podobné drogy.



  2. Identifikujte příčiny vašeho stresu. Trápí vaše srdce rychle, protože jste byli chyceni mimo dohled, nebo je to kvůli prezentaci, kterou budete muset učinit svému šéfovi odpoledne? Chvíli přemýšlejte a zkuste zjistit, co vás trápí. Pokud vám to pomůže, zapište si některé věci na kus papíru a uspořádejte své nápady. Mezi nejčastější zdroje stresu patří následující.
    • Rodina: konflikt s rodiči a blízkými nebo s vaším partnerem nebo milencem vás může opravdu zdůraznit.
    • Škola a práce: Můžete mít potíže s prováděním určitých úkolů, dodržováním termínů nebo s děláním určitých věcí. Můžete cítit stres, protože máte potíže s vyvážením své práce a soukromého života nebo s velkými rozhodnutími.
    • Osobní problémy: tyto zdroje mohou být intenzivní. Možná se obáváte, že se nebudete cítit „dost dobře“. Mohou vás zdůraznit vaše vztahy nebo vaše zdravotní nebo finanční problémy. Můžete se také cítit úzkostně a osaměle nebo nedostatek času na odpočinek a péči o sebe.



  3. Rozpoznat svou roli. Je možné, že stres je součástí vašeho života do té míry, že nechápete, jak jste zaseknutí. Udělejte krok zpět a zkuste přehodnotit svůj stres.
    • Cítíte se často stresovaní, i když je stres pouze dočasný? Můžete například říci něco jako „tento týden je opravdu blázen“ mluvit o svém stresu. Pokud však stres pravidelně pociťujete, předpokládá se, že by tato situace pocházela z příčiny, která přesahuje jednoduchý dočasný šok.
    • Máte pocit, že vás stres identifikuje nebo že se stane „normální“ součástí vašeho života? Například musíte říci „jsme velmi znepokojeni v naší rodině“ nebo „Vždy jsem měl stresující život, bod, vlastnost“. Tento typ uvažování vám může způsobit pocit, že pro zvládnutí stresu nemůžete udělat nic víc.
    • Máte pocit, že váš stres přichází od druhých nebo že je způsoben jinými? Před školním úkolem si například můžete myslet, že je to spíše rigidita vašeho učitele, než vaše vlastní tendence k odkládání. Tento způsob myšlení vám znemožňuje podniknout praktické kroky ke snížení stresu, včetně změny vašich návyků.



    Sledujte, zda váš stres nepochází z minulých situací. Někdy se ocitnete posedlí minulostí až do okamžiku, kdy budete neustále stresováni. Vězte, že nemůžete změnit minulost, ale můžete reagovat na současné situace a připravit se na budoucnost.
    • Neustále opakující se minulá fakta jsou příznakem mentální ruminace, škodlivého zvyku opakování jakéhokoli „prokládaného záznamu“ negativních myšlenek. To může způsobit úzkost a depresi. To je také neproduktivní, protože žvanění nás příliš neučí o minulých zkušenostech, ani nám to ve skutečnosti neumožňuje pokročit v budoucnosti.
    • Naopak, pokud jste neustále v minulosti, přemýšlejte na chvíli a řekněte si, že minulost prošla a nemůžete nic změnit. Můžete se však naučit stavět na této zkušenosti a naučit se dobré ponaučení pro budoucnost. Například je zbytečné se ptát: „Proč se moji milenci vždy rozhodnou rozejít se mnou? Nestojím moc. “ Tyto myšlenky vás mohou ještě více zdůraznit.
    • Zkuste myslet na minulost pozitivním způsobem. Můžete například analyzovat své minulé vztahy z jiné perspektivy, jako je typ osoby, se kterou obvykle chodíte, způsob komunikace nebo události obklopující jednotlivé rozchody. Prostřednictvím této analýzy můžete pochopit, co se stalo, a zvážit, jak ji zlepšit ve svých budoucích vztazích. Vyhněte se esencialistickému pojetí sebe sama, protože takový postoj vás nebude motivovat k provedení nezbytných změn.



  4. Zjistěte, zda jste zdůrazňováni o budoucnosti. Všichni se obáváme o budoucnost najednou. Můžeme se však nechat posadnout tím, co by se mohlo v budoucnu stát, až bychom nebyli schopni žít v současnosti. Tento druh předvídavého myšlení není užitečný, ale můžete se naučit myslet jinak. Pamatujte, že budoucnost není pevná.
    • Příkladem nadměrného zájmu o budoucnost je skutečnost „dramatizace“, zatímco si představujeme nejhorší možné scénáře pro tuto nebo tu událost, i ty nejmenší. Pokud jste například kvůli zkoušce zdůraznili, může dramatizace vypadat takto: „Pokud v tomto testu nedostanu dobrou známku, tuto zkoušku nevyhovím. Mohl bych dokonce chybět semestrální zkoušku. Pokud mi chybí semestr, ztratím své stipendium a nebudu moci pokračovat ve studiu. Najdu se bez peněz a bez práce, a pokud ano, skončím bez domova a budu nucen žít pod mostem v krabici. “ Tento příklad je samozřejmě trochu přehnaný, ale ilustruje styl negativních myšlenek, které se mohou v mysli vyvinout.
    • Jedním z nejlepších způsobů, jak se vypořádat s těmito druhy myšlenek, je představit si nejhorší věc, která by se skutečně mohla stát. Například ve výše uvedeném případě bylo nejhorším scénářem zmeškání vstupu na vyšší školu, což by vás donutilo vrátit se do záhybu. Teď o tom přemýšlej a uvidíme, jestli to zvládneš. Naštěstí obecně existuje dobrá šance, že to dokážete. Nakonec se podívejme na skutečné pravděpodobnosti, že k takovému scénáři dojde. V případě, že jsme uvedli, je pravděpodobnost spíše velmi slabá: neúspěšný test neznamená selhání úrovně, ani není synonymem neúspěchu v přístupu ke zkoušce. střední škola atd.
    • Můžete se také vyhnout dramatizaci zastavením každého „závěru“ a hledáním důkazů a protipoložek. Pokud například vynecháte test, můžete zkoušku nevyhovět nebo ji můžete opakovat nebo vylepšit známku a získat více kreditů.

Část 3 Vypracování plánu



  1. Mají zvyk relaxovat. Když jste v klidu a uvolněni, musíte se vždy rozhodovat.Když jste ve stresu nebo naštvaní, váš názor je ovlivněn a může to vést k bezmyšlenkovitým a předčasným rozhodnutím.
    • Zhluboka se nadechněte nosními dírkami. Počítejte po dobu pěti sekund v hlavě a jemně vydechněte ústy dalších pět sekund. Tento proces dýchání opakujte, dokud se nebudete cítit pohodlně.
    • Přemýšlejte o něčem jiném. Pronásledujte stresující myšlenky ze své mysli a přemýšlejte o něčem, co vás může potěšit, jako jsou vaše děti nebo manželka, za předpokladu, že nejsou příčinou vašeho stresu. Můžete se také zaměřit na věci, které chcete dělat.
    • Vizualizujte uklidňující věci, jako je opuštěný ostrov nebo venkovská silnice. Zavřete oči a představte si i malé detaily na imaginárních místech a představte si sami sebe na těchto místech, než kde jste právě teď.
    • Drž se dál od zdroje stresu. Pokud se můžete fyzicky vzdálit od spouštěče stresu, udělejte to. Opusťte místnost nebo se na chvilku od této cesty odstraňte, abyste věnovali věci.
    • Uvědomte si, že strach není vždy špatný. Někdy vám stres nebo úzkost mohou pomoci pochopit, že se chystáte učinit důležité nebo dokonce rozhodující rozhodnutí. Je například normální cítit se stresem, když se chystáte prodat všechny své věci, koupit školní autobus nebo začít kočovný život v poušti. To jsou opravdu důležitá rozhodnutí a musíte vzít v úvahu všechny výhody a nevýhody. Úzkost nebo úzkost je proto varovným signálem, který vám umožní udělat krok zpět a myslet vážně.



    Určete vaši reakci. Obecně můžete na stres reagovat dvěma způsoby: před situací se můžete rozhodnout změnit situaci nebo svůj postoj. I když nemáte pravomoc změnit situaci, která způsobuje stres, máte sílu zvolit si reakci na tuto situaci. Můžete se rozhodnout naučit se nové techniky, abyste věděli, jak reagovat na přesný stres. Můžete se rozhodnout zaměřit své myšlenky. Zde je několik otázek, které je třeba při tomto přístupu zvážit.
    • Je to situace, které se můžete vyhnout? Někdy je možné se vyhnout stresoru a tím změnit situaci. Pokud například narazíte na neustálý stres ze zaneprázdněného plánu, můžete svůj plán analyzovat a zjistit, zda můžete některé věci upustit. Musíte se také naučit říkat „ne“ nejčastěji určitým požadavkům nebo se naučit žádat o pomoc.
    • Je to situace, kterou můžete změnit? Některým stresorům se nelze vyhnout, ale tyto situace můžete změnit změnou způsobu, jakým k nim přistupujete. Například, váš milenec a můžete mít neshody někdy, i když se váš pár vede dobře. Nebude vás však zdůrazňovat, pokud změníte způsob, jakým k nim přistupujete. Můžete se rozhodnout najít kompromis nebo přímo vyjádřit to, co cítíte, spíše než se zapojit do studené války.
    • Je to situace, na kterou se můžete přizpůsobit? Někdy můžete změnit svůj přístup nebo chování, abyste snížili stres, i když nemůžete situaci změnit. Například pokud jste neustále zdůrazňováni dopravním provozem ve špičce, nemůžete to změnit, protože musíte jít do práce a provoz ve špičce je globálním problémem. Můžete však změnit své chování týkající se tohoto stresoru tím, že budete veřejnou dopravou do práce, měnící se pokyny nebo ráno odjíždíte o něco dříve nebo později během dne.
    • Je to situace, která musí být přijata? Existují věci, které nelze změnit. Nemůžete změnit ani ovládat pocity, jednání nebo reakce druhých. Nemůžete změnit skutečnost, že prší ve váš svatební den nebo že váš šéf je egoista, který nevidí, kolik toho děláte, abyste byli dobrým zaměstnancem. Musíte to však přijmout jako něco, co je mimo vaši kontrolu, a nesnažit se jej ovládat. Tyto situace byste měli považovat za velmi obohacující vzdělávací zkušenosti, které vám mohou pomoci zlepšit se.



  2. Vypracujte plán. Někdy může být stresová situace vyřešena okamžitě jedinou akcí, ale někdy to trvá několik kroků, snad i po dlouhou dobu. Napište plán s realistickými cíli a časovou osou k jejich dosažení.
    • Kromě toho lze předcházet některým stresovým situacím. Pokud organizujete své důležité události v dostatečném předstihu a vyvíjíte pohotovostní plány, později budete mít méně stresu. Prevence je vždy lepší než léčba.



  3. Buďte realističtí. Pokud budete i nadále zdůrazňováni, protože i přes veškeré své úsilí se vám ve vašich krocích nemůžete pohybovat tak rychle, je to proto, že jste si nestanovili realistické cíle. V prostředí, kde je podporován optimistický přístup „Dokážu to“, může být obtížné připustit, že něco je za vámi, alespoň na určitou dobu. Pokud je to váš případ, zkontrolujte svůj rozvrh a snižte své očekávání. Pokud to nemůžete vždy udělat, je to situace, kterou nelze ovlivnit. Poučte se z této zkušenosti a nechte ji projít.
    • Pokud často nedosáhnete nerealistických cílů stanovených někým jiným, přečtěte si tento článek.



  4. Udělejte jeden krok po druhém. Složitý problém může být ohromující, například když jste vyvinuli dobrý plán, ale pamatujte: „Cesta tisíců mil začíná jedním krokem.“ Soustřeďte se na jeden malý cíl najednou.
    • Při uplatňování plánu buďte trpěliví a něžní. Uvědomte si, že osobní růst je dlouhodobá práce, ke které nedochází přes noc. Pokud narazíte na překážky nebo potíže (což je velmi jisté, že se občas stanou), považujte je za překážky, které vám mohou pomoci vyvinout nové způsoby řešení problému, a nikoli jako „poruchy“.

Část 4 Provádění konkrétních kroků



  1. Přestaňte odkládat. Otálení je často způsobeno strachem a úzkostí, které vás mohou zpomalit ve vašem jednání. Za tuto situaci je někdy zodpovědný perfekcionismus. Můžete hledat „dokonalost“ (která je jak velmi subjektivní, tak nerealistická) do té míry, že není schopna make co dělat, protože se bojíte, že se věci stanou tak, jak si přejete. Naštěstí existují způsoby, jak překonat otálení a stres, který může způsobit.
    • Vězte, že nemůžete ovládat výsledky, pouze akce. Můžete být tak zdůrazněni, co si váš učitel bude myslet na vaši esej, že ji nemusíte začít psát. Mějte na paměti, že můžete jen řídit co vy můžete udělat: co nejlépe můžete udělat, abyste napsali nejlepší eseje. Zbytek už na tobě nezávisí.
    • Uvědomte si, že „dokonalost“ není z tohoto světa. Žádný člověk nemůže dosáhnout dokonalosti a to, co si myslíme, že je dokonalé, nemusí být jinde dokonalé. Naopak, udělejte vše pro to, abyste se vyhnuli výrokům na základě výsledků. Například perfekcionista bude považovat B na své disertační práci za „selhání“, protože podle jeho názoru to není dokonalý výsledek. Osoba, která ví, že udělala co nejlépe, řekne, že uznává, že udělala, co je v jejích silách, a je hrdá na svou práci, bez ohledu na známku, kterou jí dizertační práce dala.
    • Ve svých potvrzeních věnujte pozornost slovu „musí“. Tyto zákeřné nápady vás mohou přimět k tomu, abyste složili dva, abyste vyřešili problémy, na které nemáte kontrolu. Můžete si například myslet, že „dobrý student by nikdy neměl udělat chybu“. To je však nerealistické očekávání, kterého nikdo nemůže dosáhnout. Naopak bychom si měli myslet slovesem „moc“: „Dokážu dělat vše, co je v mých silách, a ocenit své úsilí, i když udělám chyby. Kromě toho každý dělá v životě chyby.



  2. Procvičujte koncentraci. Nemůžete úplně eliminovat stres svého života a ve skutečnosti byste se o to neměli pokoušet. Stres může být velkým motivátorem. Může to být dokonce známkou velkého závazku k tomu, co děláme nebo co děláme. Techniky koncentrace vám mohou pomoci zaznamenat stresující zážitky a přijmout je, aniž by je kritizovaly. To vám nedovolí soustředit se příliš na svůj stres. Zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet.
    • Vyzkoušejte meditaci hroznů. Může to znít trochu šíleně, ale toto cvičení vám může někdy pomoci přestat se soustředit na okamžik. Když soustředíte veškerou svou pozornost na hrst hroznů, budete věnovat pozornost každému detailu své zkušenosti a sami to uznávat. Vyzkoušejte tuto formu meditace každý den po dobu 5 minut.
      • Začněte hrstkou hroznů. Vezměte si hrozny prsty a držte je. Otočte jej a všimněte si jeho ure, jeho dutin a hrbolků. Duševně si poznamenejte vlastnosti hroznů.
      • Prozkoumejte hrozny jejich vizualizací. Udělejte si čas look pečlivě hroznového, jako byste byli cizinec pocházející z jiné planety a kdo vidí tuto pozoruhodnou věc poprvé pomačkanou. Sledujte jeho barvu, jeho tvar a ure.
      • Cítit vůni hroznů. Zvedněte hrozny až k nosu a zhluboka nadechněte. Zkuste to popsat sami sobě. Dokonce si uvědomíte, že někteří lidé mají jiný zápach než ostatní!
      • Dejte hrozny na jazyk. Cítit jeho ure v ústech. Cítíš jeho váhu? Dokážete to dostat zpět do úst a prozkoumat jeho ure v různých částech úst?
      • Hrozny mírně kousněte, aby jste ochutnali. Při žvýkání si všimněte pohybů úst. Zkuste rozeznat svaly v ústech, které používáte k žvýkání. Všimněte si, jak žvýkání ovlivňuje ure a chuť hroznů.
      • Polykat hrozny. Pokuste se zjistit, zda můžete doprovázet hrozny, když je spolknete. Jaké svaly používáte k tomu? Jak to vypadá?
    • Vyzkoušejte svépomocné cvičení. Můžete být tak zaujati každodenním stresem, že jste si na to zvykli. Malé samoléčivé cvičení v délce 5 minut vám může pomoci uvědomit si, že na sebe začínáš tvrdě působit.
      • Myslete na stresující situaci. Všimněte si jakéhokoli pocitu stresu v těle nebo jakéhokoli pocitu.
      • Toto opakujte, „je to chvíle utrpení“ nebo „to je stres“. Rozpoznání toho, co se ve vás děje, aniž byste souděli, vás přivede k většímu vědomí své zkušenosti.
      • Nyní opakujte toto: „stres je normální součástí života“ nebo „každý někdy zažívá negativní zážitky“. Tímto způsobem zjistíte, že jste pouhá lidská bytost jako všichni ostatní a že nejste zdravotně postiženou osobou nebo „dobrým pro nic“ kvůli negativním zkušenostem.
      • Položte ruce na srdce nebo zkřížte ruce kolem sebe, jako by ses políbil. Opakujete toto: „Musím být k sobě dobrý“ nebo „Můžu být trpěliví?“ Můžete říci, co si myslíte, že je pro danou okolnost vhodné, ale musí to být něco pozitivního ,
    • Berkeley Humanitarian Action Center nabízí na svém webu další řadu dobrých cvičení, která můžete často cvičit.



  3. Použijte zkratku RAIN. Je to zkratka vynalezená psychologem Michele McDonaldovou, která vám pomůže cvičit vědomou meditaci. Tato zkratka má zvláštní význam.
    • R „rozpoznat“, co je špatně. Vědomě identifikujte a uznejte, co je v tuto chvíli špatné. To zahrnuje identifikaci negativních a pozitivních pocitů a myšlenek. Například: „Právě teď jsem velmi naštvaný a zdůraznil.“
    • „přijmout“ zážitek nebo situaci, jak se objeví. Znamená to přijmout to, co se děje ve vaší mysli nebo srdci, aniž byste byli kritičtí. Je snadné se posoudit, když člověk má zjevně „negativní“ reakce nebo pocity nebo se je snaží vyhnout nebo je potlačit. Naopak je identifikujte a přijměte je. Například: „Jsem velmi naštvaný na svého milence nebo společníka, ale stydím se za to, že jsem s ním promluvil suše.“
    • já „zkontrolovat“ se soucitem. Tento zásadní aspekt zahrnuje vyjádření soucitu vůči sobě a ostatním při inspiraci současné situace. Zeptejte se sami sebe, jaké jsou vaše myšlenky a pocity ohledně vašich názorů a vašich aktuálních potřeb. Například, pokud se hněváte na svého společníka a stydíte se za to, že na něj křičíte, můžete být v pokušení soudit sebe tvrdě tím, že řeknete: „Je hloupé ho urazit, učinil mě blázen. “. Místo toho zkuste být soucitný a říci: „Urážel jsem ho a stydím se, protože ho miluji. Udělal jsem chybu a přijímám ji. Můj společník řekl věci, které mě dráždily, ale vím, že mě taky miluje. Budeme spolupracovat na vyřešení tohoto problému. “
    • N pro „přirozeně“ vědomé. Přirozené vědomí je výsledkem nadměrné neosobní zkušenosti. To znamená, že bychom se měli vyvarovat zobecňování na základě jediné zkušenosti, například tím, že si pomyslíme „já jsem nulový“ nebo „jsem pro nic za nic“. Vaše pocity jsou součástí vaší zkušenosti, ale nelze je identifikovat vy, Vězte, že můžete mít negativní pocity a zkušenosti, aniž byste vás charakterizovali.



  4. Meditovat. Meditace je o tom, jak zůstat v klidu a přijímat současnou situaci. Meditace vám pomůže zůstat klidný a uvolněný i ve stresujících každodenních situacích. Meditace skutečně umožňuje z dlouhodobého hlediska obnovit způsob, jakým mozkové obvody reagují na stresory! Vědomá meditace byla nedávno mnoha vědci uznána jako zvláště účinná. Meditační sezení můžete provádět sami, chodit na hodiny nebo používat zvukový průvodce.
    • Začněte tím, že najdete klidné místo bez rozptýlení nebo narušení. Vyhněte se tomu před televizorem, počítačem nebo mobilním telefonem. Pokud můžete, udělejte 15 minut meditace (i když 30 minut by bylo ještě lepší).
    • Zavřete oči a dýchejte zhluboka a pravidelně. Nejprve se zaměřte na dýchání. Pak můžete postupně přimět svou mysl, aby se zaměřila na další smyslové zážitky.
    • Všimněte si svých pocitů, aniž byste byli kritičtí. Přijměte myšlenky, které se vám dostanou do mysli, i když jsou negativní: „V tuto chvíli si myslím, že to nebo ono je samozřejmost“. Přijměte tuto myšlenku tak, jak je, aniž byste ji chtěli změnit nebo odmítnout.
    • Pokud zjistíte, že jste rozptýleni, vraťte své myšlenky zpět a zaměřte se na své dýchání.
    • Audio průvodce pro meditace najdete online. Střediska duševního zdraví, jako je studentské středisko podpory University of Laval v Quebecu, a promyšlená meditační výzkumná střediska, jako je UCLA, nabízejí online meditační příručky MP3. Najdete také mobilní aplikace typu „Klid“ nebo „Bambus“, které vám mohou pomoci meditovat.



  5. Opakujte kladné věty. Odpuzujte negativní myšlenky tak, jak vznikají, když vám připomeneme pozitivní myšlenky.Můžete trénovat svůj mozek, abyste věděli, jak z vás udělat to nejlepší, a ne to nejhorší, a to může snížit stres. Zde je několik příkladů:
    • "Dokážu to,"
    • „Dokážu se co nejlépe. To je vše, co můžu udělat. Nemohl jsem dělat víc než to,
    • "Jsem nad těmito problémy,"
    • "Moje chyby nejsou tím, co mě charakterizuje,"
    • "Jsem jen obyčejný člověk, umím dělat chyby,"
    • "Je to jen dočasná situace." Nakonec to projde,
    • "Můžu požádat o pomoc, pokud ji potřebuji"



  6. Odstraňte svůj stres produktivním způsobem. Může se zdát snadné zvládnout stres neproduktivně, jako je konzumace alkoholu nebo jiných látek nebo obviňování jiných lidí, zvířat nebo neživých předmětů. Vyhněte se tomu a zaměřte se na produktivní metody eliminace stresu.
    • Odolejte pokušení explodovat nebo roztrhat hněv, když je stresovaný, zvláště když jste naštvaní. Vyjádření hněvu křikem, fyzickým násilím nebo lámáním předmětů to může ještě zhoršit. Zkuste dělat věci, které jsou méně útočné, jako je mačkání míče nebo čmárání.
    • Dalším způsobem, jak se ulevit ve stresující nebo bolestivé situaci, je nadávat slova. Buďte však opatrní tam, kde to děláte: je zřejmé, že pokud vytáhnete bombu z úst před svého šéfa nebo hořce kritizujete své děti, ublížíte sobě i ostatním.
    • Křičet, pokud si přeješ. Někdy jen křičet. Pokud to uděláte správným způsobem, budete se cítit uvolněni. Když křičíte, opakujte v sobě několik uklidňujících frází a nechte své tělo cítit všechny vyvolané pocity.
    • Poslechněte si relaxační hudbu. UK Academy of Sound Therapy sestavila kompilaci „nejpohodlnější“ hudby. Poslech uklidňující a relaxační hudby, když jste ve stresu, může vyvolat psychologickou relaxační reakci.
    • Vana nebo horká sprcha. Fyzické teplo je známé pro své relaxační vlastnosti u mnoha lidí.
rada



  • Stres z budoucích událostí je většinou způsoben strachem, zatímco stres související se současnými situacemi je obvykle způsoben pocitem bezmoci.
  • Udělejte si radost. Někdy perličkové koupele doprovázené hudbou mohou být uklidňující.
  • Napište své myšlenky a obavy do deníku. Tímto způsobem je můžete evakuovat soukromě a efektivně, čímž je zvednete z mysli a zároveň vyprázdníte své srdce.
  • Pokud cítíte nutkání někoho rozhněvat, protože jste „tak stresovaní“, zavřete oči, dýchejte a počítejte do deseti.
  • Zdřímněte si. Napping vám pomůže činit jasná rozhodnutí. Budete mít jasnější nápady a můžete činit rozumná rozhodnutí.
  • Můžete s někým mluvit o svém stresu, ale pokud vás nikdo neposlouchá, zapište si do svého deníku příčiny stresu, jako je schůzka, kterou musíte navštívit!
  • Zapište si všechny kroky, kterými procházíte. Každá osoba je jiná a vy byste mohli projít konkrétními kroky.
  • Relaxujte hraním her na mobilních zařízeních nebo sledováním televize.
varování
  • Nedivte se za všechno, co se děje. Někdy, bez ohledu na úsilí, které vynakládáte, se může zdát problém stále neřešitelný. Opustit předmět není vždy špatná věc, přesto je odrazování a používání sebepoškozujících metod je kontraproduktivní.
  • Nepřiměřená reakce na stres nebo neschopnost překonat stres může snížit vaši délku života. Je pravda, že všechno není možné, ale nic se nezmění, pokud se místo vás oddáte, jen tak sedíte a vzdáte se. Práce a úsilí jsou již samy o sobě úspěchy.
  • Mít zvyk bít nebo bít věci, když jste podrážděni, bude vás agresivní a násilný. Je lepší se pokusit zmírnit svůj hněv, než nechat pustit lidi nebo věci. Nikdy nenarazte na člověka ani na animovaného člověka a dávejte si pozor na neživé předměty, které zasáhnete, protože vás mohou ublížit.
  • Nepoužívejte samoléčení. Alkohol a drogy vám mohou poskytnout dočasný únik, ale vaše problémy budou vždy, až se znovu stanete přehledným. Kromě toho byste se určitě chtěli ve svém životě vyhnout návykovým stavům! I když se o to nestaráte sami nebo si toho neuvědomujete, taková závislost ovlivní vás a ty, kteří vás milují.