Obsah
- stupně
- Část 1 Příprava na zkoušku
- Část 2 Zrušení stresu v den zkoušky
- Část 3 Uvolnění stresu během zkoušky
- Část 4 Zvládání stresu po zkoušce
Zkoušky jsou nezbytnou součástí vzdělávání a zdrojem stresu pro studenty. Aby se zabránilo paralyzování úzkosti v době těchto hodnocení, je důležité, abyste k nim přistupovali s klidem mysli a abyste pochopili, jak s těmito stresovými situacemi obecně zacházet. Ve většině případů není důvod ke stresu a ze všeho nejdřív budete potřebovat mentální kázeň, abyste uspěli.
stupně
Část 1 Příprava na zkoušku
- Vědět, co lze očekávat. Nezapomeňte si prohlédnout plán lekce nebo se zeptat učitele na předmět zkoušky. Pokud máte dobrou představu o tom, na co budete požádáni, bude zkouška vypadat méně vágně a budete se cítit lépe schopni ji zvládnout.
- Pokud se vám něco nezdá jasné, zeptejte se svého učitele. Dávají přednost tomu, abyste jim kladli otázky, místo aby studenti přicházeli bez pochopení toho, co se od nich očekává.
- Před položením otázek se ujistěte, že jste si přečetli plán lekce a všechny informace, které vám dal učitel. Nebude ocenit, že mu pošlete jeden, aby se ho zeptal na datum zkoušky, pokud se objeví na první stránce osnovy.
-
Studujte v podmínkách podobných podmínkám zkoušky. Jde o psychologický fenomén zvaný „kónická paměť“. Předpokládá, že si budete pamatovat lepší věci, které jste se naučili v podobných prostředích. Existuje podobný jev nazývaný „stavová paměť“, který naznačuje, že by bylo snazší zapamatovat si věci získané v podobném fyzickém stavu.- Během zkoušky se ocitnete v tiché místnosti, pokuste se tyto podmínky během přípravy reprodukovat. To vám umožní využívat kónickou paměť ve svůj prospěch.
- Chcete-li používat státní paměť, pijete-li kávu během kontroly, bude v den zkoušky lepší paměť, pokud konzumujete podobné množství kávy. Využijte tuto skutečnost a vězte, že používáte osvědčené metody ke zlepšení skóre a nezapomeňte na to, pokud se cítíte zdůrazněni, když se zkouška blíží.
-
Vezměte si lepší poznámky probíhá. Nespoléhejte se jen na paměť nebo manuál. Vezměte si během hodiny vážný čas na psaní poznámek, které shrnují to, co učitel říká. Pokud se kvůli zkoušce cítíte stresovaní, můžete si prohlédnout své poznámky, pomůže vám to zapamatovat si věci, které se ve třídě odehrály, a dokonce jste nezískali skóre, což vám poskytne lepší dojem o zvládnout předmět.- Při psaní poznámek se místo psaní slova za slovo zaměřte na klíčová slova nebo nápady, co učitel říká. Je lepší napsat hlavní myšlenky, než zkopírovat přesné věty.
- Zkontrolujte své poznámky každý týden. To vám pomůže naučit se materiál a přenést jej do vaší dlouhodobé paměti. Až přijde čas na zkoušku, budete se cítit mnohem lépe připraveni.
-
Spravujte svůj čas inteligentně. Neskočte v poslední minutě před zkouškou, jen to zesílí váš stres. Rozdělte studijní čas na malé části, které se rozložíte na několik dní nebo dokonce týdnů. Pokud rozdělíte dobu studia na delší období, například na několik dní nebo týdnů, zapamatujete si důležitější informace.- Pokud je to možné, z důvodu paměti založené na vašem stavu se pokuste studovat ve stejnou denní dobu jako ta, kterou chcete absolvovat. Tímto způsobem budete při kontrole a během zkoušky stejně vzhůru nebo unaveni. Zvyknete si, jak se cítíte, když váš mozek zpracovává informace o kurzu.
-
Umět rozpoznat nejlepší místo ke studiu. Při přípravě na zkoušku přemýšlejte o různých faktorech, díky nimž se budete cítit pohodlně a uvolněně. Zde je několik věcí, které musíte zvážit při přípravě svého studijního prostoru.- Vezměte v úvahu světlo v místnosti. Někteří lidé studují lépe v dobře osvětlených místnostech, jiní dávají přednost tlumenému světlu.
- Prozkoumejte svůj pracovní prostor. Zeptejte se sami sebe, jestli lépe pracujete s malým nepořádkem nebo na uklizeném stole.
- Věnujte pozornost hluku pozadí. Pomáhá vám hudba soustředit se nebo potřebujete tiché prostředí ke studiu?
- Najděte jiné místo pro studium, například knihovnu nebo kavárnu. Změna scenérie vám může přinést nový pohled na materiál a poskytnout vám další zdroje.
-
Dělejte pravidelné přestávky. Podle studií psychologie se průměrný lidský mozek může efektivně soustředit pouze na jeden úkol po dobu 45 minut. Kromě toho výzkum neurověd naznačuje, že pokud se příliš dlouho soustředíte na stejnou věc, schopnost vašeho mozku správně ji zpracovat. -
Zůstaňte hydratovaní. Pijte hodně vody. Zkuste pít alespoň dva litry vody denně. Pokud nebudete konzumovat dost, budete se cítit letargičtí a stresovaní.- Kofein může způsobit, že se budete cítit více úzkostně, což zvýší váš stres a úzkost. Můžete si dát šálek kávy nebo kofeinového nápoje, pokud si budete přát, ale nespotřebujte příliš mnoho. Odborníci doporučují nepřijít více než 400 mg kofeinu denně pro dospělé. Děti a dospívající by měli být omezeni na asi 100 mg za den (tj. Šálek kávy nebo tři sklenky Coca-Coly).
- Šálek bylinného čaje vám pomůže cítit se uvolněněji a zůstat hydratovaný. Máta peprná, heřmánek a mučenka jsou vynikající volbou.
-
Odměňte své úspěchy, i ty malé. Pokud se kvůli vaší zkoušce cítíte stresovaní, musíte se během své kontroly odměnit. To vám pomůže pokračovat v revizích a může dokonce snížit stres.- Například po hodinové studii si můžete udělat přestávku a hrát na internetu po dobu dvaceti minut nebo sledovat svou oblíbenou sérii. To vám pomůže zapomenout na zkoušku a zároveň vám poskytne odměnu, která vás bude motivovat a pomůže vám pokračovat v revizi po přestávce.
-
Cvičení. Pravidelné aerobní cvičení může zmírnit stres, pokud se před zkouškou cítíte nervózní, běžte nebo jděte do posilovny.- Během cvičení poslouchejte zábavnou hudbu, která vás motivuje po celou dobu tréninku.
- Můžete se podívat na tento článek a najít další způsoby, jak si odpočinout před zkouškami: Jak si odpočinout před závěrečnou zkouškou na univerzitě.
- Po cvičení proveďte meditaci nebo jógu. To umožňuje vaší mysli soustředit se a uklidnit se.
-
Konzumovat zdravé potraviny. Když budete jíst nezdravá jídla, budete mít negativní stav mysli, který by mohl narušit vaše revize. To je důvod, proč je důležité jíst dobře, pokud chcete dát šance na vaší straně uspět, aniž byste se cítili stresovaní.- Zkuste jíst libové maso, ořechy, ovoce a zeleninu.
- Nepoužívejte příliš mnoho cukru a zpracovaných potravin.
- Zdravé stravování je také založeno na vyvážené stravě. Pokuste se nejíst jeden druh jídla. Obvykle můžete do své stravy přidat rozmanitost změnou typu kuchyně, kterou připravujete z času na čas.
- Zkuste si po cvičení udělat jógu nebo meditaci, aby se váš mozek uvolnil. Nezapomeňte inhalovat nosem, než rychle vydechnete ústy.
-
Dostatek spánku. Pokud v noci nespíte dostatečně, zvýšíte únavu, stres a úzkost.- Pokud máte problémy se spaním, zkuste spát v místnosti úplně ve tmě. Blokujte všechny externí zvuky tím, že se vyhnete zdrojům hluku nebo nosit ušní zátky do uší.
- Vezměte pravidelné vzorce spánku a sledujte je každou noc. Vezměte na vědomí počet hodin, které potřebujete každou noc, abyste se cítili svěží ráno a spali po tuto dobu.
- Například, pokud máte tendenci jít spát v 22:30 a číst půl hodiny před spaním, sledujte tento zvyk tak často, jak je to možné. Tímto způsobem vycvičíte své tělo, aby lépe spalo.
- Tento článek si můžete přečíst pro více informací: Jak spát před hlavní zkouškou.
-
Zeptejte se sami sebe, pokud nemáte poruchu učení. To by mohlo nastat, pokud máte ADD nebo jinou poruchu učení, která vám během zkoušek brání v tom, abyste dělali maximum. To by mohlo být stresující, ale uvědomte si, že školy často disponují zdroji, které pomáhají jejich studentům uspět.- Pokud vás to trápí, měli byste kontaktovat poradce nebo učitele, abyste zjistili, co potřebujete udělat, abyste získali pomoc.
Část 2 Zrušení stresu v den zkoušky
-
Přeji dobrou snídani. Pokud nemáte dobrou snídani, vaše hladina energie rychle klesne a to by mohlo způsobit stres, úzkost a únavu. Ujistěte se, že máte zdravou a plnou snídani v den zkoušky. Vyzkoušejte potraviny, které vám přinášejí dlouhodobou energii, jako jsou vejce a ovesné vločky. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru, které vám v krátkodobém horizontu přinesou energii, ale ve středu zkoušky způsobí pokles vaší pozornosti. -
Zůstaňte dobře hydratovaní. Špatná hydratace může negativně ovlivnit účinnost mozku. Nezapomeňte se před zkouškou hydratovat, pít vodu během snídaně!- Pokud máte právo, přineste si s sebou láhev vody. Celé toto myšlení vás bude žíznit! Nebuďte překvapeni, když se vás učitel zeptá, zda se může podívat na láhev, protože někteří studenti se pokoušejí podvádět tak, že na odpověď na etiketu píšou odpověď (nedělejte to, nikdy nestojí za to podvádět a pokud budete chyceni, budete mít ještě více problémů, než kdybyste neprošli zkouškou).
-
Sledujte příjem kofeinu. I když to může být lákavé, zkuste před zkouškou konzumovat příliš mnoho kávy nebo kofeinových nápojů. Kofein zvýší váš pocit úzkosti a stresu. Pokud se v průběhu zkoušky budete cítit stresovaní, kofein tento pocit jen prohloubí a bude pro vás mnohem těžší soustředit se.- Jak již bylo řečeno, v den zkoušky neprovádějte radikální změnu ve spotřebě kofeinu. To způsobí abstinenční příznaky, které mohou ovlivňovat váš stres, a budete se cítit obzvláště negativně.
- Kofein v omezeném množství může mít příznivý vliv na vaši paměť, takže pokud si obvykle sníte kávu se snídaní, nezbavte se.
-
Představte se brzy. Možná už jste kvůli zkoušce dostatečně nervózní, není nutné zvyšovat stres, když dorazíte pozdě. Kromě toho, když přijedete dříve, určitě najdete místo, které se vám líbí. -
Přečtěte si pečlivě tyto pokyny. Před odpovědí na zkoušky musíte přesně porozumět tomu, co se od vás očekává. Umístěním kurzoru na list získáte obecnou představu o obsahu a době, kterou bude na zodpovězení otázek trvat. Jakákoli nejednoznačnost by mohla být zdrojem stresu, takže ji můžete snížit tím, že budete vědět, jak dlouho bude trvat dokončení zkoušky.
Část 3 Uvolnění stresu během zkoušky
-
Vyvarujte se spěchu. Během zkoušky si udělejte čas.Pokud se ocitnete na nějaké otázce po dlouhou dobu, namísto toho, abyste byli zdůrazňováni, nezapomeňte, že je to pouze jedna otázka pod veškerou kontrolou. Pokud je to možné (v závislosti na struktuře), tuto otázku přeskočte a pokud máte čas, vraťte se na konec.- Dávejte pozor na hodinky a dejte si pět až deset minut na přehrání vašich odpovědí a zkontrolujte chyby nebo se vraťte k otázkám, které jste přeskočili.
-
Žvýkejte žvýkačku. Snižte úzkost žvýkačkou. To vám umožní udržet ústa zaneprázdněnou a zmírnit vaše úzkosti. -
Pokud jste zaseknutí, zeptejte se učitele. Žádost o objasnění není na škodu. Může nebo nemusí odpovědět, protože vám může poskytnout nespravedlivou výhodu oproti jiným studentům, ale budete muset strávit několik sekund zvednutím ruky a položením otázky. -
Vědět, jak rozpoznat úzkost zkoušky. Jakmile si uvědomíte, že jste nervózní, použijte jednu z níže uvedených metod k úlevě od vaší úzkosti. Úzkost vyšetření se může objevit ve formě několika příznaků, mezi něž patří:- křeče;
- sucho v ústech;
- nevolnost
- bolesti hlavy
- rychlý tep;
- vzrušené myšlenky;
- výpadky proudu;
- problémy koncentrace.
-
Nezapomeňte dýchat. Před opakováním stejných kroků mějte oči zavřené, třikrát se nadechněte, zadržte dech a vydechněte. Skvělé inspirace vám umožní uvolnit tělo a zároveň zvýšit přísun krve v mozku. Tuto techniku používejte před zkouškou a v nejtěžších dobách.- Nadechněte se nosem a počítejte do čtyř. Pokuste se zadržet dech spočítáním do dvou, pak pomalu vydechněte a počítejte na čtyři.
-
Uvolněte se a zkraťte svaly. Například můžete napnout ramena a pomalu je uvolnit, než opakujete stejné kroky na jiných částech těla. Roztažením svalů před relaxací zlepšíte povědomí o svém těle, které jej ještě více uvolní. -
V případě potřeby si udělejte pauzu. Pokud máte právo, můžete vstát a pít vodu, jít do koupelny nebo jednoduše natáhnout nohy, aby se znovu zaostřily a snížily vaši úzkost. -
Udělejte krok zpět. Pamatujte, že i když tuto zkoušku nevyhovíte, bude to mít pro vaši budoucnost velmi minimální důsledky. Často budete přeceňovat negativní důsledky a jejich dopad na vaši pohodu. Nezapomeňte na to, pokud se uprostřed zkoušky cítíte stresovaní. Pokud nebudete úspěšní, pravděpodobně to nebude konec světa. Život pokračuje a můžete příště lépe revidovat!- Pokud přemýšlíte o negativní myšlence, zkuste se od ní oddělit. Zeptejte se sami sebe na následující otázku: co je nejhorší, co se může stát, pokud tuto zkoušku nevyhovím? Zkuste zůstat logičtí. Dokážete opravdu zvládnout to nejhorší z důsledků špatného hodnocení? Existuje dobrá šance, že odpověď zní ano.
- Můžete také přemýšlet o alternativách, pokud si nemůžete přestat dělat starosti s důsledky špatné poznámky. Můžete například opakovat novou zkoušku. Svou známku byste mohli vylepšit dalšími domácími úkoly. Můžete zavolat tutora nebo poslat recenzi s přítelem na další zkoušku. Není to konec světa.
Část 4 Zvládání stresu po zkoušce
-
Nemysli na to moc. Je to jednodušší říci než udělat, ale neměli byste zapomenout, že jakmile je zkouška ukončena, nemůžete se vrátit a změnit to, co jste udělali. Vyhněte se svým přátelům, co odpověděli na určité otázky, pokud si myslíte, že to váš stres jen zhorší. Chcete-li se vyhnout přemýšlení nebo opakování, zkuste následující tipy.- Pusťte věci, které nemůžete ovládat. Zeptejte se sami sebe, co můžete nyní změnit na zkoušku. Odpověď zní „nic“, takže je lepší na to už nemyslet.
- Považujte své chyby za příležitost se učit. Pokud se rozhodnete pro tento názor, falešná odpověď na vaši zkoušku už není něčím, čeho si musíte dělat starosti.
- Pokuste se zastavit starosti. Trvá půl hodiny, než se zbavíte všech svých starostí. Tvrdě přemýšlejte o všech věcech, které vás zdůrazňují. Poté, po této půlhodině, o tom už nepřemýšlejte.
- Cvičení vám také mohou pomoci zapomenout na zkoušku, jakmile skončíte.
- Další tipy naleznete v následujícím článku : Jak se uklidnit po zkoušce.
-
Udělejte si čas na odpočinek. Vyčistěte hlavu provedením činnosti, která se vám líbí, a pokuste se vybrat tu, která vám umožní uniknout.- Například pokud zapomenete zbytek světa při sledování filmu nebo čtení knihy, udělejte to. Pokud při sportu nemyslíte na nic, jděte ven a udělejte ten, který se vám líbí!
-
Považujte to za zážitek a lekci. Můžete se poučit ze svých chyb, pamatujte, že účelem zkoušky je zkontrolovat znalosti, které máte k určitému tématu. To vám pomůže identifikovat vaše silné a slabé stránky ohledně studovaného materiálu.- Místo toho, abyste se kvůli těmto informacím zdůrazňovali, zkuste to vidět jako příležitost ověřit si své znalosti, které pak můžete použít ke zlepšení sebe sama.
- Pamatujte, že váš výkon na zkoušce nepředstavuje vaši hodnotu jako osoby. Můžete uspět v testu a zůstat dobrým studentem.
-
Udělejte si radost. Jezte pizzu, sushi nebo bonbóny nebo si koupte nové tričko, malý dárek vám na chvíli pomůže být šťastnější. Zkoušky jsou velmi stresující, ale přežili jste! Nyní si můžete odpočinout s něčím, co se vám líbí, a začít se připravovat na další zkoušku!
- Nezkoušejte porovnávat sebe s ostatními. Někteří studenti přirozeně studují. Namísto toho, aby se jednalo o soutěž proti ostatním, zkuste ji učinit konkurencí proti sobě.
- Pokud máte potíže s relaxací, zvažte hledání relaxačních a meditačních technik. Mohou vám pomoci zvládnout stres zkoušek, ale také stres každodenního života.