Obsah
- stupně
- Metoda 1 Použití metody PRICE pro lokalizovanou bolest svalů
- Metoda 2 Vezměte si dobré sportovní návyky
- Metoda 3 Správa generalizované bolesti svalů
Téměř každý zažil bolest svalů v určitém okamžiku svého života. Bolest svalů může být mírná nebo nesnesitelná a může trvat dny až měsíce. Mohou být lokalizovány ve specifických skupinách svalů nebo mohou být generalizovány. Spouštěče pro každou z těchto situací jsou většinou odlišné a pro snížení bolesti a nepohodlí potřebujete různé ošetření. To, co vnímáte jako bolest svalů, může být někdy způsobeno problémem se šlachami nebo vazy, důležitými částmi těla v kloubech, které spojují sval se svaly. Naučte se různé metody, které můžete použít k léčbě bolesti svalů ke snížení nepohodlí, které způsobuje.
stupně
Metoda 1 Použití metody PRICE pro lokalizovanou bolest svalů
-
Pochopte, jak fungují lokalizované bolesti svalů. Lokalizovaná bolest svalů může být výsledkem zranění z nadměrného namáhání svalů během cvičení, špatného držení těla nebo špatného používání svalů, stresu, napětí nebo drobného zranění. Ve většině případů lze lokalizovanou bolest svalů léčit doma pomocí prostředků, které snižují zánět a podporují hojení svalů.- Při nástupu bolesti svalů způsobené zraněním můžete použít PRICE metodu ochrany oblasti, odpočinku, použití ledu, instalace kompresního obvazu a zvedání oblasti.
-
Chraňte oblast. Je důležité chránit postiženou oblast, aby nedošlo k dalšímu zranění, dokud ji v případě potřeby necháte vyšetřit lékařem. To může zahrnovat odpočinek postižených svalů, použití berlí k tomu, aby vaše váha nebyla poraněna na poraněné noze, nebo nastavení dlahy nebo sádry, pokud si myslíte, že je kost zlomená. -
Uklidněte svaly a nezúčastněte se žádné činnosti, která způsobuje bolest. To by mohlo zahrnovat změnu pohybu v práci nebo přestávku od vašich obvyklých činností. Pokud cítíte bolest při pokusu o pohyb postiženého svalu, přestaňte se pohybovat a odpočívejte. Je-li bolest silná, intenzivní nebo se nezlepšuje, okamžitě kontaktujte svého lékaře. -
Položte led na oblast, abyste snížili zánět a bolest. Ihned po poranění pomáhá aplikace ledu napnout krevní cévy a omezit průtok krve. Pokládka ledem také snižuje velikost modřin, které můžete vidět.- Několikrát denně dejte led mezi deset a dvacet minut.
- Mezi každou aplikací ledu nechte alespoň jednu hodinu, aby se kůže a tkáně pod ní mohly vrátit k normální teplotě.
- Použijte ledový obal, který se hodí vašemu tělu, jako je gelový balíček, sáček s hráškem nebo opakovaně použitelný sáček na zmrzlinu.
- Před použitím ji zabalte do ručníku. Nikdy neaplikujte led přímo na pokožku.
-
Zkomprimujte oblast elastickým obvazem. Pomůže také zabránit nadměrnému hromadění zánětlivých tekutin v tkáních, které by mohly vyvolat bolestivý zánět. Elastické obvazy pomáhají chránit postižené svaly před dalším poškozením a zároveň poskytují podporu oblasti. Použijte elastický obvaz zakoupený v lékárně.- Nepřetahujte postiženou oblast, protože můžete snížit průtok krve, zvýšit bolest a nepohodlí a prodloužit dobu hojení.
- Dostatečně utáhněte oblast bolesti tak, aby ji obvaz mohl podepřít a přitom se nechal volně pohybovat.
- Začněte obalením části těla nejdále od srdce a pokračujte v používání obvazů, když se přiblížíte k srdci. Například. Pokud jste si poranili ruku, začněte ovíjet obvaz kolem zápěstí a zpět k lokti.
- Kdykoli provedete obvazové kolo, nezapomeňte překrýt předchozí obvazovou bandu na polovinu. Nenechávejte otevřený mezi každým obvazem.
-
Zvedněte oblast. Je důležité zvednout poškozenou oblast, aby se snížil zánět na úrovni zranění. Umístěte nohu a paži na místo, kde je rána, na polštáři nebo na jiné podložce nad úrovní vašeho srdce. Udělejte to několikrát denně.- Pokud je to možné, zvedněte oblast při spaní s polštáři a nechte ji nad úrovní vašeho srdce.
Metoda 2 Vezměte si dobré sportovní návyky
-
Stretch před cvičení. Úseky před, během a po cvičení nemají touhu snižovat celkové bolesti svalů, které následují po fyzických cvičeních. Protahování a větší flexibilita však snižují možnost zranění, která by mohla způsobit bolest. Roztažte velké svalové skupiny před jakoukoli sportovní akcí nebo rekreační aktivitou, aby vás zahřát. Můžete také udělat strečink na konci svých sportovních aktivit.- Ačkoli může dojít k určitým sporům ohledně délky protažení, 20 nebo 30 sekund by obvykle mělo stačit k natažení svalových skupin a zlepšení jejich flexibility.
- Jemně protáhněte před a po každém cvičení.
-
Před cvičením se zahřejte. Zahřívání před cvičením pomáhá redukovat nástup bolesti svalů následující den. To je důležité zejména před prvním cvičením. Zahřejte se pomocí stejných svalových skupin, jaké budete používat během tréninku. Pokud například jezdíte na kole, můžete to udělat jemně po dobu deseti minut. Pokud běžíte, můžete rychle začít 5 až 10 minut před spuštěním. Jinými slovy, musíte se zahřát provedením stejných cvičení, ale pomalejším tempem.- Zahřátí pomáhají zvyšovat vnitřní teplotu, zvyšovat přívod krve ve svalech, které používáte, a zvyšovat pružnost svalů.
-
Po cvičení se vraťte do klidu. Budete postupovat podle stejného konceptu. Použijte stejné svaly, jaké jste použili pro vaše cvičení, ale pomalejším tempem, dokud se váš srdeční rytmus nezpomalí. Po jakékoli činnosti se však můžete také vrátit do klidu. Procházejte pomalejším tempem po dobu tří až deseti minut v závislosti na tom, jak rychle vaše srdce bije.- Výzkum nebyl schopen potvrdit, že tato fáze klidu po cvičení snižuje bolest svalů. Přináší však další výhody, například tím, že dává vašemu srdečnímu času návrat k normálnímu tempu a adrenalin k návratu k normálnímu tempu.
-
Zvažte užívání taurinu. Užívejte až 3 000 mg taurinu denně po namáhavém cvičení, abyste zmírnili bolest související s těmito cvičeními. Taurin se v lidském těle vyskytuje hojně, ale po cvičení mu může chybět. Tím, že si to po svém fyzickém cvičení, zlepšíte regeneraci a uzdravení svalů, což snižuje pozdější výskyt bolesti.- Před přidáním taurinu do své stravy se poraďte se svým lékařem, zejména pokud užíváte léky, které jste předepsali.
-
Po cvičení si vypijte syrovátkový nápoj. To, co jíte po cvičení, může ovlivnit bolest svalů, které se budete cítit v následujících dnech. Ukázalo se, že syrovátka pomáhá snižovat bolest svalů, pokud ji užijete 30 minut po tréninku. Syrovátkový nápoj může být také užitečný, pokud jej pijete v následujících dnech. -
Jezte misku třešní. Zahrňte třešňový koláč nebo třešňový extrakt do své každodenní stravy, abyste snížili zánět, bolesti svalů a křeče. Třešňové koláče obsahují hodně antokyanů, což z něj činí dobrou volbu pro úlevu od bolesti. Pokuste se sníst třešně po cvičení, abyste zmírnili bolest svalů. -
Vezměte doplňky omega-3 nebo jíst potraviny s vysokým obsahem omega-3. Omega-3 jsou přírodní protizánětlivé látky a jsou skvělé pro začlenění do vaší stravy, ale po fyzickém cvičení se mohou také velmi hodit.- Můžete si vzít doplňky omega-3 nebo zvýšit příjem potravin, které je obsahují. Hodně najdete lososa, pstruha, sledě, sardinky, lněná semínka a ořechy.
Metoda 3 Správa generalizované bolesti svalů
-
Přestaňte s horečkou. Pokud máte horečku, je často spojována s bolestí svalů obecně. Chcete-li tyto bolesti vyléčit, musíte se také zbavit horečky. Je důležité si uvědomit, že horečka je přirozená reakce těla na infekci nebo jiné poruchy, jako je autoimunitní onemocnění, rakovina atd. V boji proti infekci je imunitní systém aktivován v boji proti bakteriím, virům a dalším útočníkům.- Ke snížení horečky můžete užívat libuprofen nebo paracetamol v závislosti na vašem věku a hmotnosti. Chcete-li však léčit bolesti svalů, musíte se starat o zdroj infekce, a proto o příčinu horečky. To může vyžadovat návštěvu u lékaře.
-
Přemýšlejte o svých lécích. Některé léky mohou vyvolat generalizovaný pocit bolesti v těle kvůli jejich vedlejším účinkům. Jsou to obvykle velmi silné bolesti a mohou být doprovázeny závažnými poruchami, jako je selhání jater. Tyto léky zahrnují inhibitory enzymů přeměny používané ke snížení krevního tlaku a léky na statiny používané ke snížení hladiny cholesterolu.- K léčbě bolesti svalů způsobené léky byste se měli poradit se svým lékařem, zda můžete užívat jiný typ léků.
-
Zkontrolujte přítomnost základních poruch. Některé základní zdravotní stavy mohou způsobit bolest svalů, včetně fibromyalgie, syndromu chronické únavy, lupusu a Lymeho choroby. Poraďte se se svým lékařem a zjistěte příčinu bolesti svalů.- K léčbě bolesti svalů způsobené těmito poruchami musíte začít léčbou základní poruchy. Bez speciálně navržené léčby proti tomuto problému nebudete schopni účinně vyřešit bolest svalů.
-
Vyřešte nerovnováhu v elektrolytech. Nerovnováha v elektrolytech může vyvolat svalové křeče a tiky, které mohou vést k mikrodiságům ve svalech, jejichž příznaky jsou bolesti, které cítíte. Nerovnováha v elektrolytech může pocházet z dehydratace a může být také výsledkem doplňování elektrolytů.- Pijte, když máte žízeň a děláte těžké fyzické činnosti, které způsobují, že se potíte, musíte alespoň každých 45 minut přestat pít vodu.
- Dávejte pozor na barvu moči. Vaše moč by měla být světle žlutá. Pokud je tmavší, znamená to, že jste dehydratováni. Pokud je vaše moč průhledná, jste příliš hydratovaní.
- Izotonické nápoje bohaté na elektrolyt mohou být doporučeny po pocení nebo ztrátě tekutin během záchvatů průjmu nebo zvracení, ale obsahují hodně cukru a měli byste je v každodenním životě zmírnit.
-
Vězte, kdy potřebujete navštívit lékaře kvůli bolesti svalů. I když bolesti svalů jsou něco, co můžete obvykle léčit doma, mohou někdy vyžadovat okamžitou lékařskou pomoc. V následujících případech ihned zavolejte lékaře.- Bolest trvá déle než tři měsíce bez zjevné příčiny.
- Zranili jste se, uzdravili jste, ale bolesti svalů nezmizí.
- Cítíte se depresivní nebo smutní kvůli chronické bolesti, kterou máte, protože to může být známkou deprese.
- Nemůžeš spát kvůli bolesti.
- Máte bolesti nohou, které se zastaví, když přestanete sportovat.
- Máte bolesti svalů, které se objevily, když jste začali užívat drogy, zejména statiny.