Obsah
V tomto článku: Naučte se porazit zbraněButter a spinSpevněte a dýchejte správně15 Reference
Freestyle je tradičně závod, který umožňuje účastníkům plavat tak, jak chtějí. Protože se však procházení v této události stalo dominantním typem plavání, termín „volný způsob“ se někdy používá k označení procházení). Plazit se skládá ze střídavých pohybů paží zezadu dopředu, zatímco hlava zůstává pod vodou a plavec dýchá ze strany. Tyto pohyby jsou doprovázeny dvěma až šesti údery nohou synchronizovanými s pohyby paží pro stabilizaci těla. Pokud se chcete naučit plavat procházením pro zábavu, cvičení nebo soutěže, musíte se naučit, jak pohybovat rukama, nohama a jak správně dýchat.
stupně
Část 1 Naučte se porazit zbraně
- Perfektní umístění vašich rukou a jejich vstup do vody. Pro zahájení pohybu paží musí být vaše ruce uvolněné a prsty musí být k sobě přilepeny. Ponořte ruku do vody, nejprve prsty, počínaje asi 40 cm nad hlavou. Ruka by se měla naklánět o 45 stupňů, dlaň by měla být tak, aby ukazovák a prostřední prsty vstoupily do vody jako první. Zápěstí by se mělo naklánět dolů a umístit nad prsty a loket by měl být umístěn nad zápěstí. Vaše ruce by při vstupu do vody měly postříkat co nejméně. Jakmile je ruka pod vodou, natáhněte ruku o dalších 10 cm.
- Jakmile je ruka ve vodě, stiskněte dolů a ven a mírně roztáhněte prsty. To vám umožní "podporu" na vodě.
- Pokud chcete pracovat na své technice, můžete nosit rukavice ve tvaru ploutví, které vám umožní soustředit se na to, jak vaše ruce vnikají a vystupují z vody.
- Nedotýkejte se rukou vody přímo nad hlavou. To vás zpomalí a zraní vaši techniku.
- Nestříkejte vodou rukama. Jakmile je ruka ve vodě, sledujte pohyb a zasuňte ruku do vody.
-
Pracujte na svém downsweepu. Během této fáze plavání bude vaše páka působit jako páka. Když pohybujete paží, vaše tělo se otočí k paži, která dělá pohyb. Posuňte předloktí a ruku dolů a dozadu a loket ohněte v úhlu 45 stupňů. Během této fáze by měl loket zůstat ve vodě dostatečně vysoko. Soustřeďte se a jemně zametejte rukou.- Tento krok musí být proveden rychle. Během této fáze se však musíte snažit vyhnout se příliš rychlému pohybu, protože se nebudete moci pohybovat rychleji, naopak byste mohli být odsati zpět.
-
Přiveďte ruku a předloktí zpět do středu těla, abyste dosáhli jasu. Během této fáze pohybu použijte ruku jako pádlo k pohybu co největšího množství vody. To je, když začnete pohybovat svým tělem dopředu pohybem vaší paže. Toto je první část fáze pohonu. Vaše předloktí se přesune do trupu. Váš loket začne úhel 90 stupňů. Když se vaše ruka začne přibližovat ke středu těla, dosáhli jste fáze zpětného dozadu.- Držte ruce blízko sebe, místo aby pohyboval po stranách.
-
Pro zpětný chod zatlačte ruce nahoru a ven. Toto je druhá fáze pohonu, během které můžete získat rychlost. Jakmile se vaše ruka dostane do středu těla, můžete přestat tahat vodu a začít ji tlačit. Pokračujte v tlačení vody ven a nahoru, dokud vaše ruka nedosáhne stehna. Tato část pohybu paže je nejrychlejší a může být nejsilnější, aby vám pomohla pohnout se vpřed. -
Přesuňte loket z vody, dokud nebude směřovat nahoru a uvolněte jej. Během relaxační fáze se vaše paže nepohybuje vpřed, ale podporuje rameno, které zatlačíte do vody. Je důležité pracovat na technice tohoto pohybu, aby vaše ruka správně vstoupila do vody. Chcete-li pohyb dokončit, vyhoďte ruku dopředu, zatímco se podšíváte ramenem z vody. Vaše prsty by měly viset nad vodou a vaše ruka by se měla kývat širší než vaše paže. Vaše paže musí být držena a musí se také široce houpat.- Zaměřte se na otáčení paží dopředu a na konci uvolnění netlačte dolů.
Část 2 Beat and turn
-
Porazte své nohy těsně pod hladinou vody. I když tyto rytmy představují pouze 10 až 15% síly vašich pohybů, jedná se o důležitou součást techniky procházení. Udržujte boky v blízkosti vodní hladiny a udělejte řadu rychlých úderů. Při pohybu vpřed se musíte soustředit na snížení zpětného sání, takže rozsah pohybu by měl být velmi úzký. Vaše nohy by neměly bít mimo vodu a neměly by být pod linií těla.- Porazte nohy na boky a stehna. Nebojte se na kolena, tzv. Kolo, protože to vás odtáhne zpět. Při kopání nohou můžete mírně ohýbat kolena, ale neměli byste je používat k pohybu vpřed.
-
Použijte rytmus ve dvou měřeních. Úder ve dvou měřeních vyžaduje menší sílu a používá se na střední nebo velké vzdálenosti. Porazil jsi jednu nohu za cyklus. Cyklus je charakterizován máváním paže. Porazte jednu nohu ve stejnou dobu jako linsweep protilehlé paže (linsweep znamená přivést vodu zpět do středu těla). Pokud vidíte, jak se vaše ruce a nohy synchronizují při chůzi, jak se vaše paže pohybuje dopředu s protilehlou nohou, můžete si představit, jak by vaše beaty měly být synchronizovány stejným způsobem.- Šest úderů zahrnuje tři údery na cyklus. Třetí rytmus začíná během fáze vydání. Jedná se o rychlejší rytmus používaný rychlostními plavci.
-
Protahujte si prsty při kopání nohou. Pokud si při kopání nohou protáhnete prsty na nohou, budete kvůli poloze nohy staženi dozadu. Prsty by měly směřovat dovnitř a vaše velké prsty by se měly při kopání nohou téměř dotýkat. Když si protahujete prsty na nohou, cvičíte pružnost kotníků. Pokud máte problémy s pružností v kotníku, zvažte použití sandálů k procvičení vašich rytmů.- Díky přidanému pohonu ze sandálů se můžete snadněji soustředit na techniku paží a nohou. Používejte však sandály pouze proto, abyste vám pomohli trénovat.
-
Otočte své tělo seřízení s pohybem vaší paže. Správným otočením těla budete moci lépe řídit důležité aspekty vašeho pohybu. Nejprve můžete do pohybu vaší paže vložit více síly. Potom můžete snížit sací výkon. Nakonec vám umožní správně dýchat. Při otáčení doleva a doprava střídáním mávání rukou by se vaše tělo mělo pohybovat ve vodě asi 30 stupňů od povrchu na obou stranách. Nezapomeňte plavat hlavně na břiše a ne na bocích.- Také své tělo otočte dopředu. Vaše paže a ramena by se měla protahovat dopředu a vaše tělo by se mělo otáčet vpřed poté, co jsou ruka a paže ve vodě.
- Musíte si zaklínit rameno úplně těsně u tváře. Nepokládejte rameno dále od těla, protože byste mohli být staženi dozadu.
- Soustřeďte se na otáčení těla na bocích, nikoli na bedrech.
Část 3 Sentrainer a správně dýchejte
-
Otočte své tělo na povrch a vdechněte ústy. To vám umožní udržovat svaly krku a hlavy uvolněné. Pokud jen otočíte hlavu, zbytečně zdůrazníte krk. Během dýchání udržujte čelo a temeno hlavy mírně ponořené. Představte si, že máte na hlavě drink, který byste neměli klesnout.- Nikdy se neotáčejte úplně. Musíte otočit maximálně 30 stupňů na každé straně.
- Při plavání nedržte dech déle, než je nutné. Pokud cítíte potřebu, dýchejte s každým mávnutím rukou.
- Nezvedejte hlavu, táhne vaše boky a nohy dolů a budete muset vyvinout další úsilí, abyste znovu získali rovnováhu.
- Během dýchání udržujte své tělo a paže rovné. Během dýchání udržujte své tělo ve vzpřímené poloze a udržujte napjaté tělo.
-
Vydechněte vzduch ústy a nosem pod vodou. Pokud zadržíte dech, můžete při plavání rozvinout pocit úzkosti, který by vás mohl zpomalit a rozptýlit. Můžete cvičit vydechování pod vodou v mělké vodě. Vydechněte asi 70% vzduchu ústy a 30% nosem. Na konci vydechněte 20% s větší silou. Ponořte svou tvář do vody a povzdechněte si nebo zaklapněte pod vodou, abyste viděli bubliny.- Když jste pod vodou, ujistěte se, že vdechujete veškerý vzduch, který máte, takže už nemusíte vydechovat, když byste měli inhalovat.
-
Během plavání držte čelo těsně pod vodoryskou. Voda se k vám musí dostat dopředu. Během plavání udržujte svaly na krku a svrších uvolněné. Vaše hlava by měla být ohnuta asi o 45 stupňů dopředu. Pokud hlavu příliš nakloníte dopředu, způsobí to větší odpor.
Cvičte své pohyby a dýchací techniku. Pracujte na izolovaných částech vašich pohybů a dechové techniky tažením se dovnitř a ven z vody. Zaměřením na různé části vašich pohybů, které potřebujete zlepšit, získáte více úplných pohybů.- Trénujte pohyby paží, rotaci těla a polohu hlavy z vody. Nakloňte se v pase a projděte pěti fázemi pohybu paží: vstup vody, pokles, linsweep, backsweep a uvolnění. Při dýchání cvičte správné otáčení těla a držte hlavu pevně na boku. Otočením ramen dosáhnete delších pohybů. Přehřátí rotace při cvičení vám pomůže vytvořit svalovou paměť, kterou budete používat ve vodě.
- Dýchejte cvičení. Přibližte se ke zdi a držte pravou paži přímo před sebou. Použijte levou ruku k pohybu a při druhém pohybu vdechněte otočením hlavy doleva. Cvičte úplně vydechování ústy a nosem a vdechování ústy. Poté vyměňte strany a proveďte stejné cvičení na druhé straně. To vám pomůže cítit se pohodlněji při vdechování a vydechování a nastavení dýchacího schématu. Soustřeďte se na svou rotaci, abyste mohli plně dýchat.
- Trénujte své rytmy. Přitlačte nohama na zeď a natáhněte ruce a paže před sebe. Držte hlavu pod vodou a rázně buďte, jak vám to dovolí vaše apnoe. Nesmíte se snažit jít rychle, ale musíte se soustředit na svoji techniku. Udržujte prsty pevně, chodidla se ohýbají dovnitř, takže se velké prsty téměř dotýkají, boky nahoru a kopy nahoru. Udržujte nohy uvolněné a buďte pomocí stehen. Opakujte 3 až 4krát.
-
Při plavání používejte ochranné brýle. Nemusíte nosit plavecké brýle, abyste zaplavali přední plaz, ale můžete cítit úzkost, zatímco budete mít oči zavřené pro plavání. Bude pro vás těžší soustředit se na svou techniku. Při nošení brýlí můžete dosáhnout lepší rovnováhy a lepší orientace. Až se zastavíte, budete vědět, protože uvidíte zeď před sebou a nebudete se muset starat o bití proti jiným plavcům.- Vytáhněte popruh brýlí tak, aby pohodlně seděl na vaší hlavě a abyste se cítili pohodlně.
- Použijte nosní klip. Zatáhněte za obě strany nosní spony, je-li vyroben z popruhu. Nosní spona přiléhá pohodlně, pokud si můžete brýle položit na oči a pokud zůstanou bez problémů na svém místě.
- Nasaďte si na oči plavecké brýle a ujistěte se, že vytvářejí sací efekt na tváři, než projdete popruh kolem hlavy palci, aby je drželi na místě.
- Když narazíte do vody, držte bradu u krku, abyste neztratili brýle.
- Udržujte své tělo rovné, aby se zvýšila vaše rychlost, a nezapomeňte své tělo otočit, aby vám pomohlo dosáhnout.
- Natáhněte ruce tak daleko, jak je to možné, abyste dosáhli delšího rytmu. Je nezbytné mít dostatečně dlouhý rytmus, abyste získali rychlost.
- Když se otočíte, abyste se vrátili k výchozímu bodu, vydechněte nosem.
- Snažte se nestříkat vodou rukama, protože by vás to mohlo zpomalit. Zkuste proklouznout rukama a pohybovat se s vodou.
- Někteří lidé dávají přednost silnějším rytmům, protože jim umožňují udržet více energie a spotřebovávat méně kyslíku. Tato technika je trochu pomalejší, ale účinnější.
- Trénujte ruce na zemi nebo jděte do plavecké tělocvičny.
- Vaše tvář by měla být 45 stupňů od dna bazénu. Pokud vaše hlava není na správném místě, vaše údery budou méně účinné.
- Držte lokty vzhůru, zatímco vaše ruce bijí.