Obsah
- stupně
- Metoda 1 Jíst ovoce a zeleninu
- Metoda 2 Konzumovat proteiny
- Metoda 3 Jezte mléčné výrobky
- Metoda 4 Konzumujte sacharidy
- Metoda 5 Věnujte pozornost potravinám bohatým na cukry, soli a tuky
Je důležité udržovat vyváženou stravu, aby bylo v dobrém zdravotním stavu a aby se zabránilo chronickým onemocněním (cukrovka, hypertenze). Díky našemu hektickému životnímu stylu může být tohoto cíle obtížné dosáhnout. Tento článek vám však pomůže znát složky a důležitost vyvážené stravy a způsob, jak se pro ni rozhodnout. V tomto článku je také popsáno pět hlavních potravinových skupin (ovoce a zelenina, bílkoviny, mléčné výrobky, sacharidy a tuky / tuky a sladká jídla).
stupně
Metoda 1 Jíst ovoce a zeleninu
-
Ovoce a zelenina. Přestože se jedná o největší a nejdůležitější potravinovou skupinu, studie prokázaly, že velká část populace konzumuje málo. To je překvapivé s ohledem na přednosti těchto potravin a širokou škálu ovoce a zeleniny, které jsou dnes v supermarketech k dispozici. Podívejme se na tuto skupinu podrobněji.- Jak důležitá je konzumace ovoce a zeleniny? Ovoce a zelenina poskytují vitamíny a minerály nezbytné pro správné fungování těla. Obsahují hodně vody a mají nízký obsah tuku. Jsou proto vynikající pro občerstvení. Výzkum ukázal, že strava s nízkým obsahem ovoce a zeleniny může vést k srdečním onemocněním a dokonce k rakovině! Mezi další důsledky tohoto typu stravy patří vysoký krevní tlak, nedostatek vitamínů (což způsobuje slabost imunitního systému) a nemoci, někdy dlouhodobé. Jak vidíte, zahrnutí této skupiny do vaší stravy je zásadní pro vaši pohodu.
- Jaký by měl být váš příspěvek v ovoci a zelenině? Doporučuje se užívat nejméně pět porcí ovoce a zeleniny denně. Musíte si vzít pět různých druhů ovoce a zeleniny, abyste si byli jisti, že diverzifikujete příjem vitamínů a minerálů. Vyberte si ovoce různých barev, protože obecně různé barvy něco oživí. Co ale máme na mysli? Rychlý způsob, jak to zjistit, je považovat ovoce za porci, ale liší se podle jídla.
- V jakých potravinách je najdeme? Samozřejmě v ovoci a zelenině, ale mohou být konzumovány v různých formách, včetně zeleninových polévek, konzervovaného ovoce, koktejlů, ovocných šťáv, salátů, sušeného ovoce a čerstvých potravin. Aby vám přinesli více živin, je lepší je konzumovat syrové nebo dusené. Po uvaření ztratí ovoce a zelenina velkou část svých živin.
- Jak je uvést do vaší stravy? Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je nahradit vaše obvyklé občerstvení (čokoláda a hranolky) ovocem a zeleninou. Přidejte k tomu několik tipů, jak je zahrnout do své stravy:
- dát si snídani u čerstvé šťávy
- smíchejte bobule nebo jiné ovoce s obilovinami
- Vezměte si občerstvení ze sušeného ovoce dopoledne
- vzít si jídlo během jídla
- vezměte si na večeři servírovanou zeleninu
- berte sladké ovoce, jako jsou jahody jako dezert
Metoda 2 Konzumovat proteiny
-
Proteiny Potraviny bohaté na bílkoviny se vyskytují hlavně v živočišných produktech, a proto vegetariáni a vegáni nekonzumují dostatečně. Tomu se však lze vyhnout, protože existují rostlinné produkty, které obsahují hodně bílkovin. Většina lidí však nechce konzumovat dostatek této potravinové skupiny. Je důležité konzumovat bílkoviny, protože v těle hrají mnoho funkcí.- Jak důležitá je spotřeba bílkovin? Hlavní funkcí proteinů je růst a oprava buněk. Účastní se růstu vlasů a nehtů, obnovy nervových buněk, dobrého vývoje svalů a hojení ran.Strava s nízkým obsahem bílkovin může vést k poškození tkáně, artritidě, srdečním problémům a selhání orgánů. Je proto velmi důležité konzumovat dost. Pokud chcete vědět, zda máte nedostatek bílkovin, měli byste se poradit s lékařem. Zde jsou některé z příznaků pro detekci nedostatku bílkovin: ztráta vlasů, bolest svalů a křeče, pomalé hojení ran a poruchy spánku.
- Jaký by měl být váš příjem bílkovin? Doporučené denní množství pro dospělou ženu je 45 g / den a doporučené pro dospělého muže je asi 55,5 g / den. Názory se však v tomto bodě liší, protože stále probíhá výzkum, který určuje, jaký denní příjem je potřebný. Tato čísla se také liší v závislosti na vašem životním stylu, složení těla a hmotnosti. Pokud trénujete pravidelně nebo kulturistiku, budete potřebovat více bílkovin. Pokud cvičíte jen zřídka a neděláte silový trénink, nemusíte brát hodně. Chcete-li pokrýt vaše potřeby bílkovin, musíte vzít 2 až 3 porce potravinového produktu denně. Jako příklad podávání máme: 100 g masa, drůbeže nebo ryb, 2 vejce, 3 polévkové lžíce ořechů, semen nebo fazolí.
- V jakých potravinách je najdeme? Proteiny se vyskytují hlavně v masu, drůbež, vejce, mořské plody, ořechy, semena, luštěniny a sójové deriváty. Pro lidi, kteří nekonzumují maso, jsou k dispozici proteinové doplňky. Proteiny v potravinách pro zvířata jsou lepší, protože obsahují esenciální aminokyseliny, ale pamatujte, že červené maso je bohaté na nasycené mastné kyseliny, což může způsobit srdeční problémy. Strava příliš bohatá na červené maso nebo jeho deriváty zvyšuje riziko vzniku některých druhů rakoviny. Mastná ryba je dobrým zdrojem bílkovin a poskytuje také esenciální mastné kyseliny, jako je omega 3, které zabraňují kardiovaskulárním onemocněním.
- Jak je zahrnout do vaší stravy? Zde je několik tipů:
- Na snídani si na toast rozložte arašídové máslo nebo mandle
- posypeme semínka nebo ořechy do salátu na oběd
- jako svačinu si vezměte cizrnové pyré namočené mrkví a celerem nakrájeným na plátky
- jíst na oběd tuňákový sendvič připravený s vícezrnným chlebem
- vyměňte své obvyklé jogurty za jogurty na bázi sóji
- k jídlu vždy přidejte porci masa, drůbeže nebo ryb
Metoda 3 Jezte mléčné výrobky
-
Mléčné výrobky. Mléko je známo, že je dobrým zdrojem vápníku, a mléčné výrobky se do vaší stravy dost snadno začleňují. Avšak u lidí s nesnášenlivostí laktózy nebo alergií na mléko existuje mnoho doplňků mléka. Pokračujte ve čtení tohoto článku, abyste pochopili, proč je důležité jíst mléčné výrobky.- Jak důležitá je spotřeba mléčných výrobků? Mléčné výrobky jsou velmi dobrým zdrojem vápníku. Vápník je důležitý, protože pomáhá posilovat kosti a zuby. Kromě toho vápník reguluje svalové kontrakce a zasahuje do mnoha funkcí, jako je srdeční frekvence. Nedostatek vápníku až do věku 25 let může způsobit problémy s kostí, jako je onemocnění kostí (osteogenesis imperfecta) a osteoporóza. Tato onemocnění jsou častější u žen, protože mají nižší kostní hmotu než muži. Výzkum ukázal, že vitamín D se podílí na vstřebávání vápníku. Naše tělo může snadno syntetizovat vitamin D, když je vystaveno slunečnímu záření.
- Jaký by měl být váš příspěvek v mléčných výrobcích? Pro dospělé se doporučuje, aby užívali tři porce mléčných výrobků denně. Pokud máte obavy o příjem tuku, pak jděte na výrobky s nízkým obsahem tuku. Jako porce máme 200 ml mléka, 250 ml sójového mléka obohaceného vápníkem, 30 g sýra, 1 sklenici jogurtu. Děti a dospívající také potřebují konzumovat dostatek mléčných výrobků, protože jejich kosti rostou.
- V jakých potravinách je najdeme? Zde jsou některé potraviny, jako jsou mléčné výrobky nebo mléčné náhražky pro ty, kteří nemohou konzumovat mléčné výrobky. Mléčné výrobky zahrnují mléko, sýr, jogurt, tvaroh, ale máslo nebo smetana nepatří do této skupiny. Pokud trpíte nesnášenlivostí na laktózu nebo veganem, můžete najít svůj vápník v jiných potravinách, jako je sójové mléko obohacené vápníkem, jogurty a tmavě zelená listová zelenina, jako je brokolice a špenát. Vápník najdete také v mandlích a některých druzích ryb.
- Jak je zahrnout do vaší stravy? Zde je několik tipů:
- doprovázejte své mléčné cereálie
- některé sušené ovoce obsahuje malé množství vápníku. Takže smíchejte cereálie se sušeným ovocem nebo si vezměte malé množství jako svačinu
- sníst špenátový salát s opečenými mandlemi nebo posypat salát sezamovými semínky
- chytit sýrový sendvič pro rychlý oběd
- vezměte si šálek horkého mléka nebo horké čokolády vyrobené z mléka, než půjdete spát
Metoda 4 Konzumujte sacharidy
-
Sacharidy. Na rozdíl od cukrů a tuků je tato skupina hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Budete muset zahrnout uhlohydráty do každého svého jídla a je snadné je přidat do své stravy. Existují dobré uhlohydráty, jejichž konzumace pomáhá předcházet nemocem. Pro lepší výsledky je proto lepší zvolit si uhlohydráty.- Jak důležitá je spotřeba uhlohydrátů? Sacharidy vám dodávají energii po celý den. Obecně mají nízký obsah tuku, což znamená, že bude méně pravděpodobné, že se mezi jídly okusujete. Sacharidy se vyskytují převážně v obilovinách a jejich význam je stále více znám. Obiloviny poskytují vašemu tělu mnoho základních živin. Obsahují vlákninu, která usnadňuje trávení, bílkoviny (které již znáte roli), vitamíny a minerály a uhlohydráty (hlavně ve formě škrobu). Jsou také bohaté na antioxidanty, které zabraňují rakovině, srdečním onemocněním a cukrovce.
- Jaký by měl být příjem uhlohydrátů? Doporučuje se, aby třetina jídla byla vyrobena ze sacharidů. Musíte si také vybrat své uhlohydráty, abyste toho mohli co nejlépe využít. Pokud přijmete příliš mnoho sacharidů, získáte váhu, ale sacharidy mají nízký obsah tuku a bílkovin.
- V jakých potravinách je najdeme? Složité uhlohydráty (ty, které doporučujeme) se nacházejí v potravinách, jako je oves, brambory, hlízovité rostliny, celozrnné pečivo, celá zrna, celé těstoviny, ořechy, hnědá rýže, fazole a čočka. , Složité uhlohydráty se také vyskytují v malém množství v bílém chlebu, bílé mouce a bílé rýži. Jednoduché uhlohydráty (ty špatné, také známé jako cukry), kterým byste se měli vyhnout, se nacházejí v pizze, bílém cukru, lehkém občerstvení, čokoládě, kolácích, pečivu a předvařených omáčkách.
- Jak je zahrnout do vaší stravy? Každé vaše jídlo by mělo obsahovat komplexní uhlohydráty spolu se zeleninou a bílkovinami. Zde je několik způsobů, jak zahrnout sacharidy do vaší každodenní stravy:
- podívejte se na celozrnné cereálie, jako je lavoine, toast k snídani
- při obědě si vyberte více bílkovin než uhlohydráty, protože jídlo příliš bohaté na uhlohydráty může způsobit, že budete chtít spát
- pro vaše večerní jídlo můžete brambory vařit různými způsoby, včetně kousků, bramborové kaše, vařených brambor, hranolků a hranolků
- dávají přednost celozrnným těstovinám a rýži, než bílé rýži
Metoda 5 Věnujte pozornost potravinám bohatým na cukry, soli a tuky
-
Potraviny bohaté na lipidy a cukry. Teorie, že byste neměli jíst tuk a sladké výrobky, abyste byli zdraví, je chybná. Je důležité je trochu zahrnout do vaší stravy; vše je omezeno na nalezení správné rovnováhy. Navíc, pokud se o sebe nestaráte a jednoho dne užijete příliš mnoho cukru a tuku, vážně poškozujete své zdraví.- Jak důležitá je konzumace těchto potravin? Lipidy (konzumované v malém množství) jsou nezbytné, protože pomáhají transportovat vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E a K) do těla. Poskytují také esenciální mastné kyseliny. Musí být poskytovány prostřednictvím stravy a podle některých vědců posilují imunitní systém a chrání srdce. Lipidy jsou uloženy pod kůží jako rezerva energie, takže je dobré mít v rezervě, zejména pro jejich ochranné role na kůži. Měli byste však vědět, že jíst příliš mnoho tuku je kořen nemocí souvisejících s obezitou, takže je konzumujte s mírou. A nejlepší z tukových potravin je to, že dávají potravinám lepší chuť! Pokud jde o potraviny s vysokým obsahem cukru, pokud není tento cukr přírodní (z ovoce), neposkytují živiny, pouze energii. Měli byste proto snížit jejich spotřebu.
- Jaký by měl být váš příjem tuku a cukru? Jeden gram tuku poskytuje 9 kalorií. Tím, že jí příliš mnoho tuku, budeš přibývat na váze. Takže buďte opatrní při příjmu mastných potravin. Nasycené mastné kyseliny z naší stravy poskytují maximálně 35% energie a pokrývají méně než 11% celkového příjmu energie (což odpovídá dennímu příjmu 70 až 95 g lipidů). Většina dospělých ve Velké Británii konzumuje příliš mnoho nasycených tuků, což může vážně ovlivnit vaše zdraví. Pokud jde o cukr, neměla by se sladká jídla jíst během jídla, aby se zabránilo zubnímu kazu a jiným onemocněním. Měli byste proto co nejvíce snížit spotřebu sladkostí. Strava příliš bohatá na cukr může vést k cukrovce a obezitě.
- V jakých potravinách je najdeme? Špatné cukry se vyskytují v nealkoholických nápojích, cukrovinkách, čokoládových tyčinkách, zákuscích a ve snídaňových cereáliích, zatímco dobré cukry se vyskytují v ovoci. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí v masu, másle, sýru, vejcích, plnotučném mléce a jogurtu. Tato jídla by měla být konzumována s mírou. Nenasycené mastné kyseliny (které jsou nejlepší a obsahují esenciální mastné kyseliny) se vyskytují v mastných rybách (jako je losos, tuňák a makrela), avokádo, ořechy, semena, panenský olivový olej a olivový olej. slunečnice.
- Jak je zahrnout do vaší stravy? Spíše než popsat, jak do své stravy zahrnout tuk / tuk, zde je návod, jak snížit spotřebu tuků nebo cukrů a jak nahradit špatné cukry nebo tuky tím nejlepším, co je uvedeno.
- Potraviny namísto másla nebo sádla vařte s rostlinným olejem.
- Nahraďte máslo a margarín horkým olivovým olejem a roztáhněte chléb.
- Místo salátového krému nebo majonézy si připravte zálivku s panenským olivovým olejem.
- Nezdravé občerstvení (čokoláda, hranolky) nahraďte semeny, ořechy, syrovou zeleninou nebo ovocem.
- Místo smažení pečte maso a ryby. Nebudete konzumovat příliš mnoho tuku. Když grilováte maso, tuk bude vyčerpán; v masu nebude žádný tuk.
- Nakupte libové maso v supermarketu a před vařením vždy odstraňte přebytečný tuk, který na něm najdete.
- Rozhodněte se pro nízkotučné mléčné výrobky.