Obsah
V tomto článku: Jíst se správnými jídlyZískat dobré stravovací návyky11 Reference
Jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje a máme tendenci přibírat na váze. O těch, kteří se zdají být výjimkou, se říká, že mají „dobré geny“ nebo „vysoký metabolismus“. Zůstávat štíhlé však také znamená rozumně okusovat, jíst zdravá jídla a žádat tašku, která odvede zbytky do restaurace. Také můžete jíst jako hubený člověk.
stupně
Část 1 Krmení se správnými potravinami
-
Mají příjem bílkovin. Proteiny se starají o tkáně vašeho těla, o vaše vnitřní orgány nebo svaly, stejně jako o váš imunitní systém a vaše hormony. Je proto důležité absorbovat dostatečné množství proteinů, aniž by došlo k jejich nadbytku. Zkuste jíst libové maso spíše než tukové.- Protein by měl snáze uspokojit váš hlad a cítit se plnější. Mohou vám také pomoci ovládat vaši chuť k jídlu a kaloriím.
- Nejlepší potraviny pro získání bílkovin jsou ryby, maso, drůbež, vejce a sýr, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Můžete však také získat částečný příjem bílkovin u sóji, ořechů, semen, zeleniny a celých zrn. Pokud jste vegetarián nebo vegan, budete muset najít různé zdroje bílkovin, abyste získali dostatečný příjem aminokyselin.
- Chcete-li vypočítat množství bílkovin, které se mají začlenit do vaší stravy, musíte vědět, že potřebujete 0,8 gramu na kg tělesné hmotnosti.
-
Jezte hodně ovoce a zeleniny. Musíte samozřejmě přijmout dietu bohatou na ovoce a zeleninu. Musíte jíst alespoň 5 druhů ovoce a zeleniny denně, ne-li více. Je lepší, že existuje více zeleniny než ovoce. To vám dá živiny, které potřebujete, aby byly zdravé, s menším počtem kalorií.- Ovoce a zelenina také pomáhají nahradit tuk ve vaší stravě, protože je větší pravděpodobnost, že budete jíst zdravé jídlo a získáváte více živin, než když jíte potraviny, které ne.
- Zde jsou některé zvláště zajímavé plody: meloun, avokádo, maliny, brokolice, cibule, borůvky, kapusta, hořčičná zelenina, sladké brambory.
- Vaše strava by měla vypadat jako: pomerančová šťáva při snídani, avokádo nebo jablko jako polední svačina, dušená brokolice při snídani a velký salát, který vám představí hlavní chod večeře.
-
Konzumujte správné množství uhlohydrátů. Sacharidy dodávají vašemu tělu energii prostřednictvím glukózy, což je druh cukru, který působí jako primární zdroj energie pro vaše buňky. Musíte získat 45% kalorií ze sacharidů, ale pouze se správnými sacharidy.- Mezi potraviny bohaté na živiny s uhlohydráty patří: celá zrna (například celá rýže, celozrnná mouka, proso, quinoa atd.), Ovoce a zelenina (například arašídy).
- Snažte se zabránit příjmu uhlohydrátů ze sladkostí, pečiva, hranolků, sušenek a sladkých nápojů. Patří sem sacharidy, ale postrádají jiné živiny, což znamená, že k uspokojení těla budete muset jíst více (a proto spotřebovávat více prázdných kalorií).
-
Mají dobrý příjem tuku. Existuje několik druhů tuků s různými chemickými strukturami, které se nazývají monosaturované, polysaturované, nasycené nebo trans-tuky. I když existují určité tuky, které musíte ve své stravě určitě zahrnout, měli byste se ostatním co nejvíce vyhnout. Trans-tuky a nasycené tuky jsou pro vás považovány za nejméně dobré.- Najděte si Omega 3 aroma v mastných rybách, jako je losos, pstruh, sumec, makrela, lněný olej a ořechy. Doporučuje se jíst alespoň dvě jídla z mastných ryb týdně.
- Musíte také začlenit monosaturované tuky, které se nacházejí v olivách, avokádu, lískových oříšcích, mandlích, para ořechech, kešu, sezamových semen, dýňových semen a olivovém oleji. olivový.
-
Omezte cukr a sůl. Nesmíte úplně opustit cukr a sůl, ale musíte snížit jejich spotřebu, abyste si osvojili stravu „tenké“ osoby. Cukr má tendenci vytvářet vysoké a nízké hladiny cukru v krvi, což souvisí se zdravotními problémy a nadváhou.- Cukr a sůl jsou často skryty v balených potravinách, jako je konzervovaná polévka, kečup, těstovinová omáčka, rychlá jídla, zmrazené předkrmy nebo ovocné šťávy.
- Podívejte se, zda jsou přítomny při pohledu na běžné složky (med, javorový sirup, třtinový cukr, hnědý cukr) nebo méně známé (sladidla, maltodextrin nebo dextrin nebo dextróza, fruktóza, glukóza, maltóza nebo sacharóza).
- Výhodou je, že jakmile začnete s výživou bohatou na živiny, které potřebujete, vaše tělo přestane požadovat tolik cukru a soli jako dříve.
-
Získejte vhodný příjem živin. V jiných potravinách, než jsou uvedeny níže, existují živiny, které je naprosto nutné začlenit, zejména když z vaší stravy odstraníte některá nezdravá jídla. Ujistěte se, že máte dostatek vápníku, stejně jako vitamíny C a B. -
Jezte zrna bohatá na vápník nebo zeleň jako: tuříny, hořčičná zelenina, kale listy, kapusta, římský salát, celer, brokolice, fenykl, salát, letní tykev a zelené fazolky. Můžete také vyzkoušet libové jogurty řeckého stylu, které mají další zdravotní přínosy.- Zkuste snížit spotřebu mléčných výrobků, jako je plnotučné mléko nebo 2%, sýr a máslo, které obsahují hodně tuku. Zkuste konzumovat lehčí verze těchto produktů nebo je zcela odstranit z vaší stravy.
- Vitamín C najdete v citrusových plodech, jahodách, kiwi, guavách, paprikách, rajčatech, brokolici a špenátu.
- Vitamín B (všechny různé vitamíny) najdete v rybách, celých zrnech, vejcích, listové zelenině a fazole.
Část 2 Získejte dobré stravovací návyky
-
Vlak jíst vědomě. Když je čas na jídlo, nezapomeňte se vyhýbat rozptylování, jako je kniha, televize nebo počítač. Můžete jíst s jinými lidmi, ale studie ukázaly, že lidé, kteří jsou rozptýleni jídlem, se poté cítí méně nasyceni ve srovnání s lidmi, kteří se mohou zaměřit na to, co jedí.- Soustřeďte se na každé sousto: jaké chutě cítíte? Jak vypadá ure? Je zima nebo horko?
- Před polykáním dobře žvýkejte a do úst si nepřidávejte jídlo, pokud už nějaké máte. Jezte úmyslně.
- Pamatujte, že i když jídlo může být chutné a máte dobrý čas, jde jen o to, aby vaše tělo bylo zdravé a funkční. Takže pokud vám chybí sladké a nezdravé jídlo, řekněte, že zdravé jídlo vám dá tu správnou energii, abyste se stali, nebo zůstali štíhlí.
- Jezte, abyste byli spokojeni. Namísto toho, abyste jedli více či méně, než potřebujete, poslouchejte, co vám vaše tělo říká o tom, kolik jídla jíst.
-
Pijte hodně vody. Hydratace je nejen neuvěřitelně důležitá pro celkové zdraví, ale také vám může pomoci změnit vaše stravovací návyky. Pokud obvykle budete jíst příliš mnoho, zkuste pít vodu 15 minut před dalším jídlem. Budete se cítit méně hladoví a budete mít menší šanci se přejídat, až přijde čas. -
Procvičujte rovnováhu a moderování. Jíst jako štíhlá osoba neznamená být posedlý kaloriemi a nikdy jíst vaše oblíbené jídlo. Není to jen zdravý přístup k jídlu a může to vést k vážnějším problémům v budoucnosti. Správné stravování znamená jen omezit potraviny, které pro vás nejsou tak dobré, a pokusit se je nahradit zdravějšími možnostmi.- Nepokládejte některá jídla do kategorie „mimo otázku“, jinak byste mohli být posedlí a chtít víc, než kdybyste je jedli s mírou. Například, místo toho, abyste snědli celou krabici cookies, snězte je 1 nebo 2. Jíst je s plnou znalostí (jak je vysvětleno níže) vám umožní vychutnat si je mnohem více než dříve, a vy Nebudete se chtít okamžitě vrátit, abyste si vzali více.
- Pokud nakonec neskonzumujete jídlo s velmi vysokým obsahem tuku (například při jídle nebo rychlém občerstvení), nestresujte se, zkuste to vyrovnat tím, že sníte méně tuku následující dny.
-
Udržujte vhodné časy jídla. Stanovení pevných rozpisů jídla usnadní vašemu tělu udržet krok s jídlem. Tři jídla denně s malými množstvími, plus dvě zdravé svačiny vám mohou pomoci regulovat vaši chuť k jídlu a mít menší touhu po těch svačinách, které nejsou pro vaše zdraví příliš dobré.- Vždy snídat. Můžete si myslet, že vynechání jídla vás bude štíhlejší, ale ve skutečnosti je to přesně naopak. Lidé, kteří nejedí snídani, nakonec jedí více při obědě a večeři, protože jejich těla mají hlad. Vynechávání jídel také zpomaluje váš metabolismus a nakonec uložíte více kalorií, protože vaše tělo je v režimu „hladovění“. Po snídani zajistíte, aby váš metabolismus fungoval, a během dne budete brát méně vydatná jídla.
- Pokud jde o obě občerstvení, je vhodné si je vzít bohatým na bílkoviny (např. Vejce vařené na tvrdo a jablko), aby se zachovala dobrá energie.
- Je také vhodné zahájit večeři s polévkou nebo salátem před útokem na hlavní chod, protože to vám umožní naplnit se jídlem, které má méně kalorií (ale mnoho živin), což je zvláště důležité před jídlem potraviny s vysokým obsahem kalorií.
-
Vezměte menší porce. Lidé mají tendenci brát větší porce než dříve a spolu s dalšími změnami životního stylu existuje i větší obezita. To je obzvláště důležité, když jíte méně zdravé potraviny s vysokým obsahem cukru nebo soli.- Například, pokud budete jíst zmrzlinu, omezte se na lžíci namísto užívání 2 nebo 3 a užijte si to s plným vědomím toho, co jíte.
- Než něco sníst, je vhodné si ho představit, jak ho sníte (pokud například někdo přinese do práce pytel koblih, uvidíme se, jak ho sníš). Díky tomu bude méně pravděpodobné, že budete jíst více, a po jídle se budete cítit plnější, než byste normálně měli.
- Raději si dejte svačinu místo toho, abyste se naplnili podruhé.
-
Změňte své návyky postupně. Pokus o změnu vaší stravy najednou způsobí pouze stres a způsobí vám nešťastnost (protože vám bude chybět váš starý plán). Jděte kousek po kousku. Začněte integrací zdravých potravin do své stravy a zjistíte, že méně zdravé potraviny odejdou samy od sebe.- Můžete dělat věci, jako je vaření s máslem a místo toho použít olivový olej.
- Začněte přemýšlet o jídle tím, že posoudíte, zda máte hlad nebo nasycení, a jaký bude mít vliv na vaše tělo to, co jste vložili do žaludku. Když začnete chápat, že jídlo slouží jako palivo pro vaše tělo, budete to považovat za méně komfortní mechanismus nebo za méně důležité budete chutnat.
-
Cvičení. Cvičení zjevně nemá nic společného s jídlem, ale obě jsou velmi propojené, zvláště pokud hledáte štíhlé. Fyzické cvičení vám udrží kontrolu nad vaší chuti k jídlu a pomůže vám spálit další kalorií.- Můžete dělat to, co chcete, jako fyzické cvičení: 30 minut chůze, běh, jóga nebo tanec, nebo cvičit bojová umění.
- Důležité je, že cvičíte každý den. Jakmile začleníte tuto aktivitu do svého denního rozvrhu ve spojení se zdravou výživou, budete zdravější a spálíte další libry, které nechcete (pokud to není genetický problém).