Obsah
V tomto článku: Jíst správné potravinyDobré jídlo25 Reference
Věděli jste, že byste mohli jíst při hubnutí? Vypadá to příliš dobře, aby to byla pravda, že? Změna toho, co jíte a jak to děláte, zlepší vaše zdraví, pomůže vám zhubnout a budete se cítit každý den lépe. Udělejte trochu cvičení, abyste skutečně maximalizovali výhody!
stupně
Část 1 Jíst správné potraviny
-
Jezte více čerstvých potravin. Vyberte si čerstvé potraviny bohaté na živiny zdravé a s nízkým obsahem tuku.- Pomůže vám přidat hodně ovoce a zeleniny do vaší stravy. Jedním ze způsobů, jak to udělat, je vložit do pokrmů „skrytou“ zeleninu a také snížit kalorii a užívat si jídla, která máte rádi. Studie prokázaly, že přidání zeleninového pyré do misky (např. Květáku v makarónech sýra) pomáhá lidem jíst o sto méně kalorií. Zelenina přidává vlákninu do misky, aniž by skutečně zvyšovala počet kalorií.
- Dejte na talíř spoustu barev. Ujistěte se, že vaše jídlo je barevné: nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je přidat spoustu čerstvých produktů, jako je lilek, červená řepa, kapusta nebo žlutý pepř. Tyto barvy vám pomohou jíst čerstvější a vaše jídlo bude chutnější.
-
Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Uspokojí vás déle. Tímto způsobem se nebudete házet na nezdravé občerstvení, které vám pouze přibírá na váze.- Například fazole se dobře vyplňují, jsou bohaté na vlákninu a jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Také se pomalu tráví, což znamená, že se budete na chvíli cítit spokojeni (což vám pomůže přestat jíst více!).
-
Odstraňte šťávy, jedte ovoce. Místo pití ovocných šťáv nebo koktejlů, které mají tendenci mít vysoký obsah kalorií, se rozhodněte pro celé ovoce, například jablko.- Jíst celé ovoce vás naplní více než jen jednou šťávou, protože ovoce obsahuje více vlákniny. Mimochodem, žvýkání informuje mozek, že jste snědli něco důsledku.
-
Jezte potraviny, které obsahují hodně vody, jako je ovoce a zelenina. Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí potraviny bohaté na vodu, mají nižší index tělesné hmotnosti. Voda z těchto potravin vám pomůže zůstat plná déle.- Meloun a jahody jsou 92% vody. Další ovoce, které obsahuje hodně vody, je grapefruit, meloun a broskev. Nezapomeňte však, že mnoho ovoce má také vysoký obsah cukru, takže se pokuste omezit denní množství ovoce.
- Na straně zeleniny jsou okurky a hlávkový salát nejbohatší ve vodě, protože se skládají z 96%. Cuketa, ředkvičky a celer obsahují 95%.
-
Představte si potraviny, které spalují tuk do vaší stravy. Při pečlivém výběru jídla můžete ztratit několik set gramů, aniž byste měli hlad. Existuje mnoho potravin, které pomáhají zhubnout, například chilli, zelený čaj, bobule a celá pšenice. Vyhýbají se vrcholům inzulínu. -
Přidejte do své stravy dobré tuky. Bylo vědecky prokázáno, že mono-nenasycené tuky pomáhají spalovat tuk, zejména v žaludku. Rozhodněte se pro lavocat, lolive Kalamata, olivový olej, mandle, vlašské ořechy a lněné semínko a podívejte se na hubnutí. -
Jezte superpotraviny. superfood je termín, který se někdy používá k popisu potravy bohaté na živiny, která má přinést zdravotní přínosy. Bylo vědecky prokázáno, že některé superpotraviny skutečně přinášejí tyto výhody, zatímco jiné jsou nesmírně populární, zatímco nic neprokazuje, že jsou opravdu dobré pro zdraví.- Například quinoa je legitimní superfood, protože je to kompletní protein, to znamená, že obsahuje osm aminokyselin nezbytných pro naše tkáně. Kromě toho obsahuje více bílkovin než většina obilovin a je bohatší na vápník, fosfor, hořčík, draslík a železo než jiná zrna, jako je pšenice a ječmen.
- Ujistěte se, že udělat nějaký výzkum, než se rozhodne jíst nějaké "superfoods" odlehčený.
-
Vyvarujte se potravin, které nejsou zdravé a obsahují prázdné kalorie. Potraviny s „prázdnými kaloriemi“ jsou ty, které obsahují kalorie (které pocházejí z cukru nebo pevných tuků), ale mají malou nutriční hodnotu.- Jídlo a nápoje s nejvíce prázdnými kaloriemi jsou dorty, sušenky, pečivo, koblihy, sodovky, energetické nápoje, ovocné nápoje, sýr, pizza, zmrzlina, slanina, párek v rohlíku a párky. Můžete najít náhražky některých z těchto potravin. Například si můžete koupit párky s nízkým obsahem tuku a sýr bez tuku. Najdete zde také nápoje bez cukru. U jiných potravin, jako jsou bonbóny a normální soda, jsou všechny kalorie prázdné.
-
Jezte více polévek. Mají relativně nízký obsah kalorií. Na druhou stranu, pokud začnete jíst s polévkou, budete pravděpodobně jíst méně než.- Držte polévky se zásobou vývaru a obsahuje 100 až 150 kalorií na porci. Můžete si vybrat polévku s kousky nebo sametovou, ale vyhněte se těm, do kterých přidáte krém.
-
Čas od času se vzdejte pokušení. Dopřejte si tento čokoládový éclair nebo tento kousek pizzy. Pokud vám příležitostně uděláte malou mezeru, pomůže vám to vyhnout se maličkosti. Pokud něco umíráte, vezměte si jeden konec. Pamatujte, že čím více se omezujete, tím více vás bude přitahovat to, co toužíte.- Pokuste se sníst misku syrové zeleniny nebo vypít velkou sklenici vody, než se pustíte. Tím se naplní a necháte méně místa pro vaši odměnu.
Část 2 Jíst dobře
-
Jezte pomalu. Váš mozek trvá asi 20 minut, než se cítí nasycení. Musíte tedy zpomalit, aby váš mozek dostával informace správně.- Pokud máte po jídle stále hlad, počkejte. Chemikálie, které váš mozek uvolňuje, když jíte nebo pijete, vyžadují určitý čas, aby sdělovaly nasycení. Když se jejich objem zvýší, váš hlad se rozptýlí: z tohoto důvodu byste měli po jídle udělat krátkou přestávku, než doplníte.
-
Použijte příbory a sedněte u stolu k jídlu. Jíst rukama bude znamenat, že budete jíst více jídla najednou.- Studie také ukázaly, že lidé, kteří jedli s větším příborem, jedli méně než ti, kteří používali menší příbory.
-
Přestaňte jíst, když už nemáte hlad. Pokud se po jídle cítíte relativně plný, zastavte a položte příbory na talíř, abyste signalizovali, že jste hotovi. Je to také signál pro vás a pro vaše okolí, který říká, že jste dojedli.- Nezapomeňte, že nemusíte dojídat, pokud už nemáte hlad. Jezte, dokud nebudete naplněni na 80%. Po jídle by se nikdo neměl cítit nafouklý a nemocný.
-
Pijte více vody. Člověk často zaměňuje žízeň a hlad, což znamená, že člověk jí, zatímco to není nutné. Zůstat dobře hydratovaný, budete cítit méně hladu a zároveň mít lepší pleť a lesklejší vlasy.- Pokud nevíte, zda máte pocit, že máte opravdu hlad, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkejte několik minut. Pokud už nemáte hlad, je to proto, že vaše tělo skutečně potřebovalo vodu, žádné jídlo.
-
Napište, co jíte. Je to jednoduché, ale velmi efektivní cvičení, abyste zjistili, zda dodržujete svůj plán. Často máme tendenci zavírat oči před snackem místo toho, abychom si mysleli, že naše strava nefunguje. Opravdu si myslíme, že je to naše jídlo, které nás klamá. Většina lidí podceňuje svůj denní příjem asi o 25%.- Můžete objevit užitečné informace o svých každodenních návycích a skutečném počtu kalorií, které konzumujete. Jakmile znáte své stravovací návyky a chování lépe, můžete začít řešit problémy, které brání vašemu pokroku.
- Vedení deníku vás také učiní odpovědnějšími.
-
Naučte se, jak zacházet s jídlem venku. Jídlo nebo večeře s lidmi může být výzvou. Chcete jíst, ale nechcete nic jíst a riskujete zničení vašeho pokroku.- Vyberte si jídla, která jsou dušená, grilovaná nebo pečená, nikoli smažená. Vyhýbejte se pokrmům nabízeným jako „obalované“, „křupavé“ nebo „otlučené“: toto jsou kódová slova pro „smažené“.
- Nebojte se požádat o nějaké úpravy. Například požádejte o nahrazení brambor nebo chleba salátem. Požádejte spíše o omáčku vedle kuře než o ni. To vám umožní pokračovat v jídle chutné věci, ale bez zbytečných kalorií.
- Pokud má restaurace, kde jíte, zvláště velké porce, rozhodněte se sdílet jídlo s přítelem.
- Chcete-li se vyhnout přejídání, když jdete ven, před odjezdem si uchopte zdravé občerstvení doma. Zkuste jíst mrkev, hummus nebo jablko. Svačina před odjezdem uklidní váš hlad a pomůže vám udržet chladnou hlavu při objednání zdravého jídla v restauraci.
- Take vzít pryč. Na začátku jídla zeptejte se, že to, co nebudete jíst, vložte do zásobníku, který můžete dokončit doma.
- Při objednání salátu vždy požádejte o omáčku a koření na boku. Mnoho koření je velmi tlustých a plných kalorií. To, co vypadalo jako „zdravá volba“, může obsahovat tolik kalorií jako hamburger, pokud se koupe v mastné omáčce. Také si dávejte pozor na další kalorické přídavky, jako jsou kousky slaniny a sýr.
-
Očekávejte, že se čas od času trhne. Je pravděpodobné, že jednoho večera budete jíst příliš mnoho. Budete mít špatný den a budete jíst cokoli. Nezoufejte, pokud vidíte, že se pohybujete na scestí. Dosažení vaší aktuální hmotnosti vám zabralo čas a dosažení vaší nové váhy také zabere čas.- Chcete-li zůstat optimistický, odměňte se, když dosáhnete menších cílů. Kupujte si například malý dárek pokaždé, když ztratíte několik gramů. Myšlenkou odměny bude vaše motivace.