Obsah
V tomto článku: Průzkum oblastiZměna jeho částíVýběr užitečných možností pro zdraví20 Reference
Stravování formou bufetu je skvělý způsob, jak vyzkoušet nová jídla a užít si dobré jídlo s rodinou, kolegy nebo přáteli. S tolika dostupnými pokrmy a možností podávat dvakrát až třikrát není pochyb o tom, že můžete mít potíže se zdravými rozhodnutími. Až příště navštívíte svatbu, konferenci nebo večeřet s přáteli v restauraci ve stylu bufetu, budete si muset udělat čas na plánování dopředu a vyhýbat se jídlu, které je v nabídce. více kalorií je nezdravých. Uvědomte si, že si můžete vychutnat zdravé jídlo v bufetu, pokud pečlivě prozkoumáte všechna nabízená jídla, vyberete ty, které jsou bohaté na živiny a že souhlasíte s převzetím kontroly porcí.
stupně
Část 1 Průzkum oblasti
-
Najděte stůl od bufetu, kde se usadíte. V bufetu chodí většina lidí na nádobí třikrát, ale pokud si trochu sednete, budete méně ochotní vstávat a sloužit vám ještě více. Pokud jedete v restauraci, pokuste se u servírky zkontrolovat, zda můžete sedět daleko od stolu formou bufetu. Pokud se účastníte svatební hostiny nebo akce s otevřeným posezením, vyberte si stůl, který je na opačné straně místnosti, od stolu formou bufetu. -
Posaďte se, abyste se mohli vrátit zpět k bufetu. Pokud nenajdete místo od stolu formou bufetu, snažte se sedět obráceně. Nebudete-li moci vidět sekci dezert nebo stůl, budete méně v pokušení konzumovat velké množství dostupných jídel. Otočit se zády ke stolu formou bufetu může být účinným způsobem, jak zabránit tomu, abyste vstali na další jídlo a uklidnili vaše chutě. -
Před naplněním talíře zkontrolujte celý bufet. Než vezmete talíř a zamíříte ke stolu, doporučuje se, abyste si několik minut prohlédli celý bufet a podívali se na jídla, která by vás mohla zajímat. Znalost jídla, která jsou k dispozici předem, potlačí nutkání naplnit talíř malými porcemi každého jídla, které se zdá zajímavé.- Při zkoumání bufetu se pokuste zjistit polohu každého jídla. Nejprve hledejte zeleninu a ovoce a poté hledejte protein rostlinného nebo živočišného původu.
- Pak přemýšlejte o všech cereáliích, které jsou k dispozici v bufetu, jako jsou quinoa, dušená hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny.
Část 2 Řídicí části
-
Určete množství jídla, které chcete konzumovat. Než se podíváte na bufet, musíte určit množství jídla, které chcete konzumovat. Možná budete mít pocit, že budete jíst víc, než můžete, proto musíte znát množství jídla, které byste chtěli jíst, než se podíváte na všechno, co je v nabídce. Určete také, kolikrát si můžete dovolit sloužit vám. Vytvořte plán a držte se ho, než se vydáte na stůl formou bufetu.- Možná si budete chtít nechat dát malý předkrm, zdravé jídlo a malý dezert, nebo byste si chtěli dát dvě večeře o střední velikosti.
-
Představte si, že váš talíř je rozdělen do čtvrtiny kruhů. Když jste v bufetu a začnete dávat jídlo na talíř, představte si, že je rozdělen do čtyř čtvrtin kruhu. To vám umožní vidět, jak zdravé jídlo vypadá. Vězte, že polovina vaší desky by měla být vyhrazena pro ovoce a zeleninu, čtvrtinový kruh pro libové proteiny a poslední čtvrtinový kruh pro celá zrna. -
Naplňte talíř ovocem a zeleninou. Snažte se naplnit asi polovinu nebo dokonce tři čtvrtiny těchto čtvrtinových kruhů ovoce a zeleniny. Zásobte se na výživné a nízkokalorické ovoce a zeleninu, takže můžete kontrolovat svůj příjem kalorií a zároveň získat spoustu energie. -
Vezměte protein po částech. Dávejte pozor, abyste prozkoumali bufet a hledali libové a zdravé bílkoviny, jako je maso, ryby nebo krůty. Nezapomeňte omezit svou spotřebu červeného masa a vyvarovat se konzumace slaniny, zpracovaného a studeného masa. Abyste mohli kontrolovat množství svých porcí, můžete si vzít protein, jehož velikost je podobná jako balíček skládaných karet. To by mělo vyplnit asi čtvrt kruhu vašeho talíře. -
Konzumujte celou řadu zrn. V bufetu hledejte celá zrna nebo celá zrna, jako jsou quinoa, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, abyste vyplnili poslední čtvrtinu kruhu na talíři. Pamatujte, že se nedoporučuje brát zpracované obiloviny, jako jsou bílé těstoviny, bílá rýže a bílý chléb. Kompletní cereálie musí vyplnit poslední čtvrtinu kruhu vaší desky a porce musí být totožná s velikostí hokejového puku. -
Jezte pomalu. Musíte jíst pomalu, abyste mohli ovládat svoji spotřebu. Sledováním všech chutných jídel, které jsou k dispozici v bufetu, se můžete velmi dychtivě najíst a vyzvat vás, abyste se rychle vrátili a znovu vám sloužili, ale měli byste se vyhnout příliš rychlému jídlu. Jakmile uspokojíte svůj hlad, uvědomíte si to asi 20 minut. Ve skutečnosti, když pomalu polykáte jídlo, dáváte mozku čas, abyste se postavili stejným tempem jako vaše břicho, abyste vám řekli, že jste plný. Může vám také umožnit konzumovat méně kalorií a zabránit vám v tom, abyste se do bufetu vraceli příliš mnohokrát.
Část 3 Zdravá volba zdraví
-
Začněte malým salátem nebo polévkou. Když se chcete poprvé najíst, vezměte si malý salát nebo nízkokalorickou polévku, která uspokojí váš hlad a umožní vám kontrolovat svůj kalorický příjem pro budoucnost. Rostlinné omáčky nebo vývarové omáčky mají nízký obsah kalorií a malý salát s čerstvou syrovou zeleninou je vysoce výživný.- Je vhodné se vyhnout krémovým polévkám, jako je humrový biskvit nebo polévka z mušlí, protože mohou obsahovat velké množství tuku a kalorií. Prozkoumejte část polévky formou bufetu a uchopte míchanou vaječnou polévku nebo šálek rajčatového pyré.
- Pokud je k dispozici salátový bar, rozhodněte se pro předkrm tmavě zelené listové zeleniny. Přidejte dušenou nebo syrovou zeleninu, jako je hrášek nebo brokolice, a nepřidávejte krutony, sýry a krémové, těžké salátové dresinky.
- Vraťte se ke svému stolu a dobře si užívejte svého vstupu.
-
Rozhodněte se pro pečené, dušené nebo grilované jídlo. Když jste v bufetu, zapomeňte na pečené kuřecí stehýnka nebo ryby a hranolky. Rozhodněte se pro grilovaná kuřecí prsa ochucená bylinkami nebo pečenou rybu se zeleninou. Pokud jste v čínském bufetu, vyhněte se smažené zelenině a jděte na mrkev, brokolici a dušenou hrášek. Vyvarujte se naplnění talíře nudlemi nebo těstovinami, které byly na pánvi restované nebo smažené.- Uvědomte si, že smažené potraviny absorbují velké množství tuku a kalorií z horkého oleje. Jejich spotřeba může postupem času zvyšovat riziko nemocí i vaší váhy.
- Vařené, grilované nebo pečené potraviny mají nižší obsah kalorií a tuku. Během vaření si také zachovávají velkou část své nutriční hodnoty.
-
Vyhněte se pokrmům pokrytým bohatými omáčkami, marinády atd. Salátové dresinky, marinády nebo bohaté nebo sirupové omáčky se mohou jevit jako vysoký obsah tuku, sodíku, kalorií a přidaných cukrů. Je vhodné se rozhodnout pro koření s bylinkami a ve směsi se zeleninou dušenou. Vyhněte se také salátům, na nichž již jsou salátové dresinky.- Například šálek smetanových těstovin Carbonara pojme asi 400 kalorií a 400 miligramů sodíku. Místo toho je vhodné vzít misku těsta lehce potaženou rajčatovou omáčkou.
- Vězte, že lžíce (15 mililitrů) vinaigrette může obsahovat asi 143 kalorií a 16 gramů tuku. Vyberte si vinaigrette nebo si na salát přidejte malé množství panenského olivového oleje.
-
Vyvarujte se užívání sodovky. Průměrný šálek sodovky pojme asi 19 gramů cukru a limonády a 300 kalorií. Také jiné ovocné nápoje mohou obsahovat hodně cukrů a kalorií. Pokud jste v bufetu, objednejte si sklenici vody nebo neslazený ledový čaj, abyste snížili spotřebu kalorií. -
Sjednotte příchutě. Jídlo s různými příchutěmi vás může přimět k touze, díky které budete jíst ještě víc. Snažte se standardizovat a zjednodušit chutě jídla, které berete, protože to může způsobit pocit plnosti. Například namísto salátového dresingu, sýrové brokolice a hovězího masa s omáčkou z červeného vína jděte na salát s citrusovou vinaigrette a citronovou rybou nebo marinádou. podobné citrusové plody.- Není nutné, aby jídla, která budete brát, měla stejnou chuť. Naopak, je dobré, že mezi obědem a večeří existuje celá řada. Snažte se zajistit, aby chutě každého jídla zůstaly jednoduché a konzistentní.
-
Přejděte do sekce palačinky a vafle. Když jste na snídani formou bufetu, přejděte do sekce palačinky a vafle. Tyto sekce jsou obvykle k dispozici při snídani formou bufetu v hotelu. Tyto sladké snídaně jsou sice chutné, ale mohou obsahovat hodně uhlohydrátů a cukrů s minimální výživnou hodnotou. Dokončení lžíce (15 mililitrů) javorového sirupu může přidat dalších 52 kalorií.- Vezměte si vaječno-bílou omeletu nebo misku ovesné vločky, abyste se zásobili vlákny a bílkovinami, které vás udrží v kondici po celý den.
- Pokud se chcete dopřát, ale nechcete konzumovat všechna tato důležitá množství cukrů a kalorií, raději si vezměte vícezrnné nebo celozrnné palačinky nebo vafle a použijte minimální množství sirupu.