Obsah
- stupně
- Část 1 Stávat se vegetariánem
- Část 2 Pochopení vašich nutričních potřeb
- Část 3 Přijměte vegetariánský životní styl
Lidé přijímají částečně nebo úplně vegetariánskou stravu z mnoha důvodů. Možná snížíte spotřebu masa, mořských plodů, mléčných výrobků a / nebo vajec, abyste zlepšili své zdraví z etických nebo náboženských důvodů, ukončili dopad hospodářských zvířat na životní prostředí, ušetřili peníze nebo jednoduše vyzkoušeli , Vegetariánská strava snižuje riziko srdečních chorob, hypertenze, obezity, cukrovky a dokonce i některých druhů rakoviny. Přijetí takové stravy však neznamená jednoduše vyjmout maso z talíře a jíst to, co je listové. Změna stravy znamená změnu životního stylu. Pokud se navíc vyhnete nezbytným skupinám potravin, vystavujete se riziku nedostatku živin, jako je železo, vitamin B12, vitamin D, vápník, zinek a riboflavin.
stupně
Část 1 Stávat se vegetariánem
-
Zeptejte se sami sebe, jaké jsou vaše motivace. Zeptejte se sami sebe, co vás motivuje ke změně vašeho životního stylu. Co vás přitahuje k vegetariánské stravě? Zdravotní přínosy? Soucit se zvířaty? Náboženské nebo duchovní přesvědčení? Prvním krokem při realizaci drastické změny životního stylu je identifikace důvodů, které vás vedou ke změně. Tyto důvody vám pomohou zůstat motivovaní během přechodu. -
Určete typ vegetariánské stravy, kterou chcete sledovat. V závislosti na stupni dietního omezení existují různé typy vegetariánské stravy. Skutečnost, že si vyberete jednu, pohodlnou a odpovídající vašim motivacím, vám pomůže snáze respektovat vaši novou stravu. Níže jsou uvedeny různé typy vegetariánské stravy.- Veganská strava, Vyhněte se všem živočišným produktům, jako je maso, drůbež, ryby, mlékárny, vejce a želatina. Většina veganů také odmítá jíst med. Někteří odmítají být spotřebiteli živočišných produktů, jako je kožešina, kůže, hedvábí nebo některé kosmetické výrobky.
- Vegetariánská lakto strava, Můžete jíst mléčné výrobky, ale ne maso, drůbež, ryby nebo vejce.
- Vegetariánská ovocná strava, Můžete jíst vejce, ale ne maso, drůbež, ryby nebo mléčné výrobky.
- Dieto-ovo-vegetariánská strava, Můžete jíst mlékárny a vejce, ale ne maso, drůbež nebo ryby. Tato kategorie je mezi Američany nejrozšířenější.
- Peso-vegetariánská strava, Můžete jíst ryby, mlékárny a vejce, ale ne maso nebo drůbež.
- Flexitarianismus, Při většině jídel se vyhýbáte živočišným produktům, ale občas jíte maso, drůbež nebo ryby.
-
Vytvořte systém podpory. Promluvte si o svých úmyslech a motivacích se svými přáteli a rodinou a vyhledejte jejich pomoc. Silný systém podpory usnadní proces změny životního stylu a pomůže předcházet riziku recidivy. Zapojte se do vegetariánské komunity účastí na online fórech a čtením časopisů nebo blogů, kde najdete užitečné tipy a zdroje.
Část 2 Pochopení vašich nutričních potřeb
-
vyhledávat tvůj nutriční potřeby. Ať už chatujete s vegetariánským přítelem nebo procházíte internet, najdete spoustu recenzí o vegetariánské stravě. Chcete-li však jíst zdravě jako vegetarián, musíte znát své nutriční požadavky z hlediska kalorií za den a výživových doporučení. Tyto potřeby se liší podle vašeho věku, vašeho pohlaví (nutriční potřeby se liší nejen u mužů a žen, ale také u těhotných žen) a vašeho životního stylu (například vaše potřeby se budou lišit pokud jen zřídka vykonáváte fyzickou aktivitu nebo cvičíte na maraton).- Hledejte informace specifické pro vaši věkovou skupinu, pohlaví, zdravotní stav a životní styl.
- Použijte Vegetariánskou potravinovou pyramidu pro tipy, kolik a jaký druh jídla k jídlu pro vyváženou denní stravu založenou na rostlinách.
- Poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem. Registrovaní dietologové jsou registrováni u Komise pro registraci dietetiky Akademie výživy a dietetiky.
-
Jezte různé druhy potravin. Ať už jste vegetariáni nebo všežraví, rozmanitost je klíčem ke zdravé a vyvážené stravě. Bez ohledu na typ vegetariánské stravy, kterou se rozhodnete dodržovat, jste ohroženi nedostatkem výživy, protože vaše strava neposkytuje nutriční výhody určitých skupin potravin. Nejohroženější jsou Vegani, kteří dodržují nejpřísnější stravu. -
Spotřeba bílkovin. Proteiny jsou nezbytné pro lidské tělo, protože jsou přítomny v každé buňce. Jsou nezbytné pro růst a zdraví orgánů, kostí a svalů.- Doporučené denní množství bílkovin se liší podle věku, pohlaví a úrovně fyzické aktivity. Například dívka ve věku 9 až 13 let s méně než 30 minutami mírného cvičení denně by měla spotřebovat asi 140 gramů bílkovin denně. Muž ve věku 19 až 30 let, který vykonává stejné množství cvičení, musí konzumovat 180 g denně.
- Dalšími zdroji bílkovin kromě masa jsou vejce a mléčné výrobky. Rostlinná jídla vám také mohou poskytnout dostatek bílkovin, pokud budete jíst každý den různé druhy. Může být náhradou za maso nebo luštěniny (fazole, čočka, zrna, ořechy a celá zrna).
-
Spotřebujte dostatek vápníku. Vápník je nejhojnějším minerálem v lidském těle. Je nezbytný pro tvorbu a sílu kostí a zubů.- Děti a dospívající mají vyšší denní potřebu vápníku než mladí dospělí. Starší ženy musí také konzumovat dostatek vápníku, aby zabránily osteoporóze, která oslabuje kosti. Kalkulačka vápníku vám dá vědět, zda máte dostatek vápníku.
- Mléčné výrobky jsou nejbohatší potravou v vápníku, ale tmavě zelená listová zelenina (jako je kale, brokolice a zelené zelné listy) jsou také dobrým zdrojem, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství. Svým každodenním potřebám vápníku můžete uspokojit také konzumací produktů, které obsahují vápník (jako je mléko a jogurt, džusy a cereálie).
-
Přidejte dostatek vitamínu B12 do své stravy. Tento vitamin je nezbytný pro tvorbu červených krvinek a prevenci anémie.- Bohužel pro vegetariány se vitamín B12 nachází téměř výhradně v živočišných produktech. Existuje několik v mléčných výrobcích, vejcích, potravinách obohacených vitaminy (jako jsou snídaňové cereálie, kvasnice a sójové výrobky) a vitamínových doplňcích.
- Vegani by měli pečlivě sledovat jejich stravu, protože veganská strava je bohatá na kyselinu listovou, látku, která může maskovat nedostatek vitaminu B12.
-
Naplňte riboflavin každý den. Riboflavin, známý také jako vitamin B2, podporuje růst a tvorbu červených krvinek tím, že pracuje s jinými vitaminy B v těle. Tělo to nemůže udržet, protože je rozpustné ve vodě a musí být konzumováno každý den.- Doporučené denní množství riboflavinu se v jednotlivých zemích liší v závislosti na věku a pohlaví osoby, ale také na tom, zda je těhotná nebo kojící.
- Zdrojem riboflavinu pro vegetariány jsou mléčné výrobky, vejce, tmavě zelená listová zelenina, luštěniny, ořechy a obohacené pečivo a cereálie.
-
Jezte dost železa. Železo je minerál nalezený v červených krvinkách. Nachází se v proteinu zvaném hemoglobin, který přenáší kyslík do krve.- Nedostatek železa se nazývá danémie, stav, při kterém tělo nedostává dostatek kyslíku z krve. Je také možné konzumovat příliš mnoho železa. Doporučené denní množství se liší pro dospělé a děti.
- Vegetariáni mohou získat železo tím, že jí luštěniny, čočku, snídaňové cereálie, celá zrna, tmavě zelenou listovou zeleninu a sušené meruňky, sušené švestky a rozinky.
- Je obtížnější absorbovat železo z rostlinných potravin. Doporučené denní množství železa pro vegetariány je dvojnásobné než u všežravců.Jíst potraviny bohaté na vitamín C (jako jsou citrony, jahody a rajčata) pomocí potravin obsahujících železo pomáhá tělu absorbovat tuto živinu.
-
Konzumujte zinek. Zinek, minerál, udržuje imunitní systém zdravý a je nezbytný pro buněčné dělení a produkci bílkovin.- Stejně jako u jiných vitamínů a minerálů závisí váš doporučený denní příjem zinku na vašem věku a pohlaví.
- Živočišný zinek se lépe vstřebává, takže mléčné výrobky jsou pro vegetariány nejlepší. To je také nalezené v celých zrnech, sója, luštěniny, ořechy, pšeničné klíčky a snídaňové cereálie obohacené zinkem. Zinek v rostlinných potravinách se však snadno nestráví.
-
Jezte potraviny bohaté na omega-3. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciálními tuky pro lidské tělo. Udržují srdce zdravé a pomáhají v boji proti srdečním onemocněním. Na rozdíl od jiných tuků, které tělo může produkovat, najdou tyto mastné kyseliny pouze v potravě.- Jíst dost domégas-3 vám pomůže bojovat s různými nemocemi (od alergie po astma až po rakovinu a bipolární poruchu).
- Ryby a vejce jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin. To je také případ řepkového a sójového oleje, ořechů, mletého lnu a sójových bobů. Pokud spoléháte pouze na zdroje rostlinného původu domégas-3, budete potřebovat obohacené produkty nebo doplňky, abyste získali doporučené denní množství.
-
Nezapomeňte na liódu. Lioda je nezbytná pro správné fungování buněčného metabolismu a štítné žlázy. U jedinců s nedostatkem jódu se může vyvinout struma.- Jodovaná sůl, sójové boby, kelímková zelenina (například růžičková kapusta a květák), sladké brambory a mořské plody obsahují liodu.
- Potřeba jódu není omluvou k jídlu hodně soli. Jídlo v některých zemích bývá příliš vysoké v obsahu sodíku, což může způsobit vysoký krevní tlak, srdeční infarkty a další kardiovaskulární onemocnění. Sůl používaná v hotových potravinách není jodizovaný , Pro dobré zdraví je nejlepší snížit příjem sodíku.
-
Vezměte si vitamin D. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, a je proto nezbytný pro zdravé kosti. Při některých potravinách se přirozeně vyskytuje, ale lidské tělo je také produkuje, když je vystaveno slunečnímu záření.- Nejlepší zdroje vitamínu D jsou mastné ryby, jako jsou sledě a makrely. Potraviny obohacené vitamínem D pro vegetariány, kteří se vyhýbají mořským plodům, zahrnují mléčné výrobky, sójové mléko, rýžové mléko, snídaňové cereálie a margarín. Přečtěte si štítky potravin a zjistěte, kolik vitamínu D obsahují.
- Lidé s omezeným vystavením slunci nebo nejíst dostatek potravin obsahujících vitamín D by měli užívat bylinné doplňky.
-
Věnujte pozornost velikosti vašich porcí. Chcete-li získat dostatek živin z vegetariánské stravy, musíte jíst dost daného jídla. Není to však proto, že nejíte maso, abyste mohli jíst tolik hranolek a pizzy, kolik chcete.- Pyramida vegetariánských potravin a etikety potravin poskytují užitečné informace o doporučených velikostech podávání. Pomáhají vám poznat vaši spotřebu kalorií a vaše nutriční potřeby.
- Určitě oceníte možnost vizualizovat velikost svých porcí, jako je tenisový míček na šálek těsta nebo ovoce.
Část 3 Přijměte vegetariánský životní styl
-
Jděte krok za krokem. Rozhodnout se nejíst určité skupiny potravin znamená změnit způsob, jakým žijete. I když se můžete vzdálit od potravinové skupiny „brutálním odstavením“, snáze dosáhnete svého cíle zavedením bezmasého jídla denně do své rutiny. Poté zvyšte počet bezmasých jídel, které jíte každý týden. -
Vytvořte si vlastní testy a substituce. Pokud vaříte, zkuste připravit své oblíbené recepty, aniž byste do nich vložili maso. Například můžete připravit špagetovou omáčku bez masa nebo s vegetariánskou náhradou. Můžete také připravit svůj ovocný koktejl s mandlemi nebo sójou místo mlékáren. Ve své oblíbené restauraci objednejte to, co obvykle jíte, bez skupiny potravin, které se chcete vyhnout: objednejte fazolové burrito s grilovanou zeleninou namísto obvyklého hovězího a sýrového burrita. Alternativy k různým skupinám potravin mohou být samotné rostlinné potraviny nebo zpracované:- zeleninovými alternativami k masu a drůbeži jsou fazole, tofu, tempeh, sojový protein močoviny a výrobky značky Quorn, které jsou vyrobeny z mykoproteinu,
- alternativy k mléku lze připravit ze sóji, rýže, kokosu, konopí, mandle a slunečnice,
- alternativy k jiným mléčným výrobkům (jako je sýr a zakysaná smetana) se získávají kombinací rostlinných materiálů,
- Alternativy vajec jsou komerčně zpracované produkty a jednosložkové potraviny, jako je hedvábný tofu, lněná semínka, ovocné pyré (banány nebo jablka), podmáslí, jogurt atd. ,
-
Nespadejte do monotónnosti. Být vegetariánem neznamená jíst salát s každým jídlem. Tím, že měníte své jídlo, budete nejen s větší pravděpodobností získat dostatek živin, ale budete také schopni vyhovět změnám vašeho životního stylu.- Přihlaste se k odběru blogu nebo časopisu o vegetariánských receptech.
- Půjčte si z knihovny knihu o vegetariánském receptu.
- Nakupujte na místním zemědělském trhu a požádejte prodejce, aby doporučili vegetariánské recepty.
- Jděte do vaší etnické restaurace a ochutnejte vegetariánská jídla.
- Nakupujte hotová jídla z nejbližšího přirozeného obchodu s potravinami k jídlu nebo k použití jako zdroj inspirace pro další jídlo.
-
Postupujte podle obecných pokynů vědců. Vědci souhlasí s tím, že zdravá strava, ať už se zaměřuje na rostliny, nebo ne, je připravovat si vlastní jídlo, vyhýbat se zpracovaným potravinám a nápojům, pít dostatek vody a vědět, kolik potravy se konzumuje. pocit jídla.