Obsah
V tomto článku: Fitness Získejte dobrý čas Buďte motivováni15 Reference
Chůze je fyzická aktivita, která se zdá být v módě, protože její mnohé výhody jsou uvedeny. Pomáhá snížit krevní tlak, hladinu cholesterolu, riziko vzniku cukrovky a zranění při porovnání se spuštěním. Čím rychleji chodíte, tím více budete těžit. V tomto článku se naučíte osvojit si správné držení těla, zrychlíte své tempo na procházku po sportu a motivujete vás, abyste každý týden cvičili 4 tréninková cvičení po 30 až 60 minutách.
stupně
Část 1 Být fit
-
Přijměte správné držení těla. Chůze s bradou nahoru, oči směrem k obzoru, záda rovně, hrudník se uklonil a ramena se uvolnila.Je snazší udržet správné držení těla, pokud si představujete přímou linii.- Budete se cítit lépe ve svém těle a snížíte riziko zranění, pokud strávíte několik minut zahříváním, než začnete chodit. Po chůzi také dejte svému tělu několik minut vychladnout.
-
Používejte ruce. Musíte si houpat horní končetiny po stranách, takže úhel paže a předloktí je pouze 90 stupňů. Mírně zavřete ruce a nepřetahujte je, pak je střídavě houpejte dopředu a dozadu a udržujte je dobře po stranách. Nedávejte je před tělo.- Houpání paží je součástí cvičení a přispívá k výdajům kalorií. Nesmíme opomenout použití ramen v kroku.
-
Udělejte si nějaké malé kroky. Je chybou si myslet, že velké kroky se mohou pohybovat rychleji. Ve skutečnosti mají tendenci zpomalit. Kolikrát za minutu mohou vaše nohy dopadnout na zem, když děláte velké kroky? Mnohem méně, než když podniknete malé kroky, a součet malých délek ztracených v důsledku malých kroků je do značné míry kompenzován počtem malých kroků.- Odolejte tendenci, kterou musíte během cvičení prodlužovat. Udržujte dobré držení těla, pracujte se svými pažemi a vaše nohy se budou lehčí.
-
Zatlačte špičkou nohou. Vaše nohy by se měly „převalovat“ po podlaze od paty k patě. Začněte útočením na patu, než položíte chodidlo a tlačíte prsty. Pohybujte nohama, jako byste odstraňovali gumu pod botami. Přítlak špičky pomáhá více přispívat k svalům na zádech a na hýždích.- Síla vašich telat vás přirozeně pohání vpřed a udržuje tempo. Válení nohou snižuje riziko zranění.
-
Uzavřete si abs a dotáhněte hýždě. Chraňte záda rovně a mírně se nakloňte dopředu. Zaměřením na svaly a vědomím jejich činnosti můžete dosáhnout pouze účinnosti. -
Nemysli na moc. Nemá smysl násilně a kývat rukama. Nehýbejte se těžce, ale ujistěte se, že jsou vaše nohy lehké. Musíte mít dojem, že se dotknete země.- Sportovní procházka je skutečným cvičením při tvarování. Rychlá procházka vám umožní strávit téměř tolik kalorií jako jogging, zatímco je méně traumatická pro svaly.
Část 2 Dobře se baví
-
Vyberte si dobrou obuv. Mnoho výzkumů ukázalo, že boty s tlumením podešví jsou pro vaše nohy poněkud škodlivé. Nejlepší boty pro běhání nebo chůzi jsou ve skutečnosti boty s poměrně tenkými podrážkami (bez chráničů) s velmi pružnou přední částí. Proč? Když se vaše noha blíží k zemi, instinktivně se připravujete na tvrdý povrch. Pokud je podrážka boty tlustá a měkká, vaše tělo má sklon čekat déle a neusměrňuje šok tak, jak by měl, když se to skutečně stane. Tento nedostatek synchronizace zvyšuje riziko zranění.- I když jste v pokušení těmito krásnými, trendy botami se super tlumící podrážkou, výsledky vědeckého výzkumu by vás měly odradit. Většina nenáročných bot s tenkými, poddajnými podrážkami se dobře hodí v pohodlí a výkonu a pro vaše nohy je méně traumatická.
-
Najděte pěkné místo. Je důležité, aby země byla rovná a těžká, aby se zabránilo přílišné únavě nebo horšímu zranění. Pokud nevíte, kam jít, jděte do nejbližšího parku nebo do lesa nebo pěšky po silnici, pokud jste v zemi a není pravděpodobné, že by vás vozidla obtěžovala.- Naučné stezky jsou perfektní, protože umožňují vychutnat si čerstvý a čistý vzduch. Pokud však žijete v oblasti, kde je studená polovina roku, musíte najít místo, kde můžete chodit uvnitř. Například si můžete užít běžecké trenažéry z tělocvičny pro sportovní procházky.
-
Vezměte si sebou přehrávač MP3. Procházka v tichu lesa může být velmi uklidňující, ale někdy vám rytmická hudba pomůže udržet stabilní tempo. Úkolem může být jakékoli miniaturní zařízení (světlo), pokud můžete připojit náhlavní soupravu. Vyberte si hudbu, která vám dodá energii a která vám umožní udržet motivaci i při dlouhých sezeních sportovní chůze.- Pokud jste vysoce motivovaní, můžete si vytvořit svůj vlastní seznam hudebních skladeb s rytmy přibližně 75 - 130 tepů za minutu. Pokud se budete řídit rytmy, některé vás zrychlí, zatímco jiné vás zpomalí, ale vždy se budete pohybovat rychle.
-
Procházka s přítelem. Není nic víc motivujícího než mít někoho na vaší straně, když jdete na sportovní procházku ... alespoň z jednoho jednoduchého důvodu: není možné zaostávat. Přítomnost společníka vám může pomoci udržet tempo a pokud jste v kondici, můžete dokonce udržovat konverzaci. Pokud nejste schopni mluvit při chůzi, můžete si stanovit cíl, jak se tam dostat a zjistit, jak se věci vyvíjejí v průběhu času.- Proměňte relace mezi sólovým a firemním režimem a užívejte si, co vám každý z těchto způsobů chůze může přinést. Když chodíte sami, můžete se soustředit na sebe a úplně poslouchat své tělo, zatímco když chodíte s někým jiným, můžete sdílet své koníčky, přerušit rutinu, mít další zdroj motivace a nakonec si užijte konverzaci.
-
Vyzkoušejte procházku v různých denních dobách a na různých místech. Chcete-li určit podmínky, které jsou pro vás nejlepší, proveďte ráno, odpoledne, večer, všední den, víkend, východ slunce, západ slunce, silnice, les, park, venkovské stezky, na pláži, uprostřed krásné krajiny, v tělocvičně atd.- Pokud jste určili časy a místa, která dáváte přednost, střídejte je, abyste se do rutinní činnosti nedostali, nebo si ji užívali naplno. Pravidelnou změnou turistických cest oceníte pouze to, co dělá specifičnost každého prostředí. Například po pondělním sezení v tělocvičně si užijete lépe, ve středu dioda voní ve vzduchu, zatímco vy jdete po silnici, která poskytuje výhled na oceán.
Část 3 Buďte motivováni
-
Stanovte si cíle. Je těžké vytrvat v činnosti, pokud nevíte, kde nebo čeho chcete dosáhnout. Ať už je to práce, strava nebo nový zvyk, který chcete vzít (nebo starý zvyk, který chcete ztratit), jediný cíl nebo dílčí cíle vám mohou poskytnout měřítka a motivaci k pokračování. Zde je několik příkladů cílů, které si můžete sami stanovit.- Začněte měřením toho, kolik kroků podniknete za minutu. Během relace chodte tak rychle, jak jen můžete, jednu minutu třikrát a toto měření provádějte pokaždé. Postupem času budete moci měřit svůj pokrok.
- Vyberte si hudbu s rytmem, který odpovídá vašemu nejrychlejšímu tempu.
- Vezměte památky na zem ... lavičku tady, velký dub tam. Slouží k ovládání vaší snahy nebo k načrtnutí úseků, po kterých budete intenzivně chodit bez relaxace.
-
Používejte kardiotrénovací hodinky nebo krokoměr. Pokud chodíte ve sportu nebo zhubnete, můžete být efektivnější měřením srdeční frekvence a počtu kroků, které podniknete každou minutu na kurzu. Tato opatření vám umožní přesně měřit vaše úsilí. Pro udržení dokonalého tvaru se doporučuje provádět 12 000 až 15 000 kroků za den.- Hladina srdce v klidu závisí na mnoha faktorech, jako je úroveň aktivity a věk. Můžete získat online grafy, které vám řeknou, která srdeční frekvence je ideální pro někoho, jako jste vy.
- Každý týden zvyšte množství práce o 10%. Pokud chodíte 30 minut 4krát týdně, jděte na 4 sezení 33 minut týdně. Toto mírné zvýšení o 10% týdně by vám mělo umožnit postup a přitom se vyvarovat těžké únavy a zranění.
-
Sledujte své chůze. Pokud nemáte elektronická zařízení, která přesně měří váš výkon (kardio hodinky, chytrý telefon atd.), Nebo pokud cvičíte na kurzu, který vám nedovoluje mít značky vzdálenosti, omezte se, abyste své kroky spočítali , Kolik kroků podniknete za 20 sekund? Vynásobte toto číslo 3 a získejte počet kroků za minutu. Pokud jdete rychlostí 120 kroků za minutu (40 kroků za 20 sekund nebo 2 kroky za sekundu), postupujete rychlostí 5 km / h, což odpovídá minimální rychlosti, kterou je třeba považovat za sportovní.- V ideálním případě byste měli jít mezi 6 a 7 km / h. Čím rychleji jdete, tím důležitější je chůze na úrovni vaší kondice.
-
Zastavte se čas od času a proveďte silová cvičení. Například, zastavit chůzi každých 5 nebo 10 minut dělat nějaké kliky nebo kliky. Tím budete pracovat více svalů a spalovat více kalorií.- Tento způsob tréninku vám také může usnadnit cvičení pochodu. Po dokončení série pump nebo skoků na místě se chůze může stát relaxačním intervalem pro vaše tělo.
-
Pochopte, že abyste mohli sklízet výhody, musíte jít rychle. Mnoho nedávných výzkumů ukázalo, že chůze je pro zdraví vynikající činností, mnohem výhodnější než běh. Ale to platí pouze tehdy, pokud jdete rychlostí nejméně 6 km / h. Snížením tempa omezíte pozitivní efekty do určitého bodu, kde chůze již není prospěšná.- Před časem se široce věřilo, že výroba dvojnásobné vzdálenosti při rychlosti 3 km / h než při rychlosti 6 km / h přinesla stejné výhody. Nyní je prokázáno, že i když v těchto dvou podmínkách spálíte stejné množství kalorií, nízké úsilí produkované rychlostí 3 km / h nestačí, aby mělo skutečný účinek na vaši kondici.