Obsah
- stupně
- Část 1 Porozumění hněvu
- Část 2 Kontrola chronického hněvu
- Část 3 Ovládejte hněv v tuto chvíli
Každý čas občas slouží. Pokud však cítíte nekontrolovatelnou vzteku, může to být na úkor vašeho duševního a fyzického zdraví i vašich vztahů s ostatními. Nekontrolovatelné vztekliny mohou také naznačovat další základní problémy, jako jsou problémy s hněvem nebo problémy s duševním zdravím. Je důležité vědět, jak ovládat své emoce a naučit se uklidňovat sebe sama pro dobro a dobro lidí kolem vás.
stupně
Část 1 Porozumění hněvu
-
Sledujte výskyt fyziologických příznaků vašeho hněvu. Hněv je určitě psychologická emoce, ale může to být také fyziologické a způsobit chemické reakce v mozku. Když jste naštvaní, váš tonzilární komplex, emocionální léčebné centrum, vysílá tísňové signály do vašeho hypotalamu, který zasílá adrenalin do autonomního nervového systému prostřednictvím sympatického nervového systému do nadledvin, které pak jdou pumpujte adrenalin do zbytku těla. Ladrenalin umožňuje vašemu tělu připravit se na hrozbu, zvyšuje tep a zvyšuje vaše smysly.- Tento proces pomáhá s biologickým cílem (připravit se na boj nebo běh), ale pokud máte problém s hněvem, váš prah tolerance, který vyvolává tuto fyziologickou odpověď, může být příliš nízký (například pokud se zapojíte do naštvaný, protože jeden z vašich kolegů dává hudbu příliš hlasitě).
-
Vezměte si seznam svých emocí. Hněv se často používá k maskování jiné emoce. Hněv je často sekundární emoce po zranění, smutku, žalu, depresi nebo strachu. Hněv se jeví téměř jako obranný mechanismus, protože pro některé lidi je snazší zvládnout své emoce. Zeptejte se sami sebe, pokud si dovolíte cítit různé emoce nebo potlačovat emoce, o kterých si myslíte, že byste se neměli cítit.- Pokud pravidelně nahradíte určité emoce, které je pro vás obtížné zvládat hněvem, zvažte konzultaci s terapeutem, abyste zjistili, jak je zvládnout a přijmout.
-
Přijměte, že hněv může být normální, zdravá emoce. Hněv není vždy špatná věc. Hněv může mít zdravý účel, aby vás ochránil před dalším zneužíváním nebo podvodem. Pokud máte pocit, že vám někdo ublíží, máte dobrou šanci naštvat se a je to ten hněv, který vám pomůže postavit se této osobě, abyste zastavili škodu, která vám je způsobena.- Někteří lidé (často ženy) se učí, že je špatné cítit nebo vyjadřovat hněv. Přírodní potlačení emocí však může mít pouze negativní dopad na vaše psychické zdraví a váš vztah k ostatním.
-
Sledujte známky, které naznačují, že váš hněv je mimo vaši kontrolu. I když může být hněv zdravý, může být i nezdravý. Možná si budete muset vypořádat s hněvem tím, že si pomůžete sami nebo se poradíte s odborníkem, pokud si všimnete následujících příznaků.- Bezvýznamné věci vás rozhněvají.
- Když se zlobíte, projevujete agresivní chování, jako je křik, křik nebo bití.
- Tento problém je chronický, vyskytuje se pravidelně.
- Jste na něčem závislí a když jste pod vlivem alkoholu nebo drog, váš temperament se zhoršuje a vaše chování se stává násilnějším.
Část 2 Kontrola chronického hněvu
-
Zahajte fyzickou aktivitu. Endorfiny produkované během cvičení vám mohou pomoci uklidnit se a pohnout svým tělem a pomohou vám najít odtok pro váš vztek. Tímto způsobem vám může fyzické cvičení v tuto chvíli pomoci. Pravidelný cvičební program vám však může obecně pomoci regulovat vaše emoce. Když cvičíte, zaměřte se na cvičení, které děláte, a na své tělo, ne na to, na co jste mysleli těsně předtím. Některé formy cvičení se vám mohou zdát atraktivnější a mohou vám pomoci ovládat váš hněv. Zde jsou některé z nich.- Běh nebo jogging
- Činky
- Cyklistika
- Jóga
- Basketbal
- Bojová umění
- Plavání
- Tanec
- Box
- Meditace
-
Spát dostatečně v noci. Většina dospělých potřebuje asi 7 až 8 hodin spánku, aby se cítila dobře. Nedostatek spánku může přispět k mnoha zdravotním problémům, včetně neschopnosti správně řídit emoce. Přiměřené množství spánku vám může pomoci zlepšit náladu a snížit váš hněv.- Máte-li chronické problémy se spánkem, poraďte se se svým lékařem. Možná budete muset změnit stravovací návyky nebo změny životního stylu, abyste zlepšili kvalitu spánku. Můžete také zkusit užívat bylinné doplňky nebo léky, aby lépe spali.
-
Udržujte deník hněvu. Zapište si podrobnosti o svých záchvatech vzteku. Pokud jste prošli epizodou nebo událostí, během níž jste ztratili kontrolu nad svými emocemi, zapište si to. Ujistěte se, že také rozumíte tomu, co jste cítili, co způsobilo váš hněv, jak jste reagovali a jak jste se cítili poté. Jakmile si svůj deník chvíli ponecháte, měli byste najít opakující se prvky o lidech, místech nebo věcech, které vás rozzlobily.- Příklad pasáže ve vašem deníku by měl vypadat takto: „Dnes jsem se na kolegu rozzlobil. Řekl mi, že jsem sobecký, protože jsem nenavrhoval všem, aby si vzali zpět svůj oběd. Byli jsme v kuchyni a po stresujícím ránu jsem si přestávku užíval hamburger, který jsem si vzal v protější restauraci. Opravdu jsem se naštval a křičel na něj, dokonce jsem ho urazil. Když jsem se vrátil na svůj příspěvek, psal jsem v kanceláři. Pak jsem se cítil provinile, styděl jsem se a schovával se za mým stolem po zbytek dne. "
- Postupem času budete moci vyhodnotit spouštěče, které se objevují ve vašem deníku, a zjistíte, že urážky (například způsobující znechucení) spouštějí vaše záchvaty hněvu.
-
Vytvořte plán řízení hněvu. Jakmile začnete identifikovat prvky, které spouštějí váš hněv, můžete si vytvořit plán na jejich správu. K ovládání svého hněvu použijte strategie uvedené v první části a předem stanovte akční plán příčiny a následku.- Například víte, že se chystáte navštívit své tchýně, která vždy hovoří o tom, jak vychováváte své děti. Můžete se předem rozhodnout, že pokud se k vám vyjádří, můžete jí klidně říci, že si vážíte jejího názoru, ale že o vzdělání svých dětí budete rozhodovat tak, jak se vám líbí, bez ohledu na to. Můžete se také rozhodnout opustit místnost nebo dokonce jít domů, pokud máte pocit, že se budete zlobit.
-
Praxe vyjadřujte svůj hněv bezpečným způsobem. Jednotlivci, kteří jistě vyjadřují svůj hněv, uznávají potřeby obou stran zapojených do nesouhlasu. Chcete-li praktikovat tento typ vyjádření, musíte se držet příslušných skutečností (a nikoli vašich přehnaných emocí), vyjadřovat požadavky (spíše než požadavky) s respektem, jasně se vyjadřovat a komunikovat, jak se cítíte efektivně.- Tento přístup se liší od pasivního výrazu, který zahrnuje potlačený hněv a agresivní výraz, který se obvykle projevuje výbuchem nepřiměřeného hněvu nad daným problémem.
- Pokud vás například jeden z vašich kolegů rozzlobí tím, že při pokusu o práci budete každý den příliš nahlas, můžete si přečíst: „Chápu, že ráda posloucháte hudbu, zatímco pracujete, ale nepomůže vám to. soustředit se na mou práci. Chtěl bych vás požádat, abyste místo toho používali sluchátka, aby si všichni mohli užívat příjemné pracovní prostředí. "
-
Zjistěte, jak najít program pro správu hněvu. Program řízení hněvu vám může pomoci naučit se, jak zvládat svůj hněv a ovládat své emoce zdravým způsobem. Skupinová třída vám také může pomoci uvědomit si, že nejste jediný s tímto druhem problému a že mnoho lidí zjistí, že skupinové terapie jsou stejně účinné jako individuální terapie.- Chcete-li najít program, který vám nejlépe vyhovuje, zkuste hledat klíčová slova online s názvem vašeho města, departementu nebo regionu. V závislosti na vašem případu můžete také přidat další klíčová slova, například „pro teenagery“ nebo „pro jednotlivce“.
- Můžete také vyhledat vhodné programy položením otázky svému lékaři nebo terapeutovi nebo konzultováním tříd osobního rozvoje v komunitním centru.
-
Poraďte se s psychologem. Pokud váš vztek progredoval do té míry, že narušuje váš každodenní život nebo vaši schopnost udržovat pozitivní vztahy s ostatními, poraďte se s psychologem. Bude schopen zjistit, co je příčinou vašeho problému, a může vám poradit ohledně léčby, léků nebo obojího. Může vás také naučit relaxační metody, které můžete použít v situacích, které vás rozzlobí. Může vám pomoci rozvinout emoční management a komunikační schopnosti.- Hledejte na internetu terapeuty, kteří se specializují na řízení hněvu.
Část 3 Ovládejte hněv v tuto chvíli
-
Jakmile si uvědomíte, že jste naštvaní, udělejte si pauzu. Můžete si dát přestávku tím, že přestanete dělat to, co děláte, tím, že se zbavíte příčiny podráždění nebo se projdete. Bude to pro vás nekonečně snazší se uklidnit, pokud opustíte zdroj svého hněvu.- Pamatujte, že není povinné okamžitě reagovat na všechny situace. Můžete počítat do 10, nebo dokonce říci, že o tom budete přemýšlet a že se dostanete zpět do kontaktu, abyste měli více času na uklidnění, pokud je to nutné.
- Pokud se zlobíte v práci, jděte do jiné místnosti nebo jděte rychle ven. Pokud vezmete auto do práce, zvažte, zda byste tam seděli, abyste se ocitli v prostoru, který patří vám.
- Pokud se zlobíte doma, jděte do místnosti, kde může být pouze jedna osoba (například koupelna), nebo se projděte s někým, komu důvěřujete a který vám může pomoci ,
-
Nenechte se zlobit. Je docela normální cítit určité emoce, jako je hněv. Možná budete moci přijmout svůj hněv a jít dál, pokud si ponecháte nějaký čas a prostor, abyste se naštvali. Jakmile se pohnete dál, můžete přestat vracet se k předmětu svého hněvu, abyste se ho zbavili.- Abyste se cítili zlobí, vymyslete místo, kde by mohlo být ve vašem těle. Cítíte hněv v břiše nebo v zaťatých pěstech? Najděte svůj hněv, nechte ho existovat, než ho pustíte.
-
Zhluboka se nadechněte. Pokud vaše srdce buší, zpomalte ho ovládáním dýchání. Hluboké dýchání je jedním z nejdůležitějších kroků v meditaci, které vám mohou pomoci ovládat vaše emoce. I když se úplně nedostanete do stavu meditace, bude užitečné praktikovat některé techniky hlubokého dýchání.- Při vdechnutí se počítejte do tří, zadržte dech další tři sekundy a při výdechu počítejte znovu do tří. Po celou dobu tohoto cvičení se zaměřte „pouze“ na čísla.
- Ujistěte se, že každá inhalace naplní vaše plíce a umožní, aby vaše hrudník a žaludek bobtnaly. Vydechujte úplně pokaždé, pak se zastavte mezi okamžikem, kdy vydechujete, a okamžikem, kdy vdechnete.
- Pokračujte v dýchání tímto způsobem, dokud nebudete mít pocit, že jste znovu získali kontrolu.
-
Vizualizujte „šťastné místo“. Pokud se stále snažíte uklidnit, představte si, že jste neuvěřitelně uvolňující. Může to být zahrada vašeho dětství, tichý les, opuštěný ostrov, kdekoli se cítíte jako doma a v klidu. Soustřeďte se a představte si všechny podrobnosti o tomto místě, světlo, zvuky, teplotu, počasí, pachy. Pokračujte v představě tohoto místa šťastně, dokud se nebudete cítit úplně ponořeni a zůstaňte tam několik minut nebo dokud se nebudete cítit v klidu. -
Procvičujte pozitivní přístup. Zvládnete svůj hněv zdravým způsobem tak, že změníte způsob, jakým si myslíte o něčem negativním, aby o něm přemýšlel pozitivním způsobem (nazývaným také „kognitivní restrukturalizace“). Poté, co jste si vzali chvilku na uklidnění, prodiskutujte situaci se sebou pozitivním a uvolňujícím způsobem.- Například, pokud se zlobíte na řízení, můžete zkusit změnit „ten idiot se mě pokusil zabít, chci ho zabít! "Tenhle chlap z mě dělá rybku, ale může být v naléhavé situaci a pravděpodobně ho už nikdy neuvidím, jsem šťastný, že jsem naživu a moje auto nemá nic." Stále mohu řídit. Budu i nadále v klidu a znovu se soustředím na to, co se děje na silnici. "
-
Požádejte o pomoc někoho, komu důvěřujete. Někdy se vám podaří zbavit hněvu sdílením svých obav s blízkým přítelem nebo s někým, komu důvěřujete. Jasně vyjádřete, co od této osoby očekáváte. Pokud potřebujete pouze pozorné ucho, řekněte mu od začátku, že nepotřebujete pomoc ani radu. Pokud chcete řešení, dejte mu vědět také.- Nastavte časový limit. Dejte si čas na evakuaci toho, co vás rozzlobilo a držte se ho. Po uplynutí této doby již nemůžete být naštvaní. To vám pomůže pohnout se dál, místo abych vás litoval vaší situace.
-
Zkuste vidět vtipnou stránku věci, která vás rozhněvala. Jakmile se uklidníte a budete si jistí, že se můžete pohnout dál, zkuste tuto situaci vidět s lehčím okem. Když se incident stane vtipnějším způsobem, možná budete moci změnit chemickou reakci vašeho těla z hněvu na humor.- Například, pokud vás někdo nedokázal rozdrtit, když jste překročili silnici, možná byste zjistili, že je naprosto hloupé jednoduše získat 15 sekund tím, že vás nenecháte přejít. Pak se na to můžete smát, protože priority této osoby jsou před pokračováním naprosto směšné.