Znalost

Jak lépe spát

Posted on
Autor: John Stephens
Datum Vytvoření: 26 Leden 2021
Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024
Anonim
Jak lépe spát - Znalost
Jak lépe spát - Znalost

Obsah

V tomto článku: ormir rychle (malé tipy) Jíst mírněHouse pokoj a postel pozvatModify jeho rytmus životaTake léčbu ke spánku lépeSummarized articleVideo8 Reference

Každý ví, že dobrý noční spánek je nezbytný pro dobrou kondici po celý den. Je také zásadní pro zdraví, protože v noci se tělo samo opravuje. Stres a únava předchozího dne se zhoršují a ráno jste v nejlepším stavu pro nadcházející den. Snadno usnete, ale máte pocit, že vaše noci nejsou regenerační, často se vracíte a vstáváte v noci? Vězte, že existuje mnoho způsobů, jak najít jeho spánek dítěte!


stupně

Metoda 1 ormir rychle (malé tipy)



  1. Osprchujte se každou noc (nebo vlažně). Budete nejen uvolněnější, ale také bude snazší usnout, protože vaše tělo bude osvěženo.



  2. Spát nahý. Mnoho odborníků tvrdí, že spací nahý umožňuje lepší regulaci tělesné teploty. Nebuďte chladní, pokud máte prostěradla, přikrývky nebo přikrývku s jedním nebo více polštáři. Každý ví, že je lepší spát, aniž by měl příliš mnoho tepla.
    • Nejlepší je, když horní část těla (hlava, paže) je mimo přikrývky, pokud nespíte v poněkud chladné místnosti.
    • V létě jsi příliš horký? Naučte se spát za teplého počasí.
    • Za chladné noci mějte vždy po ruce další přikrývky. Dávejte pozor, aby vaše nohy nepřekračovaly přikrývku: probudíme se, když jsme studené nohy!
    • Pokud máte vždy na sobě pyžamo, vezměte si ten, který je z čisté bavlny a nepřetáhne se. Ze všech tkanin je to bavlna, která umožňuje tělu lépe dýchat a omezuje pocení.




  3. Změňte svou polohu na spánek. To může někdy výrazně změnit kvalitu spánku. Pokud se probudíte před spaním nebo v noci, zkuste si vzpomenout na tipy, které vám dáváme níže.
    • Zkuste mít polohu, kde tělo není zkroucené, kde je hlava v linii s krkem.
    • Vyvarujte se spánku na břiše. Pro mnoho lidí je to nepřirozené postavení. Rychle zachytíme bolesti zad nebo nohy. Pokud opravdu preferujete ventrální polohu, vyjměte polštář a položte jej na úroveň vaší pánve.



  4. Měj dobrý polštář. Pokud je příliš tenký, budete trpět krkem. Pokud je příliš velká, nebo pokud naskládáte několik, bude vaše hlava ohnuta dopředu a nebude to ani dobré.
    • Pokud spíte na boku, vložte mezi nohy polštář. Vaše pánev bude rovnější a poloha bude pohodlná.
    • Pokud spíte na zádech, vložte si pod nohy polštář.




  5. Před spaním zhasněte světlo jednu až dvě hodiny. Příliš intenzivní světlo před spaním může narušit vaše vnitřní hodiny. Tělo skutečně reaguje na světlo a ví, jak se usnout, když se den zmenšuje, a když se objeví, probudí se.
    • Pokud žijete v domě, který je obvykle jasně osvětlený v noci, zvažte vypnutí několika světel.
    • Během dvou hodin před spaním se zdržte sledování obrazovky (televize, počítač, tablet, smartphone ...)
    • Odstraňte jakýkoli světelný zdroj. Jedná se o okna, budíky, internetové boxy a další zařízení se světly (pokud nejsou velmi malá). K odstranění těchto světel můžete použít papír, textilie, maskovací pásku ... Lepší! Odpojíte všechno! Nejenže budete spát lépe, ale ušetříte také peníze.
    • Pokud jste stále stále vzhůru tímto nebo tím světlem, noste noční masku. Existují některé, jejichž polštářky jsou napuštěny levandulí.



  6. Poslouchejte měkké zvuky. K tomu použijte generátor bílého šumu, který vysílá měkké zvuky (vlny, vítr, skluz). Jedná se o hladký zvuk, jehož cílem je odvrátit pozornost mozku, což podporuje relaxaci a spánek.
    • Bílý šum vám nejen umožní snadněji usnout, ale také skrýt další zvuky, které by vás mohly probudit.
    • Tato zařízení (bílý šum, zvuky přírody) jsou prostě mimořádné, ale pokud si to nemůžete dovolit, vím, že jednoduchý ventilátor by to mohl udělat. Můžete také umístit rádio, ale mezi dvě stanice zachytit šum pozadí.
    • Atmosférická nebo opakující se hudba vede ke spánku. V hudbě se počítá s tím, že neexistují žádné výrazné melodické přestávky. Pokud se vám líbí taková hudba, poslouchejte hudbu od Briana Ena. Lidéal je programovat tuto hudbu po dobu asi hodiny a ne déle, než to, co neovlivňuje váš spánek.
    • Pokud se probudíte, vypněte telefon nebo jej uveďte do tichého režimu.Hovory ani kosti vám tedy nebudou vadit.

Metoda 2 Jezte mírně



  1. Nejezděte do postele s plným žaludkem. Čím více byla vaše večeře bohatá, tím více budete mít problémy s usínáním. Večerní jídlo musí být spolknuto nejpozději tři hodiny před spaním.
    • Vyvarujte se mastných potravin, které nejsou zdravé a nespí dobře.
    • Vyvarujte se kořeněných potravin. Někteří lidé rádi jedí kořeněná jídla, ale pokud zjistíte, že máte špatnou noc po dobré malé skopové kari, podívejte se na večerní dietu.



  2. Vyhněte se spánku do prázdného žaludku. Stejně jako příliš plný žaludek brání spánku, prázdný žaludek nevede ke spánku.
    • Pokud každou noc vydává váš prázdný žaludek hluk a brání vám usnout, vezměte si malé občerstvení hodinu před spaním.
    • Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru nebo uhlohydrátů.
    • Některé potraviny, jako jsou krůty, jogurt, sója, tuňák a arašídy, obsahují tryptofan, což je aminokyselina, která podporuje produkci serotoninu. Tato látka pomáhá s relaxací. Jsou to také potraviny, které uklidňují hlad, protože jsou složeny z dobrých mastných kyselin.



  3. Vyhněte se všem, co obsahují kofein. Můžete pít kávu, ale ne ve druhé části dne. Není to jen káva, která obsahuje kofein. K dispozici je také čaj (kofein a kofein), kakao a některé sodovky jako Coca Cola. Kofein zabraňuje spánku, i když jste pili kávu dlouho před spaním. Účinky této látky mohou trvat tucet hodin. Jsou také zakázány všechny tyto energetické nápoje obchod, i když nutně neobsahují kofein. Vyhněte se také kouření večer.



  4. Pijte spíše horké a uklidňující nápoje. Patří mezi ně „slavná“ sklenice horkého mléka nebo heřmánkového čaje. Ve skutečnosti jsou všechny bylinné čaje platné.



  5. Přestaňte pít hodinu před spaním. Vaše dva litry vody denně musí být absorbovány před touto osudnou hodinou.
    • Pokud jste byli během dne dobře hydratováni, neměli byste se probudit žízní. Pokud pijete velkou sklenici vody před spaním, očekávejte, že budete muset vstát a jít do koupelny alespoň jednou v noci.



  6. Abstinujte od posledního večerního nápoje. Je pravda, že alkohol má tendenci usnout, ale kvalita spánku není ani zdaleka optimální. Trávení alkoholu způsobuje, že vaši noc přerušuje mnoho probuzení. Myslíš si, že spíš, ale neodpočíváš.

Metoda 3 Uspořádejte útulnou ložnici a postel



  1. Používejte pokoj pouze na spaní. Nemusí to být místo, kde pracujete, jedíte nebo hrajete na konzole. Místnost je samostatná místnost, je spána. Ve vaší mysli by měla být místnost spojena pouze se spánkem nebo s relaxačními aktivitami.
    • Vyhněte se všem, co mohou vzrušit. Streslivá práce, hodiny před obrazovkou počítače, nekonečné telefonní hovory, pozdní noční TV hodiny a těžká jídla nebo namáhavé fyzické cvičení před spaním jsou faktory, které ztěžují spánek. Musíte se také vyhnout spánku pozdě.
    • Na druhou stranu si můžete přečíst před spaním, mít tichou aktivitu, dělat si malé objetí se svým partnerem, napsat pár slov do svého deníku ...



  2. Udělejte ze svého pokoje útulné hnízdo. Pokud máte pěkný pokoj a pohodlnou postel, je pravděpodobné, že dobře usnete a spíte.



  3. Vyčistěte místnost, kde spíte. Vysávejte často prach, odstraňte pavučiny, prázdný popelnici ... Pokud dojde k rozlití, odstraňte talíře, šálky, špinavé talíře, sklenice a lahve s vodou. Mít čistý a uklizený pokoj je uklidňující než pokoj, který vypadá jako půda. Chceme jít spát. Toto čištění je povinné pro ty, kteří trpí alergiemi (mimo jiné roztoči). Kdo by šel spát v místnosti, kde bychom našli pavouky, šváby nebo hlodavce, které přitahují zbytky jídla?
    • Měj čistou postel. Vyměňte si prostěradla a povlak na polštář každý týden. Opláchněte je voňavým avivážem, aby byly měkké a dobře voněly.
    • Místnost by neměla být přetížena nábytkem nebo předměty. Musíme být schopni se volně pohybovat. Pravidelně provzdušňujte svůj pokoj.



  4. Uspořádejte svůj pokoj. Uklizená místnost je hezčí než špinavá místnost. Není třeba, aby všechno bylo na milimetru. Jen se ujistěte, že je to uklizené a příjemné. Někdy výměna ošklivé přehozy na postel nebo malování stěn (nebo dveří) může změnit atmosféru místnosti.
    • Spát v temné místnosti. Mejte neprůhledné závěsy, rolety, abyste se ráno neprobudili příliš brzy.
    • Vaše tělesná teplota by měla během noci zůstat stejná. Pokud se potíte nebo tříte, určitě nebudete dobře spát.



  5. Přemýšlejte o své ložní prádlo. Život matrace sotva přesahuje pět až sedm let, maximálně deset. Pokud pocítíte prameny v zádech, pokud se v noci valíte na jedné straně, máte-li hrboly a poklesy, je čas vyměnit matraci.
    • Pokud příležitostně zjistíte, že spíte normálně na jiné posteli, můžete dojít k závěru, že je třeba změnit obvyklou matraci.



  6. Změňte matraci. Technologie pokročila, a to i v oblasti matrací. Dnes existují některé velmi pokročilé, které sledují vaše formuláře nebo mějí na paměti. Mají podporovat spánek.
    • Pokud spíte se dvěma, vězte, že existují matrace, které umožňují mít jinou pevnost vpravo a vlevo. V páru, kde každý má jinou morfologii, je v této oblasti vzácné mít stejné potřeby. Dříve musel člověk vyhovět požadavkům druhého. Stejná matrace dnes může oba partnery uspokojit.
    • Existují paměťové pěnové matrace, které se po chvíli přizpůsobí tvaru vašeho těla. Byli vynalezeni, aby vyhověli potřebám lidí s fyzickými problémy. Normálně není u tohoto druhu matrace žádný významný tlak na klouby, žádné podráždění.

Metoda 4 Změňte své tempo života



  1. Mít pravidelné plány. Zkontrolujte a vstaňte současně. Mít plány, které se mění každý den (do jedné hodiny), může narušit spánek, protože je také cirkadiánní rytmus.
    • Udržujte tento zvyk přes víkend. Pokud se vrátíte pozdě, zkuste vstát současně.
    • Když budík zvoní, okamžitě vstaňte a netahejte do postele!



  2. Zkuste spát o něco méně. Každý z nás potřebuje určitý spánek. Pokud trávíte více než 30 minut usínáním nebo probuzením po dlouhou dobu v noci, může to být proto, že si myslíte, že potřebujete více spánku, než potřebujete. Mít klidný spánek nemusí nutně znamenat dlouhé noci. Můžeme spát velmi dobře a dobře, za předpokladu, že máme noci bez probuzení.
    • Pokud stejně jako mnozí z vás spíte asi 8 hodin za noc, zkuste zkrátit tuto dobu o 15 minut, jít spát později nebo dát budík, aby zazvonil dříve. Prvních pár dní se budete cítit unaveni, ale budete lépe spát.
    • Pokud se váš spánek nezlepší, po jednom týdnu zkraťte dobu spánku o další čtvrt hodiny.
    • Každý týden snižte čtvrt hodiny, dokud nenajdete čas spánku, který vám umožní dobře se zotavit. Pokud je probuzení v noci normální, musíte rychle spát.
    • Pak respektujte tyto hodiny před spaním a vstaňte.



  3. Najděte dobrý spánek. Každou noc, pokud to funguje pro vás, respektujte tento rituál před spaním, je to podmínka, abyste spali. Pravidelnost je zásadní. Chcete-li získat dobrý noční spánek, můžete udělat to, co je popsáno níže.
    • Můžete si dát nějakou skvělou hudbu, vypnout klasické osvětlení a svíčky v obývacím pokoji a ložnici.
    • Můžete provádět dechová cvičení (viz níže) nebo meditaci, cílem je relaxovat.
    • Když cítíte, že se blíží spánek, vypněte svíčky jeden po druhém a postupně ponořte místnost do tmy.



  4. Před spaním si procvičte hluboké dýchání. Udělejte si pohodlí na klidném místě, kde nebudete rušeni, bez přílišného světla, možná s jemnou hudbou.
    • Vyčistěte si hlavu. Zavřete oči a přemýšlejte o všech negativních myšlenkách, které vás bijí. S každým hlubokým dechem se zaměřte na dech a vaše mysl by se měla postupně vyprazdňovat.
    • Mít pozitivní myšlenky. Pomyslete na obrázky, které evokují radost, štěstí. Pokuste se také usmát.
    • Soustřeďte se na své dýchání. Cítit, jak vzduch vniká do plic. Na konci krátké doby budete cítit, že vaše tělo je sabobling, že vaše mysl putuje, jistá pohoda vás chytí.
    • Toto cvičení musí být cvičeno nejméně deset minut každý večer.



  5. Mít fyzickou aktivitu pravidelná. Mít sedavé zaměstnání nepomáhá mít dobrou kvalitu spánku. Tělo je během noci obnoveno na zdraví. Jako by to nestačilo, pokud spíte špatně, vaše tělo se zotavuje špatně a máte ještě více problémů usínání: začarovaný kruh!
    • Tělesné cvičení (běh, chůze, plavání) má pověst pro spánek, vytváří klidný spánek. Závěr: udělat více cvičení, vzít schody spíše než výtah, chodit místo autobusem atd.
    • Před spaním nevyvíjejte fyzické úsilí. V žádném případě to nedělejte ve dvou hodinách, které předcházejí! Tělesné cvičení napomáhá spánku a spánku, pokud je praktikováno mnoho hodin před spaním. Po sportovní aktivitě je tělo trochu posíleno, proto se před spaním nedoporučuje. Můžete však dělat cvičení jógy.



  6. Vyberte si, zda chcete zdřímnout nebo ne. Pro některé je to nezbytné (kvůli jejich typu nebo pracovní době), jinak se necítí dobře po celé odpoledne. U ostatních lidí je to naopak: když si zdřímnou, cítí se ještě blátivější než dříve. Vyzkoušet!
    • Pokud cítíte potřebu zdřímnout (pokud to váš rozvrh umožňuje), neměla by trvat déle než čtvrt hodiny. Musíte být schopni setkat se za jednu nebo dvě minuty. Když váš mobilní telefon zazvoní, bude okamžitě vzhůru. Vypijte sklenici vody a ... v práci! Měli byste se cítit povzbuzeni, mnohem víc, než kdybyste spali hodinu.

Metoda 5 Léčbu usněte lépe



  1. Vyzkoušejte melatonin. Melatonin je hormon produkovaný epifýzou, který se nachází v mozku. Tato žláza v noci přeměňuje serotonin na melatonin. Den je přesně opačný.
    • Melatonin musí předepisovat lékař. Zejména se doporučuje pro lidi, kteří jsou unavení, ale nedokážou ormirovat. Melatonin však zůstává hormonem (jako je estrogen nebo testosteron) a není tomu tak proto, že je to přírodní látka, která je neškodná.



  2. Testujte antihistaminické přípravky. Mají pověst způsobující ospalost. Jedná se o neškodné výrobky za předpokladu, že se nekombinují s jinými drogami, jako jsou léky proti bolesti, dekongestanty, expektoranci atd. Neměli by být užíváni dlouhodobě, pouze jednu noc nebo dvě noci. Ve skutečnosti existuje riziko návyku. Tyto výrobky je třeba brát pouze pro restartování „hodin spánku“, které byly přerušeny, a to ve spojení s před spaním ve fixních časech, relaxací a dobrým zvládáním stresu.
    • Přečtěte si pokyny. Užívejte pouze polovinu (nebo méně) obvyklých doporučených dávek, aby nedošlo ke spánku celý den, což by nic nevyřešilo. Naopak!
    • Chvíli v posteli, než vás ospalost vyhraje.
    • Pokud váš lékař předepsal látku, neužívejte jiné léky bez jeho rady. Některé léky se nemísí. Můžete skončit v pohotovosti nemocnice ... nebo ještě horší!



  3. Poraďte se se svým lékařem. Pokud máte problémy, nejmoudřejší je požádat o radu svého praktického lékaře. Mezi poruchami spánku se u nespavosti běžně vyskytuje narkolepsie, parasomnie a žaludeční reflux. Pokud máte některý z těchto příznaků, lékař vám může předepsat vhodné léky.