Jak rychle budovat svaly

Obsah

• stupně
• Část 1 Příklad programu výcviku zbraní
• Část 2 Práce s hlavními svaly paží
• Část 3 Zrychlete vývoj svalů

V tomto článku: Příklad programu výcviku pažePracovávání hlavních svalů pažíRychlost vývoje svalů16 Reference

Nejste spokojeni s rukama? Považujete je za slabé, kulhavé nebo málo svalnaté? Chcete mít velké tuky bez tuku a chcete je mít okamžitě ? Pokud nemůžete okamžitě rozvíjet svaly, dostanete viditelné výsledky za pár týdnů tvrdou prací a správným cvičením.

stupně

Část 1 Příklad programu výcviku zbraní

Neexistuje žádná dokonalá metoda tréninku na paži, ale níže uvedený tréninkový program by vám měl pomoci vyvinout celou horní část těla a nejen bicepsy nebo tricepsy. Pro maximální účinnost si dejte odpočinek mezi každým cvičením a dvěma dny volna po třetím dni. Poté začněte znovu od začátku týdenního tréninkového cyklu. Použijte svůj čtyřdenní odpočinek k práci na jiných svalových skupinách, jako je kmen, záda a dolní část těla (můžete si je také rezervovat v klidu).

Část 2 Práce s hlavními svaly paží

1. 
   

   
   Vytvořte přísný vzdělávací program. U silných zbraní doporučuje většina fitness míst hodně cvičení zaměřených na horní část těla. Vzpírání je forma cvičení, která se přizpůsobuje úrovni osoby, která se jí zabývá. Čím více času a energie tam strávíte, tím lepší výsledky. Pokud neexistuje žádný „správný“ způsob, jak posílit ruce pomocí vzpírání, je vhodné nezapomenout na níže uvedené tipy pro dosažení optimálních výsledků.
   • Vlak s nákladem několikrát týdně. Pokud hledáte ambiciózní vzpírání program, silový trénink pět dní v týdnu se dvěma dny odpočinku a kardio cvičení.
   • Dávejte pozor, abyste nepracovali stejnou skupinu svalů dva dny v řadě. Svaly potřebují čas, aby se vyvinuly a zotavily se z poškození způsobeného cvičením. Například, pokud pracujete s tricepsem jeden den, zaměřte se na svůj hrudník další den.
   • Nezaměřujte se pouze na ruce. Tímto riskujete, že po chvíli budete mít zvláštní a nevyvážený vzhled. Vaše paže budou obrovské, zatímco váš kmen a spodní část těla zůstanou hubená. Ideální je pracovat nejméně dva dny v týdnu na nohou a kufru.

2. 
   

   
   
   
   Pracujte s bicepsy. Když lidé mluví o tom, že mají velké svalnaté paže, většina lidí přemýšlí přímo o bicepse a je snadné vědět proč: stereotyp kulturista je svalový muž, sedící na lavičce, ohýbání s obrovskou činkou. Pokud bicepsy nejsou nejsilnějšími svaly horní části těla (nebo dokonce paže), není pochyb o tom, že jsou nezbytné pro realizaci mnoha fyzických činností, ať už zvedat, táhnout nebo držet těžkou váhu v rovnováze. Níže jsou uvedena některá cvičení, která vám pomohou při práci s bicepsy.
   • Squat ohýbání s činkami: Postavte se naloženým činka (nebo činka v každé ruce) držel v supintu. Jemně zvedněte lištu až k hrudníku, lokty držte po stranách a pak ji spusťte dolů. Pokračujte od začátku.
   • Činka flexe cvičení: toto cvičení se zaměřuje na brachiální sval, zodpovědný za tolik žádoucí "hrbol" nebo "hora" na horní paži. Proveďte toto cvičení, jako byste dělali konvenční činky, ale držte činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě, spíše než na zádech. Pohyb vaší paže je podobný tomu, co děláte, když jemně spustíte kladivo.
   • Další nápady na cvičení naleznete v tomto článku.

3. 
   

   
   
   
   Pracujte s tricepsy. Pokud jsou někdy zanedbáváni ve prospěch svých sousedů, zaujímají bicepsy a tricepsy důležitější místo, pokud jde o svalovou hmotu a celkovou sílu. Věnujte tolik pozornosti (pokud ne více) svým tricepsům, než vašim bicepsům. To je nutnost pro toho, kdo chce mít velké svalnaté paže. Níže je uveden seznam perfektních cvičení pro triceps.
   • Prodloužení Triceps: Když stojíte, držte činku oběma rukama za hlavou a lokty ohnuté vedle uší. Zvedněte činku přes hlavu a dejte pozor, abyste se neublížili. Nechte to jít dolů do výchozí polohy a poté pokračujte od začátku.
   • Odraz na lavičce: pomocí paží se postavte mezi dva rovnoběžné tyče ve stejné úrovni nebo na okraji lavice. Jděte pomalu dolů, dokud horní část vašich paží není rovnoběžná se zemí, pak se vraťte do původní polohy a záda musí být rovná. Pokračujte od začátku.
   • Můžete hledat další cvičení online, která vám pomohou.

4. 
   

   
   Práce ramena. Široká svalnatá ramena jsou často vnímána jako atraktivní punc. Kromě toho svaly ramen (nebo deltoidů) hrají důležitou roli při provádění různých fyzických činností, ať už se jedná o zvedání, házení nebo ochranu relativně křehkého ramenního kloubu. Níže jsou uvedena některá cvičení, která můžete vyzkoušet.
   • Vojenský vývoj: vsedě nebo ve stoje zvedněte naloženou tyč až k hrudníku, ruce držte nad hlavou a mírně od sebe. Opatrně nadzvedněte lištu přes obličej a potom přes hlavu. Vezměte si to na ramena a začněte od začátku.
   • Boční vyvýšeniny s činkami: Když stojíte, držte činku v každé ruce. Zvedněte ruce do stran a vytvořte příď na straně. Jakmile budou vaše paže rovnoběžné se zemí, nechte je pomalu klesat a pokračujte od začátku. Chcete-li pracovat s přední nebo zadní stranou ramen, posuňte ruce mírně dopředu nebo dozadu během cvičení.
   • Činka zvedá nad hlavu: toto kompletní cvičení se zaměřuje na ramena i boky, nohy a záda. Ve stálé poloze s naloženou lištou před sebou jemně zvedněte mrtvý tah, aby se lišta vrátila zpět do úrovně pasu. Potom ji noste na hrudi (vyhýbejte se náhlým gestům) a proveďte vojenský vývoj (viz výše), aby si ji položil na hlavu. Proveďte zpětné pohyby, abyste spustili lištu na zem a pokračovali od začátku.

5. 
   

   
   Svalte si hruď. Ačkoli svaly na hrudi nejsou technicky spojeny s těmi na pažích, budete vypadat podivně, pokud velikost vaší hrudi není úměrná velikosti vašich paží. Na druhou stranu svaly paží a tricepsů často hrají podpůrnou roli ve většině cvičení zaměřených na hrudník. Ačkoli to je nejznámější, bench press není jediný způsob, jak rozvíjet tuto část těla. Čtěte dále a dozvíte se více o tomto cvičení a dalších způsobech práce s hrudníkem.
   • Lavičkový lis: leží na váhové lavičce. Jemně zvedněte nabitou činku (nebo dvě činky), dokud se vaše paže napjaté a pak zpět dolů k hrudi a pokračovat od začátku. Požádejte přítele, aby vám pomohl zabránit zranění, pokud trénujete s těžkými břemeny.
   • Ležící ležící: leží na podlaze nebo na lavici s činkou v každé ruce. Natáhněte paže na každé straně těla a přiveďte je zpět přes trup, aniž byste je ohnuli. Obnovte výchozí polohu a začněte znovu. Musíte vypadat jako mávání křídly.
   • Další nápady na cvičení naleznete v tomto článku.

6. 
   

   
   Nezanedbávejte záda a svaly latissimus. Přísně vzato, zadní sval a zádové svaly nemají s pažemi nic společného. Pokud však chcete mít velké svalové paže, neměli byste tyto svalové skupiny opomenout, a to nejen z estetických důvodů (vaše silné paže budou vypadat jako nic, pokud vaše záda a svaly latissimus nejsou dostatečně silné). ale také proto, že záda a hřbet podporují svaly ve většině cvičení pracujících na pažích. Níže jsou uvedeny některé nápady na cvičení těchto částí těla.
   • Posezení: Posaďte se na lavici obrácenou k napnutému horizontálnímu kabelu nebo elastickému pásku. Jemně zatáhněte za kabel nebo pásku směrem k sobě a ujistěte se, že máte záda rovně v pevném postoji, ale mírně se opřete. Při tažení utáhněte svaly mezi lopatkami. Během cvičení buďte opatrní, abyste se neohýbali zády, protože by vás to mohlo zranit.
   • Obrácené tahání: leží na podlaze pod vodorovnou lištou. Popadněte činku a tahem zvedněte (udržujte nohy na podlaze), dokud se hrudník téměř nedotkne tyče. Vraťte se pomalu dolů a pokračujte od začátku.
   • Trakce u kormidla s rukama nahoře / na zádech: Existuje mnoho cvičení, která můžete udělat s vodorovným pruhem. Pro trakci pronace uchopte lištu tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu, a zvedněte ji, dokud se hrudník nedotkne tyče. Vraťte se pomalu dolů a pokračujte od začátku.

7. 
   

   
   Nezapomeňte na předloktí. Pracujte s předloktími, aby vyvážil celkový vzhled. Dobře modelovaná předloktí bude „třešničkou“ na dobře osvaleném těle. Zatímco přispívají k síle ruky a síle sevření (což je důležité v některých činnostech, jako je horolezectví), většina kulturistů pracuje s předloktími pouze pro formu a vzhled. Níže jsou uvedeny některé cvičební nápady pro vývoj předloktí.
   • Ohýbání zápěstí u baru: Posaďte se na lavičku s barem vloženým do vašich rukou a předloktími spočívajícími na stehnech. Zvedněte tyč tak vysoko, jak jen můžete, použijte pouze svaly vašich rukou a předloktí. Poté uvolněte tyto svaly a spusťte lištu. Chcete-li provést úplné cvičení, překlopte vaši ruku s každou sadou pohybů.

Část 3 Zrychlete vývoj svalů

1. 
   

   
   Vyberte hmotnost a ne počet opakování. Tím, že každý den pracujete se svaly, zvyšujete jejich sílu a velikost, bez ohledu na to, jak to děláte (pokud budete jíst dost, abyste si vybudovali svaly). Pokud však chcete mít velké svaly, musíte se při každém cvičení soustředit na minimum opakování, ale s velkým zatížením (místo několika opakování s nízkým zatížením). Například většina stránek zaměřujících se na vzpírání odhaluje, že je pravděpodobnější, že se rychle vybudují zvednutím třikrát až šestkrát těžkých nákladů, než zvedáním 15 až 20krát lehkých zatížení.
   • Na druhé straně někteří kulturisté (včetně Arnolda Schwarzeneggera) doporučují flexibilnější přístup s mírně vysokou úrovní odporu a mírně vyšším počtem zotavení (mezi 8 a 15). To vám poskytne dokonalou rovnováhu síly, definice a hmotnosti v čase.

2. 
   

   
   Rozhodněte se pro „výbušný“ hmotnostní tréninkový program. Pro rychlý rozvoj svalů vložte veškerou svou energii do každého cvičení! Výzkum ukázal, že vzpírání „výbušně“ (zatížení se zvedá co nejrychleji) umožňuje svalům růst rychleji a stát se silnějšími než konvenční přístup. Výbušný trénink pomáhá vašemu tělu napravit vady každého pohybu tím, že se vaše svaly rychle stahují. Toto je efektivní strategie pro každého, kdo chce rychle budovat svaly.
   • Je to však tak vždy důležité se zaměřit na formu a nenechat touhu být "výbušný" vám brání v dosažení správného pohybu. Nikdy nesmíte zvedat břemeno zaklenutím nebo kroucením, protože by vás to mohlo vážně zranit.

3. 
   

   
   Zjistěte, jaké jsou výhody volných závaží ve srovnání se stroji. Je možné mít velké silné svaly s téměř žádnou formou odporu, pokud vám váš trénink umožňuje řadu úplných pohybů a přináší vám nezbytnou výzvu. Většina stránek zaměřujících se na vzpírání však doporučuje namísto strojů zdarma závaží (tyče, činky a podobně). Volné závaží lépe odrážejí fyzickou aktivitu v reálném životě a umožňují stabilizačním svalům spolupracovat s hlavními cílovými svaly. Z tohoto důvodu je zvýhodňuje mnoho pracovišť (i když riziko zranění je často vyšší než u strojů, pokud nejsou řádně používány).
   • Cvičení s tělesnou hmotností (jako jsou kliky, vinutí obratlovců, kliky, odrazy na lavičce atd.) Se obecně považují za prostřední terén. Jsou ideální pro rozvoj svalů a zabraňují riziku poranění.

4. 
   

   
   Trávit příliš mnoho času kardio. Kardio cvičení nejsou pro vaše zdraví špatná. Ve skutečnosti jsou účinným způsobem spalování kalorií a zlepšování vytrvalosti, ale nemají skutečný zájem o kulturistiku. Běh, jízda na kole nebo plavání pouze snižuje množství energie, které lze věnovat budování svalů. Chcete-li posílit svaly, omezte frekvenci kardio cvičení na jeden nebo dvakrát týdně maximum.
   • Pokud máte rádi kardio, raději provádějte méně intenzivní cvičení, jako je chůze nebo pěší turistika, než plavání nebo běhání.

5. 
   

   
   Jezte zdravě. Chcete-li budovat svaly, musíte dát svému tělu dostatek paliva pro růst. Strava pro kulturistiku by měla být bohatá na libové bílkoviny a měla by zahrnovat přiměřené množství zdravých uhlohydrátů a tuků. Zelenina a ovoce poskytují tolik vitamínů a minerálů, kolik je třeba, zatímco sladkým a mastným jídlům se nejlépe vyhnete. Zkuste do svého jídelníčku začlenit následující potraviny (v ideálním případě musí 40 až 50% kalorií pocházet z bílkovin, 40 až 50% uhlohydrátů a 10 až 20% tuku).
   • Protein: libové maso, jako je kuře, krůta, ryby, bílá vejce a libové vepřové a hovězí maso. Rostlinné produkty jako zelenina, sója (tofu), brokolice, špenát, tempeh a seitan obsahují hodně zdravých bílkovin. Dobrým zdrojem bílkovin jsou také beztučné mléčné výrobky (například jogurt řeckého stylu). Nakonec většina vzpěračů doporučuje proteinové doplňky a proteinový prášek.
   • Sacharidy: celozrnný chléb / těstoviny, hnědá rýže, oves, quinoa, škrobová zelenina, jako jsou příze a brambory. Zelená a / nebo vláknitá zelenina, jako je brokolice, celer, hrášek a další, jsou také perfektní.
   • Tuky: avokádo, ořechy, sýry a zdravé oleje (například řepka nebo slunečnicový olej) dodávají energii a živiny.

6. 
   

   
   Pijte dostatek vody každý den. Voda vám dává sílu a dává vám energii, kterou potřebujete pro vaše cvičení. Ještě lépe je voda nekalorickým způsobem, jak zmírnit žízeň, která doprovází novou zdravou stravu. Většina nutričních stránek doporučuje dva litry vody denně. Pokud však potíte a děláte namáhavá cvičení, může se tato částka snadno zvýšit.

7. 
   

   
   Odpočívejte. Když mluvíme o kulturistice, čas strávený leč Školící místnost je stejně důležitá jako ta, která byla v ní strávena. Pro dosažení optimálního výsledku musíte po každém cvičení nechat své tělo odpočívat. Netlačte svaly až na konec (riziko zranění nebo vyčerpání) a ne vždy trénujte stejné svalové skupiny. Strávte jeden nebo dva celé dny svého týdenního odpočinku.
   • Pro zdravé svaly je nezbytný kompletní noční odpočinek. Ačkoli potřeby každého člověka na spaní jsou odlišné, nejuznávanější tréninková místa doporučují dospělým sedm až devět hodin spánku denně.

8. 
   

   
   Vědět, jaká jsou rizika anabolických steroidů. Pokud toužíte po svalové, dobře tvarované paže, „snadná řešení“, jako jsou steroidy, mohou být lákavé. A přesto jsou steroidy pouze někdy dobrý nápad. Kromě intenzivního tréninku, intenzivního nasazení, správné výživy a dobrých zvyků v odpočinku neexistuje žádný další jistý způsob, jak rychle rozvinout svalovou hmotu a sílu. Zatímco anabolické steroidy mohou urychlit svalový zisk, mají také mnoho nepříjemných a dokonce nebezpečných vedlejších účinků.
   • U mužů: zvětšený objem prsu, bolestivé erekce (priapismus), atrofie varlat, snížená produkce spermií, neplodnost nebo impotence.
   • U žen: zvýšení ochlupení obličeje a těla, nepravidelné menstruační cykly, závažnější hlasová atrofie klitorisu nebo prsu.
   • Akné.
   • Mastná pleť.
   • Žloutenka (nažloutlá kůže).
   • Houpačky nálady
   • Paranoidní bludy.
   • V některých případech závažné srdeční infarkty nebo problémy s rakovinou.