Znalost

Jak se stát kulturistou

Posted on
Autor: Lewis Jackson
Datum Vytvoření: 14 Smět 2021
Datum Aktualizace: 1 Červenec 2024
Anonim
Jak se stát kulturistou - Znalost
Jak se stát kulturistou - Znalost

Obsah

V tomto článku: ZačínámePosíleníPodpora správnéhopracovávání jeho GaitVyužijte profesionální odkazy

Na rozdíl od toho, co si člověk může myslet, kulturistika není jen o velkých svalech. Pokud máte zájem o kondici a kulturistiku, můžete se naučit, jak se dostat do cvičení a mít zdravou stravu, aby se vaše svaly soustředily a organizovaly. Můžete také zjistit, jak proniknout do světa profesionálního kulturistiky. Arnold Schwarzenegger začal svou velkou kariéru v kulturistice!


stupně

Část 1 Začínáme



  1. Najděte dobrou posilovnu. Začněte se formovat a svaly si budovat doma, pokud máte základy k vytvoření vlastní domácí posilovny. Pokud však nemáte přístup do zařízení profesionální tělocvičny, nebude možné dělat kulturistiku jako ty, které tvoří kryt časopisu. Muscle & Fitness, Pokud se chcete zúčastnit soutěže v oblasti kulturistiky, je důležité najít dobrou posilovnu, kde budete trénovat poblíž vás. Zde jsou některé z nejlepších tělocvičen na světě:
    • Zlatá tělocvična v Benátkách v Kalifornii;
    • Originální chrámová tělocvična v Birminghamu (Spojené království);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym v Syosset (New York);
    • Metroflex v Arlingtonu, Texas;
    • Kyslíková tělocvična (Kuvajt).




  2. Seznamte se s důležitými svalovými skupinami a základními prvky v anatomii. Kulturisté nejsou jen sportovci, ale také umělci. Jako sochař pracuje hlínu nebo mramor, kulturista používá pot a odhodlání trénovat svaly a vyřezávat jeho tělo k získání konkrétní postavy. Velká část procesu je předpovídání výsledku, který chcete a jak chcete vyřezávat své tělo prostřednictvím kulturistiky. Získejte následující knihy, abyste provedli průzkum těla:
    • "Graysova anatomie pro studenty";
    • "Víza pro kulturistiku" od Jean Texiera;
    • "Výživa síly" Julien Venesson.



  3. Nastavte své priority. Pokud se chcete stát kulturistou, musíte si před začátkem organizovat minimum podle své počáteční úrovně fitness.Budete muset průběžně plánovat své výsledky a vyřezávat své tělo, takže je dobrý nápad prozkoumat a seznámit se s dalšími kulturisty a trenéry, abyste prodiskutovali, na kterých částech vaší postavy budete muset nejprve pracovat.
    • Pokud máte mírně nadváhu, měli byste začít zaměřením na spalování kalorií a snižováním procenta tělesného tuku, a to ještě dříve, než začnete dělat starosti s přeměnou hrudníku ve skutečné umělecké dílo. Začněte dělat kardio a tréninkové obvody, jak zhubnout.
    • Pokud jste již hubnutí a chcete získat svaly, začněte nejprve rozvíjet tréninkovou rutinu, abyste si nejprve vytvořili sílu a soustředili se na pohybový pohyb, než začnete postupně provádět izolační cvičení a zaměřte se na specifické svalové skupiny, které budete muset pracovat.




  4. Naučte se, jak správně provádět každé cvičení. Je velmi důležité naučit se správně zvedat závaží a před každým přidáním závaží se pokusit udělat každé cvičení vaší relace holým pruhem, abyste se ujistili, že zvládnete základní pohyby.
    • Nezapomeňte se poradit s osobním trenérem, který vás může vést, alespoň když začnete úplně poprvé. Je velmi pravděpodobné, že neuděláte správnou věc, pokud vás nikdo nevede, a to může nejen způsobit zranění, ale také ztratit spoustu času a úsilí.
    • Je důležité navštívit tělocvičnu a získat radu i od jiných kulturistů. Připojte se ke své komunitě a naučte se správně trénovat se zkušenějšími kulturisty.



  5. Poraďte se s odborníkem na výživu. Všechny metabolismy jsou různé a každý potřebuje různé potravinové doplňky k vybudování svalů. Je dobré alespoň jednou konzultovat odborníka na výživu nebo jiného zdravotnického pracovníka a vyvinout stravu specificky přizpůsobenou vašemu tělu a to, co s ním chcete dělat. Je nemožné vytvořit jedinou, zobecněnou stravu, která bude fungovat pro každého, takže budete muset najít tu, která je přesně přizpůsobena vašim potřebám.



  6. Najděte způsob, jak platit účty. Kulturisté nevydělávají moc peněz. Rozhodnout se stát se profesionálním kulturistou je jako rozhodnout se dělat poezii nebo malování jako profese: budete muset investovat své tělo a duši do své činnosti, aniž byste zapomněli najít, jak řešit praktické problémy každodenního života. Kromě své činnosti v oblasti kulturistiky budete muset najít práci s jídlem.
    • Pokud trávíte většinu času v tělocvičně, přemýšlejte o tom, že se stanete profesionálním soukromým trenérem. To vám umožní strávit spoustu času v posilovně zdarma a dokonce vám bude věnována diskuse o kulturistice a cvičení. Laspirantský kulturista, kterého jste, vyhraje celou cestu.
    • Kulturisté často nemají problém najít práci, která vyžaduje sval. Přemýšlejte o tom, že se stanete vyhazovačem, ostrahou, hybatelem nebo pracujete ve skladu.



  7. Připravte se na dlouhodobé výsledky. Je důležité si uvědomit, že až po prvním tréninku mrtvého tahu se probudíte s postavou Hulka Hogana. Kulturistika trvá hodně času, než uvidíte výsledky, ale pokud si uděláte čas a investujete, začnete vidět výsledky. Kulturistika není pro fanoušky víkendových sportů, kteří milují akční filmy, je to způsob života, který je třeba sledovat 24 hodin denně. Myslíte si, že máte, co je zapotřebí, abyste se stali kulturistou? Začínáme!

Část 2 Sentrainer



  1. Rozviňte svou rutinní trénink svalové síly. Cvičení, která cvičíte, budou záviset na vašich fyzických cílech a na vašem pokroku ve vašem tréninkovém procesu. Je však obecně vhodné držet se stejných hlavních složených pohybů, které používá většina kulturistů, a učinit z nich základní kámen vašeho silového tréninku. Později můžete do své rutiny zahrnout i cvičení na izolaci a strojová cvičení, ale teď byste se měli zaměřit na ztrátu tuku a svalové přírůstky provedením následujících cvičení:
    • dřepy;
    • mrtvé tahy;
    • vojenský vývoj;
    • stolní lisy;
    • trakce;
    • dvojité tyče;
    • z veslaře.



  2. Začněte s relativně lehkými váhami. Chcete-li si vyvinout správný druh svalu a vyvarovat se sebepoškození, je důležité zvolit správné množství váhy, které chcete zvednout. Musíte začít stanovením hmotnosti, při které můžete provádět pouze maximální opakování (nebo „1RM“). Jinými slovy, jedná se o maximální hmotnost, kterou můžete zvednout najednou. Požádejte tanečníka, aby vám pomohl a zjistil maximální váhu. V ideálním světě by začátečníci měli zvýšit mezi 70 a 80% hmotnosti tohoto jediného opakování, a to během 3 až 4 sad 6 až 10 opakování. Toto je optimální počet sad a opakování pro růst svalů.
    • Když se dostanete na náhorní plošinu, je důležité pokračovat v provádění těchto 1 až 5 opakování zvednuté těžké váhy (mezi 85 a 90% vaší „1RM“) rozložených příležitostně během vašich sezení v týdnu. Nesnažte se jít příliš daleko a příliš rychle, jinak vám může ublížit.
    • Postupně vyvíjejte odpor. Jakmile dosáhnete bodu, kdy se váha, kterou zvedáte, na konci 10. opakování bude jevit lehká, bude důležité postupně zvyšovat hmotnost, abyste se vyhnuli příliš snadnému pobytu.



  3. Práce na překonání těchto úrovní. Všichni kulturisté se staví proti této náhorní plošině najednou, tedy do tohoto bodu, za kterým se jejich vývoj zpomaluje a výsledky nepřicházejí tak rychle jako před několika týdny nebo dokonce před několika dny , Naučíte-li se diagnostikovat a opravit tyto zásobníky, pomůže vám vyhnout se zranění a dále se budete pohybovat vpřed, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
    • Pokud si chcete vytvořit určitou svalovou skupinu, budete muset zvýšit hmotnost, se kterou pracujete, a snížit počet opakování.
    • Pokud chcete naladit svalovou skupinu, budete muset snížit tuto hmotnost a zvýšit počet opakování.



  4. Vyberte konkrétní dny pro cílení na konkrétní svaly. Téměř všeobecně vážní kulturisté pracují s izolovanými svalovými skupinami v závislosti na dni v týdnu. Tento den se bude věnovat práci nohou a břicha, další den se bude věnovat práci prsních svalů a paží, další den se bude věnovat práci ramen a zad, a skončíte velkým sezením břicha. Kardiotrénování můžete provádět v poslední den tréninku a pak se nechte zotavit dva dny volna.
    • Kulturisté by měli provádět přibližně 6 až 10 sad cvičení týdně pro každou část těla. Každá série by měla sestávat z 6 až 10 opakování pro složená cvičení a 8 až 15 opakování pro disolační pohyby, aby fungovaly specifické svaly.
    • Vyberte si rytmus, který vám vyhovuje. Neexistuje jediný způsob, jak organizovat týdenní tréninky, ale pro některé lidi je jednodušší mít relativně konstantní tempo.



  5. Také dělat kardio trénink spálit vaše kalorie. Mnoho kulturistů si myslí, že kardiotréning neguje účinky kulturistiky, což je částečně pravda, ale je také nutné minimalizovat vaše procento tuku na začátku. Kulturisté musí najít rovnováhu mezi srdečním tréninkem a rozvojem velikosti svalů, což může být skutečná výzva.
    • Kardiotrénování nesníží velikost svalů, ale zpomalí jejich rozvoj. Nikdo však nebude moci vidět tyto konkrétní abs, pokud nespálíte tuk, který je zakrývá. Zbavte se tuků a začněte rozvíjet svaly.
    • Vyzkoušejte rozdělení, udělejte 30 sekund s rychlostí 16 km / h, poté 30 sekund joggingu rychlostí 8 km / h. Udělejte to po dobu minimálně 5 minut a pokračujte, dokud již nebudete moci.
    • Po kardiovaskulárním tréninku provádějte kardio trénink a nezapomeňte na tato cvičení po celou dobu kardio tréninku. Když se cítíte dostatečně štíhlý a necítíte vrstvu tuku na svalech paží, zastavte kardiotrinning.



  6. Nechte svaly odpočívat a zotavit se před dalším tréninkem. Je naprosto nezbytné zahrnout dobu obnovy do tréninkového programu. Nemůžete neustále trénovat a myslet si, že si tímto způsobem budujete svaly rychleji. To je nejlepší způsob, jak se zranit. Musíte naplánovat alespoň dva dny v týdnu, během kterých nebudete vůbec cvičit.
    • Mnoho kulturistů se rozhodlo tento den dělat jiné věci: opalování, chodit na rande, prát si prádlo ... V těchto dnech můžete dělat jiné aktivity, abyste se mohli soustředit na svůj trénink ve dnech, kdy máte naplánované sezení, toto vám pomůže mít na paměti své cíle.

Část 3 Správné solení



  1. Konzumujte své kalorie elegantně. Výživa je jedním z nejdůležitějších aspektů kulturistiky. Můžete zvedat závaží sedm dní v týdnu, tvrdě trénovat a provádět veškerou kardiotrénování světa, pokud je vaše strava špatná, neuvidíte rychlou decentralizaci, pokud jde o nárůst a sílu svalové hmoty. Naučte se jíst správné druhy kalorií a v dobrém množství, abyste získali svaly požadovaným způsobem.
    • Chcete-li zjistit, kolik kalorií musíte jíst každý den, abyste získali svalovou hmotu, vynásobte svou hmotnost kilogramy 44 a získejte hrubý odhad toho, co budete potřebovat pro každý den tréninku.



  2. Jezte hodně libového proteinu. Protein pomáhá rychle budovat svaly a tyto svaly musí být ve vaší stravě přítomny ve velkém množství, pokud se chcete stát kulturistou. Vynásobte svou hmotnost v kilogramech o 1,8, abyste zjistili, kolik gramů bílkovin byste měli spotřebovat za den. Vaše denní dávka bílkovin by měla být 20 až 35% vašich kalorií.
    • Štíhlé kousky kuřecího a hovězího masa, vajec a zeleniny by měly být důležitou součástí vaší stravy.
    • Většina kulturistů je unavená jíst kuřecí prsa a brokolici po několika měsících, takže je dobré investovat do kuchařky, aby byla vaše jídla zajímavá. Jídlo je palivo vašeho těla. Ať je to vážná věc.



  3. Jezte uhlohydráty, které se pomalu tráví. Sacharidy jsou životně důležité pro udržování svalových glykogenových zásob. Ty poskytují maximální energii během tréninku a měly by představovat asi 60% vašich denních kalorií. Sacharidy stimulují uvolňování inzulínu, účinného činidla pro růst tkání.
    • Během tréninkových dnů, zejména po tréninku, pojídejte většinu sacharidů. Je to skvělý způsob, jak podpořit chudou tělesnou hmotu a minimalizovat nežádoucí tuk. Hodinu a půl po jídle byste měli mít také kompletní jídlo sestávající z uhlohydrátů a bílkovin.
    • Jednoduché sacharidy, jako je rýže, těstoviny, banány a celá zrna, jsou v tomto období vynikající. Ty rychle dodávají inzulínový hrot a maximalizují metabolismus svalů.
    • Chcete-li kontrolovat hladinu cukru v krvi a podpořit hubenou tělesnou hmotu, omezte své sacharidy na malé dávky s nízkým glykemickým indexem v jiných denních dobách. Například, jíst nějaké ovesné vločky nebo ovoce.



  4. Zvažte užívání doplňků obsahujících syrovátkovou bílkovinu. Doplňky syrovátkových bílkovin jsou často používány kulturisty a mohou mít mnoho výhod, zejména pokud máte potíže s uspokojováním denních potřeb proteinů.
    • Proteinové doplňky jsou nejúčinnější, když jsou přijaty do 30 minut po tréninku, takže svaly se mohou rychle zotavit a proto růst. Můžete také přidat proteinový nápoj do své stravy jednu hodinu před tréninkem, což pomůže zvýšit syntézu proteinů.
    • Doporučujeme neužívat více než 3 porce proteinových doplňků během téhož dne, abyste se vyhnuli nadměrné vazbě na proteiny a kazili vaše proteinové doplňky.



  5. Konzumujte zdravé tuky booster váš testosteron. Zdravé tuky jsou nezbytnou součástí každého významného programu zvyšování tělesné hmotnosti a zdravé výživy. Mezi zdravé tuky patří ořechy, olivový olej, avokádo, máslo a vejce, které podporují produkci testosteronu a pomáhají vám rychleji hromadit a regenerovat.
    • Užijte si dny, kdy nejste trénovat, a nechte svaly odpočívat, aby recyklovaly vaše sacharidy a tuky. Zvyšte svůj příjem zdravého tuku v době odpočinku a omezte uhlohydráty, protože tuto energii nebudete potřebovat, protože nejste trénováni.
    • Vyvarujte se trans mastných kyselin a jiných mastných potravin plných konzervačních látek. Během tréninku byste se měli vyvarovat smažených potravin, sýrů a všeho, co obsahuje vysoce fruktózový kukuřičný sirup.



  6. Zůstaňte dobře hydratovaní. Obecně to není k ničemu, pokud kulturisté chodí s lahvemi s vodou: musíte zůstat velmi dobře hydratovaní, abyste měli tvar. Během tréninku musíte vypít nejméně 300 ml vody každých 10 až 20 minut tréninku.
    • Během tréninku se vyhněte sladkým energetickým nápojům a jiným tekutinám. Jen pijte vodu. Po tréninku můžete vypít trochu kokosové vody, abyste doplnili elektrolyty, nebo do vody vložte nějaké tablety elektrolytů, abyste získali domácí energetický nápoj.
    • Jezte banány a data po tréninku, abyste pomohli doplnit elektrolyty. Udržujete vysokou hladinu draslíku a zotavujete se tiše.

Část 4 Pracujte svým tempem



  1. Začněte se ptát po tréninku. Jaký je podle tebe nejlepší čas na prezentaci a obdivování vaší práce? Je to okamžitě po zpracování svalů. Pokud máte pocit, hrbolatý a plný energie, je to proto, že vaše svaly jsou plné krve. Toto je nejlepší čas, abyste viděli svůj pokrok a ocenili množství, které jste získali, stejně jako cvičili.
    • Praxe získejte všechny svaly ve svém těle a snažte se udržet všechny svaly v těle pevně ve stejnou dobu, i když jen odrazíte svaly. Je to školení samo o sobě.



  2. Identifikujte zejména svaly, ve které doufáte, že se budou vyvíjet. Při pózování zkontrolujte, zda jste souměrní, změřte svůj pokrok a určete oblasti, které musíte pracovat izolovaně nebo které je třeba zdůraznit během budoucích školení. Která zóna by měla být „utlumená“? Která zóna musí být namísto toho zpracována, aby mohla nabrat objem? Jaká cvičení budete provádět, abyste dosáhli požadovaných výsledků?
    • Obvykle je dobré vyhledat radu od ostatních trenérů a kulturistů, když jste v tělocvičně. Během této doby, v době, kdy budete ve váhové místnosti, získáte spoustu kulturistiky a zeptejte se ostatních, na co si myslí, že byste měli pracovat.



  3. Mějte správné vybavení. I když to pravděpodobně není nejdůležitější věc, pokud se snažíte stát kulturistou, můžete si také koupit oblečení a výstroj, které vám pomohou předvést svůj váhový přírůstek. Kupte si dobré dresy lodě, těsně přiléhající trička, která zlepší vaše svaly a dobrý hmotnostní pásek, který vás ochrání během tréninku. Kulturisté také často používají rukavice pro kulturistiku.



  4. Oholte nebo epilujte pravidelně všechny chloupky ve vašem těle. To je možná nejobtížnější bod, který je třeba řešit, ale uvědomte si, že kulturisté nemají rádi, aby skryli svaly. To znamená, že se pravidelně segregují, zejména před soutěžemi. Nemusíte to dělat pořád, ale pokud chcete držet krok s pohybem, uvědomte si, že je obvykle běžné holit tělo několikrát týdně, abyste si udrželi kontrolu nad svými vlasy a úplně je stříhali před každou konkurencí.



  5. Bronz rovnoměrně. Pokud máte bledou pokožku, bude těžší vidět vaše svaly. Bronzer pomáhá vytvářet větší kontrast a vytváří stíny, kde vypadají vaše svaly. Je-li vaše pokožka trochu tmavší, je jednodušší a estetičtější vidět svaly. Proto byste měli pravidelně a pravidelně opalovat, abyste se ujistili, že vaše svaly jsou dobře zvýrazněny.
    • Nezapomeňte se opalovat pod pažemi. Bílé podpaží jsou klasickou chybou začátečníka.

Část 5 Stát se profesionálem



  1. Zahajte soutěž v regionálním měřítku. Otevřené soutěže v kulturistice jsou bránou do světa konkurence. Každý začíná na místní úrovni a postupně zvyšuje úroveň, aby dosáhl národní úrovně. Pokud jste ve formě a chcete získat zkušenosti, zkuste soutěž a zjistěte, zda máte to, co je potřeba, abyste se dostali dále, nebo se dokonce stali profesionálním kulturistou. Na tomto webu najdete seznam soutěží v kulturistice ve Francii.



  2. Zaregistrujte se na AFBBF a soutěžte na národní úrovni. LAFBBF (Francouzská asociace pro kulturistiku a fitness - přidružená k IFBB). Pokud se chcete stát profesionálem a soutěžit na národní úrovni, musíte se před přihlášením do soutěže zaregistrovat u místní pobočky AFBBF.



  3. Pokračujte v tréninku. Svět soutěže o kulturistiku může být intenzivní, podivný, plný hvězd a hvězd, ale existuje konstanta. Tato konstanta se snažíte dostat do tělocvičny. Musíte i nadále hledat čas a úsilí, abyste si mohli rozvíjet své tělo a udržovat vytvořenou sochu.



  4. Přilákejte sponzory, aby se stali profesionály Když vyhrajete soutěže a vaše postava začne mluvit sama za sebe, musíte začít přitahovat sponzory, v podstatě se stát profesionálem. To znamená, že vyděláte dost peněz na trénink na plný úvazek, aniž byste se museli starat (nebo alespoň ne tolik) o hledání jiných činností, které by financovaly vaši kulturistickou aktivitu. To je sen všech kulturistů a jen někteří to dokážou realizovat. Jsou to ti, kdo vlastní genetické dědictví a snaží se proměnit své tělo ve fyzicky hodnou Pane Olympii, tato mezinárodní soutěž v kulturistice. Pokračujte v tomto směru.



  5. Diverzifikujte panel dovedností. Kulturisté, kteří to opravdu posunuli dále, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers a další Ronnie Colemans, jsou nejen neuvěřitelně vyřezávaní, ale také mimořádně talentovaní v jiných oblastech. Mít charisma a talent v jiných oblastech vám pomůže vyniknout a získat hodnotu od sponzorů.
    • Nezapomeňte se zúčastnit dramatických lekcí, účastnit se silových soutěží nebo dokonce profesionálních zápasů nebo sportovních show. Pokuste se ilustrovat sebe ve všech oblastech, ve kterých bude vaše jedinečná postava a jedinečné schopnosti užitečné.