Obsah
- stupně
- Část 1 Plánování úspěchu
- Část 2 Sexercer, aby se ztenčilo
- Část 3 Jezte správně, abyste měli krásnou siluetu
Chcete zhubnout, aniž byste měli masivní postavu kulturisty? Pokud se chcete stát štíhlým a štíhlým, budete muset snížit váhu a tuk, zjemnit svaly a vybudovat štíhlé svalstvo. Tohoto cíle je možné dosáhnout změnou stravy a správným fyzickým cvičením. Výsledky pravděpodobně nebudou hmatatelné po prvním dni ani po prvním týdnu. Pokud však zvolíte správný přístup a projevíte vytrvalost a odhodlání, vaše houževnatost nakonec vyhraje a nakonec budete mít štíhlé a svalnaté tělo.
stupně
Část 1 Plánování úspěchu
-
Definujte své cíle. Vypracováním písemného seznamu svých cílů budete v dlouhodobém horizontu snáze respektovat, ať už ztratíte dvě libry nebo v daném čase mílíte.- Tento krok je důležitý pro udržení vašich cílů v dohledu, abyste nezapomněli na účel svého každodenního úsilí. Snažte se být přesný. Místo toho, abyste se jen popsali zhubnout, jděte dále a určete, že budete muset v prosinci ztratit x kilo.
- Ujistěte se, že si vyberete realistické a proveditelné cíle včas. Také přemýšlejte o stanovení jednoduchých cílů k dosažení většího cíle v dlouhodobém horizontu.
- Napište svůj pokrok v novinách nebo na list papíru, který připevníte na dveře chladničky. Pravidelným hodnocením vašeho pokroku budete více motivováni a zdvojnásobíte své úsilí o dosažení vašich cílů.
-
Vypočítejte si svůj denní příjem kalorií. Opravdu, pokud chcete zhubnout a snížit tuk, budete muset kontrolovat množství kalorií, které denně konzumujete.- Doporučený kalorický deficit se pohybuje od 500 do 750 kalorií denně. Ve skutečnosti tento deficit závisí na vašem obvyklém příjmu kalorií a na rychlosti, kterou chcete zhubnout, abyste dosáhli dané váhy.
- Není moudré aplikovat příliš vysoký deficit nebo jíst méně než 1200 kalorií denně. Pokud vaše strava není dostatečná, zejména pokud sportujete, snížíte spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň.
- Pravděpodobně budete muset vyzkoušet různé kalorické příjmy, než najdete ten, který nejlépe vyhovuje rovnováze vašeho těla, vašeho životního stylu a důležitosti vašich aktivit. Například, pokud vaše hmotnost neklesne, budete pravděpodobně muset konzumovat méně kalorií. Na druhou stranu zkontrolujte svůj jídelníček, který může být nedostatečný, pokud jste unavení, apatičtí nebo pokud vaše sportovní výkonnost klesá.
-
Poraďte se s odborníkem. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem o radu, jak zhubnout a zjemnit svalovou hmotu. Tito odborníci vám poskytnou cenné informace o plánech tělesné výchovy a dietách. Rovněž vás poučí o rizicích, která mohou vzniknout během používání vašeho programu hubnutí.- Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud máte srdeční choroby nebo máte astma nebo jakýkoli jiný stav, který může bránit vaší snaze zhubnout.
- Dejte si pozor profesionální kteří nabízejí doplňky, zejména pokud přicházejí v práškové formě. Lékaři a dietologové obecně dávají přednost předepisování zdravé výživy a hodně cvičení, protože účinky doplňků jsou v současné době velmi špatně známy.
-
Nastavte týdenní program. Při zahájení sportovního tréninkového programu nebo nové stravy je snazší postupovat, pokud si sestavíte týdenní plán nebo seznam akcí, které chcete provést.- Napište své týdenní plány na notebook nebo noviny. Uveďte pro každý den v týdnu cvičení, která chcete provést, jídlo a občerstvení, které chcete vzít, a dokonce i dosažený pokrok.
- Týdenní stravovací plány a plány fyzického cvičení mohou posílit vaši stravu. Pomohou vám zorganizovat vaše úsilí a zůstat na trati během týdne.
- Například používání denního času může zahrnovat následující: Když se probudíte, budete mít 30 minut joggingu a 20 minut jógy. Snídaně bude zahrnovat řecký jogurt a ovoce. Při obědě budete mít jogurt, špenátový salát s grilovaným lososem. Vaše občerstvení bude zahrnovat dvě vařená vejce a při večeři budete jíst grilované kuře s quinoa a dušenou zeleninou.
Část 2 Sexercer, aby se ztenčilo
-
Zaměřte se na aerobní cvičení. Některá cvičení urychlují srdeční frekvenci a spalují kalorie bez zvýšení svalové hmoty. To je případ kardiovaskulárních cvičení, která vám umožní mít štíhlou postavu, protože vyžadují hodně energie a snižují tělesný tuk.- Obecně by většina dospělých měla cvičit po dobu nejméně 30 minut na trénink. Proto, abyste splnili své týdenní cíle, cvičte aerobní a kardiovaskulární cvičení čtyřikrát až pětkrát týdně.
- Jak jsme uvedli výše, tato cvičení pomáhají spálit nadbytečné kalorie a zvyšují štíhlost těla a dynamiku. Kromě toho mají i další výhody, mezi něž patří lepší nálada, vyvážená hmotnost a snížení krevního tlaku a krevního cukru.
- Lastuce má za cíl změnit trénink k řešení všech problémů a vyhnout se upadnutí do rutiny. Vaše tělo bude neustále poslouchat.
-
Cyklistika. Je to skvělá aktivita, aby se stal štíhlý. Můžete trénovat doma nebo v tělocvičně. Je také možné použít pevné kolo nebo běžné kolo venku.- Cyklistika také znamená zapojení do velkého aerobního cvičení, protože způsobuje zrychlení srdečního rytmu a pomáhá tónovat dolní část těla, svaly hýždě, čtyřhlavý sval, telata a femorální biceps.
- Když jedete venku na kole nebo při jízdě na kole, vaše tělo poskytuje tolik energie, že můžete spálit až pět set kalorií za hodinu. Toto je velmi efektivní způsob, jak se zbavit mnoha zbytečných kalorií.
- Tato aktivita také šetří čas. Člověk ve spěchu může cvičit při cestování. Takže jděte do práce na kole a vytvořte program, který vám umožní trénovat během vašich cest.
-
Plavat. Tento sport vám umožní zhubnout a mít štíhlé tělo. Můžete jít do bazénu nebo si zaplavat doma. V každém případě toto cvičení zafixuje vaše tělo a svaly.- Když jste ve vodě, můžete cvičit několik typů cvičení. Zkuste jít tam a zpět do bazénu, vodní gymnastiky nebo do vody.
- Na rozdíl od mnoha jiných aerobních cvičení vyžaduje plavání téměř všechny svaly těla, zejména když pravidelně plavete. Vaše opakované pohyby efektivně posilují vaše svaly a tónují je.
- Plavání je také skvělé cvičení, pokud jste velmi tlustí nebo pokud máte problémy se skeletem. Ve skutečnosti je v tomto cvičení dopad úsilí na kosti nízký, protože tyto snahy jsou ve svalech sexercentní.
-
Běhání. Tato aktivita vám také pomůže rychle zhubnout a posílí vaše štíhlé svaly.- Při běhu nebo jogování si žádáte spodní část těla. Abyste si však mohli užívat výhod svých cvičení, musíte zvýšit rychlost nebo intenzitu. Pravidelná práce vám pomůže dosáhnout lepších sportovních výkonů.
- Můžete trénovat samostatně nebo ve skupině, v tělocvičně nebo na závodišti u vašeho domova. Cvičte na klidném místě, zejména pokud jste sami.
- Pamatujte, že dopad běhu je obecně vysoký. Kolena a jiné klouby nemusí být podepřeny. Pokud jste někdy měli zranění kolena, je nejlepší neběhat. Budete si moci vybrat jiné cvičení.
-
Cvičte silový trénink s lehkými váhami. Pokud trávíte každý týden hodiny vzpíráním, určitě se vám podaří tónovat svaly, ale také zvážit svou postavu. Abyste se vyhnuli těmto nepříjemnostem, je nutné cvičit bez rozvoje svalové hmoty. Místo toho podporujte protahovací cvičení vaší svaloviny.- Obecně platí, že aby se tenčí zrychlil, nedělejte několik sad cvičení s těžkými činkami. Vaše svaly se tak nezvýší a vaše postava bude příjemná.
-
Vyzkoušejte Pilates. Je to řada pohybů, které posilují váš pocit rovnováhy, vaší flexibility a formování štíhlých a dlouhých svalů.- Někdy budete používat doplňky jako činky nebo cvičební míče. Zaregistrujte se do třídy Pilates, podívejte se na průvodce nebo sledujte videa online.
-
Můžete také dělat jógu. Stejně jako Pilates i jóga zahrnuje cvičení několika cvičení, která mají tendenci změkčit vaše tělo, posílit, prodlužovat a tónovat vaše svaly.- Můžete chodit na hodiny jógy při návštěvě posilovny, jógového studia nebo online.
- Může být užitečné trénovat u kompetentního instruktora, který se naučí, jak správně provádět pohyby a představuje. Pak se pokuste doma reprodukovat to, co jste se naučili.
Část 3 Jezte správně, abyste měli krásnou siluetu
-
Změřte své porce. Chcete-li zhubnout a zhubnout, budete muset dodržovat správnou stravu. Pečlivým měřením porcí můžete zkontrolovat, zda jíte správné množství.- Nezapomeňte si koupit kuchyňskou váhu nebo odměrky, abyste správně nastavili složení jídla a občerstvení.
- Nemusíte průběžně měřit složky jídla. Tato metoda vám však pomůže mít vyvážené porce během prvních několika týdnů vaší stravy.
-
Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Tato jídla vám dodají energii a pomohou vám mít pevnější štíhlé svaly. Nezapomeňte do každého jídla zahrnout zdroj libového proteinu, abyste snáze dosáhli svých denních cílů.- Když budete dodržovat dietu, abyste zjemnili svou svalovou hmotu, budete muset denně spotřebovat dostatek bílkovin. Obecně se tam dostanete tím, že budete jíst asi 110 g bílkovin za den, asi 1 g na kilogram vaší celkové hmotnosti pro nesportovníky a až 3 g na kilogram pro vysoce výkonné sportovce.
- Jezte zdravé potraviny bohaté na chudé bílkoviny. Mezi tyto potraviny patří drůbeží maso, vejce, vepřové maso, mořské plody, libové hovězí maso, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky.
-
Vezměte si sacharidy. Kromě bílkovin budete potřebovat dostatečné množství uhlohydrátů k dokončení každodenních životních činností a fyzických cvičení.- Aerobní cvičení vyžadují hodně sacharidů. Pokud je vaše jídlo nízké nebo příliš snižujete svůj kalorický příjem, pravděpodobně nebudete chovat tak dobře, jak byste měli, kvůli špatné výživě a nízkému příjmu uhlohydrátů.
- Nezapomeňte během dne jíst dostatek výživných a vysoce uhlohydrátových jídel.
- Složité uhlohydráty jsou bohaté na uhlohydráty a vlákninu. Obecně jsou výživnější než potraviny, které obsahují rafinované uhlohydráty nebo ty, které prošly hlubokou transformací, která snížila jejich obsah živin.
- Rozhodněte se pro celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže, vanilka a celozrnný chléb. Také si vezměte škrobovou zeleninu, ovoce a zeleninu, jako jsou brambory, mrkev nebo hrášek.
-
Jezte denně pět až devět porcí ovoce a zeleniny. Proteiny a uhlohydráty vám pomohou dosáhnout cvičení a získat štíhlejší tělo. Na druhou stranu přidáním zeleniny a ovoce do svého menu bude vaše jídlo vyváženější a konzistentnější.- Tyto výrobky jsou skutečně bohaté na životně důležité živiny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Neposkytnou však dostatek energie k provedení všech vašich cvičení.
- Při každém jídle nebo svačině konzumujte jednu až dvě porce čerstvého ovoce nebo zeleniny. Porce ovoce se rovná malému ovoce nebo půl šálku nasekaného ovoce. Porce zeleniny je jeden nebo dva šálky listové zeleniny.
-
Svačinu si před nebo po fyzických cvičeních, pokud je to nutné, připravte. V závislosti na délce, intenzitě nebo načasování tréninku budete možná muset vzít svačinu, která vám pomůže připravit se na cvičení nebo získat zpět sílu.- Vaše tělo potřebuje sacharidy hlavně před tréninkem. Nemůžete použít auto bez uvedení benzínu. Totéž platí pro vaši organizaci. Nebudete moci běžet bez paliva, tj. Bez jídla. Sacharidy jsou velmi účinné.
- Občerstvení před prací zahrnuje ovoce, misku ovesné vločky se sušeným ovocem, ledové ovoce a jogurtové pyré nebo misku obilovin s vysokým obsahem vlákniny s velmi malým množstvím cukru.
- Po tréninku budete muset vyměnit veškeré palivo, které vaše tělo spotřebovalo během sezení. Nejlepší volbou je současně brát bílkoviny a uhlohydráty. Tato jídla vám pomohou obnovit, opravit svaly a doplnit vaše energetické rezervy.
- Mezi účinné svačiny patří banán nebo jablko s arašídovým máslem, čokoládou, bageta s máslem nebo ovocným jogurtem.
-
Pijte hodně vody. Obecně je důležité hydratovat nepřetržitě. Se zvyšováním fyzické aktivity se stává hydratace vašeho těla rozhodující.- Budete muset pít nejméně osm sklenic vody denně. Někteří odborníci doporučují větší objem až deset až třináct sklenic.
- Správná hydratace vám pomůže vyhnout se problémům s zadržováním vody a nadýmání. Když zvýšíte příjem vody, vaše tělo bude během dne lépe reagovat.
- Za tímto účelem si vezměte čiré bezcukrové tekutiny, jako je běžná voda, ochucená voda, káva bez kofeinu a čaj.
-
Vyvarujte se konzumaci tuku a zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru. Mnohé z těchto potravin jsou skutečně velmi kalorické a obsahují hodně soli a tuku. Pokud budete jíst pravidelně, přibíráte na váze a zároveň zvyšujete tělesný tuk.- Vyvarujte se sladkých nápojů, cukrovinek, sušenek, pečiva, sušenek, hranolků, zmrazených potravin, zpracovaného masa a bramborových lupínků.
- Místo toho se zaměřte na potraviny bohaté na živiny, které prošly velmi malým nebo žádným zpracováním. Jejich obsah kalorií je obecně nižší a jsou bohaté na živiny, jako jsou vitamíny, minerály, bílkoviny a vláknina.