Obsah
- stupně
- Metoda 1 Uvolněte své tělo a mysl
- Metoda 2 Cvičte hluboké dýchání
- Metoda 3 Použití metody odpočítávání
- Metoda 4 Pomocí vizualizační techniky
Úroveň alfa je stavem hluboké relaxace, když jste vzhůru. Váš mozek začne emitovat alfa vlny namísto beta, které vydáváte, když jste úplně vzhůru. Chcete-li se dostat na úroveň alfa, začněte relaxací, poté pomocí jiných technik k dosažení tohoto cíle, včetně vizualizace, odpočítávání a hlubokého dýchání. Po uvolnění mysli pro tuto úroveň musíte vybrat metodu, která vám vyhovuje k dosažení tohoto cíle. Je však moudré zahrnout hluboké dýchání do techniky dle vašeho výběru.
stupně
Metoda 1 Uvolněte své tělo a mysl
-
Vyberte si vhodný čas. Neměli byste být ve spěchu, abyste dosáhli úrovně alfa, zvláště pokud je to poprvé. Vyberte si čas, kdy nemáte co dělat. Pokud úkoly, které potřebujete udělat, zasahují do vašeho času meditace, vytvořte rychlý seznam úkolů, které se zaměří na vaši meditaci. -
Udělejte si pohodlí. Chcete-li vstoupit na úroveň alfa, musíte být uvolněni, což znamená, že musíte být relativně pohodlní. Dobrým místem, jak to udělat, je lehnout si, proto hledejte pohovku nebo pohodlnou postel, která vám pomůže relaxovat.- Můžete také sedět v poloze, která vám připadá pohodlná. Posezení může být prospěšné, pokud máte tendenci usnout při ležení.
-
Eliminujte rozptýlení. Abyste dosáhli této úrovně, musíte se soustředit na meditace. Zavřete dveře, abyste se neobtěžovali a pokuste se eliminovat nebo blokovat opakující se hluk.- Zahrajte si relaxační hudbu, pokud chcete.
- Může být užitečné zavřít oči.
-
Uvolněte svou mysl. Když nastavíte svou mysl na meditaci, nesnažte se odstranit všechny myšlenky, které máte. Bude to marné, protože mozek vždy odolává tomuto impulsu. Místo toho zkuste udělat krok zpět a pozorovat myšlenky, které se šíří vaší myslí. Tímto způsobem nebudete v nich školeni, ale budete je pouze analyzovat.- Soustřeďte se na ticho, které je také součástí vašeho myšlení, a pokuste se odrazit vznikající myšlenky.
Metoda 2 Cvičte hluboké dýchání
-
Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Dýchejte pomalu a zhluboka, když dýcháte vzduch nosem. Vydechněte pomalu ústy. V případě potřeby můžete dýchat pouze ústy nebo nosem. -
Dýchejte z bránice. Tímto způsobem budete dýchat mnohem hlouběji, než když to děláte z hrudníku. Pokud nevíte s jistotou, kde dýcháte, položte jednu ruku na hrudník a druhou na bránici (břicho). Pak zhluboka dýchejte. Pokud správně dýcháte, uvidíte, že ruka na bránici se pohybuje více než ruka na hrudi.- Pokud se bránice nepohybuje, zhluboka se nadechněte a zkuste to udělat tak hluboko, jak je to možné, ujistěte se, že se břicho zvedá a snižuje.
-
Střídejte normální a hluboké dechy. Zatímco se snažíte zvládnout hluboké dýchání, pokuste se střídat. Dýchejte normálně jednou nebo dvakrát, pak pomalu a zhluboka dýchejte. Porovnejte dva dechy a podívejte se na rozdíl. -
Počítejte, jak vdechujete a vydechujete. Chcete-li si být jisti, že budete dýchat zhluboka, počítejte ve své mysli až do doby, kdy budete inhalovat. Při výdechu se počítejte do 8, což vám umožní dýchat pomalu a rovnoměrně. -
Udělejte krátké sezení. Začněte 10minutovou relací. Nastavte časovač, abyste nemuseli sledovat čas kdykoli. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Nadechněte se až 7 a vydechněte až 8.
Metoda 3 Použití metody odpočítávání
-
Začněte předběžným odpočítáváním. To vám umožní připravit vaše tělo a mysl na meditaci. Představte si ve své mysli první číslo 3 a opakujte to třikrát. Udělej to samé s 2, pak s 1. -
Počítejte od 10. Nyní začíná skutečné odpočítávání. Představte si číslo 10 ve vaší mysli. Přemýšlejte o tom: „Začínám se uvolňovat.“ Po chvíli si představte číslo 9 a pomyslete si: „Cítím se klidnější. "- Počítejte čísla. U každé z nich opakujte stále více a více uvolňující frázi (například „Cítím se velmi uvolněně“), dokud nedosáhnete 1, kde byste mohli říct „Jsem naprosto klidná a uvolněná“. , Plně jsem vstoupil na úroveň alfa.
-
Odpočítávejte zpět od 100. Další metodou je počítat v sestupném pořadí od 100. Udělejte to velmi pomalu, přičemž mezi jednotlivými čísly udělejte dvousekundovou pauzu. Toto pomalé odpočítávání vám umožní zadat úroveň alfa.- Porovnejte každé číslo s dechem (kombinace vypršení a inspirace).
- Můžete také spočítat až 100.
-
Zkuste to znovu. Každý na první pokus nedosáhne úrovně alfa. Můžete to zkusit znovu ve stejné relaci nebo později, když máte jinou příležitost procvičit si relaxační techniky.- Pokud se cítíte frustrovaní, udělejte si pauzu, než začnete znovu.
Metoda 4 Pomocí vizualizační techniky
-
Před použitím této techniky relaxujte. Před provedením vizualizace zhluboka nadechněte, abyste se při pokusu o vstup na alfa úroveň mohli plně uvolnit. Před sledováním proveďte hluboké dýchání 10 minut.- Vizualizace bude vyžadovat, abyste opustili své tělo a soustředili se na svou mysl. To zaměří vaši pozornost na obrázek, takže se nebudete obtěžovat svými obvyklými starostmi. Kromě toho také přirozeně zvyšuje intenzitu alfa vln.
-
Použijte průvodce. I když nejste v meditačním studiu, můžete stále používat průvodce k meditaci. K dispozici jsou bezplatné aplikace pro prohlížení s průvodcem a průvodce můžete najít také na webech, jako je YouTube. -
Přistupte na klidné místo. V některých ohledech je vizualizace pouze formou snění. Začněte krátkou pětiminutovou relací. Vyberte si místo, které vám poskytne klid a radost, a kde si můžete odpočinout. Představte si, že se blížíte k tomuto místu. Nejste tam ještě, protože začnete cestu ve své mysli.- Například jste si mohli vybrat svou oblíbenou chatu v lese. Zavřete oči a představte si, že se vydáte cestou, která vede k tomuto obydlí.
- Pokuste se zapojit všechny vaše smysly, když budete chodit. Co vidíš? Jak se cítíš? Co cítíš? Co tím myslíš? Co se můžete dotknout?
- Cítte půdu pod nohama a studený vítr na kůži. Cítit stromy. Poslechněte si zvuk chodících nohou po silnici a ptáků zpívajících a drcících listů. Podívejte se na tmavě hnědou barvu dřeva, když se blížíte ke srubu.
-
Žijte scénu. Je čas vstoupit do kabiny. Neustále se přibližujte a představte si vše, co vaše smysly vnímají, když procházíte jinými oblastmi. Představte si, co se mění, když se pohybujete v různých prostředích, například při přechodu z vnějšku dovnitř nebo při pohybu z jedné místnosti do druhé.- Například otevřete dveře kabiny a vstupte do chodby. Představte si blikající světlo, které visí, a vůni dřeva, s nímž je kabina postavena. Cítit a poslouchat klid a teplo, které vládne uvnitř. Představte si, že se otočíte do rohu a vstoupíte do obývacího pokoje, kde oheň praskne v krbu.
- Vyberte místo jako konečný cíl (například do kuchyně nebo obývacího pokoje) a sedněte si tam se svými smysly.