Obsah
- stupně
- Metoda 1 Používejte dýchací techniky a meditaci
- Metoda 2 Snižte srdeční frekvenci cvičením
- Metoda 3 Snižte srdeční frekvenci jídlem
Normální srdeční frekvence je u dospělých mezi 60 a 100 údery za minutu. Pokud si myslíte, že vaše srdce bije příliš rychle nebo pokud vám lékař řekl, abyste něco udělali, je normální, že se budete bát. Přestože se bití lidského těla mění přirozeně, může abnormálně vysoká srdeční frekvence způsobit mnoho vážných zdravotních problémů, jako je mrtvice, srdeční infarkt nebo plicní onemocnění. Pokud vaše srdce klesá rychleji než obvykle, můžete udělat několik věcí, abyste tento problém přirozeně vyřešili.
stupně
Metoda 1 Používejte dýchací techniky a meditaci
- Používejte dýchací techniky. Pomocí stresových technik snižte stres. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje adrenalin zvýšením srdeční frekvence, což vám pomůže zvládat stres. Dýchací techniky uvolňují a uklidňují tělo a mysl, což snižuje srdeční frekvenci.
- Sedět vzpřímeně. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Zhluboka se nadechněte nosem. Ruka na břiše se musí zvednout, aniž by se ruka na hrudi pohybovala. Pomalu vydechujte sotva otevřenými ústy. Pomocí ruky na břiše zatlačte vzduch, pokud chcete. Toto cvičení opakujte 10krát.
- Nadechněte se a rychle vydechněte nosem (asi 3 dechy za sekundu), aniž byste otevřeli ústa. Potom dýchejte normálně. Toto cvičení opakujte nejméně 15 sekund.
-
Vyzkoušejte meditaci. Meditaci lze použít jako techniku k uklidnění těla a mysli. Lidé trpící nemocemi nebo fyzickými problémy slouží k dosažení fyzické relaxace, duševní vyrovnanosti a psychologické rovnováhy. Zprostředkování všímavosti je jednoduchý a účinný způsob, jak zahájit denní meditační program.- Posaďte se pohodlně, ať už na židli, se zkříženýma nohama nebo na kolenou.
- Začněte zaměřením na své dýchání. Vaše mysl nakonec putuje, ale zkuste se znovu soustředit na své dýchání.
- Nepřestávejte přemýšlet o svých myšlenkách.
- Pokud je to poprvé, co tuto metodu vyzkoušíte, meditujte na krátkou dobu (např. 5 minut). Opakujte pravidelně alespoň jednou denně. Jak si zvyknete na vědomou meditaci, postupně zvyšte délku sezení, pokud chcete.
-
Používejte řízené zobrazovací techniky. Uvolněte svou mysl pomocí technik zobrazování s průvodcem. Průvodcované snímky jsou technikou používanou ke snížení zbytečných obav a zastavení langoisy. Pomáhá vám soustředit se a relaxovat, snižuje negativní dopad stresorů a v konečném důsledku snižuje srdeční frekvenci. Zkuste po dobu 10 až 20 minut následující techniky.- Připravte se na prohlížení. Vyvarujte se sledování televize, surfování na internetu nebo nedělat nic jiného, co by vás mohlo zdůraznit.
- Hledejte klidné a pohodlné místo k odpočinku a meditaci.
- Pokud je to možné, lehněte si.
- Začněte tím, že zavřete oči a pomalu se zhluboka nadechněte.
- Představte si prostředí, které vám připadá klidné a relaxační. Představte si například sebe na pláži, procházky, procházky pískem s vánkem foukajícím po tváři. Představte si, jak se jemně vznáší na vodě.
- Pak se nechte prozkoumat toto klidné místo, které si představujete.
- Když se zastavíte, zhluboka se nadechněte a otevřete oči.
-
Vyzkoušejte progresivní relaxaci . U této metody musíte pomalu protáhnout a uvolnit různé svalové skupiny. Uvolňuje tělo i mysl a snižuje srdeční frekvenci.- Pohodlně se posaďte na židli nebo si lehněte.
- Napněte svaly na nohou, počítejte do 5, pak relaxujte a relaxujte po dobu 30 sekund.
- Postupně protahujte a uvolňujte další svaly: vaše nohy, stehna, břicho, paže a krk.
- Toto cvičení můžete začít znovu opracováním svalů zad, než půjdete dolů k nohám.
Metoda 2 Snižte srdeční frekvenci cvičením
-
Udělejte si čas na cvičení. Cvičení přináší nespočet výhod a snížení srdeční frekvence je jedním z nich. V tuto chvíli zrychlují tep, ale z dlouhodobého hlediska pravidelná aerobní cvičení zpomalují puls v klidu. Můžete vyzkoušet všechna cvičení, která znáte, a sklízet jejich výhody. Cvičte nejméně 30 minut cvičení denně.- Pokud nemůžete najít čas na cvičení, protože jste během dne příliš zaneprázdněni, cvičte brzy ráno před provedením dalších aktivit.
- Pokud na cvičení nemůžete strávit 30 minut a více, můžete je snadno rozdělit na 2 x 15 minut během dne.
-
Udělejte aerobní cvičení. Udělejte aerobní cvičení ke snížení vaší klidové srdeční frekvence. Nízká klidová srdeční frekvence je možná, pokud je srdce zdravé. Aerobní cvičení zajišťují kardiovaskulární kondicionování, snižují riziko srdečních chorob, snižují krevní tlak a zvyšují množství lipoproteinu o vysoké hustotě nebo „dobrého cholesterolu“. Aerobická cvičení, která můžete udělat, jsou:- závod
- plavání
- chůze
- jízda na kole
- tanec
- skočí s mezerou
-
Vyberte správnou intenzitu cvičení. Zvolte správnou intenzitu cvičení, abyste snížili srdeční frekvenci. Je známo, že cvičení s vysokou intenzitou a střední intenzitou snižují klidovou srdeční frekvenci. Můžete vyzkoušet různá cvičení, ale nechte je absolvovat test zpěvu / řeči, abyste se ujistili, že pracují na správné úrovni. Pokud nemůžete během cvičení mluvit, je cvičení příliš obtížné a pokud můžete zpívat, je to naopak. -
Určete cílovou srdeční frekvenci. Určete svůj cílový srdeční tep pro optimální účinnost cvičení. Znalost cílového srdečního tepu je nezbytná pro dosažení určitého počtu tepů během cvičení. Díky tomu je vaše srdce silnější, aniž by hrozilo jeho nebezpečné přepracování.- Nejprve musíte vypočítat maximální srdeční frekvenci odečtením vašeho věku od 220. Získáte maximální počet tepů za minutu, které vaše srdce potřebuje během tréninku dosáhnout.
- Poté vypočítejte cílovou srdeční frekvenci. Mírná cvičení by vám měla umožnit dosáhnout 50 až 70% vaší maximální srdeční frekvence a intenzivního cvičení, 70 až 85%.
- Například, pokud je vám 45 let, vaše maximální srdeční frekvence je 175 (220 - 45 = 175). Vaše cílová srdeční frekvence by měla být 105 (60% z 175 = 105) pro mírné cvičení a 140 (80% ze 175 = 140) pro intenzivní cvičení.
-
Naučte se monitorovat srdeční frekvenci. Naučte se monitorovat srdeční frekvenci při tréninku. Před cvičením si vezměte pulz, ať už na zápěstí nebo na krk, počítat celou minutu s hodinkami. Poté, po cvičení nebo během ochlazování, si to vezměte znovu.- Pravidelným užíváním pulsu se dozvíte, zda trénujete v cílovém rozmezí srdeční frekvence.
- Můžete také nosit monitor srdeční frekvence nebo fitness vybavení (možná i chytrý telefon), které bude monitorovat a zaznamenávat vaši srdeční frekvenci.
Metoda 3 Snižte srdeční frekvenci jídlem
-
Jezte potraviny bohaté na hořčík. Jíst potraviny bohaté na hořčík pro aktivaci enzymů ve vašem těle. Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro zdraví srdce. Aktivně přispívá k fungování více než 350 enzymů v těle, které pomáhají srdeční funkci a rozšiřují krevní cévy. Zeptejte se svého lékaře, kolik hořčíku vyhovuje vašim potřebám (příliš mnoho hořčíku snižuje srdeční frekvenci). Potraviny, které jej obsahují, jsou:- zelená a listová zelenina jako špenát
- celá zrna
- Ořechy (jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu)
-
Konzumujte dostatek draslíku. Draslík je pro tělo nezbytný, protože pomáhá buňkám, tkáním a orgánům správně fungovat. Funguje také na srdci a jeho konzumace snižuje srdeční frekvenci. Zeptejte se svého lékaře, kolik draslíku vyhovuje vašim potřebám, protože příliš mnoho z toho sníží srdeční frekvenci na nebezpečně nízkou úroveň. Potraviny bohaté na draslík jsou:- maso (hovězí, vepřové a kuřecí)
- nějaké ryby (losos, treska a platýs)
- většina ovoce a zeleniny
- luštěniny (fazole a čočka)
- mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt atd.)
-
Vezměte vápník. Přidávejte do své stravy vápník, abyste zachovali zdraví srdce. Vápník, elektrolyt, jako je draslík a hořčík, je nezbytný pro srdce. Síla úderů závisí do velké míry na vápníku obsaženém v buňkách srdečních svalů. Aby srdce mohlo plnit svou roli, musíte mít v těle ideální množství vápníku. Dobré zdroje vápníku jsou:- mléčné výrobky (mléko, sýr, jogurt atd.)
- tmavě zelená zelenina (brokolice, zelí, zelené zelí atd.)
- sardinky
- damandské mléko
-
Vyhněte se kofeinu. Kofein je stimulant, který urychluje srdeční frekvenci. Jeho účinky se projevují i několik hodin po konzumaci. Z tohoto důvodu je nejlepší levitovat, pokud se snažíte snížit srdeční frekvenci. Výrobky obsahující kofein jsou:- káva
- zelené a černé čaje
- nějaké nealkoholické nápoje
- čokoláda
- Vyvarujte se tabákových výrobků, které chrání vaše srdce. Je třeba se vyhnout kouření ve všech jeho formách, aby se zajistilo dobré zdraví srdce. Nikotin v tabáku zpřísňuje krevní cévy, omezuje průtok krve a omezuje schopnost srdce pumpovat krev. To má za následek vyšší srdeční frekvenci.
- Při pokusu o snížení srdeční frekvence pravidelně konzultujte lékaře.