Obsah
- stupně
- Metoda 1 Proveďte jednoduché natažení krku
- Metoda 2 Proveďte cílené protahování krku
- Metoda 3 Posílení svalů krku a ramen
Hlava představuje asi 8% z celkové hmotnosti lidského těla, což je v konečném důsledku hodně podporováno úzkým krkem. Krk je velmi zaneprázdněn po několika hodinách jízdy nebo sedění před obrazovkou. Malá bolest se pak změní v intenzivnější bolest, někdy doprovázenou bolestmi hlavy. Jednoduché a velmi jemné roztahování může tento stav napravit. Pokud je však bolest na krku traumatická, musíte se poradit s lékařem, abyste věděli, co dělat.
stupně
Metoda 1 Proveďte jednoduché natažení krku
-
V případě vážných zranění vyhledejte lékaře. Po nehodě rutiny, během které jste se dotkli krku, nebo máte-li pocit pulsování v paži, se rychle obraťte na svého lékaře. V tomto ohledu si pozorně přečtěte tuto část varování na konci článku.- Za předpokladu, že váš krk je jen mírně dosažitelný, některé protahování bude výhodnější než ostatní. Protahování by mělo být vždy pod bolestí.
-
Aplikovat teplo. Před natažením naneste na krk teplý obklad (nebo zahřívací váček). Pokud si však v prvních dnech všimnete, že bolest se během natahování drží, vzdejte se chladu.- Snadnější implementace, strečink pod horkou sprchou.
-
Mají správnou výchozí polohu. Pokud zůstanete stát, postavte se s nohama od sebe ve svislé linii ramen. Pokud sedíte, držte záda rovně, aniž byste se dotýkali zád, nohy vytvářejí pravý úhel a ruce na stehnech. Bez ohledu na polohu vyrovnejte ramena a boky, hlava by měla být na začátku rovná. -
Spusťte bradu. Přitiskněte špičku brady k hrudi, abyste uvolnili svaly v zadní části krku. Držte tuto polohu po dobu 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.- Protahování vždy přináší mírné napětí, ale nemělo by tam být žádné bolesti.
- Chcete-li získat správnou polohu, jemně stlačte ruce na zadní straně krku.
-
Zvedněte bradu. Tento pohyb umožňuje napnout svaly přední tváře. Držte polohu po dobu 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. -
Proveďte boční strečink. Ramena se nepohybují, nakloníte hlavu nejprve na jedné straně, aniž byste se naklonili dozadu nebo dopředu. Držte polohu po dobu 20 sekund a poté se přesuňte zpět do svislé polohy. Udělejte to samé na druhé straně po dobu až 20 sekund. -
Proveďte nějaké protahování v rotaci. Aniž byste se pohybovali rameny, jemně otočte hlavu na stranu, jak jen můžete: držte polohu po dobu 20 sekund. Vraťte se do střední polohy a potom otočte druhou stranu o dalších 20 sekund.- Pro maximální rotaci zatlačte rukou o trochu dále dozadu: běžte snadno.
-
Lean. Toto je zakázané místo pro traumatickou bolest krku. Cílem této neobvyklé polohy je uvolnit svaly krku a provádět cvičení vzhůru nohama. Neměli byste samozřejmě mít žádné problémy se zády, protože páteř je vyžadována.- Držte záda rovně, ohněte si hruď a zkuste se rukama dotknout podlahy. Pokud se tam nedostanete, položte si ruce na stehna.
- Vaše hlava visí ve vzduchu, dělejte pomalé pohyby krku dopředu, pak dozadu, nebo doprava a poté doleva.
-
Pravidelně protahujte. Můžete se protáhnout jednou nebo dvakrát denně. Pokud dojde ke zlepšení, lékař (nebo fyzioterapeut) vám řekne, co dělat a jak rychle. Jako obvykle v medicíně, děláte příliš velké riziko vyvolání bolesti.- Pokud strečink nezpůsobí bolest, držte polohu déle než 20 sekund, ale déle, postupně až jednu minutu.
-
Zjistěte, zda se situace zlepšuje. Jakmile se váš krk vrátí do své funkce bez bolesti, zastavte své protahování postupně. Pokud je dočasná tuhost, vezměte je zpět. Bez těžkých traumatů v zádech asi za týden mizí bolest v krku. Pokud nedojde ke zlepšení, navštivte svého praktického lékaře.- Tah nebo pocit pálení v krku může trvat od několika minut do několika dnů, přičemž krk je součástí těla, která je ve všech směrech velmi namáhaná.
Metoda 2 Proveďte cílené protahování krku
-
Protáhněte svaly horní části těla. Tyto svaly také způsobují bolest krku, mají tendenci se stahovat, často kvůli špatnému držení těla nebo stresu. Před jakýmkoli jiným přímým protahováním krku začněte uvolněním svalů v této oblasti.- Postavte se v úhlu, nohy společně ve vzdálenosti 50 nebo 60 cm od rohu.
- Zvedněte lokty za ramena a vytvořte si rukama „U“. Poté si obě obě předloktí položte na obě stěny.
- Pohybujte se vpřed a ucítte úsek v hrudi a ramenou. Hmotnost těla by měla být na nohou, nikoli na předloktí.
- Držte polohu po dobu 30 až 60 sekund.
-
Pracujte na scalene svaly. Jsou po stranách krku, v poměrně předním postavení až ke klíční kosti. Roztažení těchto svalů umožňuje větší flexibilitu krku, ale také umožňuje lepší dýchání. Níže najdete jedno z mnoha relaxačních cvičení těchto šupinatých svalů.- Posaďte se na okraj židle s rovnými zády a bradou tak, aby vaše uši mohly být u ramene.
- Chcete-li být stabilnější, uchopte sedadlo židle pravou rukou. Pokud se pohybujete, položte levou ruku na pravou klíční kost.
- Nakloňte hlavu doleva, aby se ucho dotklo vašeho ramene.
- Pro výraznější úsek lehce zvedněte bradu a otočte hlavu směrem k levému rameni.
- Držte pozici po dobu 30 až 60 sekund a poté to samé na druhé straně.
-
Nechte své lichoběžníkové svaly fungovat. To je zvláště důležité v případě chronických bolestí hlavy. Tyto svaly horní části zad mají zásadní roli a právě oni jsou příčinou bolesti hlavy. Následující pohyby mohou být provedeny při zachování záda rovně:- držte sedadlo pravou rukou,
- spusťte hlavu směrem k levému rameni. Je velmi důležité, aby se tento krok provedl jako první,
- pak přitiskni bradu k hrudi,
- položte levou ruku na pravou stranu hlavy a jemně zatáhněte za dotek levého ramene,
- pro silnější protažení ohněte poprsí také doleva,
- držte pozici po dobu jedné minuty a poté proveďte totéž na druhé straně.
-
Protáhněte levatorovy svaly lopatky. To je pravda, zejména po dlouhém období mobilizace. Jsou výstižně pojmenováni, protože právě oni zvedají lopatky. Pokud je tento hluboký sval příliš svázaný, což se stane po příliš dlouhém sezení, všimnete si toho s bolavým bodem těsně nad ostřím.- Postavte se nebo sedněte podél zdi, kolmo na něj.
- Položte rameno na stranu stěny, přímo nad hlavu a proti zdi. Pokuste se ji položit naplocho na zeď.
- Otočte hlavu proti zdi a spusťte bradu. Měli byste cítit úsek na zadní straně krku.
- Volnou rukou můžete pohyb ještě více zvýraznit.
- Už to víte: držte pozici po dobu 30 až 60 sekund, pak udělejte to samé na druhé straně.
Metoda 3 Posílení svalů krku a ramen
-
Vědět, kdy dělat tato cvičení. Svaly v této oblasti mohou být příliš volné nebo příliš těsné: v obou případech musíme pracovat na vyrovnání a posílení, jsou nezbytné, aby již neměly bolesti krku. Pokud po několika dnech práce necítíte výraznější bolest, můžete se protahovat každý druhý den a svaly tak mohou dva dny odpočívat. -
Postavte se zády ke zdi nebo zárubni. Umístěte nohy pevně na šest nebo sedm centimetrů od podstavce.- Pokud máte židli s vysokým opěradlem nebo opěrkou hlavy, můžete tam sedět, to je také skvělé. Tento úsek lze provést při sezení na silnici po dobu několika hodin.
-
Pomalu snižte bradu směrem k poprsí. Tento jednoduchý pohyb stačí natáhnout zadní část krku a posílit malé svaly základny krku.- Cítit se dobře všechny svaly krku. Snížením hlavy musíte cítit úsek velkých svalů zad a boku krku. Pokud tomu tak není, zvedněte hlavu a spusťte hlavu ještě pomaleji, abyste je cítili. Když držíte pozici, důležité svaly se uvolní, když se protáhnou ty malé na základně.
-
Přiveďte hlavu zpět ke zdi. Aniž byste zvedli bradu, zvedněte hlavu, dokud se nedotkne zdi.- Pokud pohyb vyvolá bolest, zastavte jej. Za několik dní, s více úseky, byste měli být úspěšní. Je také možné, že tento pohyb není pro vás, a v tomto případě budete muset napravit bolest hlavy jinými cvičeními.
-
Opakujte pohyb. Podržte po dobu deseti sekund a poté uvolněte. Opakujte pohyb desetkrát a pak zastavte. Toto cvičení můžete provádět několikrát denně.- Až si na to zvyknete, už nebudete potřebovat zeď ani opěrku hlavy.
-
Svalte se přikývnutím. Je to cvičení, které umožňuje, více než uvolnit svaly sektoru, jejich posílení. Protože jsou snadněji implementovatelné, někteří upřednostňují toto cvičení před těmi, které byly zmíněny dříve.- Lehněte si na tvrdý povrch a váš krk je podporován válcovaným ručníkem.
- Přineste si bradu k hrudi. Tam, kde je cvičení nebezpečné, je nutné současně udržovat hlavu na zemi a krk v co největší míře v kontaktu s ručníkem. Tento pohyb brady opakujte několikrát za sebou.
- Pokud u tohoto pohybu nepocítíte bolest, můžete jít dále tím, že sundáte hlavu podlahy, ale stále si neodkládáte zátylek ručníku.