Obsah
- stupně
- Část 1 Správa vašich dnů
- Část 2 Spravujte negativní myšlenky a pocity
- Část 3 Dopřejte si jemně
- Část 4 Porozumění depresi
Pokud je diagnostikována deprese, lékař vám může provést fyzickou prohlídku a laboratorní testy, aby se vyloučily možné fyzické příčiny deprese. Pak mohl předepsat antidepresivum. Účinky těchto léků však obvykle trvají dva až osm týdnů. Během této doby si můžete nastavit nové zdravější návyky pro správu svých dnů a čekat na změnu příznaků.
stupně
Část 1 Správa vašich dnů
- Vezměte si léky podle pokynů. Musíte brát léky k léčbě deprese v určitou denní dobu, každý den. Je důležité je užívat přesně podle pokynů svého lékaře, protože přísné dodržování dávkování pomůže snížit potenciální nežádoucí účinky, které se mohou vyskytnout.
- Nikdy nepřestávejte užívat léky, pokud vám to lékař neřekne. Pokud jste je přestali užívat všechny najednou, můžete způsobit zhoršení příznaků a dokonce můžete mít další abstinenční příznaky, pokud přestanete léky užívat po chvíli.
- Vězte, že pokud neberete léky tak, jak jste o to požádáni, nebo pokud je vůbec neužíváte, můžete začít mít sebezničující myšlenky. Pokud máte sebevražedné myšlenky, měli byste ihned zavolat svého lékaře nebo call centrum. V případě potřeby jděte do nemocnice.
-
Sledujte své zvyky. Když máte depresi, může být velmi obtížné najít energii, kterou potřebujete, abyste vstali z postele. Ranní návyky s malými kroky vám pomohou snadněji řídit den a můžete jej hned začít.- Vstávejte ve stejnou dobu ráno (včetně víkendů). Když se probudíte, provádějte jednoduché úkoly, například můžete sedět ve své posteli. Pak se zaměřte na to, abyste se dostali z postele. Pokračujte lehkým protahováním. Umyjte si obličej a vyčistěte si zuby. Užijte si snídani a léky.
- Namísto přemýšlení o přežití po zbytek dne se zaměřte na jeden úkol najednou.
-
Vezměte si dobré spánkové návyky. Před spaním vypněte telefon, počítač a televizi a jednu nebo dvě hodiny odpočívejte. Vyhněte se kofeinu a alkoholu, protože vám mohou bránit dostatek kvalitního spánku. Před spaním si přečtěte, vykoupejte se nebo postavte rituál. Pak jděte každý den do postele ve stejnou dobu.- Když zlepšíte vaše spánkové návyky, můžete se probudit a cítit se svěžejší a plnější energie. Nedostatek spánku může mít významný vliv na vaši náladu, což je důvod, proč výrazně zlepšíte příznaky deprese, pokud zavedete zdravé spánkové vzorce, nyní a později, jakmile se drogy začnou projevovat ,
-
Cvičení. Tím se zlepší vaše nálada. Endorfiny, které uvolníte poté, co jste se dobře potili, přirozeně zlepšují vaši náladu. Kromě toho vám pravidelné cvičení pomůže cítit se bezpečněji, zmírnit stres, zvládat depresi a dobře spát.- Zatímco čekáte na zlepšení příznaků, nevyvíjejte tlak na intenzitu nebo trvání cvičení, není nutné provádět cvičení příliš únavná. Musíš udělat dost, aby ses pohyboval svým tělem. Vyzkoušejte aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jóga.
-
Dopřejte si koupel, oblékněte se a umyjte se každý den současně. Budete se cítit lépe. Lidé kolem vás to také ocení. Začleněním těchto druhů úkolů do ranní rutiny se budete cítit lépe a motivovaněji pokračovat s ostatními úkoly, které na vás čekají. Není to ani problém, pokud je to vše, co můžete udělat.
Část 2 Spravujte negativní myšlenky a pocity
-
Sledujte své myšlenky. Depresivní myšlenky jsou extrémně negativní. Jedním z nejužitečnějších způsobů, jak překonat depresi, je naučit se, jak změnit své negativní myšlenkové vzorce. Bude velmi obtížné dorazit osamoceně. Toto podnikání bude mnohem produktivnější, pokud vás provází změna myšlenkových vzorců psychologem nebo terapeutem, který vás přinutí dodržovat kognitivně behaviorální terapii. Během této doby se můžete jednoduše zaměřit na své nezdravé myšlenky.- Když máte velký šváb, sledujte své myšlenky. Co jste řekl za poslední hodiny nebo dny? Je to bezpečná sázka, že tyto myšlenky byly negativní a co přispělo k vaší špatné náladě.
- Pokuste se identifikovat vaše negativní myšlenky na několik dní. Všimněte si negativních myšlenek, rozpoznejte jejich negativní a zbytečný charakter ve vaší situaci a uvolněte je. Pamatujte, že myšlenky jsou pouze myšlenky, nejsou to fakta ani pravdy.
- Jakmile si všimnete svých negativních myšlenek, můžete je vyzkoušet. Jsou věci, které říkáte, logické a realistické nebo jsou přehnané? Dokážete vymyslet důkazy, které vyvracejí vaše negativní myšlenky? Pokuste se řešit své negativní myšlenky položením prstu na jejich iracionální charakter a poté přeformulovat své automatické návrhy realističtějším způsobem.
- Můžete například říci: „Moje příznaky se nikdy nezlepší.“ Pokud si můžete všimnout i nepatrného zlepšení příznaků, například pokud spíte lépe nebo dokončíte domácí úkoly, je to důkaz, který zneplatňuje vaše nároky. Přeměňte své automatické návrhy s ohledem na tuto skutečnost. Například zkuste říct: „Trvá čas, než se moje příznaky zviditelní, ale všiml jsem si, že teď spím lépe a že snadněji dokončím domácí úkoly.“
-
Vedení deníku každý den. Deník je katartický zážitek, který vám umožní zbavit se starostí, problémů a stresových položek na kusu papíru. Pokud jde o depresi, deník vám může pomoci vyřešit problémy a sledovat vzorce vašich příznaků.- Na konci dne si udělejte pár minut, než si zapíšete do svého deníku, aniž byste zapomněli na podrobnosti o tom, co se stalo, co jste cítili a co si myslíte. Pokud si přejete, můžete cvičení dále zeptat a zeptejte se sami sebe, jak byste mohli svůj den řešit jinak, kdybyste změnili své myšlenky a reakce na stresové situace.
-
Procvičte si relaxační cvičení. Přestože je meditace uznávanou praxí pro její přínosy pro duševní zdraví, pokud již nejste odborník, nemáte mentální kázeň, abyste to nyní udělal. Pokuste se udělat snadná meditační cvičení, abyste snížili stres. Mohlo by to zahrnovat hluboké dýchání, jógu, masáže, uklidňující hudbu nebo dlouhou horkou koupel.
Část 3 Dopřejte si jemně
-
Rozdělte větší úkoly. Stejným způsobem, jak budete pravděpodobně muset zjednodušit ranní přípravy v menších po sobě jdoucích krocích, může být také užitečné to udělat pro vaše domácí úkoly, domácí úkoly a další aktivity. Zabráníte tak hromadění dalšího stresu, který by mohl zhoršit vaše depresivní příznaky. Může vám také pomoci soustředit se, pokud vaše deprese způsobuje pocit rozptýlení a nekoncentrace.- Například, pokud musíte napsat esej pro školu, měli byste začít shromažďováním výzkumu na toto téma. Pak byste mohli udělat hrubý návrh disertační práce. Po tomto kroku můžete začít psát nejjasnější části vaší mysli, bez ohledu na to, jaké je jejich místo ve vašich domácích úkolech. Pak můžete zkusit popsat každou část pracovní verze, dokud nebudete mít kompletní esej. Nakonec můžete dokument znovu přečíst a opravit. Každý z těchto kroků můžete dokončit jeden den po druhém (pokud máte čas), abyste je zvládli.
-
Netlačte na sebe, abyste se setkali s jinými lidmi. Vaše rodina a přátelé si mohou myslet, že byste měli jít na společenské akce, ale obecně nebudete chtít vidět lidi, pokud máte depresi. Pokud máte příznaky, můžete se raději vyhnout událostem, kde jsou lidé. Pokud je to váš případ, zkuste najít událost, kde je méně lidí nebo poblíž místa, kde můžete rychle ustoupit do svého domu, pokud je situace příliš obtížná.- Snažte se být každý den více společenský, například mluvte s matkou nebo nejlepším přítelem telefonicky nebo se svým sousedem. Dokonce i malé chvíle sociálního spojení mohou zlepšit vaši náladu.
-
Vezměte si trochu slunečního světla, dokonce i během polední přestávky. Bylo zjištěno, že lidé trpící nedostatkem vitamínu D, produkovaného slunečním světlem, trpí depresí. Kromě toho kontakt s přírodou pomáhá snižovat stres a příznaky deprese. Jedna studie prokázala zlepšené příznaky u depresivních pacientů po skupinových výletech. Trávit čas venku, když čekáte, až se léky projeví.
Část 4 Porozumění depresi
-
Pamatujte, že je to nemoc jako každá jiná. Je léčena léky. Nemáš žádný problém. Ve vašem mozku je nezdravá nerovnováha, kterou můžete přirovnat k diabetu, nezdravá nerovnováha v hladině cukru v krvi. Stejně jako cukrovka existují účinné způsoby léčby tohoto onemocnění. -
Neužívejte potravinové doplňky, aniž byste se poradili se svým lékařem. Mnoho lidí tvrdí, že třezalka tečkovaná je účinná jako přírodní lék na depresi. Tento doplněk stravy bohužel interaguje s antidepresivy a může vést ke zvýšení nežádoucích účinků kromě poruchy, která může nakonec vést k smrti, serotoninovému syndromu. Vyvarujte se užívání doplňků stravy předtím, než se s lékařem proberete jakékoli nežádoucí účinky. -
Neztrácejte naději. Pokud si uvědomíte, že vaše současné antidepresiva nefungují, je možné nechat předepsat jiné. Možná budete muset vyzkoušet několik možností, než uvidíte významné zlepšení příznaků.- Pokud jste vyzkoušeli několik léků, které nepomohly poté, co jste jim poskytli dostatek času na to, požádejte o druhý lékařský posudek nebo test. Jiný pohled na váš případ by mohl najít jinou příčinu vaší deprese, například problém s onemocněním štítné žlázy nebo imunitního systému, a pomůže vám dostat se zpět ke svému starému já.
- Je možné použít jiné metody péče o depresi (tj. Špatně přizpůsobené vzorce myšlení a špatné manažerské dovednosti) než drogy. Můžete také dostávat kombinaci léků a psychoterapie, abyste plně obnovili příznaky a vedli zdravý a produktivní život.
- Pokud se kdykoli cítíte, že si ublížíte sobě nebo někomu jinému, okamžitě vyhledejte lékaře.