Jak udělat převrácení z mostu

Obsah

• stupně
• Část 1 Zahřejte se
• Část 2 Provedení vrácení z mostu

V tomto článku: ZahříváníVytváření vrácení z mostu5 Reference

Zpětný návrat z mostu je pohyb prováděný v gymnastice a roztleskávání. Chcete-li to provést, musíte udělat most sestupu, pak použijte ho hodit nohy nad hlavu a přistát na nohou. Tento pohyb může být pro začínající gymnastky obtížný, ale tento článek vám pomůže připravit se na tento obrázek a uspět v něm. Bavte se cvičit to, zatímco si pamatujete, že je důležité pomáhat při cvičení gymnastiky.

stupně

Část 1 Zahřejte se

1. 
   

   
   Proveďte jednoduché protahování. Nedoporučuje se přemosťovat nebo cvičit vyžadující flexibilitu zád, aniž by se předtím natáhl a zahřál.
   • Nezapomeňte natáhnout ruce, krk, ramena, záda, boky a nohy.
   • Držte každý úsek alespoň 15 až 20 sekund.
   • Netahejte se příliš. Můžete si ublížit tím, že budete chtít protáhnout úsek příliš daleko.

2. 
   

   
   Proveďte držení Cobry. Jedná se o postoj jógy k natažení zád z pozice na zádech.
   • Lehněte si na břicho s rukama na podlaze, oddělené šířkou ramen a mírně nad hlavou.
   • Zvedněte horní část těla ze země a tlačte rukama. Nohy a boky musí zůstat na zemi.
   • Zatlačte horní část těla co nejdále.
   • Mezi začátečníky je běžné, že nebudou moci zbraně zcela rozložit. Jediným způsobem, jak získat dostatečnou flexibilitu pro úspěch Cobry, je pravidelné držení těla a časté protahování.

3. 
   

   
   
   
   Udělejte houpací pohyb. To vám pomůže protáhnout záda. Může být obtížné se dostat do držení těla, ale s praxí bude snazší a snazší.
   • Lehněte si na břicho s rozloženými pažemi a nohama.
   • Přesuňte paže do stran a na nohy.
   • Ohněte si nohy na kolena a uchopte kotníky rukama.
   • Zvedněte horní i dolní část těla a kolébku jemně tam a zpět.
   • To může být velmi obtížné pro ty, kteří nejsou flexibilní. Pokud neděláte držení těla, strečink nebo jógu, abyste zlepšili svou flexibilitu.

Část 2 Provedení vrácení z mostu

1. 
   

   
   Postavte se do polohy mostu. Můžete začít stát nebo ze země.
   • Lehněte si na zem s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Nohy by měly být pevně na koberci.
   • Položte ruce blízko každého ucha tak, aby prsty směřovaly k nohám. Lokty by měly směřovat ke stropu.
   • Zvedněte zadní část koberce nohama a rukama pevně zasazenými v koberci. Když jsou nohy a paže úplně rozloženy, jste v plné poloze mostu.
   • Zpočátku možná nebudete schopni vytvořit plný most, ale v praxi se to zlepší.
   • Opakujícím se problémem lidí, kteří nestihnou zvládnout držení těla mostu, je poloha nohou. Často jsou příliš blízko hlavy k vytvoření potřebného pákového efektu. Když zvedáte záda, ujistěte se, že jsou vaše nohy přímo pod koleny.
   • Zkontrolujte také polohu rukou a ujistěte se, že nejsou příliš daleko od hlavy.
   • Můžete také sestoupit v můstku ze stálého držení těla. Provedením sestupu můstku se vytvoří hybnost, která vám pomůže provést zvrácení.

2. 
   

   
   
   
   Posuňte ruce blízko nohou. To poskytne větší pákový efekt, což usnadní reverzaci.
   • Ujistěte se, že záda je dobře podepřená a není prohnutá k zemi.
   • Abyste předešli zranění, nepřetahujte záda za vaši kapacitu.
   • Uvolněte si krk, abyste se vyhnuli jeho přepracování.

3. 
   

   
   Posuňte svou váhu dopředu. Je to pohyb váhy směrem dopředu, který vytvoří potřebnou hybnost pro obrácení.
   • Před provedením převrácení se ujistěte, že je poloha můstku úspěšná.
   • V případě potřeby upravte polohu těla a polohu rukou.
   • Před provedením pohybu požádejte osobu, která vám pomůže, aby se ujistila, že kolem vás nejsou žádné překážky.

4. 
   

   
   Dejte ránu s dominantní nohou. Nezapomeňte nasměrovat pohyb dopředu.
   • Toto je nejobtížnější fáze pohybu, protože vyžaduje dostatečnou flexibilitu a flexibilitu, aby se vaše nohy dostaly nad hlavu.
   • Častou chybou je nepohnout se dostatečnou hmotností dopředu, aby se vytvořil dostatečný volný prostor. Pokud tak neučiníte, zkuste posunout svou váhu dále dopředu a přesvědčivě se posuňte dolů na zem.

5. 
   

   
   Pokud máte potíže, vyzkoušejte následující varianty. Začátečníci často postrádají sílu nebo flexibilitu k úspěšnému obrácení.
   • Abychom vám pomohli, převraťte se zdí.
   • Umístěte se do pozice mostu s nohama blízko zdi, jděte s nimi na vrchol zdi a potom se posuňte. To vám pomůže získat více prověšení pro úspěšné zvrácení.
   • Můžete také použít šikmý pás, který zvýší pákový efekt.
   • Postavte se na nejvyšší konec koberce a jděte dolů po mostě. Počínaje vyšší, budete mít více delan a obrácení bude snadnější provést.
   • Tyto varianty používejte, dokud není snadné převrátit se. Potom zkuste znovu základní pohyb.