Obsah
- stupně
- Metoda 1 Proveďte hluboká dechová cvičení
- Metoda 2 Proveďte sedící meditaci
- Metoda 3 Vyzkoušejte vizualizační meditaci
- Metoda 4 Progresivní uvolnění svalů
Meditace může přinést klid do vaší mysli a pomoci v boji proti úzkosti a stresu. Možná nebudete mít čas se posadit a mít dlouhou meditační relaci, jakmile se budete cítit stresovaní, ale i krátká meditace může pomoci. Naučit se dělat dechová cvičení je dobrý začátek, pak můžete přejít na další rychlá a snadná meditační cvičení. Můžete také ocenit progresivní relaxaci svalů, která se liší od meditace, ale která může vést k meditativnímu stavu relaxace. Naučit se, jak rychle a snadno meditovat, vám může pomoci uklidnit se a dostat se do dobré kondice po zbytek dne.
stupně
Metoda 1 Proveďte hluboká dechová cvičení
-
Trvat pět minut. Na dechová cvičení nepotřebujete mnoho času, ale můžete to dělat tak dlouho, jak chcete. Důležité je věnovat čas klidnému a uvolněnému dýchání, jakmile si všimnete, že se cítíte úzkostně nebo napjatě.- Netrvá dlouho, než začnete pociťovat účinky hlubokých dechových cvičení, ale můžete pokračovat v hlubokém dýchání tak dlouho, jak budete chtít.
- Pokuste se najít místo, kde nebudete vyrušeni. Pokud nemáte klidné místo uvnitř, zkuste sedět venku.
-
Postavte se na místo. Jakmile budete připraveni začít, umístěte se do pohodlné polohy. Můžete sedět na židli nebo přímo na podlaze, důležité je mít rovné držení těla.- Posaďte se zády rovně, aby byla vaše páteř a krk zarovnány.
- Zavři oči. To může pomoci odrazit rozptýlení a usnadnit vstup do stavu relaxace.
- Pokud chcete, můžete si položit ruku na břicho. To vám může pomoci cítit dech, abyste lépe viděli, zda hluboce dýcháte nebo ne.
-
Zhluboka se nadechněte břicha. Zhluboka dýchá jednoduše zhluboka, pomalu a zhluboka vydechuje a pomalu a jemně vydechuje. Můžete to udělat tak dlouho, jak budete chtít. Jakmile se vaše mysl změní na stresující myšlenku, zaměřte se znovu na své dýchání.- Pomalu se nadechněte nosem.
- Cítíte dýchání břichem do bránice (těsně pod žebra).
- Soustřeďte se na pocit vdechování a vydechování zhluboka.
- S vaší rukou byste měli být schopni cítit, jak se břicho otéká a vyprazdňuje každým dechem. Pokud necítíte dech, možná budete muset déle a hlouběji dýchat.
Metoda 2 Proveďte sedící meditaci
-
Najděte klidné místo. Můžete meditovat kdekoli, ale myšlenkou je najít klidné místo bez rozptýlení. Pokud pracujete a máte osobní kancelář, zavřete dveře. Pokud nemáte osobní prostor, můžete jít na oběd na přestávku na oběd a najít klidné místo mimo kancelář.- Pokud je to možné, snižte riziko rozptylování tak, že mobilní telefon uvedete do tichého režimu nebo vypnete počítač.
- Pokuste se najít místo, kde můžete být sami 5 až 10 minut. Pokud v interiéru nenajdete tichý prostor, můžete zkusit posezení venku (pokud je hezké počasí).
-
Uklidněte se. Když meditujete, je velmi důležité být v pohodlné poloze. Neexistuje žádná uložená pozice, je prostě nutné, abyste se dostali do polohy, která vám pomůže relaxovat.- Když někteří lidé přemýšlejí o meditaci v sedě, vizualizují mistra jogína sedícího v lotosové pozici se zkříženýma nohama. Pokud je to pro vás pohodlné, udělejte to, ale pokud tomu tak není, najděte pozici, která vám umožní být uvolněná.
- Můžete zkusit sedět se zkříženýma nohama, sedět na lavičce nebo židli, nebo dokonce ležet na podlaze.
- Pokud vám nevadí zavírat oči, udělejte to. Pokud tomu tak není, mějte oči otevřené a zkuste se zaměřit na bod na podlaze přímo před vámi.
-
Soustřeďte se na své dýchání. Pro meditaci je zásadní hluboké dýchání. Soustřeďte se na pocit dechu a zkuste blokovat všechny ostatní myšlenky. Jakmile si uvědomíte, že vaše mysl putuje po jiných myšlenkách, zaměřte svou pozornost na své dýchání.- Nezdechujte si malé dýchání v hrudi. Místo toho si vezměte skvělé inspirace dolů do vaší bránice (pod žebra).
- Cítit, jak vzduch prochází nosem a do plic. Všimněte si otoku a deflace břicha při každém dechu a výdechovém cyklu.
- Můžete si dát poplach na 5 až 10 minut nebo jednoduše dýchat, dokud se necítíte ohromeni pocitem klidu.
- Tyto malé meditativní přestávky můžete provádět kdykoli a kdekoli chcete, jakmile potřebujete zklidnit svou mysl.
-
Otevřete oči pomalu. Jakmile meditace skončí, pomalu otevřete oči. Nevstávejte hned, dejte své mysli a očím chvilku na přizpůsobení se prostředí.- Možná máte co dělat, ale je důležité nechat pocit klidu na chvíli trvat. Otevřete oči pomalu a postupně se přizpůsobte tomu, co vás obklopuje.
- Vstávejte pomalu. Pokud jste během meditace dosáhli vysoké úrovně relaxace, vstávání příliš rychle může způsobit závratě.
Metoda 3 Vyzkoušejte vizualizační meditaci
-
Uklidněte se a zhluboka dýchejte. Zkuste najít klidné místo, kde si můžete odpočinout. Proveďte hluboká dechová cvičení se zaměřením na pocit vzduchu proudícího nosem a otoky břicha.- Posaďte se na klidném místě a eliminujte co nejvíce rozptýlení. Přepněte mobilní telefon do tichého režimu a zavřete dveře (pokud je to možné).
- Zbavte se těsného nebo těsného oblečení, abyste se necítili trapně.
- Zavřete oči a zaměřte se na své dýchání.
-
Vyberte si pocit uvolnění. Dokážete si představit, co chcete. Může to být místo, kam jste šli ve skutečném životě, nebo úplně imaginární místo. Pokuste se zahrnout co nejvíce smyslových detailů, abyste „chytili“ mozek a vypadali, jako byste tam vlastně byli.- Začněte zobrazením obrázku. Vyberte si velmi relaxační místo. Nezáleží na tom, jestli jste tam nikdy nebyli, jen si představte místo klidu a míru.
- Představte si zvuky, které byste tam slyšeli. Například, pokud je váš vizuální obraz opuštěnou pláží, můžete si představit zvuk vln zasychajících na písku.
- Pak si představte fyzické pocity, které můžete cítit na tomto místě. Pokud jste na pláži, dokážete si představit, jak půda zahřívá kůži a štěrkovitý pocit písku pod nohama.
- Pokud je to možné, zkuste zahrnout zápach. Například na pláži můžete cítit vůni mořské soli přenášené větrem nebo vůni opalovacího krému na těle.
-
Otevřete oči a pomalu vstávejte. V tomto vizualizačním cvičení můžete pokračovat tak dlouho, jak budete chtít. Jakmile se budete cítit připraveni, jednoduše znovu otevřete oči (jemně) a připravte se na nohy. Jděte pomalu, protože vaše tělo a mysl budou stále ve stavu relaxace a může trvat nějakou dobu, než se vrátíte k probuzení.- Otevřete oči pomalu. Poté, co zavřete oči a představíte si tiché a klidné místo, může to být ohromující připomínka toho, co je skutečně kolem vás.
- Pokud vstanete příliš rychle, můžete pociťovat závratě.
- Než vstanete, možná budete muset protáhnout svaly, aby krev znovu cirkulovala.
- Vraťte nebo utáhněte oblečení, které vás nepřehledí, a teď byste měli být připraveni čelit po zbytek dne.
Metoda 4 Progresivní uvolnění svalů
-
Zpomalte svůj dechový rytmus. Než začnete protahovat svaly, možná budete muset udělat nějaké hluboké dýchání, které vám pomůže. Pomalu se nadechněte, abyste naplnili břicho a soustředili se na pocit vzduchu, který ve vás proudí. Nadechujte se, až se budete cítit uvolněně a připraveni začít. -
Smlouvu a držte svaly jeden po druhém. Procházejte seznam svých svalových skupin v určitém pořadí. Pokud se přesunete z jedné skupiny svalů do druhé, zkrátí se každý sval na pět sekund, poté se uvolní a svaly se uvolní asi 10 sekund.- Začněte zavíráním pravé ruky a stahováním předloktí.
- Zvedněte pravé předloktí a stáhněte si paže, jako by si protahoval svaly.
- Tyto kroky opakujte pro levou ruku a levou ruku.
- Snižte si čelo tak, jak je to možné, najděte si čelo.
- Pevně zavřete víčka.
- Otevřete ústa co nejširší, abyste aktivovali svaly obličeje.
- Zvedněte ramena k uším. Potom je zatlačte dozadu a snažte se přimět své dva lopatky, aby se vzájemně dotýkaly.
- Smlouvu o své abs. Poté se přesuňte na svaly boků a hýždí a pokuste se je utáhnout.
- Snižte čtyřhlavý sval (stehenní sval) pravé nohy a poté (jemně) natáhněte vaše tele natažením nohou dolů.
- Udělej to samé pro levou nohu a nohu.
-
Pokračujte v inspiracích a otevřete oči. Poté, co jste dokončili kontrakci a uvolnění svalů, věnujte chvilku pokračování hlubokému dýchání. Můžete také protáhnout svaly a vrátit se do normálního krevního oběhu.- Otevřete víčka a zjistěte, co je kolem vás.
- Nevstávejte příliš rychle nebo se můžete cítit závratě nebo stísněni.
- Jen chvilku sedět, dýchat a protáhnout se.